Man kann durchaus sagen, dass Männer tendenziell mehr Wert auf das Training ihrer Arme legen als Frauen. Bei den meisten Frauen wird dem Training der Bauchmuskeln und des Unterkörpers mehr Aufmerksamkeit geschenkt als dem Training der Arme, außer vielleicht gibt es eine
Sie müssen überschüssiges Armfett verbrennen.
Allerdings sollte ein Armtraining ein wesentlicher Bestandteil jedes Ganzkörpertrainings sein und nicht außer Acht gelassen werden. Der Armtag sollte nicht nur ein Tag sein, auf den sich Männer in ihrem Krafttrainingsprogramm freuen, sondern auch ein Tag, den alle Bodybuilderinnen ernst nehmen sollten.
Sie sollten vermeiden, die Muskelgruppen Ihrer Arme zu stark zu trainieren, insbesondere wenn Sie Größe, Form und Kraft Ihrer Arme aufbauen möchten.
In diesem Beitrag lernen Sie ein paar Arme kennen Trainingsübungen um sowohl Ihre Bizeps- als auch Ihre Trizepsmuskulatur zu entwickeln.
Apropos: Wussten Sie, dass Ihr Bizeps aus zwei großen Muskeln besteht, nämlich; die Brachialis und Brachii, die sich auf der Vorderseite Ihres Oberarms befinden.
Tatsächlich ist Ihr „Biceps brachii“ ein lateinischer Ausdruck, der im Englischen frei übersetzt „zwei Köpfe des Arms“ bedeutet. Die beiden Köpfe des Arms sind der lange Kopf und der kurze Kopf. Beide bieten eine Reihe von Funktionen, die die Beweglichkeit des Ellenbogens unterstützen und die Rotation des Unterarms fördern.
Andererseits befinden sich Ihre Brachialis-Muskeln tief im Bizeps und Trizeps. Ihre Brachialis-Muskeln können mit Standard-Curl-Übungen wie Reverse-Curls und Hammer-Curls aktiviert werden. Diese Armübungen helfen dabei, die Größe Ihrer Arme zu verbessern.
Für Ihren Trizeps haben Sie drei Köpfe, nämlich; der mediale oder tiefe Kopf, der laterale Kopf und der lange Kopf. Im Laufe der Zeit ist es wahrscheinlicher, dass Frauen Körperfett im Trizeps speichern. Daher ist es wichtig, diese Oberarmmuskelgruppe mit Trizepsübungen zu trainieren, um sicherzustellen, dass Sie Armfett verlieren und Ihrem Trizeps mit zunehmendem Alter eine bessere Form verleihen.
Sie können den Trizeps, insbesondere die lange Kopfmuskulatur, mit Trizepsmuskeltraining und Schulterstreckungsübungen wie Trizeps-Kickback und einarmigen Kabel-Pushdown-Trizepsmuskelübungen trainieren.
Ist ein Tag, der dem Armtraining gewidmet ist, wichtig?
Wann immer Sie sich entscheiden, im Rahmen eines gut koordinierten Krafttrainingsprogramms mit dem Heben von Gewichten zu beginnen, werden Sie feststellen, dass es ein oder zwei Tage für Sie sein wird Armtraining Routine wäre ein entscheidender Teil Ihres Oberkörpertrainings.
Typischerweise könnten Sie sich an einer klassischen Trainingspaarung beteiligen, z. Trainingskombinationen für Schultern und Trizeps, Brust und Trizeps oder Rücken und Bizeps, um die Größe, Form und Kraft Ihres Oberkörpers einschließlich Ihrer Arme aufzubauen.
Armtrainingsübungen für Frauen
Wenn Sie noch nie zuvor ein Armtraining ausprobiert haben, möchten Sie vielleicht mit diesem Armtrainingsprogramm für Anfänger für Frauen beginnen.
Aber bevor Sie beginnen, sollten Sie beachten, dass die Aufrechterhaltung der richtigen Form nicht nur wichtig ist, um Verletzungen zu vermeiden, sondern auch entscheidend, um mit diesen Armübungen positive Ergebnisse zu erzielen.
Sie können diese Armtrainingsübungen durchführen, sobald Sie die Muskelgruppen Ihrer Brust oder Ihres Rückens trainiert haben.
