Έχετε αποφασίσει ποτέ να πάρετε την ημέρα των χεριών λίγο πιο σοβαρά, ακολουθώντας και εκτελώντας μαθήματα προπόνησης για τα χέρια σας, ευγενική προσφορά των αγαπημένων σας influencers γυμναστικής, φίλων γυμναστικής ή μέντορων, για εβδομάδες ολόκληρες, αλλά τελικά, έχετε ελάχιστα ή καθόλου ορατά κέρδη υπερτροφίας για να καυχηθείτε παρά τις προσπάθειές σας;
Λοιπόν, αν αυτό το σενάριο σας ταιριάζει, θα πρέπει να ξέρετε τώρα ότι δεν είστε οι μόνοι. Επίσης, μπορεί να σας ενδιαφέρει να μάθετε ότι το πρόγραμμα εκγύμνασης για τα χέρια σας μπορεί να μην είναι απαραίτητα ο λόγος για τον οποίο οι δικέφαλοι μύες σας δεν αναπτύσσονται όπως αναμένεται.
Στην πραγματικότητα, το πρόβλημα δεν είναι όλες αυτές οι ασκήσεις για τα χέρια που έχετε μάθει και τώρα τις εκτελείτε με τη σωστή τεχνική, το πρόβλημα δεν είναι απαραίτητα τι κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αλλά τι κάνετε μετά τις προπονήσεις σας στο γυμναστήριο.
Σωστά, αυτό που κάνετε όταν δεν προπονείστε είναι εξίσου σημαντικό με αυτό που κάνετε κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας. Ακολουθούν επτά (7) προσδιορισμένοι λόγοι για τους οποίους δεν έχετε μυϊκή ανάπτυξη όπως αναμενόταν και οι σχετικές συμβουλές ανάπτυξης δικεφάλων που μπορείτε να σημειώσετε και να δοκιμάσετε την επόμενη μέρα άσκησης.
#1. Το σχέδιο αποκατάστασης των μυών σας είναι ανεπαρκές
Πιθανότατα έχετε ακούσει τη δημοφιλή παροιμία ότι οι μύες δεν χτίζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, η οποία έχει ενσωματωθεί στην ψυχή σας από τους γυμναστές σας. Αλλά ενώ αυτή η παροιμία είναι κλισέ σε αυτό το σημείο, αυτό δεν αναιρεί την αλήθεια πίσω από αυτήν.
Καθώς γυμνάζετε τους μύες των χεριών σας κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, προκύπτουν αναπόφευκτες μικρορήξεις στους μυϊκούς ιστούς σας. Αυτές οι μικρορήξεις αποτελούν φυσιολογικό μέρος της υπερτροφίας και καθώς οι μύες σας επιδιορθώνονται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, γίνονται μεγαλύτεροι και δυνατότεροι.
Το σώμα σας διεγείρει την υπερτροφία προκειμένου να προετοιμάσει τους μύες σας για τις υποτιθέμενες δυσκολίες του επόμενου προγράμματος προπόνησης για τα χέρια. Εάν συμμετέχετε σε προπόνηση για αρκετές ημέρες μέσα σε μια εβδομάδα χωρίς να αφιερώνετε αρκετό χρόνο για να αναρρώσετε, παρεμβαίνετε στην αποκατάσταση των μυών σας και στη διαδικασία υπερτροφίας, οδηγώντας σε απογοήτευση και απογοήτευση.
Μια συμβουλή που μπορείτε να υιοθετήσετε σήμερα είναι να δώσετε στα χέρια σας, ιδιαίτερα στους δικέφαλους μυς, αρκετό χρόνο για να ανακάμψουν σωστά από την ημέρα που τα χέρια σας γυμνάστηκαν. πρόγραμμα προπόνησηςΟ συνιστώμενος χρόνος αποκατάστασης για τους δικέφαλους μυς σας θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 48 ώρες.
#2. Αγνοείς τη διατροφή για την ανάπτυξη των μυών
Ενώ τα λάθη στην εκγύμναση των χεριών δεν πρέπει ποτέ να παραβλέπονται αν ενδιαφέρεστε σοβαρά να χτίσετε τους μύες και τη δύναμη των χεριών, θα πρέπει επίσης να δώσετε την ίδια προσοχή στο πρόγραμμα διατροφής σας.
Αν θέλετε να χτίσετε μυς, πρέπει να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης με τις θερμίδες σας να είναι πλεονάζουσες (για να υποστηρίξετε την προπόνησή σας) και όχι ελλειμματικές. Θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετούς σύνθετους υδατάνθρακες μαζί με υγιή λίπη και φυσικά άπαχες πρωτεΐνες.
#3. Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι ασθενής ή ανύπαρκτη
Το κόλπο της μυϊκής ανάπτυξης είναι να δώσετε στους μύες σας αρκετή ένταση που θα προκαλέσει μικρορήξεις (και όχι μεγάλη ζημιά) προκειμένου να διεγείρετε την υπερτροφία κατά την αποκατάσταση των μυών σας. Έτσι, ενώ η διατήρηση του ίδιου βάρους μέρα με τη μέρα μπορεί να μην προκαλέσει τραυματισμό, επίσης δεν θα ασκήσει επαρκή ένταση στον μυ σας για να τον ενθαρρύνει να προσαρμοστεί στην καταπόνηση με αντίστοιχη ανάπτυξη.
