È giusto dire che gli uomini tendono a dare maggiore importanza all'allenamento delle braccia rispetto alle donne. Per la maggior parte delle donne, l'allenamento degli addominali e della parte inferiore del corpo riceve più attenzione rispetto alle braccia, tranne forse per un...
bisogno di bruciare il grasso in eccesso sulle braccia.
Tuttavia, l’allenamento delle braccia dovrebbe essere una parte vitale di qualsiasi allenamento per tutto il corpo e non dovrebbe essere ignorato. La giornata delle braccia non dovrebbe essere solo un giorno che gli uomini attendono con ansia nel loro programma di allenamento con i pesi, ma anche un giorno che anche tutte le bodybuilder dovrebbero prendere sul serio.
Dovresti evitare di sottoallenare i gruppi muscolari delle braccia, soprattutto se vuoi aumentare le dimensioni, la forma e la forza delle tue braccia.
In questo post imparerai alcune armi esercizi di allenamento per sviluppare sia i muscoli bicipiti che quelli tricipiti.
A proposito, sai che i tuoi bicipiti sono costituiti da due grandi muscoli, vale a dire; il brachiale e il brachiale che si trovano sulla parte anteriore della parte superiore del braccio.
È un dato di fatto, il tuo “bicipite brachiale” è una frase latina che si traduce vagamente in inglese come “due teste del braccio”. Le due teste del braccio sono la testa lunga e la testa corta, ed entrambe forniscono un paio di funzioni che aiutano con la flessibilità del gomito e promuovono la rotazione dell'avambraccio.
D'altra parte, i muscoli brachiali si trovano in profondità nei bicipiti e nei tricipiti. I muscoli brachiali possono essere attivati con esercizi di curl standard, come i curl inversi e i curl a martello. Questi allenamenti per le braccia ti aiuteranno a migliorare le dimensioni delle tue braccia.
Per i tuoi tricipiti hai tre teste, vale a dire; la testa mediale o profonda, la testa laterale e la testa lunga. Nel corso del tempo, le donne hanno maggiori probabilità di immagazzinare grasso corporeo nei tricipiti, quindi allenare questo gruppo muscolare della parte superiore del braccio con esercizi per i tricipiti è importante per assicurarsi di perdere grasso e scolpire una forma migliore per i tricipiti con l'avanzare dell'età.
Puoi allenare i tricipiti, in particolare i muscoli lunghi della testa, con allenamenti per i tricipiti ed esercizi di estensione delle spalle come il kickback dei tricipiti e gli esercizi per i muscoli tricipiti con pushdown al cavo a braccio singolo.
È importante una giornata dedicata all'allenamento delle braccia?
Ogni volta che decidi di iniziare a sollevare pesi come parte di un programma di allenamento per la forza ben coordinato, scoprirai che avere un giorno o due dedicati a un allenamento per le braccia la routine sarebbe una parte cruciale dei tuoi allenamenti per la parte superiore del corpo.
In genere, potresti impegnarti in un classico abbinamento di allenamento, come; abbinamenti di allenamento per spalle e tricipiti, petto e tricipiti o schiena e bicipiti per aiutare a sviluppare le dimensioni, la forma e la forza della parte superiore del corpo, comprese le braccia.
Esercizi di allenamento per le braccia per donne
Se non hai mai provato nessun allenamento per le braccia prima d'ora, potresti iniziare con questo programma di allenamento per le braccia per principianti per donne.
Ma prima di iniziare, dovresti notare che mantenere la forma corretta non è solo essenziale per evitare infortuni, ma è anche fondamentale per ottenere risultati positivi da questi allenamenti per le braccia.
Puoi impegnarti in questi esercizi di allenamento per le braccia subito dopo aver allenato i gruppi muscolari del petto o della schiena.
