Cvičení ženských paží pro zvýšení velikosti, tvaru a síly svalů

Je fér říci, že muži mají tendenci klást větší důraz na trénink paží než ženy. U většiny žen se tréninku břišních svalů a spodní části těla dostává více pozornosti než pažím, možná s výjimkou

potřeba spálit přebytečný tuk na pažích.

Cvičení paží by však mělo být důležitou součástí každého tréninku celého těla a nemělo by být ignorováno. Arm day by neměl být jen dnem, na který se muži těší ve svém programu posilování, ale také dnem, který by všechny kulturistky měly brát vážně.

Měli byste se vyvarovat podtrénování svalových skupin paží, zvláště pokud chcete budovat velikost, tvar a sílu paží.

V tomto příspěvku se naučíte pár zbraní cvičební cvičení k rozvoji vašich bicepsových a tricepsových svalů.

Když už jsme u toho, víte, že vaše bicepsy se skládají ze dvou velkých svalů, a to; brachialis a brachii, které se nacházejí na přední straně nadloktí.

Ve skutečnosti je váš „biceps brachii“ latinská fráze, která se do angličtiny volně překládá jako „dvě hlavy paže“. Dvě hlavy paže jsou dlouhá a krátká hlava a obě poskytují několik funkcí, které pomáhají s flexibilitou loktů a podporují rotaci předloktí.

Na druhé straně jsou vaše brachialisové svaly umístěny hluboko ve vašich bicepsech a tricepsech. Vaše brachialisové svaly lze aktivovat standardními cviky na kudrlinky, jako jsou obrácené lokny a kulmy s kladívkem. Tato cvičení paží vám pomohou zlepšit velikost paží.

Pro svůj triceps máte tři hlavy, a to; střední nebo hluboká hlava, boční hlava a dlouhá hlava. V průběhu času je u žen pravděpodobnější ukládání tělesného tuku do tricepsu, takže trénink této svalové skupiny horní části paže pomocí cviků na svaly tricepsu je důležitý, abyste zajistili, že s přibývajícím věkem shodíte tuk na pažích a vytvarujete si lepší tvar tricepsu.

Můžete trénovat tricepsy, zejména dlouhé svaly hlavy, pomocí tréninků tricepsových svalů a extenzí ramen, jako je triceps kick-back a cvičení tricepsových svalů s jednoručkami.

Je den věnovaný cvičení paží důležitý?

Kdykoli se rozhodnete začít zvedat činky jako součást dobře koordinovaného silového tréninkového programu, zjistíte, že mít jeden nebo dva dny věnované cvičení paží rutina by byla klíčovou součástí vašeho tréninku horní části těla.

Typicky byste se mohli zapojit do klasického tréninkového páru, jako je; párování ramen a tricepsů, hrudníku a tricepsu nebo záda a biceps, které vám pomohou vybudovat velikost, tvar a sílu vaší horní části těla včetně paží.

Cvičení na paže pro ženy

Pokud jste ještě nikdy nezkoušeli žádný trénink paží, možná budete chtít začít s tímto programem pro začátečnické cvičení paží pro ženy.

Ale než začnete, měli byste si uvědomit, že udržení správné formy není jen nezbytné k tomu, abyste se vyhnuli zraněním, ale je také klíčové pro získání pozitivních výsledků z těchto tréninků paží.

Tyto cviky na cvičení paží můžete zapojit brzy poté, co procvičíte svalové skupiny hrudníku nebo zad.

Cvičení paží pro začátečníky pro ženy

S/N	CVIČENÍ PAŽÍ	SOUPRAVY	REPS	FYI
1	EZ-BAR CURL	4	12, 10, 8, 8	Po prvních pár sadách byste měli EZ-Bar přidat váhu. Vaše opakování (opakování) by měla být 12 pro první sadu, 10 pro druhou sadu a 8 každé pro třetí a čtvrtou sadu. Mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.
2	DUMBBELL PREACHER CURL	4	12, 10, 8, 8	Podobně jako u EZ-Bar-Curl byste měli po prvních dvou sériích zvýšit váhu činky. Mezi sériemi byste měli odpočívat 60 sekund a v každé sérii snižujte počet opakování.
3	EZ-BAR SKULLCRUSHER	4	15, 12, 10, 6	S tímto cvičením paží přidáte váhu po každé sérii a přitom budete zužovat počet opakování. Odpočívejte pouze 60 sekund mezi sériemi a nezapomínejte na udržení dobré formy.
4	NÍZKÝ KABEL NADHLAVNÍ PRODLOUŽENÍ TRICEPS	4	12, 10, 8, 8	Měli byste zvýšit váhu o třetí sérii, zatímco s každou sérií snižujte počet opakování. Když se zapojíte do těchto tricepsových tréninků, mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.
5	ZPĚTNÝ NÁRAZ JEDNORAMENÉHO LANA	4	12, 12, 10, 10	U tohoto cviku s jednoručním kabelovým tricepsem zpětného kopnutí byste měli dokončit všechna svá opakování na jednu stranu, než změníte strany. Odpočívejte 60 sekund až poté, co dokončíte trénink jedné strany. U tohoto tricepsového tréninku se zpětným nárazem na laně s jednou rukou byste měli zužovat váhu o třetí sérii, zatímco dokončíte 12 opakování v první a druhé sérii a 10 opakování ve třetí a čtvrté sérii.

