Un modo per migliorare il tuo fisico oggi è impegnarti in un allenamento a intervalli ad alta intensità o in una routine HIIT insieme al mantenimento di una dieta strutturata che sia in linea con i tuoi rispettivi obiettivi di taglio, massa e miglioramento delle prestazioni.
Se sei una persona impegnata o con poco o nessun tempo da perdere, ma desideri disperatamente rimanere in forma e in salute nonostante i tuoi impegni di lavoro serrati, potresti voler restare un po' di più per imparare come gestire il tuo lavoro con un regime di allenamento per tutto il corpo.
Questo post rivela un allenamento HIIT di 20 minuti per un fisico più snello che puoi fare a casa oggi. Tutto ciò di cui hai bisogno è un ampio spazio all'interno o all'esterno, un tappetino per esercizi e un timer. Ora, se sei pronto per iniziare la giornata con solide basi fisiche, mentali ed emotive, puoi adottare questo allenamento a casa.
In cosa consiste questo allenamento di 20 minuti?
Eseguirai questo regime HIIT di 20 minuti per sei (6) settimane e il circuito è composto da nove (9) esercizi. Puoi eseguire questo HIIT di 20 minuti dopo una sessione di allenamento per la forza o come allenamento cardio autonomo per tre o quattro volte a settimana.
Il tuo obiettivo principale durante l'esecuzione degli esercizi nel circuito sarà quello di eseguire quante più ripetizioni (ripetizioni) possibili nel breve tempo concesso per ciascun esercizio prima di fare una breve pausa per riprendere fiato e ricomporti per l'esercizio successivo.
Puoi aspettarti che la frequenza cardiaca e la temperatura corporea interna aumentino mentre il tuo corpo reagisce stimolando le ghiandole sudoripare a produrre più sudore per rinfrescare il corpo.
Quando il corpo alterna una temperatura corporea elevata a un breve periodo di raffreddamento, il metabolismo aumenta, si tende a bruciare più calorie e si sperimenta la lipolisi o combustione dei grassi.
Il vantaggio a lungo termine di questo allenamento casalingo di 20 minuti è che la tua resistenza migliorerà e alla fine della giornata avrai un fisico più snello e attraente.
Come già accennato, un tipico HIIT di 20 minuti sarà composto da nove (9) esercizi.
Per le prime due settimane del tuo regime di allenamento, trascorrerai 40 secondi eseguendo ciascuno dei nove esercizi concedendoti una pausa di 20 secondi alla fine di ogni esercizio.
Per la terza e la quarta settimana, progredirai dedicando 45 secondi a ciascuno dei nove esercizi e dedicando solo 15 secondi di riposo tra gli allenamenti.
Nella quinta e sesta settimana, aumenterai il tempo di allenamento per ciascun esercizio a 50 secondi e allo stesso tempo ridurrai il tempo di riposo a 10 secondi tra gli esercizi.
Dovresti sfruttare bene il tempo di riposo facendo respiri profondi e ritrovando la calma prima di passare all'esercizio successivo del circuito.
Tieni presente che dopo aver eseguito il nono esercizio del circuito, devi fare una pausa di 60 secondi prima di cambiare e lavorare con il piede opposto ripetendo il nono esercizio del circuito e tornando indietro fino al primo esercizio all'inizio del circuito. il tuo allenamento seguendo il tempo consentito per ogni esercizio e il tempo di riposo tra gli allenamenti come evidenziato in precedenza.
I nove esercizi in questo allenamento HIIT di 20 minuti
I nove esercizi che dovrai eseguire in questo allenamento HIIT da 20 minuti sono i seguenti;
#1. Esercizio di affondo in avanti
Esegui l'allenamento Affondo in avanti iniziando un lungo passo in avanti con la gamba sinistra o destra mentre l'altra gamba rimane indietro.
Quindi ti abbassi fino al punto in cui le gambe anteriori e posteriori formano un angolo di 90 gradi. Per tornare alla posizione di partenza (in piedi), dovresti spingere verso l'alto con la gamba portante attraverso il tallone del piede.
L'allenamento Forward Lunge è classificato come un esercizio a corpo libero eseguito principalmente per allenare i muscoli della parte inferiore del corpo.
#2. Esercizio di squat a corpo libero
Per eseguire l'esercizio Bodyweight Squat devi prima stare in piedi mantenendo i piedi separati dalla larghezza delle spalle.
Quindi ti pieghi piegando le ginocchia e spingendo in fuori i fianchi finché la tua postura non appare come quella di qualcuno seduto su una sedia.
Con i fianchi e le ginocchia allineati, torna alla posizione iniziale prima di ripetere l'esercizio per quante ripetizioni puoi entro un periodo di 40, 45 o 50 secondi, a seconda dei casi.