Allenamento per le braccia per principianti per donne
| S/N | ALLENAMENTO PER LE BRACCI | IMPOSTA | RIP | PER TUA INFORMAZIONE |
| 1 | CURL EZ-BAR | 4 | 12, 10, 8, 8 | Dopo le prime due serie, dovresti aggiungere peso all'EZ-Bar. Le ripetizioni dovrebbero essere 12 per la prima serie, 10 per la seconda serie e 8 ciascuna per la terza e la quarta serie. Riposare per 60 secondi tra le serie. |
| 2 | CURL DEL PREDICATORE CON MANUBRI | 4 | 12, 10, 8, 8 | Similmente all'EZ-Bar-Curl, dovresti aumentare i pesi dei manubri dopo le prime due serie. Dovresti riposare per 60 secondi tra le serie e ridurre gradualmente le ripetizioni con ogni serie. |
| 3 | SCHIACCIATESI EZ-BAR | 4 | 15, 12, 10, 6 | Con questo allenamento per le braccia, aggiungerai peso dopo ogni serie riducendo al contempo le ripetizioni. Riposa solo per 60 secondi tra le serie e non dimenticare di mantenere una buona forma. |
| 4 | ESTENSIONE TRICIPITI SULLA TESTA DEL CAVO BASSO | 4 | 12, 10, 8, 8 | Dovresti aumentare il peso entro la terza serie mentre riduci le ripetizioni con ogni serie. Riposa per 60 secondi tra le serie quando ti impegni in questi allenamenti per tricipiti. |
| 5 | RINCULO A CORDA SINGOLO | 4 | 12, 12, 10, 10 | Per questo allenamento di contraccolpo per tricipiti con cavo a braccio singolo, dovresti completare tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare lato. Riposa per 60 secondi solo dopo aver completato l'allenamento di un lato. Per questo allenamento per tricipiti con contraccolpo con corda a braccio singolo, dovresti aumentare gradualmente il peso durante la terza serie mentre completi 12 ripetizioni nella prima e nella seconda serie e 10 ripetizioni ciascuna per la terza e la quarta serie. |
Esercizi di allenamento per le braccia intermedie per donne
Ora che hai visto l'allenamento per le braccia per principianti per le bodybuilder donne, puoi fare un ulteriore passo avanti con questo allenamento ad alta intensità ad intervalli (HIIT) dedicato allo sviluppo dei muscoli delle braccia.
Questo allenamento per le braccia dovrebbe durare circa 20 minuti se fatto bene, ed è ottimo per qualsiasi donna con poco tempo.
Tuttavia, tieni presente che dovrai mantenere un ritmo veloce mentre riposi solo per un minuto tra una superserie e una triserie.
| S/N | ALLENAMENTO PER LE BRACCI | IMPOSTA | RIP | PER TUA INFORMAZIONE |
| 1 | SCHIACCIATESI EZ-BAR | 3 | 15, 10, 8 | Riposare per 60 secondi solo tra le serie. |
| 2 | STAMPA PER tricipiti sopra la testa con fascia | 3 | 12, 12, 10 | Riposare per 60 secondi tra le serie. |
| 3 | EZ-BAR-CURL | 3 | 8, 9, 10 | Puoi riposare per un periodo compreso tra 10 e 15 secondi dopo la terza serie prima di provare a provare altre 4-5 ripetizioni. |
| TRISET | ||||
| 1 | CURL DEL PREDICATORE CON MANUBRI | 3 | 12, 10, 8 | Riposare per 60 secondi tra le serie. |
| 2 | CURL A MARTELLO CROSS BODY | 3 | 20 (10 per lato) | Dovresti completare 20 ripetizioni in totale con 10 ripetizioni per lato e senza pause intermedie. |
| 3 | ESTENSIONE TRICIPITI | 3 | 15, 12, 10 | Riposare per 60 secondi tra le serie. Dopo la terza serie, dovresti riposare per 10-15 secondi prima di tentare di completare altre 4-5 ripetizioni. |
| SUPERSET | ||||
| 1 | ARRICCIATURA DEL CAVO SOSPESO | 3 | 12, 12, 10 | Riposare per 60 secondi tra le serie. |
| 2 | KICKBACK PER TRICIPITI A DOPPIO BRACCIO | 3 | 12, 10, 10 | Riposare per 60 secondi tra le serie. |
Esercizi avanzati di allenamento per le braccia per donne
Se sei una bodybuilder donna con alcuni anni di esperienza sollevamento pesi nella tua palestra locale, poi questo braccio avanzato allenamento è per te.