 

Cvičení středních paží pro ženy

Nyní, když jste viděli začátečnické cvičení paží pro kulturistky, můžete jej o stupeň zvýšit s tímto vysoce intervalový intenzivní trénink (HIIT) věnovaný budování svalů paží.

Toto cvičení paží by mělo trvat jen asi 20 minut, pokud je provedeno správně, a je skvělé pro každou ženu s časovým omezením.

Pamatujte však, že budete muset udržovat rychlé tempo, zatímco budete odpočívat jen jednu minutu mezi supersety nebo trisety.

S/N	CVIČENÍ PAŽÍ	SOUPRAVY	REPS	FYI
1	EZ-BAR SKULLCRUSHER	3	15, 10, 8	Mezi sériemi odpočívejte pouze 60 sekund.
2	BAND OVERHEAD TRICEP PRESS	3	12, 12, 10	Mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.
3	EZ-BAR-CURL	3	8, 9, 10	Po třetí sérii můžete odpočívat 10 až 15 sekund, než se pokusíte o 4 až 5 opakování navíc.
	TRISET
1	DUMBBELL PREACHER CURL	3	12, 10, 8	Mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.
2	CROSS BODY hammer CURL	3	20 (10 na stranu)	Měli byste dokončit celkem 20 opakování s 10 opakováními na stranu a bez odpočinku mezi nimi.
3	PRODLOUŽENÍ TRICEPSU	3	15, 12, 10	Mezi sériemi odpočívejte 60 sekund. Po třetí sérii byste měli odpočívat 10 až 15 sekund, než se pokusíte dokončit další 4 až 5 opakování.
	SUPERSET
1	VRCHNUTÍ KABELŮ PŘED HLAVOU	3	12, 12, 10	Mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.
2	DVOUPAŽNÍ TRICEPS ZPĚTNÝ NÁVRH	3	12, 10, 10	Mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.

 

Pokročilé cvičení paží pro ženy

Pokud jste žena kulturistka s několikaletou praxí zvedání závaží ve vaší místní posilovně, pak je toto pokročilé cvičení paží pro vás.

Vaším hlavním zaměřením je objem, protože budete trávit více času zvedáním závaží při extenzi a curlingových pohybech, kdy budete provádět ještě více sérií a opakování, ale s menším nebo žádným odpočinkem.

S/N	CVIČENÍ PAŽÍ	SOUPRAVY	REPS	FYI
	OKRUH I
1	SEDÁ PÁSKA NAKLONĚNÁ BICEPSOVÁ KRUBINA	4	15, 12, 10, 8	Při tomto cvičení paží se snažte mezi opakováními neodpočívat.
2	DRAG CURL	4	15, 12, 10, 8	Snažte se mezi opakováními neodpočívat.
3	HAMMER CURL	4	10, 10, 8, 8	Žádná doba odpočinku mezi opakováními.
4	PREACHER PREACHER CURL S JEDNORAŽNÍ ČINKOU (LEVÁ + PRAVÁ RAMENA)	4	10, 8, 6, 6 (pro každou stranu)	Před přepnutím na druhou stranu byste měli odpočívat 60 sekund. Vyhněte se odpočinku mezi opakováními.
	OKRUH II
1	PRODLOUŽENÍ TRICEPSU NA ČINU NAD HLAVOU	4	15, 12, 10, 10	Vyzkoušejte tento trénink paží s EZ-ba a vyhněte se odpočinku mezi opakováními.
2	EZ-BAR SKULLCRUSHER	4	15, 12, 10, 10	Neodpočívejte mezi opakováními.
3	TRICEPSOVÝ DIP	4	12	Můžete použít buď stroj nebo pásku, podle potřeby. Proveďte 12 opakování pro každou ze svých sérií a mezi opakováními neodpočívejte.
4	DVOUPAŽNÍ TRICEPS ZPĚTNÝ NÁVRH	4	12	Mezi sériemi odpočívejte 60 sekund.
	SUPERSET
1	BARBELL CURL	3	21	Měli byste provést celkem 21 opakování rozdělených do 7 opakování provedených v dolní polovině cvičebního pohybu, 7 opakování provedených v horní polovině cvičebního pohybu a 7 opakování provedených v plném rozsahu pohybu.
2	PRODLOUŽENÍ TRICEPSU	3	21	Pokuste se vyhnout odpočinku na tomto, zatímco rozdělíte 21 opakování na 7 opakování prováděných v plném rozsahu pohybu, 7 opakování provedených v dolní polovině cvičebního pohybu a 7 opakování provedených v horní polovině cvičebního pohybu.

 

Závěr

Bez ohledu na to, zda jste začínající, středně pokročilá nebo pokročilá kulturistka, musíte věnovat co nejvíce pozornosti výcvik horní části těla a to včetně paží.

Pro nováčky je však nezbytné začít na pevných základech konzultací se zkušenějším kulturistou, který vám ukáže, jak provádět jednotlivé cviky na cvičení paží v tomto příspěvku.

Dokonalá forma je naprosto nezbytná, abyste se vyhnuli zranění, a zranění související se šlachami jsou obzvláště náročná, protože jejich léčení zabere obrovské množství času, což samo o sobě může vést k frustraci, protože to narušuje váš tréninkový program. Dnes se zde můžete zdarma spojit s trenérem a být na cestě k budování velikosti, tvaru a síly svých paží.