Haben Sie sich jemals vorgenommen, Ihr Armtraining etwas ernster zu nehmen, indem Sie wochenlang unzählige Anleitungen für Armübungen Ihrer Lieblings-Fitness-Influencer, Trainingspartner oder Mentoren befolgt und durchgeführt haben, aber am Ende Ihrer Bemühungen können Sie kaum oder gar keine sichtbaren Muskelzuwächse vorweisen?
Wenn Ihnen diese Situation bekannt vorkommt, sollten Sie wissen, dass Sie nicht allein sind. Außerdem ist es vielleicht interessant für Sie zu erfahren, dass Ihr Armtraining nicht unbedingt der Grund dafür sein muss, dass Ihr Bizeps nicht wie erwartet wächst.
Tatsächlich liegt das Problem nicht in all den Armübungen, die Sie gelernt haben und nun mit der richtigen Technik ausführen, sondern vielmehr in dem, was Sie nach Ihren Trainingseinheiten im Fitnessstudio tun.
Ganz genau, was du in deiner trainingsfreien Zeit tust, ist genauso wichtig wie das Training selbst. Hier sind sieben (7) Gründe, warum dein Muskelwachstum nicht wie erwartet verläuft, sowie passende Tipps für gezieltes Bizepswachstum, die du dir notieren und an deinem nächsten Armtrainingstag ausprobieren kannst.
#1. Ihr Muskelregenerationsplan ist unzureichend.
Wahrscheinlich kennen Sie den bekannten Spruch, dass Muskeln nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase aufgebaut werden – ein Spruch, der Ihnen von Ihren Fitnesstrainern immer wieder eingetrichtert wurde. Auch wenn dieser Spruch mittlerweile ein Klischee ist, ändert das nichts an der Wahrheit, die darin steckt.
Bei Armübungen entstehen unweigerlich Mikroverletzungen im Muskelgewebe. Diese Mikroverletzungen sind ein normaler Bestandteil des Muskelwachstums (Hypertrophie), und während der Erholungsphasen regenerieren sich die Muskeln, wodurch sie größer und stärker werden.
Dein Körper regt das Muskelwachstum an, um deine Muskeln auf die erwarteten Belastungen deines nächsten Armtrainings vorzubereiten. Trainierst du mehrere Tage pro Woche ohne ausreichende Erholungsphasen, störst du die Reparatur- und Wachstumsprozesse deiner Muskeln, was zu Enttäuschung und Frustration führt.
Ein Tipp, den Sie heute schon beherzigen können, ist, Ihren Armen, insbesondere Ihrem Bizeps, ausreichend Zeit zur Erholung nach dem Armtraining zu geben. TrainingsprogrammDie empfohlene Erholungszeit für Ihren Bizeps sollte mindestens 48 Stunden betragen.
#2. Du ignorierst die Ernährung für den Muskelaufbau.
Während Fehler beim Armtraining niemals übersehen werden sollten, wenn man es ernst meint mit dem Aufbau von Armmuskulatur und -kraft, sollte man auch seinem Ernährungsplan die gleiche Aufmerksamkeit schenken.
Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie ausreichend Protein zu sich nehmen und einen Kalorienüberschuss (um Ihr Training zu unterstützen) erzielen, nicht ein Kaloriendefizit. Sie sollten genügend komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und natürlich mageres Eiweiß zu sich nehmen.
#3. Ihre progressive Überlastung ist schwach oder nicht vorhanden.
Der Trick beim Muskelaufbau besteht darin, die Muskeln ausreichend zu belasten, sodass Mikroverletzungen (aber keine größeren Schäden) entstehen, um während der Regeneration das Muskelwachstum anzuregen. Das tägliche Training mit dem gleichen Gewicht mag zwar keine Verletzungen verursachen, erzeugt aber auch nicht genügend Spannung, um die Muskeln zur Anpassung an die Belastung und damit zu entsprechendem Wachstum zu motivieren.