Σημειώστε ότι η προοδευτική υπερφόρτωση έχει διάφορες μορφές και δεν περιορίζεται μόνο στην περιοδική άρση μεγαλύτερων βαρών. Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε προοδευτική υπερφόρτωση αυξάνοντας το εύρος των σετ ή/και τις επαναλήψεις (reps) για τις ασκήσεις σας ή δουλεύοντας και τελειοποιώντας την τεχνική προπόνησής σας.
Μπορείτε επίσης να εισαγάγετε προοδευτικές υπερφορτώσεις προσθέτοντας περισσότερες ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησης για τα χέρια σας ή/και αυξάνοντας τον συνολικό έλεγχο των βαρών ή/και του εύρους κίνησης με κάθε επανάληψη.
#4. Εστιάζετε στην αύξηση της απόδοσης παρά στην πρόοδο
Ενώ ομολογουμένως η άντληση μυϊκής μάζας στην οποία εστιάζετε μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπέροχα εκείνη τη στιγμή, δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να χρησιμοποιείται ως το κύριο μέτρο της μυϊκής υπερτροφίας.
Αντί να συμπεραίνετε ότι η προπόνησή σας ήταν επιτυχημένη επειδή τα χέρια σας είναι πρησμένα αμέσως μετά την προπόνηση, θα πρέπει να απολαύσετε τη στιγμή, αλλά να γνωρίζετε ότι το πραγματικό μέτρο της επιτυχίας του προγράμματος προπόνησής σας έγκειται στα μακροπρόθεσμα οφέλη.
Πρέπει να επικεντρωθείτε περισσότερο στην άρση μεγαλύτερου όγκου βαρών με κάθε εβδομάδα προπόνησης που περνάει ή στην αύξηση του εύρους επαναλήψεων, ενώ ταυτόχρονα να εργάζεστε στην τεχνική σας για να εξασφαλίσετε σημαντική βελτίωση, ώστε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, βελτιστοποιώντας παράλληλα την απόδοση.
#5. Πιθανότατα δεν κάνετε αρκετές σύνθετες ασκήσεις
Ενώ οι ασκήσεις απομόνωσης μπορούν να σας βοηθήσουν να εστιάσετε σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα όταν εκτελείτε σύνθετες ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να γυμνάζουν μεγαλύτερο αριθμό μυϊκών ομάδων σε ένα ευρύτερο φάσμα μερών του σώματος.
Αντί να γυμνάζετε τους δικέφαλους μύες σας με ατελείωτες κάμψεις με μπάρα ή αλτήρες, μπορείτε να το συνδυάσετε με σύνθετες ασκήσεις όπως κωπηλατικές ασκήσεις, έλξεις με τα χέρια κάτω από το χέρι και έλξεις με το chin-ups που ασκούν πολύ μεγαλύτερη ένταση στους δικέφαλους μύες σας, καθώς και σε άλλους μύες, για να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη.
#6. Η κακή ποιότητα ύπνου μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο οι δικέφαλοι σας δεν αναπτύσσονται
Δεν έχει σημασία αν η προπόνησή σας είναι σωστή και τρώτε σωστά. Αν δεν κοιμάστε αρκετά, θα καταλήξετε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυτό μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον τρόπο που προπονείστε. Ο ύπνος είναι ο τρόπος με τον οποίο οι μύες σας επιδιορθώνονται, προσαρμόζονται στην ένταση της τελευταίας έντονης προπόνησης χεριών και αναπτύσσονται ανάλογα, ανταποκρινόμενοι στο άγχος της προπόνησης.
#7. Πρέπει να παραμένετε συνεπείς
Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπεις ανθρώπους να πηδούν από τη μία ή την άλλη ρουτίνα προπόνησης για το χέρι, επηρεασμένοι κυρίως από υπερβολικά πειστικούς διαδικτυακούς influencers φυσικής κατάστασης. Ενώ αυτό μπορεί να σας ανοίξει την ευκαιρία να κάνετε έναν τεράστιο αριθμό ασκήσεων για να βελτιώσετε τους μύες σας, το πηδώντας από τη μία άσκηση στην άλλη μπορεί να σας οδηγήσει σε ασυνεπή προπόνηση για να δημιουργήσετε την απαραίτητη ένταση που θα τονώσει την μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να αφιερώσετε αρκετό χρόνο για να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας σε ένα σύνολο ασκήσεων, ενώ παράλληλα προχωράτε σε προοδευτικές υπερφορτώσεις.
Τελικές σκέψεις
Είναι πιθανό το πρόγραμμα προπόνησής σας να μην φταίει αποκλειστικά για το γιατί δικέφαλος μυς δεν αυξάνονται;
Μήπως φταίει το ότι δεν κοιμάστε και δεν τρέφεστε επαρκώς;
Είναι πιθανό να μην εργάζεστε σκληρά για την προοδευτική σας υπερφόρτωση;
Ίσως δεν κάνεις αρκετές επαναλήψεις ή εξακολουθείς να έχεις το ίδιο βάρος μπάρας για τις μπούκλες σου με αυτό που είχες πριν από μήνες όταν ξεκίνησες την προπόνηση για τα χέρια. Πρέπει να ανακαλύψεις ακριβώς ποιο είναι το πρόβλημα και να το λύσεις ανάλογα, καθώς και να παρακολουθήσεις πώς αναπτύσσονται οι δικέφαλοι μύες σου.
