Secondo l'American Heart Association, una persona soffre di pressione alta o ipertensione quando ha un valore di pressione sanguigna sistolica pari a 180 milligrammi di mercurio (mm Hg) e oltre.
In genere, dovresti avere una lettura del numero sistolico e diastolico di 120/80 mm Hg o inferiore che rappresenta una pressione sanguigna normale.
Ma come puoi abbassare la pressione sanguigna se noti che è alta?
Bene, ci sono diversi modi per abbassare la pressione sanguigna, tra cui riposare e dormire adeguatamente, mangiare pasti sani e puliti e usare prodotti naturali integratorie impegnarsi allenamento della forza.
Comprendere la pressione sanguigna
In parole povere, la pressione sanguigna è quella forza con cui il sangue pompato dal cuore viaggia attraverso i vasi sanguigni. Quando la forza con cui il sangue viaggia attraverso i vasi sanguigni è superiore al normale e per un lungo periodo di tempo che potrebbe essere settimane, mesi o addirittura anni, si verifica una condizione medica denominata pressione alta o ipertensione.
Tuttavia, quando la forza del sangue che scorre attraverso i vasi sanguigni è inferiore al normale per un periodo di tempo, si tratta di una condizione inversa denominata bassa pressione sanguigna o ipotensione.
Nel campo della medicina, la pressione sanguigna di una persona viene misurata da due numeri, vale a dire; il numero sistolico o superiore e il numero diastolico o inferiore che viene presentato in milligrammi di Mercurio o mm Hg.
Il numero sistolico o superiore si ottiene misurando la pressione sanguigna durante un battito cardiaco mentre il numero diastolico o inferiore viene misurato dalla pressione sanguigna tra i battiti cardiaci o durante il breve periodo di riposo del cuore prima di un battito cardiaco successivo.
Secondo l'American Heart Association, una pressione sanguigna normale è una lettura sistolica e diastolica inferiore a 120/80 mm Hg mentre una pressione sanguigna alta è quella con una misurazione sistolica di 180 mm Hg e superiore.
L'impatto dell'allenamento della forza sulla pressione sanguigna
È importante sapere in questo momento che è regolare allenamenti può avere un impatto positivo sulla tua salute generale e questo include il tuo condizionamento cardiovascolare. Infatti, ogni volta che ti impegni in un allenamento per la forza, è probabile che si verifichino cambiamenti nella pressione sanguigna.
Una sessione una tantum di allenamento con i pesi potrebbe farti sperimentare un picco temporaneo della pressione sanguigna, ma questo aumento temporaneo della pressione sanguigna è spesso il risultato della reazione del tuo corpo all'improvviso cambiamento rispetto alla tua normale attività. Tuttavia, con un allenamento di resistenza regolare, la pressione sanguigna si abbasserà per un periodo di tempo prolungato.
Mentre ti impegni nell'allenamento della forza, il tuo cuore batterà molto più velocemente del normale, con conseguente maggiore quantità di sangue circolato in tutto il sistema corporeo. Ciò significa che anche i tuoi gruppi muscolari attivi riceveranno un flusso costante di sangue ossigenato.
Poiché la frequenza cardiaca aumenta durante questo periodo a causa dell'allenamento a intervalli ad alta intensità, pompa una maggiore quantità di sangue che porta quindi a un picco della pressione sanguigna a causa dell'aumento del flusso sanguigno. Tuttavia, questo aumento della pressione sanguigna non è necessariamente dannoso per la salute, anzi spesso accade esattamente il contrario.
Molte persone sperimentano ipotensione post-esercizio, ovvero quando la loro pressione sanguigna scende al di sotto dei normali livelli di pressione sanguigna a riposo e ciò si verifica dopo una sessione di allenamento per la forza.
Questa ipotensione post-esercizio può durare alcune ore alla volta. Quando ti alleni regolarmente con i pesi, tendi a sperimentare un miscuglio di pressione alta e ipotensione post-esercizio che alla fine si sommeranno nel tempo per stabilizzare il livello di pressione sanguigna a uno stato più normale.
Il problema con la pressione alta è che quando rimane ad un tasso elevato per un lungo periodo di tempo, può essere dannoso per la salute cardiovascolare.
Gli effetti dell'allenamento della forza sulla pressione sanguigna
Anche se l'ipotensione post-esercizio aiuta a ridurre la pressione sanguigna altrimenti alta, questo non è l'unico vantaggio che puoi ottenere da un regolare allenamento di forza.
Un altro impatto positivo che l’allenamento di resistenza ha sulla pressione sanguigna ha a che fare con il muscolo cardiaco. Il tuo muscolo cardiaco diventerà più forte se trascorri abbastanza tempo ogni settimana sollevando pesi e impegnandoti in esercizi di resistenza.
L'effetto che un muscolo cardiaco forte ha sulla pressione sanguigna è che aiuterà il cuore a pompare sangue ricco di ossigeno in tutte le parti del corpo in modo più efficiente, il che col tempo aiuterà a ridurre la pressione sanguigna.
