Una forma de mejorar su físico hoy es comprometerse con un entrenamiento en intervalos de alta intensidad o una rutina HIIT junto con mantener una dieta estructurada que esté en línea con sus respectivos objetivos de corte, volumen y mejora del rendimiento.
Si es una persona ocupada o alguien con poco o ningún tiempo libre, pero desea desesperadamente mantenerse en forma y saludable a pesar de su apretado horario de trabajo, es posible que desee quedarse un poco más para aprender cómo puede administrar su trabajo con un régimen de entrenamiento de cuerpo completo.
Esta publicación revela un entrenamiento HIIT de 20 minutos para un físico más delgado que puedes hacer en casa hoy. Todo lo que necesitas es un amplio espacio interior o exterior, una colchoneta de ejercicios y un cronómetro. Ahora, si estás listo para comenzar el día con una base firme física, mental e incluso emocional, puedes adoptar este entrenamiento en casa.
¿De qué se trata este entrenamiento de 20 minutos?
Ejecutará este régimen HIIT de 20 minutos durante seis (6) semanas y el circuito consta de nueve (9) ejercicios. Puede realizar este HIIT de 20 minutos después de una sesión de entrenamiento de fuerza o como ejercicio cardiovascular independiente entre tres y cuatro veces por semana.
Su enfoque principal mientras realiza los ejercicios del circuito será ejecutar tantas repeticiones como pueda dentro del corto tiempo permitido para cada ejercicio antes de tomar un breve descanso para recuperar el aliento y recomponerse para el siguiente ejercicio.
Puede esperar que su frecuencia cardíaca y temperatura corporal central aumenten mientras su cuerpo reacciona estimulando las glándulas sudoríparas para producir más sudor para enfriar su cuerpo.
Cuando su cuerpo alterna entre una temperatura corporal alta y un breve período de enfriamiento, su metabolismo aumenta, tiende a quemar más calorías y experimenta lipólisis o quema de grasa.
Los beneficios a largo plazo de este entrenamiento en casa de 20 minutos es que tu resistencia mejorará y tendrás un físico más delgado y atractivo al final del día.
Como ya se mencionó, un HIIT típico de 20 minutos constará de nueve (9) ejercicios.
Durante las primeras dos semanas de su régimen de ejercicios, dedicará 40 segundos a realizar cada uno de los nueve ejercicios y se tomará un descanso de 20 segundos al final de cada ejercicio.
Durante la tercera y cuarta semana, progresarás dedicando 45 segundos a cada uno de los nueve ejercicios y solo dedicarás 15 segundos de descanso entre entrenamientos.
En la quinta y sexta semana, aumentará el tiempo de entrenamiento para cada ejercicio a 50 segundos y, al mismo tiempo, reducirá el tiempo de descanso a 10 segundos entre ejercicios.
Debes aprovechar bien tu tiempo de descanso respirando profundamente y recuperando la compostura antes de pasar al siguiente ejercicio del circuito.
Tenga en cuenta que después de realizar el noveno ejercicio del circuito, debe tomar un descanso de 60 segundos antes de cambiar y trabajar el pie opuesto repitiendo el noveno ejercicio del circuito y regresar al primer ejercicio al comienzo del ejercicio. tu entrenamiento siguiendo el tiempo permitido para cada ejercicio y el tiempo de descanso entre entrenamientos como se destacó anteriormente.
Los nueve ejercicios de este entrenamiento HIIT de 20 minutos
Los nueve ejercicios que se espera que realice en este entrenamiento HIIT de 20 minutos son los siguientes;
#1. Ejercicio de estocada hacia adelante
Realiza el entrenamiento Forward Lunge iniciando un paso largo hacia adelante con la pierna izquierda o derecha mientras la otra pierna permanece atrás.
Luego, baja hasta el punto en que las piernas delantera y trasera forman un ángulo de 90 grados. Para volver a la posición inicial (de pie), debes empujar hacia arriba con la pierna adelantada a través del talón del pie.
El entrenamiento Forward Lunge se clasifica como un ejercicio de peso corporal que se realiza principalmente para entrenar los músculos de la parte inferior del cuerpo.
#2. Ejercicio de sentadilla con peso corporal
Para realizar el ejercicio Bodyweight Squat, primero debes ponerte de pie manteniendo los pies separados al ancho de los hombros.
Luego te inclinas doblando las rodillas y empujando las caderas hasta que tu postura parezca la de alguien sentado en una silla.
Con las caderas y las rodillas alineadas, luego regresa a la postura inicial antes de repetir el ejercicio tantas repeticiones como pueda dentro del período de 40, 45 o 50 segundos, según sea el caso.
Este ejercicio se enfocará no solo en los cuádriceps, sino también en los isquiotibiales y los glúteos.