Questo esercizio prenderà di mira non solo i quadricipiti, ma anche i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
#3. Esercizio per alpinisti
Inizi l'esercizio Mountain Climbers assumendo una postura della tavola, distribuendo uniformemente tutto il peso sulle mani e sulle dita dei piedi che toccano il pavimento.
Assicurati di assumere la forma corretta mantenendo la testa allineata con la schiena che rimane piatta mentre gli addominali sono impegnati e le mani separate dalla larghezza delle spalle.
Quindi sollevi il ginocchio destro il più possibile verso il petto.
Dovresti invertire le gambe portando un ginocchio in dentro mentre l'altro ginocchio è tirato fuori.
Assicurati che i fianchi siano abbassati anche quando le ginocchia si muovono rapidamente dentro e fuori. Mentre alterni la gamba sinistra a quella destra, prova a coordinare la respirazione per sincronizzarla con il cambio delle gambe.
L'esercizio Mountain Climbers si rivolge a tutto il corpo, ma soprattutto al core e ai muscoli dei quadricipiti, delle braccia e delle spalle.
#4. Esercizio di corsa sul posto
Con un esercizio di corsa sul posto, non solo migliorerai la tua salute cardiovascolare, ma brucerai anche una quantità significativa di calorie e allo stesso tempo aumenterai la forza, la flessibilità e la stabilità dei muscoli scheletrici.
Per eseguire questo allenamento, il braccio destro e il piede sinistro devono essere sincronizzati mentre li sollevi in perfetta armonia. Anche il ginocchio deve essere sollevato all'altezza dei fianchi.
Quindi passi all'altro piede (quello destro) sollevando rapidamente il piede fino all'altezza dei fianchi.
Assicurati che il braccio sinistro sia in avanti e rivolto verso l'alto mentre il braccio destro sia dietro quando sollevi il piede all'altezza dei fianchi.
#5. Esercizio dei Burpees
Per eseguire i Burpees, devi prima stare in piedi con i piedi divaricati della larghezza delle spalle.
Quindi prosegui cadendo in una postura tozza anche mentre calci indietro le gambe per assumere una postura alta della tavola e poi abbassarti sul pavimento.
Torna alla posizione della plancia alta, quindi alla posizione dello squat e segui questo movimento con un salto.
I burpees sono un allenamento per tutto il corpo che può aiutarti a migliorare il tuo cardio mentre alleni i principali gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo.
#6. Esercizio di calcio alto
Per eseguire un esercizio di calcio alto, dovresti stare dritto con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle mentre le braccia rimangono lungo i fianchi.
Solleva una gamba il più in alto possibile e allo stesso tempo allunga la mano per toccare le dita del piede disteso con le dita della mano opposta.
Mentre provi il calcio alto, cerca di mantenere sempre la schiena neutra ed evita una situazione in cui sei costretto a sporgerti troppo in avanti quando calci con un piede e tenti di toccare il piede alto con le dita della mano opposta.
Passa all'altra gamba e ripeti l'esercizio. Quando esegui un esercizio di calcio alto, attiverai la muscolatura anteriore della gamba sollevata quando ti trovi nella fase di calcio alto dell'allenamento.
Allo stesso tempo, il lato posteriore della gamba sollevata riceverà un buon allungamento attivo durante il processo.
#7. Esercizio di pressa per pettorali e rematura con le mani
Quando esegui l'esercizio Hand Chest Press and Row, devi raddrizzare le braccia davanti a te e formare un paio di pugni con le mani prima di simulare un movimento di voga.
Mentre ti impegni in questo movimento di remata, agisci come se le tue mani reggessero enormi pesi mentre contrai i muscoli della schiena quando arrivi alla fine del movimento di remata.
Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare il core e allo stesso tempo a costruire e tonificare i muscoli delle braccia, delle spalle e del petto.
#8. Esercizio per sedersi
I Sit Up rafforzeranno il tuo core, i tuoi fianchi e i muscoli addominali, oltre ad altri benefici. Per eseguire questo esercizio, devi sdraiarti sul pavimento con la schiena a terra.
Fletti le ginocchia verso l'alto mentre i piedi sono appoggiati sul pavimento. Tieni le mani posizionate su entrambi i lati della testa o dietro la testa, puoi intrecciare le dita delle mani mentre sono dietro la testa.
Dovresti decidere quale postura è più comoda per te. Una volta assunta la posizione delle mani, fletti sia la vita che i fianchi per sollevare il corpo dal pavimento.
Evita che il mento tocchi il petto anche mentre sollevi la testa, in modo da guardare dritto davanti a te ogni volta che ti sollevi durante l'esercizio Sit Up.
