Οι περισσότεροι άνθρωποι επικεντρώνονται σε έντονες πιέσεις για να αναπτύξουν δυνατούς, καλά καθορισμένους ώμους και παρόλο που οι πιέσεις βοηθούν με το μέγεθος και τη δύναμη, οι ασκήσεις απομόνωσης επικεντρώνονται στη βελτίωση και τη δημιουργία ενός ώμου με αθλητική εμφάνιση.

Και μια από αυτές τις τέλειες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μπροστινών δελτοειδών είναι η πρόσθια άρση. Και από αυτές, η πρόκληση πρόσθιας άρσης 15 κιλών τραβάει τόσο πολύ την προσοχή.

Η πρόκληση της μπροστινής ανύψωσης βάρους 15 κιλών είναι μια έντονη ακολουθία που περιλαμβάνει έναν συνδυασμό μπροστινής ανύψωσης με το δεξί χέρι, μπροστινής ανύψωσης με το αριστερό χέρι και μπροστινής ανύψωσης με τα δύο χέρια, όλα μαζί και συνεχόμενα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι κατά τη διάρκεια κάθε σετ.

Αν και αυτό ακούγεται απλό, είναι πολύ δύσκολο.

Αυτή η άσκηση είναι ένας συνδυασμός ελέγχου, αντοχής και συνεχούς έντασης σε μία δύσκολη προπόνηση ώμων. Αν επιθυμείτε τεράστιους, καλά καθορισμένους ώμους, καλό θα ήταν να προσθέσετε αυτήν την Πρόκληση 15 κιλών Front Raise στην προπόνηση δελτοειδών σας.

Γιατί η Πρόκληση της Ανύψωσης από το Μπροστινό Μέρος Είναι Διαφορετική

Ενώ η παραδοσιακή μπροστινή άρση περιλαμβάνει ένα χέρι τη φορά ή και τα δύο χέρια να συνεργάζονται ταυτόχρονα, η πρόκληση της μπροστινής άρσης 15 κιλών είναι ένας συνδυασμός τριών στυλ σε μία σειρά.

Δείτε πώς λειτουργεί το μοτίβο:

• Σηκώστε το δεξί χέρι
• Χαμηλώστε το αργά
• Σηκώστε το αριστερό χέρι
• Χαμηλώστε το αργά
• Σηκώστε και τα δύο χέρια μαζί

Όλη αυτή η κίνηση αναφέρεται ως ένας κύκλος

Με την μπροστινή ανύψωση 15 κιλών, δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου χρόνος για ξεκούραση, καθώς οι ώμοι παραμένουν υπό συνεχή τάση. Αυτή η άσκηση προκαλεί τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή σας.

Πώς αυτή η μπροστινή ανύψωση βελτιώνει την απόδοση της προπόνησης ώμων

Ενώ η κανονική μπροστινή ανύψωση στοχεύει κυρίως τους μπροστινούς δελτοειδής μύες, αυτή η έκδοση πρόκλησης στοχεύει τόσο το άνω μέρος του στήθους, τους μύες του κορμού, τους παγίδες, τους αντιβράχια και τους μύες της λαβής.

Ο συνδυασμός των ασκήσεων ανύψωσης με ένα και δύο χέρια απαιτεί μεγαλύτερη μυϊκή εμπλοκή, γεγονός που καθιστά αυτήν την προπόνηση ώμων πιο δύσκολη.

Ασκήσεις με ένα χέρι: Καλύτερος έλεγχος και προπόνηση δελτοειδών

Το πρώτο μέρος αυτού του κύκλου περιλαμβάνει την εργασία ενός βραχίονα κάθε φορά.

1. Καλύτερη σταθερότητα ώμων

Κάθε ώμος λειτουργεί ανεξάρτητα, αναγκάζοντας τους σταθεροποιητικούς μύες να εργαστούν σκληρότερα.

