Ένας τρόπος για να βελτιώσετε τη σωματική σας διάπλαση σήμερα είναι να αφοσιωθείτε σε μια ρουτίνα διαλειμματικής προπόνησης ή HIIT υψηλής έντασης μαζί με τη διατήρηση μιας δομημένης διατροφής που είναι σύμφωνη με τους αντίστοιχους στόχους κοπής, όγκου και βελτίωσης της απόδοσης.
Εάν είστε πολυάσχολο άτομο ή κάποιος με λίγο ή καθόλου χρόνο, αλλά θέλετε απεγνωσμένα να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς παρά το σφιχτό πρόγραμμα εργασίας σας, ίσως να θέλετε να μείνετε λίγο περισσότερο για να μάθετε πώς μπορείτε να διαχειριστείτε την εργασία σας με πρόγραμμα προπόνησης ολόκληρου του σώματος.
Αυτή η ανάρτηση αποκαλύπτει μια προπόνηση HIIT 20 λεπτών για πιο αδύνατη σωματική διάπλαση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι σήμερα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι άφθονο χώρο σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους, ένα χαλάκι γυμναστικής και ένα χρονόμετρο. Τώρα αν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τη μέρα σας σε σταθερές βάσεις σωματικά, διανοητικά και ακόμη και συναισθηματικά, μπορείτε να υιοθετήσετε αυτήν την προπόνηση στο σπίτι.
Τι είναι αυτή η 20λεπτη προπόνηση;
Θα εκτελέσετε αυτό το σχήμα HIIT των 20 λεπτών για έξι (6) εβδομάδες και το κύκλωμα αποτελείται από εννέα (9) ασκήσεις. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτό το HIIT 20 λεπτών μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης ή ως αυτόνομη προπόνηση καρδιο για τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Η κύρια εστίασή σας κατά την εκτέλεση των ασκήσεων στο κύκλωμα θα είναι να εκτελέσετε όσες περισσότερες επαναλήψεις (επαναλήψεις) μπορείτε μέσα στο σύντομο χρονικό διάστημα που επιτρέπεται για κάθε άσκηση προτού κάνετε μια σύντομη ανάπαυση για να πάρετε την ανάσα σας και να προετοιμαστείτε για την επόμενη άσκηση.
Μπορείτε να περιμένετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός και η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας θα αυξηθούν ενώ το σώμα σας αντιδρά διεγείροντας τους ιδρωτοποιούς αδένες σας να παράγουν περισσότερο ιδρώτα για να δροσίσει το σώμα σας.
Όταν το σώμα σας εναλλάσσεται μεταξύ μιας υψηλής θερμοκρασίας σώματος και μιας σύντομης περιόδου ψύξης, ο μεταβολισμός σας αυξάνεται, τείνετε να καίτε περισσότερες θερμίδες και αντιμετωπίζετε λιπόλυση ή καύση λίπους.
Τα μακροπρόθεσμα οφέλη αυτής της 20λεπτης προπόνησης στο σπίτι είναι ότι η αντοχή σας θα βελτιωθεί και θα έχετε μια πιο αδύνατη, πιο ελκυστική σωματική διάπλαση στο τέλος της ημέρας.
Όπως αναφέρθηκε ήδη, ένα τυπικό HIIT 20 λεπτών θα αποτελείται από εννέα (9) ασκήσεις.
Τις πρώτες δύο εβδομάδες στο πρόγραμμα προπόνησής σας, θα αφιερώσετε 40 δευτερόλεπτα εκτελώντας καθεμία από τις εννέα ασκήσεις ενώ θα δίνετε στον εαυτό σας ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων στο τέλος κάθε άσκησης.
Για την τρίτη και την τέταρτη εβδομάδα, θα προοδεύσετε αφιερώνοντας 45 δευτερόλεπτα σε καθεμία από τις εννέα ασκήσεις, ενώ αφιερώνετε μόνο 15 δευτερόλεπτα χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
Την πέμπτη και την έκτη εβδομάδα, θα αυξήσετε τον χρόνο προπόνησής σας για κάθε άσκηση σε 50 δευτερόλεπτα, ενώ ταυτόχρονα, θα μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης στα 10 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων.
Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε καλά τον χρόνο ανάπαυσης παίρνοντας βαθιές αναπνοές και αποκτώντας την ψυχραιμία σας πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση στο κύκλωμα.
Σημειώστε ότι αφού εκτελέσετε την ένατη άσκηση στο κύκλωμα, πρέπει να κάνετε ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων προτού αλλάξετε και δουλέψετε το αντίθετο πόδι επαναλαμβάνοντας την ένατη άσκηση στο κύκλωμα και συνεχίζοντας τον δρόμο σας πίσω στην πρώτη άσκηση στην αρχή του την προπόνησή σας ακολουθώντας το χρονικό πλαίσιο που επιτρέπεται για κάθε άσκηση και τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων όπως τονίστηκε προηγουμένως.
Οι εννέα ασκήσεις σε αυτήν την προπόνηση HIIT διάρκειας 20 λεπτών
Οι εννέα ασκήσεις που αναμένεται να εκτελέσετε σε αυτή την προπόνηση HIIT διάρκειας 20 λεπτών είναι οι εξής:
#1. Άσκηση Προώθησης Προώθησης
Εκτελείτε την προπόνηση Forward Lunge ξεκινώντας ένα μακρύ βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό ή το δεξί σας πόδι ενώ το άλλο πόδι παραμένει στο πίσω μέρος.
Στη συνέχεια, χαμηλώνετε τον εαυτό σας στο σημείο όπου τα μπροστινά και πίσω πόδια σας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση (όρθια), θα πρέπει να σπρώξετε προς τα πάνω με το μπροστινό πόδι μέσα από τη φτέρνα του ποδιού.
Η προπόνηση Forward Lunge ταξινομείται ως μια άσκηση με βάρος σώματος που εκτελείται κυρίως για την εκγύμναση των μυών του κάτω μέρους του σώματός σας.
#2. Άσκηση Squat με σωματικό βάρος
Για να εκτελέσετε την άσκηση Bodyweight Squat, πρέπει πρώτα να στέκεστε όρθια κρατώντας τα πόδια σας χωριστά από το πλάτος ενός ώμου.
Στη συνέχεια, σκύβετε λυγίζοντας τα γόνατά σας και σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα έξω μέχρι η στάση σας να φαίνεται σαν κάποιος που κάθεται σε μια καρέκλα.
Με τους γοφούς και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα, στη συνέχεια πιέζετε προς τα πάνω στην αρχική στάση πριν επαναλάβετε την άσκηση για όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε εντός της περιόδου των 40, 45 ή 50 δευτερολέπτων ανάλογα με την περίπτωση.
Αυτή η άσκηση θα στοχεύει όχι μόνο τους τετρακέφαλους μύες σας, αλλά και τους μηριαίους και τους γλουτούς σας.
#3. Άσκηση ορειβατών
Ξεκινάτε την άσκηση Mountain Climbers παίρνοντας μια στάση σανίδας, κατανέμοντας ομοιόμορφα ολόκληρο το βάρος σας στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας που αγγίζουν το πάτωμα.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει τη σωστή φόρμα έχοντας το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με την πλάτη σας, η οποία παραμένει επίπεδη ενώ οι κοιλιακοί σας είναι δεσμευμένοι και τα χέρια σας χωρίζονται κατά το πλάτος του ώμου.
Στη συνέχεια τραβήξτε το δεξί σας γόνατο όσο το δυνατόν πιο μακριά μέχρι το στήθος σας.
Θα πρέπει να αλλάξετε τα πόδια σας φέρνοντας το ένα γόνατο ενώ το άλλο γόνατο είναι τραβηγμένο προς τα έξω.
Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας είναι κάτω ακόμα και όταν τα γόνατά σας κινούνται γρήγορα μέσα και έξω. Καθώς εναλλάσσετε το αριστερό και το δεξί σας πόδι, προσπαθήστε να συντονίσετε την αναπνοή σας ώστε να συγχρονιστεί με την εναλλαγή των ποδιών.
