Según la Asociación Estadounidense del Corazón, una persona tiene presión arterial alta o hipertensión cuando tiene una presión arterial sistólica de 180 miligramos de mercurio (mm Hg) o más.
Por lo general, debe tener una lectura del número sistólico y diastólico de 120/80 mm Hg o menos, lo que representa una presión arterial normal.
Pero, ¿cómo puedes bajar tu presión arterial si notas que está alta?
Bueno, hay varias formas de reducir la presión arterial, como descansar y dormir adecuadamente, comer alimentos sanos y limpios, utilizar suplementos naturales y realizar entrenamiento de fuerza.
Comprender la presión arterial
En términos sencillos, la presión arterial es la fuerza con la que la sangre bombeada por el corazón viaja a través de los vasos sanguíneos. Cuando la fuerza con la que la sangre viaja a través de los vasos sanguíneos es mayor de lo normal, y durante un largo período de tiempo que podría ser semanas, meses o incluso años, se produce una afección médica conocida como presión arterial alta o hipertensión.
Sin embargo, cuando la fuerza de la sangre que fluye a través de los vasos sanguíneos es menor de lo normal durante un período de tiempo, se trata de una condición inversa conocida como presión arterial baja o hipotensión.
En el campo de la medicina, la presión arterial de una persona se mide mediante dos números, a saber; el número sistólico o superior y el número diastólico o inferior que se presenta en miligramos de Mercurio o mm Hg.
El número sistólico o superior se obtiene midiendo la presión arterial durante un latido del corazón, mientras que el número diastólico o inferior se mide por la presión arterial entre latidos del corazón o durante el breve período de descanso del corazón antes de un latido posterior.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, una presión arterial normal es una lectura sistólica y diastólica inferior a 120/80 mm Hg, mientras que una presión arterial alta es aquella con una medición sistólica de 180 mm Hg o más.
El impacto del entrenamiento de fuerza en la presión arterial
Es importante saber ahora que los entrenamientos regulares pueden tener un impacto positivo en su salud general y eso incluye su acondicionamiento cardiovascular. De hecho, cada vez que practicas entrenamiento de fuerza, es probable que experimentes cambios en tu presión arterial.
Una sesión única de entrenamiento con pesas podría hacer que experimentes un aumento temporal en la presión arterial, pero este aumento temporal en la presión arterial a menudo se debe a que tu cuerpo reacciona al cambio repentino de tu actividad normal. Sin embargo, con un entrenamiento de resistencia regular, su presión arterial disminuirá durante un período de tiempo sostenido.
A medida que realiza un entrenamiento de fuerza, su corazón latirá mucho más rápido de lo normal, lo que dará como resultado una mayor cantidad de sangre que circula por todo el sistema corporal. Lo que esto significa es que sus grupos de músculos activos también recibirán un flujo constante de sangre oxigenada.
A medida que su frecuencia cardíaca aumenta durante este tiempo debido al entrenamiento en intervalos de alta intensidad, bombea una mayor cantidad de sangre, lo que luego provoca un aumento en su presión arterial como resultado del aumento del flujo sanguíneo. Sin embargo, este aumento de la presión arterial no es necesariamente perjudicial para la salud; de hecho, a menudo ocurre exactamente lo contrario.
Muchas personas experimentan hipotensión post-ejercicio, esto es cuando su presión arterial cae por debajo de los niveles normales de presión arterial en reposo y esto ocurre después de una sesión de entrenamiento de fuerza.
Esta hipotensión post-ejercicio puede durar algunas horas seguidas. A medida que practica entrenamiento con pesas con regularidad, tiende a experimentar una mezcla de presión arterial alta e hipotensión post-ejercicio que eventualmente se acumulará con el tiempo para estabilizar su nivel de presión arterial a un estado más normal.
El problema de la presión arterial alta es cuando se mantiene a un ritmo alto durante un período prolongado de tiempo, es cuando puede ser perjudicial para la salud cardiovascular.
Los efectos del entrenamiento de fuerza en la presión arterial
Si bien la hipotensión posterior al ejercicio ayudará a reducir la presión arterial que de otro modo sería alta, esta no es la única ventaja que puede experimentar con el entrenamiento de fuerza regular.
Otro impacto positivo que tiene el entrenamiento de resistencia en la presión arterial tiene que ver con el músculo cardíaco. Su músculo cardíaco se fortalecerá a medida que dedique suficiente tiempo cada semana a levantar pesas y realizar ejercicios de resistencia.
El efecto que tiene un músculo cardíaco fuerte sobre la presión arterial es que ayudará al corazón a bombear sangre rica en oxígeno a todas las partes del cuerpo de una manera más eficiente, lo que con el tiempo ayudará a reducir la presión arterial.
