Hai difficoltà ad allenare i tuoi glutei?
Ti stai impegnando in palestra con le giuste routine di esercizi per i glutei, ma senza risultati evidenti?
Potresti nutrire sentimenti di frustrazione in questo momento, ma non mollare, perché potresti essere molto più vicino di quanto pensi ad allenare adeguatamente i tuoi glutei e a raggiungere il fondoschiena che desideri.
In questo post, riveleremo 25 consigli affidabili per aiutarti a ottenere glutei più sodi e sodi nel 2024. Imparerai come ottimizzare il tuo tempo in palestra eseguendo i migliori esercizi cardio ed esercizi che ti garantiranno di aiutarti a costruire i tuoi glutei per un sedere più sodo e stretto.
25 consigli per sviluppare i glutei per il 2024
Se vuoi costruire velocemente i tuoi glutei nel 2024, hai bisogno di tutto l'aiuto possibile e i 25 suggerimenti sugli esercizi per sviluppare i glutei di seguito ti metteranno sulla strada giusta per avere un sedere più formoso.
STACCHI
Suggerimento per lo stacco #1: non evitare gli stacchi
Se vuoi sviluppare velocemente i tuoi glutei, dovresti includere una varietà di stacchi come parte della tua routine quotidiana. Gli stacchi rumeni (RDL) e gli stacchi a gambe tese sono particolarmente indicati per rassodare i glutei.
AFFONDI
Suggerimento per gli affondi #2: gli affondi camminando con il bilanciere lasceranno i tuoi glutei in fiamme
Se vuoi caricare davvero tanto i glutei, dovresti provare un esercizio di affondi camminando con il bilanciere. Con questo allenamento non allenerai solo i tuoi glutei, ma anche i tuoi femorali e quadricipiti.
Suggerimento per gli affondi #3: gli affondi con la camminata con manubri fanno miracoli
Dovresti eseguire gli affondi con la camminata con manubri il più spesso possibile. Questo esercizio non solo allenerà i tuoi glutei, ma, simile agli affondi con la camminata con bilanciere, rafforzerà anche i tuoi femorali e quadricipiti.
SQUAT
Consiglio per lo squat #4: non sottovalutare l'importanza degli squat
Gli squat sono un esercizio collaudato nel tempo per costruire un sedere ben fatto. Ma molte donne tendono a dare meno importanza alla routine dello squat o a ignorare completamente questo esercizio. Questo potrebbe rivelarsi un grosso errore da parte tua, se scegli di prendere alla leggera i tuoi squat. Trascorri abbastanza tempo impegnandoti in una serie di esercizi di squat se vuoi costruire un fondoschiena sodo e arrotondato.
Suggerimento per lo squat #5: eseguire lo squat correttamente
È importante che ogni volta che esegui uno squat, lo fai correttamente. Non dovresti mai perdere tempo con gli squat se non intendi farli bene. Dovresti assicurarti che ogni volta che ti accovacci, scendi in basso fino al punto in cui sentirai effettivamente la tensione sui glutei. Come dice il vecchio proverbio, nessun dolore, nessun guadagno.
Suggerimento per lo squat #6: esegui il Goblet Squat
I Goblet Squat lasceranno i tuoi glutei in fiamme poiché sarai costretto ad andare davvero in profondità durante l'esercizio, caricando così molto carico sui glutei. Puoi ottenere ottimi risultati eseguendo i goblet squat più vai in profondità e per raggiungere questo obiettivo, devi usare i gomiti per spingere in fuori le ginocchia per uno squat molto più profondo e gratificante per i glutei.
Suggerimento per lo squat #7: prova i back squat
Se c'è una variante di squat che dovresti provare oggi per avere un sedere più tonico e sodo, è il back squat. I back squat sono fantastici per allenare i glutei semplicemente perché tendono a caricare la maggior parte del carico su glutei e femorali.
Suggerimenti per gli squat #8: incorpora gli hack squat nelle tue sessioni di allenamento
Dovresti includere gli hack squat nel tuo regime di allenamento. Quando esegui l'hack squat, puoi mantenere una posizione alla larghezza delle spalle o ravvicinata per ottenere risultati ottimali.
