¿Alguna vez has decidido tomarte más en serio el entrenamiento de brazos siguiendo y realizando multitud de tutoriales de ejercicios para brazos de tus influencers de fitness favoritos, compañeros de gimnasio o mentores durante semanas, pero al final, después de todo, tienes pocas o ninguna ganancia visible de hipertrofia de la que presumir por todo tu esfuerzo?
Si te sientes identificado con esta situación, debes saber que no estás solo. Además, te interesará saber que tu programa de entrenamiento de brazos no tiene por qué ser la razón por la que tus bíceps no crecen como esperabas.
De hecho, el problema no radica en todos esos ejercicios de brazos que has aprendido y que ahora ejecutas con la técnica correcta, sino en lo que haces después de tus sesiones de gimnasio.
Así es, lo que haces cuando no entrenas es tan importante como lo que haces durante tus sesiones. Aquí te presentamos siete (7) razones por las que no estás experimentando el crecimiento muscular esperado y algunos consejos para el desarrollo de los bíceps que puedes anotar y poner en práctica en tu próximo entrenamiento de brazos.
#1. Tu plan de recuperación muscular es inadecuado.
Seguramente tus entrenadores te han inculcado la idea de que los músculos no se desarrollan durante el entrenamiento, sino durante la recuperación. Si bien este dicho es un cliché, no por ello deja de ser cierto.
Al ejercitar los músculos del brazo, se producen microdesgarros inevitables en el tejido muscular. Estos microdesgarros son parte normal de la hipertrofia y, a medida que los músculos se reparan durante el descanso, se vuelven más grandes y fuertes.
Tu cuerpo estimula la hipertrofia para preparar tus músculos para la intensidad de tu próximo entrenamiento de brazos. Si entrenas varios días a la semana sin descansar lo suficiente, interfieres con el proceso de reparación e hipertrofia muscular, lo que puede provocar decepción y frustración.
Un consejo que puedes adoptar hoy es darle a tus brazos, especialmente a tus bíceps, el tiempo suficiente para recuperarse adecuadamente de tu entrenamiento de brazos. rutina de ejerciciosEl tiempo de recuperación recomendado para los bíceps debe ser de al menos 48 horas.
#2. Ignoras la nutrición para el crecimiento muscular.
Si bien nunca se deben pasar por alto los errores en el entrenamiento de brazos si uno se toma en serio el desarrollo de la musculatura y la fuerza en los brazos, también se debe prestar la misma atención al plan de nutrición.
Si quieres desarrollar músculo, necesitas consumir una cantidad adecuada de proteína y mantener un superávit calórico (para apoyar tu entrenamiento), no un déficit. Debes consumir suficientes carbohidratos complejos, grasas saludables y, por supuesto, proteínas magras.
#3. Su sobrecarga progresiva es débil o inexistente.
El secreto para ganar masa muscular reside en aplicar a los músculos la tensión suficiente para provocar microdesgarros (sin causar daños graves) y así estimular la hipertrofia durante la recuperación muscular. Por lo tanto, si bien mantener el mismo peso día tras día puede no provocar lesiones, tampoco generaría la tensión suficiente en el músculo para que se adapte al estrés y crezca adecuadamente.
Cabe destacar que la sobrecarga progresiva se presenta de diversas formas, no solo mediante el levantamiento periódico de pesos mayores. También puedes implementarla aumentando el rango de series y/o las repeticiones de tus ejercicios, o perfeccionando tu técnica de entrenamiento.
También puedes introducir sobrecargas progresivas añadiendo más ejercicios a tu rutina de entrenamiento de brazos y/o aumentando tu control general de las pesas y/o el rango de movimiento con cada repetición.
#4. Te centras en el bombeo en lugar del progreso.
Si bien es cierto que esa sensación de congestión muscular en la que te centras puede resultar estupenda en el momento, de ninguna manera debe utilizarse como la principal medida de la hipertrofia muscular.
En lugar de concluir que tu entrenamiento ha sido un éxito porque tienes los brazos hinchados justo después de la sesión, deberías disfrutar del momento, pero sabiendo que la verdadera medida del éxito de tu rutina de ejercicios reside en los beneficios a largo plazo.
Debes centrarte más en levantar un mayor volumen de peso cada semana de entrenamiento o en aumentar el número de repeticiones, al mismo tiempo que trabajas en tu técnica para asegurar una mejora significativa y minimizar el riesgo de lesiones, optimizando así el rendimiento.
#5. Probablemente no estés haciendo suficientes ejercicios compuestos.
Si bien los ejercicios de aislamiento pueden ayudarte a concentrarte en un grupo muscular en particular, obtendrás mejores resultados cuando realices ejercicios compuestos, que están diseñados para entrenar un mayor número de grupos musculares repartidos por una gama más amplia de partes del cuerpo.
En lugar de ejercitar tus bíceps con interminables repeticiones de curl con barra o mancuernas, puedes combinarlo con ejercicios compuestos como remos, jalones con agarre supino y dominadas, que ejercen mucha más tensión sobre tus bíceps y otros músculos para estimular su crecimiento.
#6. La mala calidad del sueño podría ser una razón por la que tus bíceps no crecen.
No importa si tu entrenamiento es perfecto y te alimentas bien, si no duermes lo suficiente, terminarás cansado durante el día y esto puede afectar mucho tu rendimiento. Durante el sueño, tus músculos se reparan, se adaptan a la tensión de tu último entrenamiento intenso de brazos y crecen en respuesta al esfuerzo del ejercicio.
#7. Debes mantener la constancia.
No es raro ver a gente saltando de una rutina de entrenamiento de brazos a otra, influenciada principalmente por influencers de fitness online muy convincentes. Si bien esto puede abrirte las puertas a una gran cantidad de ejercicios para mejorar tus músculos, saltar de un ejercicio a otro puede llevarte a un entrenamiento inconsistente para generar la tensión necesaria que estimule el crecimiento muscular. Lo que necesitas hacer es dedicar suficiente tiempo a perfeccionar tu técnica en una serie de ejercicios mientras aumentas progresivamente la carga.
Pensamientos finales
¿Es posible que tu plan de entrenamiento no sea el único culpable de por qué tu bíceps ¿No están creciendo?
¿Podría ser que no estés durmiendo lo suficiente ni alimentándote adecuadamente?
¿Es posible que no estés trabajando lo suficiente en tu sobrecarga progresiva?
Quizás no estés haciendo suficientes repeticiones o sigas usando el mismo peso en la barra para los curls que usabas hace meses cuando empezaste a entrenar los brazos. Necesitas averiguar cuál es el problema y solucionarlo para ver cómo crecen tus bíceps.