2. Καλύτερη συγκέντρωση μυών

Η ανύψωση με το ένα χέρι διευκολύνει την άσκηση ενός δελτ κάθε φορά, ενισχύοντας έτσι την ενεργοποίηση των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης δελτ.

3. Λιγότερο swinging

Η εναλλαγή μεταξύ των χεριών επιβραδύνει την κίνηση εκεί μειώνοντας τις περιττές κινήσεις του σώματος.

4. Βοηθά στην διόρθωση ανισορροπιών

Τις περισσότερες φορές, η μία πλευρά του σώματος είναι συχνά πιο δυνατή από την άλλη, αλλά αυτή η ανύψωση με το ένα χέρι βοηθά στην ενίσχυση της αδύναμης πλευράς.

Διπλό Μπροστινό Άνοιγμα με Βραχίονα: Περισσότερη Ένταση και Ένταση Προπόνησης με Αλτήρες

Αυτή η μπροστινή ανύψωση με δύο χέρια είναι το πιο δύσκολο μέρος της άσκησης και αυτό συμβαίνει επειδή απαιτεί περισσότερο έλεγχο της στάσης του σώματος, σταθερότητα του κορμού και μεγαλύτερη συμμετοχή των μπροστινών δελτοειδών.

Ως αποτέλεσμα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν γέρνετε προς τα πίσω, δεν αιωρείστε ούτε δεν λυγίζετε υπερβολικά τη μέση σας.

Οι μπροστινές ανυψώσεις με δύο χέρια προκαλούν πάντα έντονη κόπωση στους ώμους, ειδικά όταν γίνονται αμέσως μετά τις μπροστινές ανυψώσεις με ένα χέρι. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο έχει τραβήξει τεράστια προσοχή στις προηγμένες ασκήσεις. ρουτίνες προπόνησης με αλτήρες.

Γιατί τα 15 κιλά κάνουν αυτή την πρόκληση πιο δύσκολη

Ένας αλτήρας 15 κιλών είναι βαρύς για εμπρόσθια ανύψωση, σε αυτό το βάρος, απαιτείται σωστή φόρμα και τάση του κορμού, συμπεριλαμβανομένου του ρυθμού σας.

Σημειώστε ότι ένα μεγάλο βάρος αποκαλύπτει πάντα κακή φόρμα και αν το σώμα σας ταλαντεύεται πολύ κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, σημαίνει ότι το βάρος κάνει τον έλεγχο και όχι το αντίστροφο.

Γι' αυτό πρέπει να μάθετε να προπονείστε έξυπνα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.

Πώς να εκτελέσετε σωστά την πρόκληση Front Raise

Βήμα 1: Αρχική θέση

Κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, σταθείτε όρθιοι με το στήθος σας ψηλά και τον κορμό σας σφιγμένο.

Βήμα 2: Σήκωμα δεξιού χεριού

Σηκώστε τον δεξιό αλτήρα μπροστά σας μέχρι να φτάσετε στο ύψος των ώμων σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τον αργά με έλεγχο στην αρχική θέση.

Βήμα 3: Σήκωμα αριστερού χεριού

Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό χέρι διατηρώντας την ίδια όρθια στάση.

Βήμα 4: Ανύψωση με διπλό βραχίονα

Με ελεγχόμενη κίνηση, σηκώστε και τους δύο αλτήρες μαζί και χαμηλώστε αργά την πλάτη.

Βήμα 5: Επανάληψη

Συνεχίστε τον κύκλο από το δεξί χέρι στο αριστερό χέρι και και στα δύο χέρια χωρίς να χάσετε τη φόρμα σας.

Σημαντικές συμβουλές τεχνικής για έξυπνα αποτελέσματα στην προπόνηση

• Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους, καθώς το πλήρες κλείδωμα μπορεί να προκαλέσει πίεση στις αρθρώσεις.
• Η άρση βαρών πάνω από το ύψος των ώμων απομακρύνει την προσοχή από τους μπροστινούς δελτομυϊκούς μύες.
• Το αργό και ελεγχόμενο χαμήλωμα ενθαρρύνει την ανάπτυξη των μυών.
• Κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό για να προστατεύσετε την κάτω πλάτη σας.
• Αποφύγετε τα αιωρήματα, τις σπασμωδικές κινήσεις ή τη χρήση περιττών κινήσεων.