Suggerimento per lo squat #9: incorpora squat pop e plié nella tua routine
Sia gli squat pop che quelli plié sono ottimi per allenare i glutei e l'interno delle cosce. Dovresti provare a includerli nella tua routine di allenamento.
Consiglio per lo squat #10: non dimenticare i front squat
Sebbene gli squat frontali non comportino necessariamente un carico enorme sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, aiutano a garantire il mantenimento di un core stretto mentre scendi in profondità durante gli squat.
SPRINT
Utilizzare una punta per stepper per scale #11:
Usa uno stepper per eseguire un esercizio per salire le scale che non solo ti aiuterà a costruire i glutei, ma anche i quadricipiti e i femorali. Oltre a questo, gli stepper per scale ti offrono la possibilità di fare un buon allenamento cardio.
Suggerimento per lo sprint #12: gli step-up aiutano ad allenare velocemente i glutei
Puoi anche allenare i muscoli glutei con step-up che puoi fare a casa o in palestra. Tutto ciò che ti serve per eseguire gli step-up a casa sono un paio di manubri e dei passi aerobici. Gli step-up sono un allenamento di rafforzamento che allenerà i tuoi glutei, quadricipiti e femorali.
Suggerimento per lo sprint #13:
Lo sprint è ottimo per allenare i muscoli posteriori della coscia e i glutei ogni volta che esegui uno sprint in modo regolare e ottimale. Quando il tuo piede tocca il suolo durante uno sprint, i muscoli glutei raggiungeranno la loro forza contrattile ottimale, necessaria per promuovere la crescita.
Usa le scale il più spesso possibile Suggerimento #14:
Ti farai un grande favore salendo le scale fino al tuo appartamento invece di usare l'ascensore. Non solo brucerai calorie in eccesso e allenerai il tuo cardio, ma rafforzerai anche i muscoli glutei. Correre su per le scale ti aiuterà molto a rassodare e rassodare il fondoschiena in pochissimo tempo.
ALTRI ESERCIZI E CONSIGLI DI ALLENAMENTO
Suggerimento per le ripetizioni #15:
Quando esegui qualsiasi esercizio per i glutei, dovresti sempre provare a eseguire un numero elevato di ripetizioni (ripetizioni) per lasciare un effetto positivo sui tuoi glutei. Dovresti sempre cercare di fare un numero sufficiente di ripetizioni fino al punto in cui senti letteralmente una sensazione di bruciore nei glutei. Dovresti provare a eseguire dalle 15 alle 20 ripetizioni per ogni esercizio per i glutei. Tuttavia, se riesci a eseguire comodamente 20 ripetizioni in un esercizio, potrebbe essere necessario aumentare il peso utilizzato nell'allenamento dei glutei con i pesi.
Spremere la punta dei glutei #16:
Dovresti assicurarti di contrarre i glutei ogni volta che raggiungi l'apice del movimento, indipendentemente dall'esercizio. Spremere i glutei aiuterà a migliorare sia la forma che il tono dei muscoli glutei.
Punta per leg curl singola sdraiata #17:
Con il leg curl da sdraiato allenerai la parte posteriore delle gambe, compresi i muscoli del polpaccio e i muscoli posteriori della coscia, oltre a stringere i glutei e stabilizzare il core.
Ponti Punta #18:
I ponti non solo alleneranno i tuoi glutei, ma costruiranno anche i tuoi muscoli posteriori della coscia e allo stesso tempo rafforzeranno e stabilizzeranno i muscoli della schiena e del core. Per ottimizzare questo esercizio, dovresti provare a contrarre i glutei al culmine del movimento. Per rendere l'esercizio del ponte ancora più impegnativo, puoi mettere un peso sull'addome mentre esegui il ponte.
CONSIGLI ALIMENTARI PER COSTRUIRE I GLUTEI
È importante notare che, sebbene eseguire gli esercizi giusti e l'allenamento cardio ti aiuterà ad allenare i glutei, non dovresti mai trascurare la tua dieta. La tua scelta del cibo può favorire o vanificare i tuoi sforzi per costruire i tuoi glutei e avere un sedere ben fatto.