Las sesiones regulares de entrenamiento de fuerza ayudarán a mantener su presión arterial en un rango normal.
De hecho, los expertos dicen que los principiantes pueden reducir su presión arterial hasta 5 puntos si mantienen un programa de entrenamiento de fuerza durante un período de unos pocos meses. El entrenamiento de resistencia también ayudará a mejorar las funciones de los vasos sanguíneos, lo que invariablemente conduce a una reducción de la presión arterial.
Además de esto, se sabe que el entrenamiento de fuerza ayuda a perder peso, lo cual es excelente si desea reducir la presión arterial. La Asociación Estadounidense del Corazón afirma que perder entre 5 y 10 libras de peso corporal hará que experimente una caída significativa en su presión arterial alta.
Cómo realizar un entrenamiento de fuerza de forma segura para aumentar la presión arterial
#1. Consulte con su médico primero
Antes de decidirse a realizar un entrenamiento de fuerza, especialmente si sufre de hipertensión, primero debe consultar con su médico.
Lo último que deseas si padeces una condición de salud cardiovascular u otra, es agravar los factores de riesgo y poner en peligro tu salud y tu vida.
Puede correr riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos e insuficiencia cardíaca si comienza un programa de entrenamiento con pesas sin obtener primero el visto bueno de su médico.
#2. Observar los períodos de calentamiento y enfriamiento.
Antes de empezar a levantar pesas, es necesario dedicar algo de tiempo a hacer algunos levantamientos de calentamiento. Esto asegurará que su corazón se acelere gradualmente en lugar de latir rápido desde el principio. Al hacerlo, evitará picos repentinos de presión arterial.
Además, una vez que hayas concluido tu sesión de entrenamiento con pesas, debes dedicar un período de enfriamiento (entre 5 y 10 minutos) realizando ejercicios cardiovasculares ligeros y ejercicios de estiramiento, como; saltar la cuerda, sprint-caminar-sprint, caminar, trotar, andar en bicicleta y saltos al cajón.
#3. Evite entrenar cuando esté enfermo
Si se siente enfermo, no realice ninguna actividad rigurosa y eso incluye entrenamiento de fuerza.
Primero debe intentar descansar y recuperarse de su enfermedad antes de reanudar su programa de entrenamiento con pesas.
#4. Levanta pesas moderadas para hacer más repeticiones.
Debes intentar concentrarte en levantar pesas moderadas que te permitan ejecutar más repeticiones. De esta manera, no experimentará fatiga muscular rápidamente, ya que su corazón late a un ritmo constante que no hará que su presión arterial aumente a niveles peligrosos.
Durante tu entrenamiento de resistencia, debes intentar levantar pesas entre 3 y 4 series con 8, 10 y 12 repeticiones por serie.
#5. Poco a poco levante peso
Si bien lograr un ritmo constante en el entrenamiento con pesas puede ayudarlo a evitar picos repentinos en su presión arterial, también debe intentar aumentar su peso apuntando a pesos moderados a pesados, ya que esto generalmente se considera la mejor manera de reducir su presión arterial. tiempo.
Sin embargo, este aumento en la categoría de peso debe realizarse a un ritmo constante y no rápidamente para evitar un aumento repentino de la presión arterial.
Además, debes intentar incluir ejercicios cardiovasculares en tu régimen de entrenamiento de fuerza.
De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón sugiere que se debe dedicar un mínimo de 75 minutos a la semana a ejercicios aeróbicos de alta intensidad, mientras que se deben dedicar 150 minutos a ejercicios de resistencia de intensidad moderada por semana, si se desea mantener un nivel normal de sangre. Presión arterial y sistema cardiovascular saludable. También puedes intentar realizar dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
La mejor suplementación para controlar la presión arterial alta
Si bien el entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios para la presión arterial, puede tener más posibilidades de regularla con un enfoque más holístico.
El uso de suplementos dietéticos puede ayudar a controlar la presión arterial y prevenir picos repentinos que pueden tener consecuencias de gran alcance para la salud.
Se sabe que los suplementos como el potasio, el magnesio, el ácido fólico y las vitaminas B2, C y D son eficaces para reducir la presión arterial alta y prevenir la hipertensión.
Conclusión
Aunque se estima que más de 30% de personas en todo el mundo sufren de presión arterial alta, puedes evitar ser una estadística entrenando con pesas y usando los suplementos dietéticos adecuados, además de comer sano y mantener un estilo de vida saludable sin alcohol. y fumar cigarrillos.
