둔근 훈련이 어렵다고 생각하시나요?
올바른 둔부 운동 루틴을 통해 체육관에서 노력을 기울이고 있지만 뚜렷한 결과가 없습니까?
당신은 현재 좌절감을 품고 있을 수도 있지만, 마음을 누그러뜨리지 마십시오. 둔근을 적절하게 훈련하고 원하는 엉덩이를 달성하는 데 생각보다 훨씬 더 가까워질 수 있기 때문입니다.
이 게시물에서는 2024년에 더 탄탄하고 탄탄한 둔근을 달성하는 데 도움이 되는 25가지 신뢰할 수 있는 팁을 공개합니다. 둔근을 키우는 데 도움이 되는 최고의 유산소 운동과 운동을 수행하여 각자의 체육관 시간을 최적화하는 방법을 배우게 됩니다. 더 단단하고 단단한 엉덩이.
2024년을 위한 25가지 둔근 만들기 팁
2024년에 둔근을 빠르게 키우고 싶다면 가능한 모든 도움이 필요하며 아래의 25가지 둔근 만들기 운동 팁을 통해 더욱 매끈한 엉덩이를 가질 수 있는 올바른 길로 안내할 것입니다.
데드리프트
데드리프트 팁 #1:데드리프트를 피하지 마세요
둔근을 빠르게 키우고 싶다면 일상 생활의 일부로 다양한 데드리프트를 포함해야 합니다. 루마니안 데드리프트(RDL)와 스티프 레그 데드리프트는 둔근을 강화하는 데 특히 좋습니다.
런지
런지 팁 #2: 바벨 워킹 런지는 둔근을 태워줍니다.
엉덩이에 엄청난 부하를 주고 싶다면 바벨 워킹 런지 운동을 시도해 보세요. 이 운동을 통해 둔근뿐만 아니라 햄과 대퇴사두근도 단련할 수 있습니다.
런지 팁 #3: 덤벨 워킹 런지가 놀라운 효과를 발휘합니다
가능한 한 자주 덤벨 워킹 런지를 수행해야 합니다. 이 운동은 둔근을 단련할 뿐만 아니라 바벨 워킹 런지와 유사하게 햄과 대퇴사두근도 키워줍니다.
스쿼트
스쿼트 팁 #4: 스쿼트의 중요성을 과소평가하지 마세요
스쿼트는 매끈한 엉덩이를 만들기 위해 오랫동안 검증된 운동입니다. 그러나 많은 여성들은 스쿼트 루틴을 덜 중요하게 여기거나 이 운동을 완전히 무시하는 경향이 있습니다. 스쿼트를 가볍게 하기로 결정했다면 이는 큰 실수가 될 수 있습니다. 탄탄하고 둥근 등을 만들고 싶다면 다양한 스쿼트 운동에 충분한 시간을 투자하세요.
스쿼트 팁 #5: 올바른 스쿼트
스쿼트를 실행할 때마다 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 스쿼트를 잘 할 의도가 없다면 스쿼트에 시간을 낭비해서는 안 됩니다. 스쿼트를 할 때마다 실제로 엉덩이에 부담이 가해지는 지점까지 낮게 내려가도록 해야 합니다. 고통이 없으면 이득도 없다는 옛말처럼.
스쿼트 팁 #6: 고블렛 스쿼트 수행
고블렛 스쿼트는 운동 중에 아래로 깊숙히 내려가야 하기 때문에 엉덩이에 많은 부하를 가하게 되므로 둔근이 타는 듯한 느낌을 받게 됩니다. 더 깊이 들어갈수록 고블릿 스쿼트를 실행하여 훌륭한 결과를 얻을 수 있으며, 이를 달성하려면 훨씬 더 깊게 스쿼트를 수행하기 위해 팔꿈치를 사용하여 무릎을 밀어야 하며 둔근이 보람 있는 스쿼트를 해야 합니다.
스쿼트 팁 #7: 백 스쿼트를 시도해 보세요
오늘 당신이 둥글고 탄탄한 등을 만들기 위해 시도해야 할 스쿼트 변형이 하나 있다면 그것은 바로 백 스쿼트입니다. 백 스쿼트는 둔근과 햄에 대부분의 부하를 가하는 경향이 있기 때문에 엉덩이 훈련에 환상적입니다.
