Il est juste de dire que les hommes ont tendance à mettre davantage l’accent sur l’entraînement de leurs bras que les femmes. Pour la plupart des femmes, l’entraînement des abdominaux et du bas du corps reçoit plus d’attention que celui des bras, sauf peut-être qu’il y a un problème.
besoin de brûler l’excès de graisse des bras.
Cependant, un entraînement des bras devrait être un élément essentiel de tout entraînement complet du corps et ne devrait pas être ignoré. La journée des bras ne devrait pas seulement être une journée que les hommes attendent avec impatience dans leur programme de musculation, mais aussi une journée que toutes les culturistes devraient également prendre au sérieux.
Vous devez éviter de sous-entraîner les groupes musculaires de vos bras, surtout si vous souhaitez développer la taille, la forme et la force de vos bras.
Dans cet article, vous apprendrez quelques bras exercices d'entraînement pour développer à la fois vos muscles biceps et triceps.
En parlant de ça, savez-vous que vos biceps sont constitués de deux gros muscles, à savoir ; le brachial et le brachii qui sont situés sur la face avant du haut de votre bras.
En fait, votre « biceps brachii » est une expression latine qui se traduit vaguement en anglais par « deux têtes du bras ». Les deux têtes du bras sont la tête longue et la tête courte, et elles offrent toutes deux quelques fonctions qui contribuent à la flexibilité du coude et favorisent la rotation de l'avant-bras.
D’un autre côté, vos muscles brachiaux sont situés profondément dans vos biceps et triceps. Vos muscles brachiaux peuvent être activés avec des exercices de curl standard, tels que les boucles inversées et les boucles en marteau. Ces exercices pour les bras aideront à améliorer la taille de vos bras.
Pour vos triceps, vous avez trois têtes, à savoir ; la tête médiale ou profonde, la tête latérale et la tête longue. Au fil du temps, les femmes sont plus susceptibles de stocker de la graisse corporelle dans les triceps, il est donc important d'entraîner ce groupe musculaire du haut du bras avec des exercices musculaires du triceps pour vous assurer que vous perdez la graisse des bras et que vous sculptez une meilleure forme pour vos triceps en vieillissant.
Vous pouvez entraîner les triceps, en particulier les muscles longs de la tête, avec des séances d'entraînement des muscles du triceps et des exercices d'extension des épaules, comme le rebond des triceps et les exercices des muscles du triceps avec poussée de câble à un seul bras.
Une journée consacrée à l’entraînement des bras est-elle importante ?
Chaque fois que vous décidez de commencer à soulever des poids dans le cadre d'un programme d'entraînement en force bien coordonné, vous constaterez qu'avoir une journée ou deux consacrées à un entraînement des bras la routine serait une partie cruciale de vos entraînements du haut du corps.
En règle générale, vous pouvez vous engager dans un duo d’entraînement classique, tel que : des paires d'entraînement épaules et triceps, poitrine et triceps ou dos et biceps pour aider à développer la taille, la forme et la force du haut de votre corps, y compris vos bras.
Exercices d’entraînement des bras pour les femmes
Si vous n’avez jamais essayé d’entraînement des bras auparavant, vous voudrez peut-être commencer avec ce programme d’entraînement des bras pour débutants pour femmes.
Mais avant de commencer, vous devez noter que maintenir une bonne forme est non seulement essentiel pour éviter les blessures, mais également crucial pour obtenir des résultats positifs grâce à ces entraînements des bras.
Vous pouvez participer à ces exercices d’entraînement des bras peu de temps après avoir entraîné les groupes musculaires de votre poitrine ou de votre dos.