Η άσκηση Mountain Climbers στοχεύει ολόκληρο το σώμα σας, αλλά κυρίως τον πυρήνα σας και τους μύες των τετρακέφαλων, των χεριών και των ώμων σας.
#4. Άσκηση τρέξιμο σε θέση
Με μια άσκηση Running in Place, όχι μόνο θα ενισχύσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, αλλά θα κάψετε εξίσου σημαντικές θερμίδες ενώ ταυτόχρονα θα ενισχύσετε τη δύναμη, την ευελιξία και τη σταθερότητα των σκελετικών μυών σας.
Για να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση, το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι συγχρονισμένα καθώς τα σηκώνετε σε τέλεια αρμονία. Το γόνατό σας πρέπει επίσης να σηκωθεί μέχρι το ύψος των γοφών σας.
Στη συνέχεια, αλλάζετε στο άλλο σας πόδι (το δεξί) σηκώνοντας γρήγορα το πόδι σας μέχρι το ύψος των γοφών σας.
Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας χέρι είναι προς τα εμπρός και στραμμένο προς τα πάνω ενώ το δεξί σας πίσω όταν σηκώνετε το πόδι σας μέχρι το ύψος των γοφών σας.
#5. Άσκηση Burpees
Για να εκτελέσετε Burpees, πρέπει πρώτα να σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ανοιχτά κατά το πλάτος του ώμου.
Στη συνέχεια, το ακολουθείτε πέφτοντας σε στάση οκλαδόν, ακόμα και όταν κλωτσάτε τα πόδια σας προς τα πίσω για να πάρετε μια στάση ψηλής σανίδας και στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στο πάτωμα.
Επιστρέψτε στη στάση της ψηλής σανίδας και στη συνέχεια στη θέση squat και ακολουθήστε αυτή την κίνηση με ένα άλμα.
Το Burpees είναι μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής σας άσκησης ενώ εκπαιδεύετε τις κύριες μυϊκές ομάδες στο πάνω και κάτω μέρος του σώματός σας.
#6. Άσκηση High Kick
Για να εκτελέσετε μια άσκηση High Kick, θα πρέπει να σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ανοιχτά κατά το πλάτος του ώμου, ενώ τα χέρια σας παραμένουν στα πλάγια.
Σηκώστε ένα πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ ταυτόχρονα απλώστε το χέρι για να αγγίξετε τα δάχτυλα του τεντωμένου ποδιού σας με τα δάχτυλα του αντίθετου χεριού σας.
Ενώ επιχειρείτε το High Kick, προσπαθήστε να κρατάτε μια ουδέτερη πλάτη ανά πάσα στιγμή και αποφύγετε μια κατάσταση όπου αναγκάζεστε να γέρνετε πολύ μπροστά όταν κλοτσάτε έξω με το ένα πόδι και προσπαθείτε να αγγίξετε το ψηλό πόδι με τα δάχτυλα του αντίθετου χεριού σας.
Μεταβείτε στο άλλο σας πόδι και επαναλάβετε την άσκηση. Όταν εκτελείτε μια άσκηση High Kick, θα ενεργοποιήσετε τον πρόσθιο μυ του σηκωμένου ποδιού όταν βρίσκεστε στη φάση του high kick της προπόνησης.
Ταυτόχρονα, η οπίσθια πλευρά του ανυψωμένου ποδιού θα έχει ένα καλό ενεργό τέντωμα στη διαδικασία.
#7. Άσκηση πρέσας στήθους και γραμμής χεριών
Όταν εκτελείτε την άσκηση Πίεσης και Σειρά στήθους χεριών, πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας μπροστά σας και να κάνετε μερικές γροθιές με τα χέρια σας πριν προσομοιώσετε μια κίνηση κωπηλασίας.
Καθώς κάνετε αυτή την κίνηση κωπηλασίας, ενεργήστε σαν τα χέρια σας να κρατούν τεράστια βάρη ενώ πιέζετε τους μύες της πλάτης σας καθώς φτάσετε στο τέλος της κίνησης κωπηλασίας.
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τον πυρήνα σας ενώ ταυτόχρονα χτίζετε και τονώνετε τους μυς των χεριών, των ώμων και του στήθους σας.