#3. Ejercicio de alpinistas
Comienza el ejercicio de escaladores de montaña adoptando una postura de tabla, distribuyendo uniformemente todo su peso entre las manos y los dedos de los pies que tocan el suelo.
Asegúrese de asumir la forma adecuada al tener la cabeza alineada con la espalda, que permanece plana mientras los abdominales están contraídos y las manos separadas al ancho de los hombros.
Luego, levanta la rodilla derecha lo más que puedas hasta el pecho.
Debes cambiar de pierna, acercando una rodilla mientras sacas la otra rodilla.
Asegúrese de que sus caderas estén hacia abajo incluso cuando sus rodillas se muevan rápidamente hacia adentro y hacia afuera. Mientras alterna entre la pierna izquierda y la derecha, intente coordinar su respiración para sincronizarla con el cambio de piernas.
El ejercicio de los escaladores de montaña se dirige a todo el cuerpo, pero principalmente al núcleo y los músculos de los cuádriceps, brazos y hombros.
#4. Ejercicio de correr en el lugar
Con un ejercicio de correr en el lugar, no solo mejorará su salud cardiovascular, sino que también quemará una cantidad significativa de calorías y, al mismo tiempo, desarrollará la fuerza, flexibilidad y estabilidad de su músculo esquelético.
Para realizar este ejercicio, el brazo derecho y el pie izquierdo deben estar sincronizados mientras los levantas en perfecta armonía. También es necesario levantar la rodilla hasta la altura de las caderas.
Luego cambia al otro pie (el derecho) levantando rápidamente el pie hasta la altura de las caderas.
Asegúrese de que su brazo izquierdo esté hacia adelante y hacia arriba mientras que su brazo derecho esté detrás cuando levante el pie hasta la altura de las caderas.
#5. Ejercicio de burpees
Para realizar Burpees, primero debes pararte erguido con los pies separados al ancho de los hombros.
Luego, continúa con esto colocándote en una postura en cuclillas incluso mientras echas las piernas hacia atrás para asumir una postura de tabla alta y luego te bajas hasta el suelo.
Vuelve a la postura de plancha alta, luego a la posición de sentadilla y sigue este movimiento con un salto.
Los burpees son un entrenamiento para todo el cuerpo que puede ayudar a mejorar tu cardio mientras entrenas los principales grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.
#6. Ejercicio de patada alta
Para ejecutar un ejercicio de patada alta, debes pararte derecho con los pies separados a la altura de los hombros mientras los brazos permanecen a los lados.
Levante una pierna lo más alto que pueda y al mismo tiempo extienda la mano para tocar los dedos del pie estirado con los dedos de la mano opuesta.
Mientras intentas la patada alta, trata de mantener la espalda neutral en todo momento y evita una situación en la que te veas obligado a inclinarte demasiado hacia adelante cuando pateas con un pie e intentas tocar el pie alto con los dedos de la mano opuesta.
Cambie a la otra pierna y repita el ejercicio. Al ejecutar un ejercicio de Patada Alta, activarás la musculatura anterior de la pierna levantada cuando estés en la fase de patada alta del entrenamiento.
Al mismo tiempo, la parte posterior de la pierna levantada obtendrá un buen estiramiento activo en el proceso.
#7. Ejercicio de remo y prensa de pecho con manos
Al realizar el ejercicio Hand Chest Press and Row, debes estirar los brazos frente a ti y hacer un par de puños con las manos antes de simular un movimiento de remo.
Mientras realiza este movimiento de remo, actúe como si sus manos estuvieran sosteniendo pesas enormes mientras aprieta los músculos de la espalda al llegar al final del movimiento de remo.
Este ejercicio ayudará a fortalecer su núcleo y al mismo tiempo desarrollará y tonificará los músculos de sus brazos, hombros y pecho.
#8. Ejercicio de sentadillas
Los Sit Ups fortalecerán tu núcleo, así como tus caderas y músculos abdominales, entre otros beneficios. Para realizar este ejercicio es necesario tumbarse en el suelo de espaldas al suelo.
Flexione las rodillas hacia arriba mientras los pies están apoyados en el suelo. Coloque las manos a ambos lados de la cabeza o detrás. Puede entrelazar los dedos de las manos mientras están detrás de la cabeza.
Debes decidir qué postura te resulta más cómoda. Una vez que haya asumido la posición de sus manos, flexione tanto la cintura como las caderas para levantar el cuerpo del suelo.
Evite que la barbilla toque el pecho incluso cuando levante la cabeza, de modo que mire hacia adelante cada vez que se levante durante el ejercicio de abdominales.
#9. Ejercicios en bicicleta
Los ejercicios en bicicleta ayudan a su salud cardiovascular al reducir los niveles de grasa en sangre, disminuir el pulso en reposo e incluso fortalecer los músculos del corazón.
