Jedním ze způsobů, jak dnes zlepšit svou postavu, je zavázat se k vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku nebo HIIT rutině spolu s udržováním strukturované stravy, která je v souladu s vašimi cíli v oblasti krájení, zvětšování objemu a zvyšování výkonu.
Pokud jste zaneprázdněný člověk nebo někdo, kdo nemá nazbyt nebo nemá vůbec žádný čas, ale zoufale si přejete zůstat fit a zdravý navzdory napjatému pracovnímu rozvrhu, možná budete chtít zůstat trochu víc, abyste se naučili, jak můžete řídit svou práci s režim cvičení celého těla.
Tento příspěvek odhaluje 20minutové HIIT cvičení pro štíhlejší postavu, které můžete dnes dělat doma. Vše, co potřebujete, je dostatek prostoru uvnitř nebo venku, podložka na cvičení a časovač. Nyní, pokud jste připraveni začít svůj den na pevných základech fyzicky, mentálně a dokonce i emocionálně, můžete si osvojit toto domácí cvičení.
O čem je toto 20minutové cvičení?
Tento 20minutový HIIT režim budete provozovat šest (6) týdnů a okruh se skládá z devíti (9) cvičení. Tento 20minutový HIIT můžete provádět po silovém tréninku nebo jako samostatné kardio cvičení třikrát až čtyřikrát týdně.
Vaším primárním cílem při provádění cviků v okruhu bude provést co nejvíce opakování (opakování), kolik můžete během krátké doby povolené pro každé cvičení, než si krátce odpočinete, abyste se nadechli a připravili se na další cvičení.
Můžete očekávat, že se vaše srdeční frekvence a tělesná teplota zvýší, zatímco vaše tělo reaguje stimulací vašich potní žlázy, aby produkovaly více potu, aby se vaše tělo ochladilo.
Když se vaše tělo střídá mezi vysokou tělesnou teplotou a krátkým obdobím ochlazení, váš metabolismus se zrychlí, máte tendenci spalovat více kalorií a dochází k lipolýze nebo spalování tuků.
Dlouhodobým přínosem tohoto 20minutového domácího cvičení je, že se zlepší vaše výdrž a na konci dne budete mít štíhlejší a atraktivnější postavu.
Jak již bylo zmíněno, typický 20minutový HIIT se bude skládat z devíti (9) cvičení.
První dva týdny vašeho cvičebního režimu strávíte 40 sekund prováděním každého z devíti cvičení a na konci každého cvičení si dáte 20 sekund pauzu.
Třetí a čtvrtý týden budete postupovat tak, že strávíte 45 sekund na každém z devíti cvičení, zatímco mezi tréninky strávíte pouze 15 sekund odpočinku.
V pátém a šestém týdnu zvýšíte svůj tréninkový čas pro každé cvičení na 50 sekund a zároveň snížíte dobu odpočinku na 10 sekund mezi cvičeními.
Čas odpočinku byste měli dobře využít tím, že se zhluboka nadechnete a získáte klid, než přejdete k dalšímu cvičení v okruhu.
Všimněte si, že poté, co provedete deváté cvičení v okruhu, musíte si dát 60 sekund pauzu, než přepnete a procvičíte opačnou nohu opakováním devátého cvičení v okruhu a propracujete se zpět k prvnímu cvičení na začátku cvičení. váš trénink podle časového rámce povoleného pro každé cvičení a doby odpočinku mezi tréninky, jak bylo zvýrazněno výše.
Devět cvičení v tomto 20minutovém HIIT cvičení
Devět cviků, které budete v tomto 20minutovém HIIT cvičení provádět, je následujících;
#1. Cvičení výpadu vpřed
Cvičení Výpad vpřed provedete tak, že zahájíte dlouhý krok vpřed levou nebo pravou nohou, zatímco druhá noha zůstane vzadu.
Poté se spustíte do bodu, kdy vaše přední a zadní nohy svírají úhel 90 stupňů. Abyste se dostali zpět do výchozí pozice (ve stoje), měli byste přední nohou zatlačit nahoru přes patu chodidla.
Cvičení Výpad vpřed je klasifikováno jako cvičení s vlastní vahou, které se provádí především k procvičení svalů dolní části těla.
#2. Cvičení na dřep s vlastní váhou
Chcete-li provést cvičení Bodyweight Squat, musíte nejprve stát vzpřímeně a držet nohy oddělené na šířku ramen.
Potom se ohýbáte tak, že pokrčíte kolena a vytlačíte boky, dokud vaše držení nevypadá, jako byste si sedali na židli.
S vyrovnanými kyčlemi a koleny se pak zatlačíte zpět do výchozí pozice, než budete cvik opakovat pro tolik opakování, kolik můžete během 40, 45 nebo 50 sekund, podle okolností.
