Esistono diversi piani dietetici che puoi adottare per una vita sana e il digiuno intermittente è sicuramente uno.
Il digiuno intermittente implica semplicemente un piano dietetico in cui si trascorrono lunghe ore al giorno digiunando e si fa seguire a questo digiuno un breve periodo di cibo.
Ad esempio, in una finestra di 24 ore, trascorri 16 ore a digiuno, poi 8 ore mangiando uno o un paio di pasti abbondanti o alcuni piccoli pasti.
Un altro tipo popolare di digiuno intermittente è chiamato “digiuno a giorni alterni”. Questo tipo di digiuno intermittente è quello in cui si digiuna per un giorno intero (cioè 24 ore), quindi si trascorrono le 24 ore successive mangiando normalmente.
Qualunque sia il tipo di protocollo di digiuno intermittente che scegli di adottare oggi, dovresti sapere che questo tipo di programma dietetico offre enormi benefici per il bodybuilding e per la salute generale che verranno evidenziati in questo post.
Perché la dieta del digiuno intermittente è popolare?
La popolarità del digiuno intermittente sta aumentando tra la comunità del bodybuilding a causa delle affermazioni aneddotiche e supportate dalla ricerca secondo cui il digiuno intermittente può:
- ottimizzare il periodo di ossidazione dei grassi nel tuo corpo,
- aumentare i livelli di energia complessivi,
- ridurre la quantità di insulina rilasciata nel corpo,
- e promuovere la buona salute e la longevità.
La storia del digiuno intermittente
L’idea del digiuno intermittente non è uno sviluppo moderno. In effetti, gli storici hanno sottolineato il fatto che famosi filosofi, medici e scrittori greci come Ippocrate e Plutarco avevano indicato l'importanza del digiuno per la salute generale.
Nel caso di Plutarco, gli viene attribuita la citazione:
“Invece di usare medicine, meglio digiunare oggi” mentre Ippocrate una volta scrisse che “Mangiare quando sei malato, è nutrire la tua malattia”.
In tempi più moderni, Benjamin Franklin, uno dei padri fondatori dell'America, ha affermato che "la migliore di tutte le medicine è il riposo e il digiuno".
Tuttavia, si ritiene che il protocollo di digiuno intermittente come lo conosciamo oggi sia stato reso popolare nel mondo del bodybuilding agonistico da Martin Berkhan, venerato come il padrino del digiuno intermittente.
I principi della pratica del protocollo di dieta del digiuno intermittente
La pratica di un piano dietetico a digiuno intermittente prevede un piano d'azione predeterminato per trascorrere un periodo di tempo fisso in una finestra di 24 ore impegnati nel digiuno e quindi utilizzare le ore rimanenti della giornata mangiando per nutrire il proprio corpo.
Come già accennato, ci sono alcune varianti del protocollo di digiuno intermittente che potresti adottare oggi, ma forse il più diffuso tra i bodybuilder è il digiuno intermittente di 16 ore al giorno seguito da 8 ore di banchetto con pasti sani e nutrienti.
In genere, quando intraprendi questa variante del digiuno intermittente, puoi decidere di consumare da 1 a 2 pasti abbondanti entro la finestra di 8 ore per mangiare.
In alternativa, invece di consumare pasti abbondanti durante il periodo di banchetto di 8 ore al giorno, potresti decidere di consumare alcuni piccoli pasti durante questo lasso di tempo.
Inoltre, come indicato in precedenza, potresti decidere di dedicare un'intera giornata al digiuno e poi far seguire un'intera giornata a mangiare.
Alla fine, dovrai decidere quale protocollo di digiuno intermittente si adatta alle tue esigenze di salute, alimentazione, allenamento, recupero e stile di vita.
Ci sono limitazioni e restrizioni al digiuno intermittente?
La verità è che l’unica limitazione e restrizione relativa al digiuno intermittente è il periodo di tempo che dedichi al tuo digiuno e al tuo banchetto.
Oltre a questo, non ci sono davvero restrizioni e limitazioni speciali di cui dovresti preoccuparti.
Naturalmente, è possibile porre delle restrizioni sul tipo di alimenti che si decide di consumare durante il periodo del pasto, poiché gli alimenti trasformati o raffinati dovrebbero essere evitati il più possibile durante questo periodo. Idealmente, l'assunzione di cibo dovrebbe consistere solo in pasti e bevande sani.
A tal fine, puoi attenersi a una dieta flessibile o a un quadro nutrizionale IIFYM che garantisca che gli alimenti che consumi siano tutti strutturati per soddisfare le rispettive esigenze dietetiche quotidiane in termini di conteggio calorico giornaliero, compresi i fabbisogni di macro e micronutrienti.
