Sapevi che circa un terzo della popolazione americana è classificata come obesa?
Questa è la realtà della società americana odierna, ma la buona notizia è che molte persone stanno facendo uno sforzo concertato per perdere il peso in eccesso e di fatto prolungare la propria vita evitando quelle condizioni di salute pericolose per la vita associate all'obesità, come; diabete, ipertensione, ictus e arresto cardiaco.
Come risultato di questa crescente consapevolezza, non è insolito trovare l’americano medio impegnato in sessioni quotidiane di allenamento a casa o in palestra per qualche routine di cardio, resistenza e/o allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
Ma tra questi entusiasti frequentatori di palestra, c'è un piccolo, ma in rapida crescita, gruppo di persone che non sono interessate solo a mantenersi in forma e perdere peso, ma anche a costruire muscoli scheletrici in preparazione per un evento competitivo di bodybuilding o semplicemente per sentirsi bene con se stessi apparendo pompati e strappati.
Questo gruppo è composto sia da bodybuilder inesperti che esperti, ma ai fini di questo articolo ci concentreremo sui bodybuilder principianti che vogliono costruire velocemente massa muscolare scheletrica.
Che tu sia nuovo al bodybuilding o meno, è risaputo che avere un programma di allenamento e dietetico ben strutturato è assolutamente necessario per avere successo nel tuo programma di allenamento di massa.
Ma mentre mangiare pulito è ottimo per costruire massa muscolare, è importante dotarsi delle conoscenze necessarie per ottimizzare la propria alimentazione per la crescita della massa.
In questo post, miriamo ad aiutarti a mantenerti sulla giusta strada verso il successo rivelando i nostri dieci (10) consigli nutrizionali per costruire velocemente il muscolo scheletrico.
10 consigli nutrizionali per sviluppare rapidamente i muscoli scheletrici
Ecco dieci (10) consigli nutrizionali utili per aiutarti a costruire rapidamente massa muscolare durante il tuo programma di massa.
#1. Valuta la possibilità di mantenere un surplus calorico
Potresti aver definito il tuo programma alimentare giornaliero con una determinata quantità di apporto calorico, ma se intendi allenarti duramente sollevando pesi e dedicando circa 15-20 minuti al giorno al cardio, sarebbe un'idea intelligente mantenere un surplus calorico per soddisfare il tuo carico di lavoro.
Per sicurezza, puoi aggiungere altre 300 calorie al tuo conteggio calorico giornaliero medio tramite un pasto extra, soprattutto nei giorni di allenamento programmati.
In questo modo, sarai sicuro di soddisfare il tuo fabbisogno energetico quotidiano e allo stesso tempo di ridurre i tempi di recupero nei giorni di riposo, poiché i tessuti muscolari scheletrici danneggiati guariscono più velocemente e promuovono la crescita muscolare nel processo.
#2. Continua a contare
Sebbene mantenere un surplus calorico sia ottimo per sviluppare la massa muscolare, è davvero importante tenere il conto dell'apporto calorico in relazione alla crescita muscolare effettiva.
Potresti avere un sistema di monitoraggio di 14 giorni in cui controlli l'indice di massa corporea (BMI), il peso e la percentuale di grasso corporeo.
Aumenta o diminuisci il conteggio delle calorie di conseguenza a seconda dei parametri di misurazione.
#3. 3 pasti al giorno non bastano!
Dovresti sapere che se sei un bodybuilder attivo, mangiare solo tre pasti puliti al giorno sotto forma di colazione, pranzo e cena non è sufficiente per promuovere la crescita muscolare.
È necessario mangiare il più spesso possibile per promuovere costantemente la riparazione e la crescita muscolare. Molti bodybuilder consumano dai 5 agli 8 pasti al giorno per soddisfare le loro esigenze di massa.
Alcuni bodybuilder cercano di mangiare ogni 2 o 3 ore al giorno per evitare morsi della fame che si traducono in un eccesso di cibo o in un'abbuffata per soddisfare la fame.
Aggiungi uno spuntino a metà mattina e metà giornata al tuo programma dietetico quotidiano insieme ai pasti pre-allenamento e post-allenamento.
Integratori come le proteine del siero di latte e la creatina possono aiutarti a migliorare il tuo senso di sazietà e allo stesso tempo fornirti i macronutrienti necessari per migliorare l'energia e la crescita muscolare.
#4. Evita scelte alimentari non salutari
Sebbene sia importante mangiare il più spesso possibile e fino a otto (8) pasti al giorno, è necessario assicurarsi di mangiare sempre in modo pulito.
Ciò significa evitare cibi trasformati e/o raffinati poco salutari come patatine, patatine fritte, hamburger e così via.
#5. Cucina il tuo cibo nel modo giusto
Durante la cottura dovreste cercare il più possibile di evitare di friggere i vostri cibi, poiché questo metodo di preparazione non è salutare.
Inoltre, i cibi fritti tendono ad aumentare sia il contenuto di grassi del cibo che il conteggio delle calorie totali.