Toto cvičení se zaměří nejen na vaše čtyřhlavé svaly, ale také na hamstringy a hýžďové svaly.
#3. Cvičení horolezců
Cvičení Mountain Climbers začínáte tak, že zaujmete pozici prkna, rovnoměrně rozložíte celou váhu na ruce a prsty na nohou a dotknete se podlahy.
Ujistěte se, že zaujímáte správnou formu tím, že budete mít hlavu zarovnanou se zády, která zůstane plochá, zatímco vaše břišní svaly jsou zapojeny, a ruce oddělené na šířku ramen.
Poté vytáhněte pravé koleno co nejvíce k hrudníku.
Nohy byste měli přepnout tak, že přitáhnete jedno koleno, zatímco druhé koleno vytáhnete.
Ujistěte se, že vaše boky jsou dole, i když se vaše kolena rychle pohybují dovnitř a ven. Když střídáte levou a pravou nohu, snažte se koordinovat své dýchání tak, aby se synchronizovalo s přepínáním nohou.
Cvičení Mountain Climbers se zaměřuje na vaše celé tělo, ale především na jádro a svaly vašich čtyřkolek, paží a ramen.
#4. Běh na místě cvičení
Cvičením Running in Place nejen posílíte své kardiovaskulární zdraví, ale stejně tak spálíte významné kalorie a zároveň si vybudujete sílu, flexibilitu a stabilitu kosterního svalstva.
Chcete-li provést tento trénink, vaše pravá paže a levá noha musí být synchronizované, když je zvednete v dokonalé harmonii. Vaše koleno musí být také zvednuto do výšky vašich kyčlí.
Poté přepnete na druhou nohu (pravou) rychlým zvednutím chodidla do výšky vašich boků.
Ujistěte se, že vaše levá paže je vpředu a směřuje nahoru, zatímco pravá paže je vzadu, když zvednete nohu do výšky vašich boků.
#5. Cvičení Burpees
Chcete-li provádět Burpees, musíte nejprve stát vzpřímeně s nohama rozkročenými na šířku ramen.
Poté následujete tím, že upadnete do dřepu, i když nakopnete nohy, abyste zaujali vysokou prkennou pozici, a pak se spusťte na podlahu.
Vraťte se do pozice vysokého prkna, poté do dřepu a následujte tento pohyb skokem.
Burpees je celotělové cvičení, které může pomoci zlepšit vaše kardio při procvičování hlavních svalových skupin v horní a dolní části těla.
#6. Cvičení s vysokým kopem
Pro provedení cviku High Kick byste měli stát vzpřímeně s nohama rozkročenými na šířku ramen a pažemi zůstat po stranách.
Zvedněte nohu tak vysoko, jak to zvládnete, a zároveň se natáhněte, abyste se prsty druhé ruky dotkli prstů natažené nohy.
Zatímco se pokoušíte o High Kick, snažte se vždy držet neutrální záda a vyvarujte se situace, kdy jste nuceni se naklonit příliš dopředu, když vykopáváte jednou nohou a pokoušíte se dotknout vysoké nohy prsty druhé ruky.
Přepněte na druhou nohu a opakujte cvičení. Při provádění cviku High Kick aktivujete přední svalstvo zvednuté nohy, když jste ve fázi tréninku high kick.
Zároveň se zadní strana zvednuté nohy dobře protáhne.
#7. Ruční tlak na hrudník a veslovací cvičení
Při provádění cviku Ruční tlak na hrudník a veslování musíte před simulací veslovacího pohybu narovnat paže před sebou a sevřít rukama několik pěstí.
Když se zapojíte do tohoto veslovacího pohybu, chovejte se, jako byste vaše ruce držely obrovské závaží, zatímco budete mačkat své zádové svaly, až se dostanete na konec veslovacího pohybu.
Toto cvičení vám pomůže posílit vaše jádro a zároveň vybudovat a zpevnit svaly paží, ramen a hrudníku.
#8. Cvičení vsedě
Sit Ups kromě jiných výhod posílí vaše jádro, stejně jako vaše boky a břišní svaly. Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na podlaze zády k zemi.
Ohněte kolena nahoru, zatímco vaše chodidla jsou celá na podlaze. Ruce položte na obě strany hlavy nebo za sebe, abyste mohli propojit prsty rukou, když jsou za hlavou.
Měli byste se rozhodnout, která pozice je pro vás nejpohodlnější. Jakmile zaujmete polohu rukou, ohněte pas i boky, abyste zvedli tělo z podlahy.
Nedotýkejte se brady hrudníku, i když zvednete hlavu, abyste se dívali přímo před sebe, kdykoli se zvednete během cvičení vsedě.