Il tuo obiettivo principale qui è il volume, poiché trascorrerai più tempo a sollevare pesi su movimenti di estensione e curling impegnandoti in ancora più serie e ripetizioni, ma con meno o nessun tempo di riposo.
| S/N | ALLENAMENTO PER LE BRACCI | IMPOSTA | RIP | PER TUA INFORMAZIONE |
| CIRCUITO I | ||||
| 1 | CURL BICIPI INCLINATI CON FASCIA DA SEDUTI | 4 | 15, 12, 10, 8 | Cerca di non riposarti tra una ripetizione e l'altra mentre fai questo allenamento per le braccia. |
| 2 | TRASCINA ARRICCIATURA | 4 | 15, 12, 10, 8 | Cerca di non riposare tra una ripetizione e l'altra. |
| 3 | RICCIOLO A MARTELLO | 4 | 10, 10, 8, 8 | Nessun tempo di riposo tra le ripetizioni. |
| 4 | PREACHER CURL CON MANUBRIO A BRACCIO SINGOLO (BRACCIO SINISTRO + BRACCIO DESTRO) | 4 | 10, 8, 6, 6 (per ciascun lato) | Dovresti riposare per 60 secondi prima di passare all'altro lato. Evitare di riposare tra le ripetizioni. |
| CIRCUITO II | ||||
| 1 | ESTENSIONE TRICIPITI SULLA TESTA CON BILANCIERE IN PIEDI | 4 | 15, 12, 10, 10 | Prova questo allenamento per le braccia con un EZ-ba ed evita di riposare tra una ripetizione e l'altra. |
| 2 | SCHIACCIATESI EZ-BAR | 4 | 15, 12, 10, 10 | Non riposare tra le ripetizioni. |
| 3 | DIP.TRICIPITI | 4 | 12 | Puoi utilizzare una macchina o una fascia a seconda dei casi. Esegui 12 ripetizioni per ciascuna delle tue serie e non riposare tra le ripetizioni. |
| 4 | KICKBACK PER TRICIPITI A DOPPIO BRACCIO | 4 | 12 | Riposare per 60 secondi tra le serie. |
| SUPERSET | ||||
| 1 | CURL CON BILANCIERE | 3 | 21 | Dovresti eseguire un totale di 21 ripetizioni suddivise in 7 ripetizioni eseguite nella metà inferiore del movimento dell'allenamento, 7 ripetizioni eseguite nella metà superiore del movimento dell'esercizio e 7 ripetizioni eseguite nell'arco di movimento completo. |
| 2 | ESTENSIONE TRICIPITI | 3 | 21 | Cerca di evitare di riposare su questo mentre dividi anche le 21 ripetizioni in 7 ripetizioni eseguite nell'intera gamma di movimento, 7 ripetizioni eseguite nella metà inferiore del movimento dell'allenamento e 7 ripetizioni eseguite nella metà superiore del movimento dell'esercizio. |
Conclusione
Indipendentemente dal fatto che tu sia una bodybuilder femminile alle prime armi, di livello intermedio o avanzato, devi prestare la massima attenzione a addestramento la parte superiore del corpo e questo include le braccia.
Tuttavia, per i principianti, è essenziale iniziare con basi solide consultandosi con un bodybuilder più esperto che ti mostri come eseguire ciascuno degli esercizi di allenamento per le braccia in questo post.
La forma perfetta è assolutamente essenziale per evitare infortuni, e gli infortuni legati ai tendini sono particolarmente impegnativi, poiché richiedono un'enorme quantità di tempo per guarire, il che di per sé può portare a frustrazione, poiché interrompe il programma di allenamento. Puoi metterti in contatto con un allenatore qui gratuitamente oggi e iniziare a sviluppare le dimensioni, la forma e la forza delle tue braccia.