Puoi provare a cuocere alla griglia o alla griglia le tue fonti di carne ricche di proteine invece di friggerle.
#6. Ottieni le tue proteine da fonti alimentari integrali
Quando scegli la tua fonte alimentare proteica, assicurati di attenersi a fonti alimentari integrali, come; bistecche, pesce, uova e pollame.
Quando scegli la bistecca, prova a optare per tagli magri come il tondo e il lombo, poiché è noto che questi tagli di bistecca possiedono la minor quantità di grassi saturi.
Ogni volta che devi cucinare carne di pollame come pollo e tacchino, puoi provare a rimuovere la pelle prima di cucinarla e/o mangiarla.
Se decidi di optare per tagli di bistecca più grassi come ribeye o costolette, potresti aumentare eccessivamente sia il consumo di grassi che il conteggio delle calorie, il che non è quello che vuoi fare poiché un alto contenuto di grassi nella dieta potrebbe portare ad un aumento di peso.
#7. Aumenta il tuo consumo di proteine
Dovresti assicurarti che il tuo consumo di proteine sia all’altezza. Le proteine che mangi forniranno ai tuoi muscoli scheletrici gli aminoacidi necessari per favorire la riparazione e la crescita muscolare.
Come bodybuilder attivo, è più che probabile che si verifichi un cedimento del tessuto muscolare a causa dell'intensità dei tuoi allenamenti.
Avrai quindi bisogno di giorni di riposo affinché i tuoi tessuti muscolari possano ripararsi. È durante questo periodo di recupero che gli aminoacidi nei tessuti muscolari agiscono per aiutare a riparare rapidamente il muscolo danneggiato e allo stesso tempo stimolare la crescita della massa muscolare.
Se non sei sicuro della quantità di proteine da consumare quotidianamente, puoi semplicemente consumare in grammi ciò che pesi in libbre (libbre).
Ad esempio, se pesi 250 libbre (Ib), il consumo totale giornaliero di proteine dovrebbe essere di 250 grammi. Quindi, se consumi cinque pasti al giorno, dovresti consumare circa 50 grammi di proteine per ogni pasto.
#8. Non cedere allo zucchero!
Consumare cibi e bevande contenenti zucchero raffinato può essere dannoso per la salute generale. Dovresti cercare di non cedere alla tua voglia di zucchero.
Se hai bisogno di uno spuntino, prova una barretta proteica o bevi una bevanda a base di proteine del siero di latte per placare la tua fame.
#9. Avere un buon equilibrio di grassi saturi
Ottieni i tuoi grassi saturi da fonti animali ricche di proteine come uova, carne e latticini. I grassi saturi aiutano con la produzione di ormoni e vitamine liposolubili come le vitamine A, D, E e K.
Se il consumo di grassi saturi non è equilibrato, potresti ridurre notevolmente la produzione endogena di testosterone, il che alla fine ostacolerebbe il tuo tentativo di costruire massa muscolare.
Insieme ai grassi saturi, dovresti includere anche i grassi alimentari provenienti da fonti alimentari come noci, pesce grasso, semi, colza e olio d'oliva.
#10. Non compromettere il tuo sonno quotidiano
Mangiare bene e allenarsi duramente non è sufficiente per promuovere una rapida crescita della massa muscolare. È necessario dedicare del tempo anche al riposo e al recupero dalle frenetiche sessioni di allenamento.
È durante il riposo che gli aminoacidi nei tessuti muscolari agiscono per riparare i muscoli danneggiati e costruire una massa muscolare più grande nel processo.
È quindi importante dormire di buona qualità per circa 8 ore al giorno per aiutare a ringiovanire le cellule e i tessuti dei muscoli scheletrici e promuovere una rapida crescita.
Conclusione
Per costruire massa muscolare è necessario mantenere una routine quotidiana di alimentazione sana, cardio e allenamento con i pesi. Tuttavia, nell'osservare il tuo piano nutrizionale quotidiano, dovresti prestare attenzione ai dieci (10) consigli rivelati in questo post per ottimizzare la massa e i guadagni di prestazioni.
Mantieni un surplus calorico se sei molto attivo in palestra, tenendo conto anche di come il tuo corpo reagisce al surplus calorico e regolando di conseguenza il conteggio delle calorie giornaliere.
Assicurati di distribuire il tuo apporto calorico giornaliero tra 5 e 8 pasti e di preparare i cibi correttamente evitando cibi fritti, lavorati, raffinati e zuccherati.
Ricorda che le proteine sono necessarie per la crescita muscolare, quindi assicurati che il tuo consumo di proteine sia elevato, ma fai affidamento solo su fonti animali e alimentari integrali per l'assunzione giornaliera di proteine.
Infine, cerca di dormire il più possibile per recuperare adeguatamente dall'intensità delle sessioni di allenamento e per consentire ai muscoli danneggiati di guarire e diventare più grandi di prima.
Se hai bisogno di maggiori informazioni su come la nutrizione può aiutarti a stimolare la crescita muscolare, sentiti libero di contattare oggi stesso il nostro IFBB PRO interno.