Beachten Sie, dass progressive Überlastung verschiedene Formen annehmen kann und nicht nur das regelmäßige Heben höherer Gewichte umfasst. Sie können progressive Überlastung auch erreichen, indem Sie den Umfang Ihrer Übungen und/oder die Wiederholungszahl erhöhen oder Ihre Trainingstechnik verbessern und perfektionieren.
Sie können progressive Überlastungen ebenso einführen, indem Sie Ihrem Armtrainingsprogramm weitere Übungen hinzufügen und/oder Ihre Kontrolle über die Gewichte und/oder den Bewegungsumfang bei jeder Wiederholung erhöhen.
#4. Du konzentrierst dich auf den Pump anstatt auf den Fortschritt.
Auch wenn sich der Pump, auf den man sich konzentriert, im Moment großartig anfühlen mag, sollte er keinesfalls als primäres Maß für die Muskelhypertrophie herangezogen werden.
Anstatt daraus zu schließen, dass Ihr Training erfolgreich war, nur weil Ihre Arme direkt nach dem Armtraining angeschwollen sind, sollten Sie den Moment genießen, aber sich bewusst sein, dass der wahre Maßstab für den Erfolg Ihres Trainingsprogramms in den langfristigen Ergebnissen liegt.
Sie müssen sich in jeder Trainingswoche stärker darauf konzentrieren, ein größeres Gewicht zu heben oder Ihren Wiederholungsbereich zu erweitern und gleichzeitig an Ihrer Technik zu arbeiten, um eine deutliche Verbesserung zu erzielen, das Verletzungsrisiko zu minimieren und gleichzeitig die Leistung zu optimieren.
#5. Du machst wahrscheinlich nicht genug Verbundübungen.
Während Isolationsübungen Ihnen helfen können, sich auf eine bestimmte Muskelgruppe zu konzentrieren, erzielen Sie größere Ergebnisse mit Verbundübungen, die darauf ausgelegt sind, eine größere Anzahl von Muskelgruppen über einen breiteren Bereich des Körpers zu trainieren.
Anstatt den Bizeps mit endlosen Langhantel- oder Kurzhantelcurls zu trainieren, kann man dies mit Verbundübungen wie Rudern, Latziehen im Untergriff und Klimmzügen kombinieren, die den Bizeps sowie andere Muskeln deutlich stärker beanspruchen und so das Wachstum fördern.
#6. Schlechte Schlafqualität könnte ein Grund dafür sein, dass Ihre Bizepsmuskeln nicht wachsen.
Selbst bei optimalem Training und gesunder Ernährung nützt Schlafmangel nichts, denn er führt tagsüber zu Müdigkeit und beeinträchtigt das Training erheblich. Im Schlaf regenerieren sich die Muskeln, passen sich der Belastung des letzten intensiven Armtrainings an und wachsen entsprechend.
#7. Du musst konsequent bleiben.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass viele Menschen ständig ihr Armtraining wechseln, vor allem beeinflusst von vermeintlich überzeugenden Fitness-Influencern im Internet. Zwar eröffnet dies eine Vielzahl an Übungen zur Muskelverbesserung, doch kann ein ständiger Wechsel zu einem unbeständigen Training führen, wodurch die notwendige Muskelspannung für das Muskelwachstum verloren geht. Wichtig ist stattdessen, ausreichend Zeit in die Perfektionierung der korrekten Ausführung einer Übungsreihe zu investieren und dabei die Belastung progressiv zu steigern.
Abschließende Gedanken
Ist es möglich, dass Ihr Trainingsplan nicht allein für Ihre Bizeps wachsen nicht?
Könnte es sein, dass Sie nicht ausreichend Schlaf und Nährstoffe zu sich nehmen?
Könnte es sein, dass Sie bei Ihrem progressiven Belastungstraining nicht ausreichend arbeiten?
Vielleicht machst du nicht genug Wiederholungen oder trainierst deine Bizepscurls immer noch mit dem gleichen Gewicht wie vor Monaten, als du mit dem Armtraining angefangen hast. Du musst genau herausfinden, woran es liegt, es entsprechend beheben und beobachten, wie deine Bizepsmuskeln wachsen.