#9. Esercizi in bicicletta
Gli esercizi in bicicletta aiutano la tua salute cardiovascolare riducendo i livelli di grassi nel sangue, abbassando il polso a riposo e persino rafforzando i muscoli cardiaci.
Per eseguire un esercizio in bicicletta, devi semplicemente sdraiarti sul pavimento con la schiena a terra. Quindi fletti le ginocchia mentre sollevi i piedi da terra.
Sollevare le spalle e la testa dal pavimento con le mani ai lati della testa o con le dita delle mani intrecciate dietro la testa.
Alterna le gambe sollevando ciascuna delle ginocchia una dopo l'altra fino all'altezza del petto mentre tocchi il ginocchio sollevato con il gomito del braccio opposto.
Quindi, se il ginocchio sinistro è portato all'altezza del petto, il gomito destro lo toccherà e viceversa. In questo modo le gambe raggiungeranno il movimento ciclistico caratteristico dell'esercizio Bicicletta.
Regime di allenamento HIIT di 20 minuti
Ciascuno degli esercizi di questo regime di allenamento HIIT da 20 minuti deve essere eseguito un totale di due volte.
Si inizia eseguendo i nove esercizi nella tabella seguente in base all'esercizio e al tempo di riposo consentito. Una volta terminati i nove esercizi, ti riposi solo per 60 secondi prima di ricominciare da capo, ma questa volta inizierai dal nono esercizio fino alla prima routine di allenamento.
| S/N | ESERCIZI | PERIODO DI TEMPO PER ESERCIZIO | PERIODO DI RIPOSO PRIMA DEL PROSSIMO ESERCIZIO |
| 1 | ESERCIZIO DI AFFONDO IN AVANTI | Serie 1-2: 40 secondi
Settore 3-4: 45 secondi Settimana 5-6: 50 secondi |
Settore 1-2: 10 secondi
V 3-4: 15 secondi Settimana 5-6: 20 secondi |
| 2. | ESERCIZIO DI SQUAT A PESO CORPOREO | Serie 1-2: 40 secondi
Settore 3-4: 45 secondi Settimana 5-6: 50 secondi |
Settore 1-2: 10 secondi
V 3-4: 15 secondi Settimana 5-6: 20 secondi |
| ESERCIZIO DEGLI ARRAMPICATI | Serie 1-2: 40 secondi
Settore 3-4: 45 secondi Settimana 5-6: 50 secondi |
Settore 1-2: 10 secondi
V 3-4: 15 secondi Settimana 5-6: 20 secondi |
|
| ESERCIZIO DI CORSA SUL POSTO | Serie 1-2: 40 secondi
Settore 3-4: 45 secondi Settimana 5-6: 50 secondi |
Settore 1-2: 10 secondi
V 3-4: 15 secondi Settimana 5-6: 20 secondi |
|
| ESERCIZIO BURPEES | Serie 1-2: 40 secondi
Settore 3-4: 45 secondi Settimana 5-6: 50 secondi |
Settore 1-2: 10 secondi
V 3-4: 15 secondi Settimana 5-6: 20 secondi |
|
| ESERCIZIO DI CALCI ALTI | Serie 1-2: 40 secondi
Settore 3-4: 45 secondi Settimana 5-6: 50 secondi |
Settore 1-2: 10 secondi
V 3-4: 15 secondi Settimana 5-6: 20 secondi |
|
| ESERCIZI DI HAND CHEST PRESS ED ESERCIZI DI ROW | Serie 1-2: 40 secondi
Settore 3-4: 45 secondi Settimana 5-6: 50 secondi |
Settore 1-2: 10 secondi
V 3-4: 15 secondi Settimana 5-6: 20 secondi |
|
| 8. | ESERCIZIO SEDUTO | Serie 1-2: 40 secondi
Settore 3-4: 45 secondi Settimana 5-6: 50 secondi |
Settore 1-2: 10 secondi
V 3-4: 15 secondi Settimana 5-6: 20 secondi |
| 9. | ESERCIZIO IN BICICLETTA | Serie 1-2: 40 secondi
Settore 3-4: 45 secondi Settimana 5-6: 50 secondi |
60 secondi |
Conclusione
Ricorda che sarai in grado di bruciare calorie e perdere grasso corporeo con questo regime di allenamento HIIT di sei settimane da 20 minuti.
Puoi eseguire gli esercizi di questo circuito a casa o fuori casa avendo solo bisogno di un tappetino e di un orologio.
Inoltre, questo allenamento è perfetto per i principianti che desiderano eseguire un allenamento cardio autonomo. Tuttavia, se ti alleni attivamente con i pesi, puoi renderlo la tua routine cardio tre o quattro volte a settimana.
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