Entraînement des bras pour débutants pour femmes
| S/N | ENTRAÎNEMENT DES BRAS | ENSEMBLES | REPRÉSENTANTS | POUR VOTRE INFORMATION |
| 1 | CURL EZ-BAR | 4 | 12, 10, 8, 8 | Après vos deux premières séries, vous devez ajouter du poids à l'EZ-Bar. Vos répétitions (reps) doivent être de 12 pour le premier set, de 10 pour le deuxième set et de 8 chacun pour vos troisième et quatrième sets. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. |
| 2 | CURL DE PRÉDICATEUR D'HALTÈRES | 4 | 12, 10, 8, 8 | Semblable à l'EZ-Bar-Curl, vous devriez augmenter le poids de vos haltères après vos deux premières séries. Vous devez vous reposer pendant 60 secondes entre les séries et réduire vos répétitions à chaque série. |
| 3 | BROYEUR DE CRÂNE EZ-BAR | 4 | 15, 12, 10, 6 | Avec cet entraînement des bras, vous ajouterez du poids après chaque série tout en réduisant vos répétitions au cours du processus. Reposez-vous seulement 60 secondes entre les séries et n'oubliez pas de rester en bonne forme. |
| 4 | EXTENSION DE TRICEPS AÉRIENNE À CÂBLE BAS | 4 | 12, 10, 8, 8 | Vous devez augmenter le poids à la troisième série tout en réduisant vos répétitions à chaque série. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries lorsque vous participez à ces entraînements de triceps. |
| 5 | REBOND DE CORDE À UN BRAS | 4 | 12, 12, 10, 10 | Pour cet entraînement de rebond des triceps avec câble à un seul bras, vous devez effectuer toutes vos répétitions d'un côté avant de changer de côté. Reposez-vous pendant 60 secondes seulement après avoir terminé l'entraînement d'un côté. Pour cet entraînement de triceps avec corde à un seul bras, vous devez réduire le poids de votre troisième série pendant que vous effectuez 12 répétitions dans votre première et votre deuxième série, et 10 répétitions chacune pour votre troisième et quatrième série. |
Exercices d’entraînement des bras intermédiaires pour les femmes
Maintenant que vous avez vu l'entraînement des bras pour débutants pour les culturistes féminines, vous pouvez passer au niveau supérieur avec ceci. entraînement d'intensité à intervalles élevés (HIIT) dédié au développement des muscles de vos bras.
Cet entraînement des bras devrait durer environ 20 minutes s’il est bien fait, et il convient parfaitement à toute femme ayant une contrainte de temps.
Cependant, notez que vous devrez maintenir un rythme rapide pendant que vous vous reposez pendant seulement une minute entre les supersets ou les trisets.
| S/N | ENTRAÎNEMENT DES BRAS | ENSEMBLES | REPRÉSENTANTS | POUR VOTRE INFORMATION |
| 1 | BROYEUR DE CRÂNE EZ-BAR | 3 | 15, 10, 8 | Reposez-vous pendant 60 secondes seulement entre les séries. |
| 2 | BANDE AÉRIENNE PRESSE TRICEP | 3 | 12, 12, 10 | Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. |
| 3 | EZ-BAR-CURL | 3 | 8, 9, 10 | Vous pouvez vous reposer entre 10 et 15 secondes après la troisième série avant d'essayer 4 à 5 répétitions supplémentaires. |
| TRISET | ||||
| 1 | CURL DE PRÉDICATEUR D'HALTÈRES | 3 | 12, 10, 8 | Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. |
| 2 | CURL DE MARTEAU À CORPS CROISÉ | 3 | 20 (10 par côté) | Vous devez effectuer 20 répétitions au total avec 10 répétitions de chaque côté et aucun repos entre les deux. |
| 3 | EXTENSION DES TRICEPS | 3 | 15, 12, 10 | Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. Après votre troisième série, vous devez vous reposer pendant 10 à 15 secondes avant d'essayer d'effectuer 4 à 5 répétitions supplémentaires. |
| SUPER-ENSEMBLE | ||||
| 1 | BOUCLE DE CÂBLE AÉRIEN | 3 | 12, 12, 10 | Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. |
| 2 | REBOND TRICEPS À DOUBLE BRAS | 3 | 12, 10, 10 | Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. |
Exercices avancés d’entraînement des bras pour les femmes
Si vous êtes une culturiste avec quelques années d'expérience soulever des poids dans votre salle de sport locale, alors cet entraînement avancé des bras est fait pour vous.