Consiglio dietetico #19: Mangiare pulito è essenziale
Niente batte una dieta pulita. Quindi dovresti cercare il più possibile di evitare di mangiare cibi raffinati ed elaborati per ridurre il grasso corporeo e allo stesso tempo costruire glutei tonici e sodi con una cellulite minima.
Consiglio dietetico #20: rimanere sempre idratati
Dovresti cercare il più possibile di rimanere idratato bevendo acqua pulita. Rimanendo idratato, migliorerai l'elasticità della tua pelle per mantenerla tesa e tonica anziché cedevole. Un corpo idratato manterrà la pelle del tuo sedere più soda e tesa che mai.
CONSIGLI DI RECUPERO PER ALLENARE I VOSTRI MUSCOLI GLUTEI
Suggerimento per il riposo #21:
Ogni volta che ti concedi ampio riposo tra un allenamento e l'altro, tendi a concedere ai muscoli scheletrici il tempo di riprendersi dallo stress e dalla tensione derivanti dall'allenamento. Il recupero aiuterà anche i tuoi muscoli, compresi i glutei, a crescere di dimensioni durante il riposo.
Consigli per il massaggio #22:
Un massaggio può fare miracoli per promuovere la crescita dei muscoli glutei. Un massaggio aiuterà ad aumentare il flusso di sangue in tutto il corpo, compresi i glutei, riducendo allo stesso tempo l'infiammazione. Mantenere una sessione di massaggio durante il recupero contribuirà notevolmente a migliorare anche i tempi di recupero.
Punte per mattarelli #23:
Un modo per dare alla tua parte posteriore un aspetto più sodo, più stretto e più liscio riducendo al minimo la cellulite è usare costantemente un mattarello o un rullo di schiuma mettendolo sotto la parte inferiore del busto per sostenere i glutei mentre fai quanto segue:
- Mentre ti siedi sul rullo di schiuma, posiziona la mano destra sul pavimento dietro di te per darti supporto.
- Assicurati che il tuo piede sinistro sia ben piantato a terra mentre la caviglia destra è posizionata sopra il ginocchio sinistro.
- Con questa postura, rotoli avanti e indietro per circa 60 secondi prima di cambiare lato e, con la stessa postura, ripeti il movimento avanti e indietro per un minuto.
Spremi la punta dei glutei #24:
Mentre sei in coda, puoi approfittare della situazione per allenare i tuoi glutei contraendo e rassodando i glutei. Stringi semplicemente i glutei e mantieni la posizione per alcuni secondi prima di rilasciare e ripetere l'esercizio tutte le volte che vuoi.
Suggerimenti per sovraccarichi progressivi #25:
Dovresti sempre impegnarti spingendo letteralmente la barra con sovraccarichi progressivi. Dovresti aumentare gradualmente il peso dell'allenamento di tanto in tanto mentre esegui gli squat e altre routine di allenamento dei muscoli glutei. Puoi sviluppare i muscoli dei glutei più velocemente quando ti impegni in esercizi di allenamento per glutei con sovraccarico progressivo. Ma non dimenticare di seguire una buona dieta, rimanere idratato e riposare per riprendersi dallo sforzo dell'allenamento.
Conclusione
Provando i 25 consigli per allenare i muscoli glutei contenuti in questo articolo, dovresti avere un fondoschiena più sodo e tonico in un breve lasso di tempo. Gli esercizi per i glutei dovrebbero far parte della tua routine di allenamento quotidiana. Dovresti anche provare il più possibile a eseguire l'esercizio qui menzionato mantenendo la forma corretta, importante per ottimizzare i risultati ed evitare infortuni, soprattutto quando sei impegnato in allenamento con i pesi.
Parlando di allenamento con i pesi, pensa sempre al sovraccarico progressivo, poiché ciò aiuterà a caricare i tuoi glutei rendendoli più forti, più sodi e più tesi che mai. Se desideri maggiori informazioni sugli esercizi ideali per allenare i muscoli dei glutei, puoi metterti in contatto gratuitamente con un IFBB PRO presso Anabolic Coach oggi stesso.