Ciò che è anche importante notare è che un protocollo di digiuno intermittente non deve necessariamente avvenire in fasi. Ma quello che potresti fare è sincronizzare il tuo protocollo di digiuno intermittente con il tuo programma di allenamento specifico.
Ad esempio, se stai seguendo un regime di allenamento con i pesi di 6 settimane, potresti anche eseguire un protocollo di digiuno intermittente per 6 settimane, quindi pianificare la tua alimentazione normale in modo che coincida con la fine del tuo piano di allenamento per la forza di 6 settimane.
Un protocollo di digiuno intermittente è ideale per tutti?
È giusto dire che il digiuno intermittente non è per tutti. Tuttavia, se rientri nella categoria di quelle persone con un programma molto intenso, ma che preferiscono consumare tra 1 e 2 pasti pesanti al giorno piuttosto che tanti piccoli pasti sparsi nell'arco della giornata, potresti prendere in considerazione l'adozione di una dieta a digiuno intermittente. piano.
Il digiuno intermittente è ideale anche per quella categoria di persone che cercano di astenersi dal consumare cibi malsani come cibi trasformati e raffinati e che vogliono gestire in modo efficace le proprie abitudini alimentari per evitare di mangiare troppo o abbuffarsi.
Oltre a questo, un protocollo di digiuno intermittente è perfetto per chiunque segua una dieta e un regime di allenamento rigorosi. Se stai cercando di mantenere un apporto calorico specifico durante il giorno, un digiuno intermittente potrebbe essere ciò di cui hai bisogno per limitare l'apporto calorico giornaliero.
Benefici del digiuno intermittente nel bodybuilding
Vale la pena ricordare che sono stati condotti studi per verificare o contestare molte delle affermazioni aneddotiche che indicano positivamente l’efficacia del digiuno intermittente nel promuovere sia il taglio che l’aumento della massa muscolare magra.
Ma ai fini di questo post, siamo tentati di schierarci dalla parte delle prove aneddotiche fornite da molti bodybuilder anonimi attraverso un sondaggio indipendente da noi condotto.
#1. Vantaggi del taglio
I risultati di un sondaggio indipendente condotto su 100 persone che hanno seguito un tradizionale protocollo di digiuno intermittente di 16 ore di digiuno e 8 ore di banchetto suggeriscono che il digiuno intermittente è perfetto per qualsiasi bodybuilder che esegue un programma di taglio per la perdita di grasso sottocutaneo e persino viscerale.
È un dato di fatto, è stato riscontrato che i bodybuilder che seguivano un digiuno intermittente tendevano a perdere fino a 3,5 libbre di grasso corporeo in più rispetto agli individui che seguivano un programma di allenamento simile, ma con schemi alimentari regolari.
#2. Benefici sulla massa muscolare magra
Il digiuno intermittente può aiutare a migliorare la composizione corporea, il tono muscolare e la vascolarizzazione. Questo è secondo il sondaggio che abbiamo condotto coinvolgendo un totale di 100 bodybuilder attivi che hanno provato il digiuno intermittente o che seguivano attualmente questo protocollo dietetico.
#3. Il digiuno intermittente migliora la salute generale
Tutti i bodybuilder che hanno partecipato al nostro sondaggio hanno sottolineato il fatto che la loro salute generale e il loro benessere sono notevolmente migliorati con il protocollo di digiuno intermittente.
Molti hanno affermato che il loro sistema digestivo è migliorato con meno problemi di stitichezza. Altri hanno affermato di sentirsi più leggeri e che il loro umore generale era improvvisamente migliorato.
Non sorprende quindi che molti sostenitori del digiuno intermittente continuino a credere che il digiuno intermittente possa promuovere notevolmente la buona salute e la longevità.
In conclusione, è importante che chiunque voglia iniziare un protocollo di digiuno intermittente si rivolga ad un professionista. Potrebbe trattarsi di un dietista o nutrizionista, un medico generico o un bodybuilder esperto. Sebbene sia possibile che il digiuno intermittente promuova una buona salute, la perdita di grasso e l’aumento della massa muscolare magra, è importante sapere se sei un candidato ideale per questo tipo di piano dietetico.
Le persone che soffrono di ulcera cronica e altri problemi digestivi potrebbero non essere le più adatte per un protocollo di digiuno intermittente, a meno che non siano state autorizzate dal proprio medico. Se vuoi parlare con un PRO IFBB su come il digiuno intermittente possa essere più adatto alle tue esigenze di allenamento, puoi farlo gratuitamente proprio qui su Anabolic Coach oggi.