스쿼트 팁 #8: 운동 세션에 핵 스쿼트를 통합하세요
훈련 계획에 핵 스쿼트를 포함시켜야 합니다. 핵 스쿼트를 수행할 때 최적의 결과를 얻으려면 어깨 너비를 유지하거나 가까운 자세를 유지할 수 있습니다.
스쿼트 팁 #9: 루틴에 팝 스쿼트와 플리에 스쿼트를 통합하세요
팝 스쿼트와 플리에 스쿼트 모두 둔근과 허벅지 안쪽을 단련하는 데 좋습니다. 훈련 루틴에 이를 포함시키도록 노력해야 합니다.
스쿼트 팁 #10: 프론트 스쿼트를 잊지 마세요
프론트 스쿼트가 반드시 둔근과 대퇴이두근에 큰 부하를 가하는 것은 아니지만, 스쿼트 중에 깊게 내려갈 때 코어를 탄탄하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
질주
계단 스테퍼 팁 #11 사용:
계단 오르기 운동을 수행하려면 계단 스테퍼를 사용하세요. 계단 오르기 운동은 둔근뿐만 아니라 대퇴사두근과 햄 근육도 키우는 데 도움이 됩니다. 이 외에도 계단 스테퍼는 좋은 심장 강화 운동을 할 수 있는 기회를 제공합니다.
질주 팁 #12: 스텝업은 둔근을 빠르게 훈련하는 데 도움이 됩니다.
집이나 지역 체육관에서 할 수 있는 스텝업으로 둔부 근육을 훈련할 수도 있습니다. 집에서 스텝업을 수행하려면 덤벨 한 쌍과 유산소 스텝만 있으면 됩니다. 스텝업은 둔근, 대퇴사두근, 대퇴사두근을 단련하는 강화 운동입니다.
질주 팁 #13:
스프린트는 규칙적으로 그리고 최적으로 스프린트할 때마다 햄스트링과 둔근을 훈련하는 데 좋습니다. 질주하는 동안 발이 땅에 닿으면 둔부 근육이 성장을 촉진하는 데 필요한 최적의 수축력을 얻게 됩니다.
가능한 한 자주 계단을 이용하세요. 팁 #14:
엘리베이터를 이용하는 것보다 계단을 이용해 아파트로 올라가는 것이 큰 도움이 될 것입니다. 과도한 칼로리를 소모하고 심장 강화 운동을 할 뿐만 아니라 둔부 근육도 강화할 수 있습니다. 계단을 뛰어 올라가면 곧바로 허리를 단련하고 단련하는 데 큰 도움이 됩니다.
기타 운동 및 운동 팁
반복 팁 #15:
둔근 운동을 수행할 때 둔근에 긍정적인 효과를 주기 위해 항상 높은 횟수의 반복(reps)을 수행하도록 노력해야 합니다. 말 그대로 엉덩이에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 충분한 횟수를 반복하도록 항상 노력해야 합니다. 각 둔근 운동마다 15~20회 반복을 시도해야 합니다. 그러나 한 운동을 편안하게 20회 반복할 수 있다면 웨이트 트레이닝 둔근 운동에 사용되는 중량을 늘려야 할 수도 있습니다.
둔근 끝을 쥐어짜기 #16:
운동에 관계없이 움직임의 정점에 도달할 때마다 둔근을 조이도록 해야 합니다. 엉덩이를 조이면 둔부 근육의 모양과 탄력을 개선하는 데 도움이 됩니다.
싱글 라잉 레그 컬 팁 #17:
싱글 라잉 레그 컬을 사용하면 둔근을 강화하고 코어를 안정시키는 동시에 종아리 근육과 햄스트링을 포함한 다리 뒤쪽을 단련할 수 있습니다.
브리지 팁 #18:
브릿지는 둔근을 단련할 뿐만 아니라 햄을 강화하는 동시에 등과 코어 근육을 강화하고 안정화시킵니다. 이 운동을 최적화하려면 움직임이 최고조에 달할 때 둔근을 조이도록 노력해야 합니다. 브릿지 운동을 더욱 어렵게 만들려면 브릿지를 수행하는 동안 복부에 웨이트 플레이트를 올려 놓을 수 있습니다.
글루트 생성을 위한 식단 팁
올바른 운동과 유산소 운동을 수행하면 둔근을 단련하는 데 도움이 되지만, 식단을 결코 소홀히 해서는 안 된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 당신이 선택한 음식에 따라 둔근을 키우고 매끈한 엉덩이를 가지려는 노력이 성공할 수도 있고 망칠 수도 있습니다.