Votre objectif principal ici est le volume, car vous passerez plus de temps à soulever des poids pour effectuer des mouvements d'extension et de curling, en effectuant encore plus de séries et de répétitions, mais avec moins ou pas de temps de repos.
| S/N | ENTRAÎNEMENT DES BRAS | ENSEMBLES | REPRÉSENTANTS | POUR VOTRE INFORMATION |
| CIRCUIT I | ||||
| 1 | CURL BICEPS INCLINÉ EN BANDE ASSISE | 4 | 15, 12, 10, 8 | Essayez de ne pas vous reposer entre les répétitions pendant cet entraînement des bras. |
| 2 | BOUCLE DE GLISSÉE | 4 | 15, 12, 10, 8 | Essayez de ne pas vous reposer entre les répétitions. |
| 3 | BOUCLE DE MARTEAU | 4 | 10, 10, 8, 8 | Pas de temps de repos entre les répétitions. |
| 4 | CURL DE PRÉDITEUR D'HALTÈRES À UN BRAS (BRAS GAUCHE + DROIT) | 4 | 10, 8, 6, 6 (pour chaque côté) | Vous devez vous reposer pendant 60 secondes avant de passer de l'autre côté. Évitez de vous reposer entre les répétitions. |
| CIRCUIT II | ||||
| 1 | EXTENSION DES TRICEPS AÉRIENS AVEC BARBELL DEBOUT | 4 | 15, 12, 10, 10 | Essayez cet entraînement des bras avec un EZ-ba et évitez de vous reposer entre les répétitions. |
| 2 | BROYEUR DE CRÂNE EZ-BAR | 4 | 15, 12, 10, 10 | Ne vous reposez pas entre les répétitions. |
| 3 | TREMPAGE TRICEPS | 4 | 12 | Vous pouvez utiliser une machine ou un groupe selon le cas. Exécutez 12 répétitions pour chacune de vos séries et ne vous reposez pas entre les répétitions. |
| 4 | REBOND TRICEPS À DOUBLE BRAS | 4 | 12 | Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. |
| SUPER-ENSEMBLE | ||||
| 1 | BOUCLES D'HALTES | 3 | 21 | Vous devez effectuer un total de 21 répétitions réparties en 7 répétitions effectuées dans la moitié inférieure du mouvement d'entraînement, 7 répétitions effectuées dans la moitié supérieure du mouvement d'exercice et 7 répétitions effectuées dans une amplitude de mouvement complète. |
| 2 | EXTENSION DES TRICEPS | 3 | 21 | Essayez d'éviter de vous reposer sur celui-ci pendant que vous divisez également les 21 répétitions en 7 répétitions effectuées dans toute l'amplitude des mouvements, 7 répétitions effectuées dans la moitié inférieure du mouvement d'entraînement et 7 répétitions effectuées dans la moitié supérieure du mouvement d'exercice. |
Conclusion
Que vous soyez une culturiste de niveau novice, intermédiaire ou avancé, vous devez accorder autant d'attention à entraînement le haut de votre corps et cela inclut vos bras.
Cependant, pour les débutants, il est essentiel de commencer sur des bases solides en consultant un bodybuilder plus expérimenté pour vous montrer comment exécuter chacun des exercices d'entraînement des bras présentés dans cet article.
Une forme parfaite est absolument essentielle pour éviter les blessures, et les blessures liées aux tendons sont particulièrement difficiles, car elles prennent énormément de temps à guérir, ce qui en soi peut conduire à de la frustration, car cela perturbe votre programme d'entraînement. Vous pouvez entrer en contact avec un coach ici gratuitement dès aujourd'hui et être sur la bonne voie pour développer la taille, la forme et la force de vos bras.