Το κλειδί για έξυπνη προπόνηση και πρόοδο είναι ο έλεγχος και όχι απλώς η άρση βαρέων βαρών.

Συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφεύγετε κατά τη διάρκεια των συνεδριών προπόνησης με αλτήρες

• Το να γέρνεις πολύ προς τα πίσω δείχνει ότι το βάρος είναι πολύ βαρύ.
• Η χρήση της κίνησης ταλάντωσης μειώνει την ένταση στους ώμους.
• Το να σηκώνετε τους ώμους πολύ ψηλά αφαιρεί την εστίαση από τους δελτοειδείς μύες.
• Η βιασύνη στις επαναλήψεις μειώνει τον έλεγχο και την ένταση των μυών.

Κάνοντας αυτά τα λάθη, η αποτελεσματικότητα του προπόνηση με αλτήρες.

Γιατί αυτή η άσκηση γίνεται δημοφιλής

Αυτή η έκδοση με ανύψωση μπροστά κερδίζει τεράστια προσοχή κυρίως επειδή συνδυάζει οπτική ένταση, μυϊκό έλεγχο, εκπαίδευση συμμετρίας, αντοχή και συνεχή ένταση.

Εκτός από την απίστευτη εμφάνισή του στην κάμερα, είναι επίσης πολύ αποτελεσματικό όταν γίνεται σωστά.

Αυτή η άσκηση είναι κυρίως δημοφιλής για περιεχόμενο γυμναστικής στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, επαγγελματικές προπονήσεις ώμων και δύσκολες προπονήσεις δελτοειδών.

Πώς να προσθέσετε την ανύψωση των ώμων κατά 15 κιλά μπροστά στην ρουτίνα εκγύμνασης των ώμων σας

Η μπροστινή ανύψωση 15 κιλών λειτουργεί καλύτερα όταν χρησιμοποιείται στη μέση μιας προπόνησης ώμων ή ως τελική άσκηση ώμων.

Συνιστώμενη Δομή

Κάντε 3-4 γύρους σε έναν κύκλο 8-10 σε διάστημα 45-60 δευτερολέπτων

Επειδή η ανύψωση των 15 κιλών μπροστά απαιτεί υψηλό επίπεδο τάσης, η ποιότητα της άσκησής σας έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία από τον όγκο σας.

Ποιος πρέπει να δοκιμάσει αυτή την άσκηση;

Αυτή η πρόκληση ανύψωσης 15 κιλών μπροστά είναι ιδανική κυρίως για αρσιβαρίστες μεσαίου επιπέδου, επαγγελματίες αθλητές, όσους θέλουν πιο σμιλεμένους ώμους και δημιουργούς περιεχομένου γυμναστικής.

Αν είστε αρχάριος, μην προχωρήσετε απευθείας σε αυτή την μπροστινή ανύψωση 15 κιλών, αλλά ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο βάρος.

Τελικές σκέψεις

Η πρόκληση ανύψωσης ώμων 15 κιλών μπροστά δεν είναι απλώς μια άσκηση ώμων, αλλά δοκιμάζει τον έλεγχο, τη σταθερότητα, την αντοχή και την πειθαρχία σας.

Συνδυάζοντας την ακρίβεια του μονού βραχίονα με την υπερφόρτωση του διπλού βραχίονα, αυτή η άσκηση διατηρεί τους ώμους συνεχώς τεντωμένους, ενισχύοντας τα κέρδη σας στην προπόνηση των δελτοειδών.

Μην ξεχνάτε το ένα χέρι τη φορά και μετά και τα δύο χέρια μαζί.