#8. Άσκηση καθιστού
Τα Sit Ups θα ενισχύσουν τον πυρήνα σας, τους γοφούς και τους κοιλιακούς μυς μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα με την πλάτη σας στο έδαφος.
Λυγίστε τα γόνατά σας προς τα πάνω, ενώ τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε κάθε πλευρά του κεφαλιού σας ή πίσω, μπορείτε να κλειδώσετε τα δάχτυλα των χεριών σας ενώ βρίσκονται πίσω από το κεφάλι σας.
Θα πρέπει να αποφασίσετε ποια στάση είναι η πιο άνετη για εσάς. Μόλις πάρετε τη θέση του χεριού σας, λυγίστε και τη μέση και τους γοφούς σας για να σηκώσετε το σώμα σας από το πάτωμα.
Φροντίστε το πηγούνι σας να μην αγγίζει το στήθος σας ακόμα και όταν σηκώνετε το κεφάλι σας, έτσι ώστε να κοιτάτε ευθεία μπροστά όποτε σηκώνεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης Sit Up.
#9. Ασκήσεις ποδηλάτου
Οι ασκήσεις με ποδήλατο βοηθούν την καρδιαγγειακή υγεία σας μειώνοντας τα επίπεδα λίπους στο αίμα σας, μειώνοντας τον παλμό ηρεμίας και ενισχύοντας ακόμη και τους καρδιακούς σας μυς.
Για να εκτελέσετε μια άσκηση με ποδήλατο, απλά πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα με την πλάτη σας στο έδαφος. Στη συνέχεια, λυγίζετε τα γόνατά σας ενώ σηκώνετε τα πόδια σας από το έδαφος.
Σηκώστε τους ώμους και το κεφάλι σας από το πάτωμα με τα χέρια σας στα πλάγια του κεφαλιού σας ή με τα δάχτυλα των χεριών σας συμπλεγμένα πίσω από το κεφάλι σας.
Εναλλάξτε τα πόδια σας σηκώνοντας κάθε ένα από τα γόνατά σας το ένα μετά το άλλο στο ύψος του στήθους σας ενώ αγγίζετε το ανασηκωμένο γόνατο με τον αγκώνα του αντίθετου χεριού σας.
Έτσι, εάν το αριστερό σας γόνατο ανυψωθεί στο επίπεδο του στήθους σας, τότε ο δεξιός αγκώνας σας θα το αγγίξει και το αντίστροφο. Με αυτόν τον τρόπο, τα πόδια σας θα επιτύχουν μια ποδηλατική κίνηση που είναι χαρακτηριστική της άσκησης με το ποδήλατο.
Πρόγραμμα προπόνησης HIIT 20 λεπτών
Κάθε μία από τις ασκήσεις σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης HIIT 20 λεπτών θα πρέπει να εκτελείται συνολικά δύο φορές.
Ξεκινάτε εκτελώντας τις εννέα ασκήσεις στον παρακάτω πίνακα σύμφωνα με τον επιτρεπόμενο χρόνο άσκησης και ανάπαυσης. Μόλις τελειώσετε με τις εννέα ασκήσεις, ξεκουράζεστε για 60 δευτερόλεπτα μόνο πριν ξεκινήσετε ξανά, αλλά αυτή τη φορά, θα ξεκινήσετε από την ένατη άσκηση μέχρι την πρώτη ρουτίνα προπόνησης.