Para realizar un ejercicio en bicicleta, simplemente debes tumbarte en el suelo de espaldas al suelo. Luego flexionas las rodillas mientras levantas los pies del suelo.
Levante los hombros y la cabeza del suelo con las manos a los lados de la cabeza o con los dedos de las manos entrelazados detrás de la cabeza.
Alterne entre las piernas levantando cada una de las rodillas una tras otra hasta la altura del pecho mientras toca la rodilla levantada con el codo del brazo opuesto.
Entonces, si su rodilla izquierda llega al nivel de su pecho, entonces su codo derecho la tocará y viceversa. Al hacerlo, tus piernas lograrán un movimiento cíclico característico del ejercicio de bicicleta.
Régimen de entrenamiento HIIT de 20 minutos
Cada uno de los ejercicios de este régimen de entrenamiento HIIT de 20 minutos debe realizarse un total de dos veces.
Se empieza ejecutando los nueve ejercicios de la siguiente tabla según el tiempo de ejercicio y descanso permitido. Una vez que haya terminado con los nueve ejercicios, descansará solo durante 60 segundos antes de comenzar de nuevo, pero esta vez, comenzará desde el noveno ejercicio hasta llegar a la primera rutina de ejercicios.
| S/N | EJERCICIOS | PERIODO DE TIEMPO POR EJERCICIO | PERIODO DE DESCANSO ANTES DEL PRÓXIMO EJERCICIO |
| 1 | EJERCICIO DE ESTOCADA HACIA ADELANTE | Semana 1-2: 40 segundos
Semana 3-4: 45 segundos Semana 5-6: 50 segundos |
Semana 1-2: 10 segundos
Semana 3-4: 15 segundos Semana 5-6: 20 segundos |
| 2. | EJERCICIO DE SENTADILLAS CON PESO CORPORAL | Semana 1-2: 40 segundos
Semana 3-4: 45 segundos Semana 5-6: 50 segundos |
Semana 1-2: 10 segundos
Semana 3-4: 15 segundos Semana 5-6: 20 segundos |
| EJERCICIO DE ESCALADORES DE MONTAÑA | Semana 1-2: 40 segundos
Semana 3-4: 45 segundos Semana 5-6: 50 segundos |
Semana 1-2: 10 segundos
Semana 3-4: 15 segundos Semana 5-6: 20 segundos |
|
| EJERCICIO DE CORRER EN EL LUGAR | Semana 1-2: 40 segundos
Semana 3-4: 45 segundos Semana 5-6: 50 segundos |
Semana 1-2: 10 segundos
Semana 3-4: 15 segundos Semana 5-6: 20 segundos |
|
| EJERCICIO DE BURPEES | Semana 1-2: 40 segundos
Semana 3-4: 45 segundos Semana 5-6: 50 segundos |
Semana 1-2: 10 segundos
Semana 3-4: 15 segundos Semana 5-6: 20 segundos |
|
| EJERCICIO DE PATADA ALTA | Semana 1-2: 40 segundos
Semana 3-4: 45 segundos Semana 5-6: 50 segundos |
Semana 1-2: 10 segundos
Semana 3-4: 15 segundos Semana 5-6: 20 segundos |
|
| EJERCICIO DE PRESS DE MANO Y REMO | Semana 1-2: 40 segundos
Semana 3-4: 45 segundos Semana 5-6: 50 segundos |
Semana 1-2: 10 segundos
Semana 3-4: 15 segundos Semana 5-6: 20 segundos |
|
| 8. | EJERCICIO DE SENTADO | Semana 1-2: 40 segundos
Semana 3-4: 45 segundos Semana 5-6: 50 segundos |
Semana 1-2: 10 segundos
Semana 3-4: 15 segundos Semana 5-6: 20 segundos |
| 9. | EJERCICIO EN BICICLETA | Semana 1-2: 40 segundos
Semana 3-4: 45 segundos Semana 5-6: 50 segundos |
60 segundos |
Conclusión
Recuerda que podrás quemar calorías y perder grasa corporal con este régimen de entrenamiento HIIT de 20 minutos de seis semanas.
Puedes realizar los ejercicios de este circuito en casa o fuera de casa con sólo una colchoneta y un reloj.
Es más, este entrenamiento es perfecto para principiantes que buscan realizar un entrenamiento cardiovascular independiente. Sin embargo, si practica activamente el entrenamiento con pesas, puede hacer de esta su rutina cardiovascular tres o cuatro veces por semana.
Si necesita más información sobre cómo este entrenamiento HIIT de 20 minutos puede ayudar a tonificar sus músculos, desarrollar su flexibilidad, fuerza y resistencia, puede conversar hoy con un IFBB PRO en Anabolic Coach.