#9. Cvičení na kole
Cvičení na kole pomáhá vašemu kardiovaskulárnímu zdraví tím, že snižuje hladinu krevního tuku, snižuje klidový puls a dokonce posiluje vaše srdeční svaly.
Chcete-li provést cvičení na kole, musíte si jednoduše lehnout na podlahu zády k zemi. Poté pokrčíte kolena a zvednete chodidla ze země.
Zvedněte ramena a hlavu z podlahy s rukama po stranách hlavy nebo s prsty rukou propletenými za hlavou.
Střídejte mezi nohama tak, že zvednete každé z kolen jedno po druhém do výšky hrudníku a přitom se zvednutého kolena dotknete loktem druhé paže.
Takže pokud je vaše levé koleno zvednuté na úroveň hrudníku, pak se ho dotkne váš pravý loket a naopak. Vaše nohy tak dosáhnou cyklistického pohybu, který je charakteristický pro cvičení na kole.
20minutový HIIT tréninkový režim
Každé cvičení v tomto 20minutovém HIIT tréninkovém režimu by mělo být provedeno celkem dvakrát.
Začnete provedením devíti cviků v tabulce níže podle povoleného cvičení a doby odpočinku. Jakmile skončíte s devíti cviky, odpočinete si pouze 60 sekund, než začnete znovu, ale tentokrát začnete od devátého cviku a propracujete se k prvnímu tréninkovému programu.
| S/N | CVIČENÍ | ČASOVÉ OBDOBÍ ZA CVIČENÍ | DOBA ODPOČINKU PŘED DALŠÍM CVIČENÍM |
| 1 | VÝPADOVÉ CVIČENÍ VPŘED | WK 1-2: 40 sekund
WK 3-4: 45 sekund WK 5-6: 50 sekund |
WK 1-2: 10 sekund
WK 3-4: 15 sekund WK 5-6: 20 sekund |
| 2. | CVIČENÍ DŘEPŮ S TĚLESNOU VÁHOU | WK 1-2: 40 sekund
WK 3-4: 45 sekund WK 5-6: 50 sekund |
WK 1-2: 10 sekund
WK 3-4: 15 sekund WK 5-6: 20 sekund |
| CVIČENÍ HOROLEZCŮ | WK 1-2: 40 sekund
WK 3-4: 45 sekund WK 5-6: 50 sekund |
WK 1-2: 10 sekund
WK 3-4: 15 sekund WK 5-6: 20 sekund |
|
| BĚH NA MÍSTĚ CVIČENÍ | WK 1-2: 40 sekund
WK 3-4: 45 sekund WK 5-6: 50 sekund |
WK 1-2: 10 sekund
WK 3-4: 15 sekund WK 5-6: 20 sekund |
|
| BURPEES CVIČENÍ | WK 1-2: 40 sekund
WK 3-4: 45 sekund WK 5-6: 50 sekund |
WK 1-2: 10 sekund
WK 3-4: 15 sekund WK 5-6: 20 sekund |
|
| VYSOKÉ KOPOVÉ CVIČENÍ | WK 1-2: 40 sekund
WK 3-4: 45 sekund WK 5-6: 50 sekund |
WK 1-2: 10 sekund
WK 3-4: 15 sekund WK 5-6: 20 sekund |
|
| RUČNÍ TLAK NA HRUDNÍ A VESLOVACÍ CVIČENÍ | WK 1-2: 40 sekund
WK 3-4: 45 sekund WK 5-6: 50 sekund |
WK 1-2: 10 sekund
WK 3-4: 15 sekund WK 5-6: 20 sekund |
|
| 8. | CVIČENÍ SEDNI | WK 1-2: 40 sekund
WK 3-4: 45 sekund WK 5-6: 50 sekund |
WK 1-2: 10 sekund
WK 3-4: 15 sekund WK 5-6: 20 sekund |
| 9. | CVIČENÍ NA KOLO | WK 1-2: 40 sekund
WK 3-4: 45 sekund WK 5-6: 50 sekund |
60 sekund |
Závěr
Pamatujte, že budete moci spálit kalorie a ztratit tělesný tuk s tímto šestitýdenním 20minutovým HIIT tréninkovým režimem.
Cvičení v tomto okruhu můžete provádět doma nebo mimo domov pouze s cvičební podložkou a hodinami.
A co víc, toto cvičení je ideální pro začátečníky, kteří chtějí provádět samostatné kardio cvičení. Pokud se však aktivně věnujete posilování, můžete si z toho udělat kardio rutinu třikrát nebo čtyřikrát týdně.
Pokud potřebujete více informací o tom, jak vám toto 20minutové HIIT cvičení může pomoci zpevnit svaly, vybudovat vaši flexibilitu, sílu a vytrvalost, můžete si dnes popovídat s IFBB PRO v Anabolic Coach.