| S/N | ΓΥΜΝΑΣΙΑ | ΧΡΟΝΙΚΗ ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΑΝΑ ΑΣΚΗΣΗ | ΠΕΡΙΟΔΟΣ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΕΠΟΜΕΝΗ ΑΣΚΗΣΗ |
| 1 | ΑΣΚΗΣΗ ΜΠΡΟΣΤΑ ΛΟΥΝΓΕ | WK 1-2: 40 δευτερόλεπτα
WK 3-4: 45 δευτερόλεπτα WK 5-6: 50 δευτερόλεπτα |
WK 1-2: 10 δευτερόλεπτα
WK 3-4: 15 δευτερόλεπτα WK 5-6: 20 δευτερόλεπτα |
| 2. | ΑΣΚΗΣΗ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ SQUAT | WK 1-2: 40 δευτερόλεπτα
WK 3-4: 45 δευτερόλεπτα WK 5-6: 50 δευτερόλεπτα |
WK 1-2: 10 δευτερόλεπτα
WK 3-4: 15 δευτερόλεπτα WK 5-6: 20 δευτερόλεπτα |
| ΑΣΚΗΣΗ ΟΡΕΙΒΗΤΩΝ | WK 1-2: 40 δευτερόλεπτα
WK 3-4: 45 δευτερόλεπτα WK 5-6: 50 δευτερόλεπτα |
WK 1-2: 10 δευτερόλεπτα
WK 3-4: 15 δευτερόλεπτα WK 5-6: 20 δευτερόλεπτα |
|
| ΑΣΚΗΣΗ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΤΟΠΟ | WK 1-2: 40 δευτερόλεπτα
WK 3-4: 45 δευτερόλεπτα WK 5-6: 50 δευτερόλεπτα |
WK 1-2: 10 δευτερόλεπτα
WK 3-4: 15 δευτερόλεπτα WK 5-6: 20 δευτερόλεπτα |
|
| ΑΣΚΗΣΗ BURPEES | WK 1-2: 40 δευτερόλεπτα
WK 3-4: 45 δευτερόλεπτα WK 5-6: 50 δευτερόλεπτα |
WK 1-2: 10 δευτερόλεπτα
WK 3-4: 15 δευτερόλεπτα WK 5-6: 20 δευτερόλεπτα |
|
| ΑΣΚΗΣΗ ΥΨΗΛΟΥ ΛΑΚΤΙΣΜΟΥ | WK 1-2: 40 δευτερόλεπτα
WK 3-4: 45 δευτερόλεπτα WK 5-6: 50 δευτερόλεπτα |
WK 1-2: 10 δευτερόλεπτα
WK 3-4: 15 δευτερόλεπτα WK 5-6: 20 δευτερόλεπτα |
|
| ΑΣΚΗΣΗ ΠΙΕΣΗΣ ΣΤΟΣ ΧΕΡΙΟΥ ΚΑΙ ΣΕΙΡΑΣ | WK 1-2: 40 δευτερόλεπτα
WK 3-4: 45 δευτερόλεπτα WK 5-6: 50 δευτερόλεπτα |
WK 1-2: 10 δευτερόλεπτα
WK 3-4: 15 δευτερόλεπτα WK 5-6: 20 δευτερόλεπτα |
|
| 8. | ΚΑΘΙΣΤΕΙΤΕ ΑΣΚΗΣΗ | WK 1-2: 40 δευτερόλεπτα
WK 3-4: 45 δευτερόλεπτα WK 5-6: 50 δευτερόλεπτα |
WK 1-2: 10 δευτερόλεπτα
WK 3-4: 15 δευτερόλεπτα WK 5-6: 20 δευτερόλεπτα |
| 9. | ΑΣΚΗΣΗ ΜΕ ΠΟΔΗΛΑΤΟ | WK 1-2: 40 δευτερόλεπτα
WK 3-4: 45 δευτερόλεπτα WK 5-6: 50 δευτερόλεπτα |
60 δευτερόλεπτα |
συμπέρασμα
Θυμηθείτε ότι θα μπορείτε να κάψετε θερμίδες και να χάσετε σωματικό λίπος με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης HIIT έξι εβδομάδων 20 λεπτών.
Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις σε αυτό το κύκλωμα στο σπίτι ή έξω από το σπίτι σας με μόνο ένα στρώμα άσκησης και ένα ρολόι.
Επιπλέον, αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για αρχάριους που θέλουν να εκτελέσουν μια αυτόνομη προπόνηση καρδιο. Ωστόσο, εάν ασχολείστε ενεργά με την προπόνηση με βάρη, μπορείτε να την κάνετε την καρδιο ρουτίνα σας τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Εάν χρειάζεστε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς αυτή η προπόνηση HIIT 20 λεπτών μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τους μυς σας, να χτίσετε την ευελιξία, τη δύναμη και την αντοχή σας, μπορείτε να συνομιλήσετε με έναν IFBB PRO στο Anabolic Coach σήμερα.