Armtraining für Anfänger für Frauen
| Seriennummer | ARM-TRAINING | SETZT | REPS | Zu Ihrer Information |
| 1 | EZ-BAR CURL | 4 | 12, 10, 8, 8 | Nach den ersten paar Sätzen sollten Sie die EZ-Bar belasten. Ihre Wiederholungen (Wiederholungen) sollten 12 für den ersten Satz, 10 für den zweiten Satz und jeweils 8 für Ihren dritten und vierten Satz betragen. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden. |
| 2 | Kurzhantel-Preacher-Curl | 4 | 12, 10, 8, 8 | Ähnlich wie beim EZ-Bar-Curl sollten Sie Ihre Hantelgewichte nach den ersten beiden Sätzen erhöhen. Sie sollten zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden einlegen und Ihre Wiederholungen mit jedem Satz reduzieren. |
| 3 | EZ-BAR SKULLCRUSHER | 4 | 15, 12, 10, 6 | Bei diesem Armtraining erhöhen Sie nach jedem Satz das Gewicht und reduzieren gleichzeitig Ihre Wiederholungen. Machen Sie zwischen den Sätzen nur 60 Sekunden Pause und vergessen Sie nicht, eine gute Form beizubehalten. |
| 4 | NIEDRIGE KABEL-OVERHEAD-TRIZEPSVERLÄNGERUNG | 4 | 12, 10, 8, 8 | Sie sollten das Gewicht im dritten Satz erhöhen und gleichzeitig Ihre Wiederholungen mit jedem Satz reduzieren. Machen Sie bei diesen Trizeps-Workouts zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden. |
| 5 | EINARMIGER SEILKICK-BACK | 4 | 12, 12, 10, 10 | Bei diesem einarmigen Trizeps-Kickback-Training am Kabelzug sollten Sie alle Wiederholungen auf einer Seite absolvieren, bevor Sie die Seite wechseln. Ruhen Sie sich erst 60 Sekunden lang aus, nachdem Sie das Training auf einer Seite abgeschlossen haben. Bei diesem einarmigen Seil-Kickback-Trizeps-Workout sollten Sie das Gewicht im dritten Satz reduzieren und dabei im ersten und zweiten Satz jeweils 12 Wiederholungen und im dritten und vierten Satz jeweils 10 Wiederholungen absolvieren. |
Mittelschwere Armtrainingsübungen für Frauen
Nachdem Sie nun das Einsteiger-Armtraining für Bodybuilderinnen gesehen haben, können Sie es damit noch weiter steigern Training mit hoher Intervallintensität (HIIT) zum Aufbau Ihrer Armmuskulatur.
Dieses Armtraining sollte bei richtiger Ausführung nur etwa 20 Minuten dauern und ist ideal für jede Frau mit Zeitmangel.
Beachten Sie jedoch, dass Sie ein schnelles Tempo beibehalten müssen, während Sie zwischen Supersätzen oder Trisätzen nur eine Minute Pause machen.
| Seriennummer | ARM-TRAINING | SETZT | REPS | Zu Ihrer Information |
| 1 | EZ-BAR SKULLCRUSHER | 3 | 15, 10, 8 | Machen Sie zwischen den Sätzen nur 60 Sekunden Pause. |
| 2 | BAND-OVERHEAD-TRIZEP-DRÜCKEN | 3 | 12, 12, 10 | Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden. |
| 3 | EZ-BAR-CURL | 3 | 8, 9, 10 | Nach dem dritten Satz können Sie zwischen 10 und 15 Sekunden ruhen, bevor Sie versuchen, weitere 4 bis 5 Wiederholungen auszuprobieren. |
| TRISET | ||||
| 1 | Kurzhantel-Preacher-Curl | 3 | 12, 10, 8 | Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden. |
| 2 | CROSS BODY HAMMER CURL | 3 | 20 (10 pro Seite) | Sie sollten insgesamt 20 Wiederholungen mit 10 Wiederholungen pro Seite und keiner Pause dazwischen absolvieren. |
| 3 | TRIZEPSVERLÄNGERUNG | 3 | 15, 12, 10 | Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden. Nach Ihrem dritten Satz sollten Sie zwischen 10 und 15 Sekunden ruhen, bevor Sie versuchen, weitere 4 bis 5 Wiederholungen durchzuführen. |
| SUPERSATZ | ||||
| 1 | OBERKABEL-CURL | 3 | 12, 12, 10 | Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden. |
| 2 | DOPPELARM-TRIZEPS-KICK-BACK | 3 | 12, 10, 10 | Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden. |
Fortgeschrittene Armtrainingsübungen für Frauen
Wenn Sie eine Bodybuilderin mit einigen Jahren Erfahrung sind Gewichte heben Wenn Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio trainieren, ist dieses Armtraining für Fortgeschrittene genau das Richtige für Sie.