다이어트 팁 #19: 깨끗한 식생활은 필수입니다
깨끗한 식단보다 더 좋은 것은 없습니다. 따라서 체지방을 낮추기 위해 정제된 가공식품을 최대한 피하는 동시에 셀룰라이트를 최소화하여 탄탄하고 탄탄한 엉덩이를 만드는 것이 좋습니다.
다이어트 팁 #20: 항상 수분을 유지하세요
깨끗한 물을 마셔 수분을 유지하도록 최대한 노력해야 합니다. 수분을 유지하면 피부의 탄력이 향상되어 처지기보다는 팽팽하고 탄력 있는 피부를 유지할 수 있습니다. 수분을 공급받은 몸은 엉덩이 피부를 이전보다 더 탄탄하고 팽팽하게 유지해 줍니다.
둔부 근육 훈련을 위한 회복 팁
나머지 팁 #21:
운동 사이에 충분한 휴식을 취할 때마다 골격근이 훈련으로 인한 스트레스와 긴장에서 회복될 시간을 갖게 됩니다. 회복은 또한 휴식 중에 둔부 근육을 포함한 근육의 크기가 커지는 데 도움이 됩니다.
마사지 팁 #22:
마사지는 둔부 근육 성장을 촉진하는 놀라운 일을 할 수 있습니다. 마사지는 둔근을 포함하여 몸 전체의 혈액 흐름을 촉진하는 동시에 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 회복 중에 마사지 세션을 유지하면 회복 시간을 향상시키는 데에도 큰 도움이 됩니다.
롤링 핀 팁 #23:
셀룰라이트를 최소화하면서 뒷면을 더 단단하고, 더 단단하고, 더 매끈하게 만드는 한 가지 방법은 다음과 같이 엉덩이를 지지하기 위해 밀대나 폼 롤링을 지속적으로 사용하여 엉덩이를 지지하는 것입니다.
- 폼롤링 위에 앉은 상태에서 오른손을 뒤쪽 바닥에 대고 지지해 주세요.
- 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎 위에 위치하는 동안 왼쪽 발이 바닥에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.
- 이 자세를 취한 다음 약 60초 동안 앞뒤로 구른 다음 측면을 전환하고 같은 자세로 1분 동안 앞뒤로 움직이는 것을 반복합니다.
둔근 끝을 꽉 쥐세요 #24:
줄을 서 있는 동안 엉덩이 볼을 조이고 단단하게 만들어 둔근을 단련하는 상황을 활용할 수 있습니다. 엉덩이 볼을 꽉 쥐었다가 몇 초 동안 유지한 후 원하는 만큼 운동을 풀고 반복하세요.
점진적 오버로드 팁 #25:
당신은 항상 점진적인 과부하로 말 그대로 한계를 밀어붙이는 일을 스스로 해야 합니다. 스쿼트 및 기타 둔근 근육 훈련 루틴을 수행하는 동안 때때로 훈련 중량을 점차적으로 늘려야 합니다. 점진적인 과부하 둔부 훈련 운동에 참여하면 둔부 근육을 더 빨리 키울 수 있습니다. 하지만 훈련의 피로를 회복하기 위해 좋은 식단을 유지하고, 수분을 섭취하고, 휴식을 취하는 것을 잊지 마세요.
결론
이 기사에서 둔부 근육을 훈련하기 위한 25가지 팁을 시도하면 짧은 시간 내에 더 탄탄하고 탄탄한 엉덩이를 갖게 될 것입니다. 둔근 운동은 일일 운동 루틴의 일부를 구성해야 합니다. 또한 특히 웨이트 트레이닝을 할 때 결과를 최적화하고 부상을 방지하는 데 중요한 적절한 자세를 유지함으로써 여기에 언급된 운동을 수행하도록 최대한 노력해야 합니다.
웨이트 트레이닝에 관해 말하자면, 항상 점진적인 과부하를 생각하십시오. 이는 둔근에 부하를 주어 이전보다 더 강하고 단단하며 단단하게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 둔부 근육 훈련에 이상적인 운동에 대한 더 많은 정보를 원하시면 오늘 Anabolic Coach의 IFBB PRO에게 무료로 문의하실 수 있습니다.