Sessioni regolari di allenamento per la forza ti aiuteranno a mantenere la pressione sanguigna a un livello normale.
Infatti gli esperti dicono che i principianti possono abbassare la loro pressione sanguigna fino a 5 punti se mantengono un programma di allenamento per la forza per un periodo di pochi mesi. L’allenamento di resistenza aiuterà anche a migliorare le funzioni dei vasi sanguigni, il che porta inevitabilmente ad abbassare la pressione sanguigna.
Oltre a questo, è noto che l’allenamento della forza aiuta a perdere peso, il che è ottimo se vuoi abbassare la pressione sanguigna. L'American Heart Association afferma che perdere da 5 a 10 libbre di peso corporeo porterà a un calo significativo della pressione alta.
Come eseguire un allenamento di forza in modo sicuro per aumentare la pressione sanguigna
#1. Consulta prima il tuo medico
Prima di decidere di intraprendere un allenamento per la forza, soprattutto se soffri di ipertensione, dovresti prima consultare il tuo medico.
L’ultima cosa che vuoi se soffri di una condizione di salute cardiovascolare o di un’altra è aggravare i fattori di rischio e mettere in pericolo la tua salute e la tua vita.
Puoi essere a rischio di ictus, infarto e insufficienza cardiaca se inizi un programma di allenamento con i pesi senza prima ottenere il via libera dal tuo medico.
#2. Osservare i periodi di riscaldamento e raffreddamento
Prima di iniziare a sollevare pesi, devi dedicare un po' di tempo a fare alcuni sollevamenti di riscaldamento. Ciò garantirà che il tuo cuore acceleri gradualmente il ritmo anziché battere velocemente fin dall'inizio. In questo modo eviterai picchi improvvisi della pressione sanguigna.
Inoltre, una volta conclusa la sessione di allenamento con i pesi, dovresti trascorrere un periodo di defaticamento (tra 5 e 10 minuti) eseguendo allenamenti cardio leggeri ed esercizi di stretching, come; saltare la corda, sprint-cammina-sprint, camminare, fare jogging, andare in bicicletta e box jump.
#3. Evitare l'allenamento quando si è malati
Se ti senti male, non intraprendere alcuna attività rigorosa, incluso l'allenamento della forza.
Dovresti cercare di riposarti e riprenderti dalla malattia prima di riprendere il programma di allenamento con i pesi.
#4. Solleva pesi moderati per più ripetizioni
Dovresti provare a concentrarti sul sollevamento di pesi moderati che ti consentano di eseguire più ripetizioni. In questo modo non avvertirai rapidamente l'affaticamento muscolare, poiché il tuo cuore batte a un ritmo costante che non vedrà la tua pressione sanguigna salire a livelli pericolosi.
Durante il tuo allenamento di resistenza, dovresti provare sollevamento pesi per un numero compreso tra 3 e 4 serie con 8, 10 e 12 ripetizioni per serie.
#5. Sollevare gradualmente il peso
Anche se mantenere un ritmo costante nell'allenamento con i pesi può aiutarti a evitare picchi improvvisi della pressione sanguigna, dovresti anche provare ad aumentare i tuoi pesi puntando a pesi da moderati a pesanti, poiché questo è generalmente visto come il modo migliore per abbassare la pressione sanguigna oltre il limite. tempo.
Tuttavia, questo aumento della classe di peso dovrebbe avvenire a un ritmo costante anziché rapido per evitare un improvviso aumento della pressione sanguigna.
Inoltre, dovresti provare a includere l’allenamento cardio nel tuo regime di allenamento per la forza.
È un dato di fatto, l'American Heart Association suggerisce che un minimo di 75 minuti dovrebbero essere spesi settimanalmente in esercizi aerobici ad alta intensità mentre 150 minuti dovrebbero essere spesi in allenamenti di resistenza a intensità moderata a settimana, se si desidera mantenere un livello sanguigno normale. pressione e sistema cardiovascolare sano. Puoi anche programmare di fare due o tre sessioni di allenamento per la forza a settimana.
Il miglior integratore per gestire la pressione alta
Sebbene l’allenamento della forza offra molti benefici sulla pressione sanguigna, puoi avere maggiori possibilità di regolare la pressione sanguigna con un approccio più olistico.
L’uso di integratori alimentari può aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e a prevenire picchi improvvisi che potrebbero avere conseguenze di vasta portata sulla salute.
È noto che integratori come potassio, magnesio, acido folico, vitamina B2, C e D sono efficaci nel ridurre la pressione alta e nel prevenire l’ipertensione.
Conclusione
Anche se si stima che più di 30% di persone in tutto il mondo soffrano di pressione alta, è possibile evitare di diventare una statistica praticando allenamento con i pesi e utilizzando i giusti integratori alimentari, oltre a mangiare pulito e mantenere uno stile di vita sano privo di alcol. e il fumo di sigaretta.
