Heb je ooit besloten om je armtraining serieuzer aan te pakken door wekenlang talloze armworkouts te volgen van je favoriete fitnessinfluencers, trainingsmaatjes of mentoren, maar uiteindelijk weinig tot geen zichtbare spiergroei te zien?
Als dit scenario je bekend voorkomt, weet dan dat je niet de enige bent. Het is misschien ook interessant om te weten dat je armtraining niet per se de reden hoeft te zijn waarom je biceps niet zo goed groeien als verwacht.
Het probleem zit hem niet zozeer in al die armoefeningen die je hebt geleerd en nu met de juiste techniek uitvoert, maar eerder in wat je doet ná je training.
Dat klopt, wat je doet als je niet aan het trainen bent, is net zo belangrijk als wat je tijdens je trainingen doet. Hieronder vind je zeven (7) redenen waarom je niet de verwachte spiergroei ervaart, samen met de bijbehorende tips voor bicepsgroei die je kunt noteren en uitproberen tijdens je volgende armtraining.
#1. Uw spierherstelplan is ontoereikend.
Je hebt waarschijnlijk al vaker van je fitnessmentoren te horen gekregen dat spieren niet tijdens de training, maar tijdens het herstel worden opgebouwd. Hoewel dit gezegde inmiddels een cliché is, doet dat niets af aan de waarheid ervan.
Tijdens armoefeningen ontstaan er bij het aanspannen van de armspieren onvermijdelijk kleine scheurtjes in het spierweefsel. Deze scheurtjes zijn een normaal onderdeel van spiergroei (hypertrofie) en doordat de spieren zich tijdens de rust herstellen, worden ze groter en sterker.
Je lichaam stimuleert spiergroei (hypertrofie) om je spieren voor te bereiden op de verwachte zware belasting van je volgende armtraining. Als je meerdere dagen per week traint zonder voldoende rust te nemen, verstoor je het herstel- en hypertrofieproces van je spieren, wat leidt tot teleurstelling en frustratie.
Een tip die je vandaag al kunt toepassen, is om je armen, en met name je biceps, voldoende tijd te geven om goed te herstellen na je armtraining. trainingsschemaDe aanbevolen hersteltijd voor je biceps bedraagt minimaal 48 uur.
#2. Je negeert voeding voor spiergroei.
Hoewel je fouten bij armtraining nooit mag negeren als je serieus armspieren en -kracht wilt opbouwen, moet je evenveel aandacht besteden aan je voedingsplan.
Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je voldoende eiwitten binnenkrijgen en je calorie-inname hoger liggen (om je training te ondersteunen), niet lager. Je moet voldoende complexe koolhydraten, gezonde vetten en natuurlijk magere eiwitten consumeren.
#3. Uw progressieve overbelasting is zwak of afwezig.
De truc bij spieropbouw is om je spieren voldoende spanning te geven, zodat er microtrauma's ontstaan (en geen grote schade), om zo spiergroei (hypertrofie) te stimuleren tijdens het herstel. Hoewel het dagelijks trainen met hetzelfde gewicht misschien geen blessures veroorzaakt, zorgt het ook niet voor voldoende spanning op je spieren om ze aan te moedigen zich aan de stress aan te passen en daarmee te groeien.
Houd er rekening mee dat progressieve overbelasting verschillende vormen kan aannemen en niet alleen bestaat uit het periodiek tillen van zwaardere gewichten. Je kunt progressieve overbelasting ook toepassen door het aantal sets en/of herhalingen (reps) van je oefeningen te verhogen of door je trainingstechniek te verbeteren.
Je kunt progressieve overbelasting ook introduceren door meer oefeningen toe te voegen aan je armtraining en/of door je algehele controle over de gewichten en/of je bewegingsbereik bij elke herhaling te vergroten.
#4. Je concentreert je op pompen in plaats van op vooruitgang.
Hoewel die 'pump' waar je je op focust ongetwijfeld een geweldig gevoel kan geven op het moment zelf, mag het absoluut niet als de belangrijkste maatstaf voor spierhypertrofie worden gebruikt.
In plaats van te concluderen dat je training succesvol is geweest omdat je armen direct na je armtraining opgezwollen zijn, moet je van het moment genieten. Maar besef wel dat de ware maatstaf voor het succes van je trainingsprogramma ligt in de resultaten op de lange termijn.
Je moet je meer richten op het tillen van een groter volume gewichten naarmate de trainingsweek vordert, of op het vergroten van het aantal herhalingen, terwijl je tegelijkertijd aan je techniek werkt om aanzienlijke verbetering te bereiken, het risico op blessures te minimaliseren en je prestaties te optimaliseren.
#5. Je doet waarschijnlijk niet genoeg samengestelde oefeningen.
Hoewel isolatieoefeningen je kunnen helpen om je te concentreren op een specifieke spiergroep, behaal je betere resultaten met samengestelde oefeningen. Deze zijn ontworpen om een groter aantal spiergroepen te trainen, verspreid over een breder scala aan lichaamsdelen.
In plaats van je biceps eindeloos te trainen met halter- of dumbbell curls, kun je dit combineren met samengestelde oefeningen zoals roeien, pull-ups met onderhandse greep en chin-ups. Deze oefeningen zetten veel meer spanning op je biceps en andere spieren, wat de groei stimuleert.
#6. Slechte slaapkwaliteit kan een reden zijn waarom je biceps niet groeien.
Het maakt niet uit of je training perfect is en je gezond eet, als je niet genoeg slaapt, zul je overdag moe zijn en dit kan je training sterk beïnvloeden. Tijdens de slaap herstellen je spieren zich, passen ze zich aan de spanning van je laatste intensieve armtraining aan en groeien ze als reactie op de stress van de training.
#7. Je moet consistent blijven.
Het is niet ongebruikelijk om mensen te zien die overstappen van de ene armtraining naar de andere, voornamelijk beïnvloed door overtuigende online fitnessinfluencers. Hoewel dit je toegang kan geven tot een groot aantal oefeningen om je spieren te verbeteren, kan het overstappen van de ene oefening naar de andere leiden tot inconsistente training en het opbouwen van de nodige spanning om spiergroei te stimuleren. Wat je moet doen, is voldoende tijd besteden aan het perfectioneren van je uitvoering van een reeks oefeningen, terwijl je de belasting geleidelijk opbouwt.
Laatste gedachten
Is het mogelijk dat uw trainingsschema niet volledig de oorzaak is van uw problemen? biceps groeien ze niet?
Zou het kunnen dat je niet genoeg slaap en voeding krijgt?
Zou het kunnen dat je niet hard genoeg werkt aan je progressieve overbelasting?
Misschien doe je niet genoeg herhalingen of gebruik je nog steeds hetzelfde gewicht voor je biceps curls als maanden geleden, toen je met je armtraining begon. Je moet precies uitzoeken wat het probleem is en het dienovereenkomstig oplossen. Kijk vervolgens hoe je bicepsspieren groeien.