Ihr Hauptaugenmerk liegt hier auf der Lautstärke, da Sie mehr Zeit damit verbringen werden, Gewichte für Streck- und Curling-Bewegungen zu heben und noch mehr Sätze und Wiederholungen auszuführen, jedoch mit weniger oder gar keiner Ruhezeit.
| Seriennummer | ARM-TRAINING | SETZT | REPS | Zu Ihrer Information |
| Kreislauf I | ||||
| 1 | SEAT BAND INCLINE BICEPS CURL | 4 | 15, 12, 10, 8 | Versuchen Sie, bei diesem Armtraining zwischen den Wiederholungen keine Pause einzulegen. |
| 2 | DRAG CURL | 4 | 15, 12, 10, 8 | Versuchen Sie, zwischen den Wiederholungen keine Pause einzulegen. |
| 3 | HAMMERCURL | 4 | 10, 10, 8, 8 | Keine Ruhezeit zwischen den Wiederholungen. |
| 4 | EINARMIGER DUMBBELL PREACHER CURL (LINKER + RECHTER ARM) | 4 | 10, 8, 6, 6 (für jede Seite) | Sie sollten 60 Sekunden ruhen, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Vermeiden Sie Pausen zwischen den Wiederholungen. |
| Kreislauf II | ||||
| 1 | STEHENDE LANGHANTEL-OVERHEAD-TRIZEPS-VERLÄNGERUNG | 4 | 15, 12, 10, 10 | Versuchen Sie dieses Armtraining mit einem EZ-ba und vermeiden Sie Pausen zwischen den Wiederholungen. |
| 2 | EZ-BAR SKULLCRUSHER | 4 | 15, 12, 10, 10 | Machen Sie zwischen den Wiederholungen keine Pause. |
| 3 | TRIZEPS-DIP | 4 | 12 | Sie können je nach Fall entweder eine Maschine oder ein Band verwenden. Führen Sie für jeden Ihrer Sätze 12 Wiederholungen durch und machen Sie zwischen den Wiederholungen keine Pause. |
| 4 | DOPPELARM-TRIZEPS-KICK-BACK | 4 | 12 | Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden. |
| SUPERSATZ | ||||
| 1 | Langhantelcurl | 3 | 21 | Sie sollten insgesamt 21 Wiederholungen ausführen, aufgeteilt in 7 Wiederholungen in der unteren Hälfte der Trainingsbewegung, 7 Wiederholungen in der oberen Hälfte der Trainingsbewegung und 7 Wiederholungen im gesamten Bewegungsbereich. |
| 2 | TRIZEPSVERLÄNGERUNG | 3 | 21 | Versuchen Sie zu vermeiden, sich dabei auszuruhen, während Sie die 21 Wiederholungen auch in 7 Wiederholungen aufteilen, die im gesamten Bewegungsbereich ausgeführt werden, 7 Wiederholungen, die in der unteren Hälfte der Trainingsbewegung ausgeführt werden, und 7 Wiederholungen, die in der oberen Hälfte der Trainingsbewegung ausgeführt werden. |
Abschluss
Unabhängig davon, ob Sie eine Bodybuilderin auf Anfänger-, Fortgeschrittenen- oder Fortgeschrittenenniveau sind, müssen Sie genau darauf achten Ausbildung Ihr Oberkörper und dazu gehören auch Ihre Arme.
Für Neulinge ist es jedoch wichtig, auf einer sicheren Grundlage zu beginnen und sich von einem erfahreneren Bodybuilder beraten zu lassen, der Ihnen zeigt, wie Sie die einzelnen Armtrainingsübungen in diesem Beitrag ausführen.
Eine perfekte Form ist unbedingt erforderlich, um Verletzungen zu vermeiden, und Sehnenverletzungen stellen eine besondere Herausforderung dar, da die Heilung sehr lange dauert, was wiederum zu Frustration führen kann, da es Ihr Trainingsprogramm stört. Hier können Sie noch heute kostenlos Kontakt mit einem Trainer aufnehmen und sich auf den Weg machen, die Größe, Form und Stärke Ihrer Arme zu verbessern.
