Je pro vás těžké trénovat hýžďové svaly?
Snažíte se v posilovně se správnými cviky na glutes, ale bez viditelných výsledků?
Možná v tuto chvíli prožíváte pocity frustrace, ale nepolevujte, protože při správném tréninku hýžďových svalů a dosažení zadek, po kterých toužíte, můžete být mnohem blíž, než si myslíte.
V tomto příspěvku odhalíme 25 osvědčených tipů, které vám pomohou dosáhnout pevnějšího a pevnějšího zadku v roce 2024. Dozvíte se, jak optimalizovat svůj čas v posilovně tím, že budete provádět to nejlepší kardio a cvičení, které vám zaručeně pomohou vybudovat vaše hýžďové svaly. pevnější, těsnější zadek.
25 tipů na stavbu glutes pro rok 2024
Pokud si chcete v roce 2024 rychle vybudovat hýžďové svaly, potřebujete veškerou pomoc, kterou můžete získat, a níže uvedených 25 tipů na cvičení na budování hýžďových svalů vás navede na správnou cestu k štíhlejšímu zadku.
MRTVÉ TAHY
Tip na mrtvý tah #1: Nevyhýbejte se mrtvým tahům
Pokud si chcete rychle vybudovat hýžďové svaly, pak byste měli zařadit různé mrtvé tahy jako součást své každodenní rutiny. Rumunské mrtvé tahy (RDL) a mrtvé tahy ztuhlých nohou jsou zvláště skvělé pro zpevnění hýžďových svalů.
VÝPADY
Tip na výpady #2: Výpady při chůzi s činkou zanechají pálení hýžďových svalů
Pokud chcete hýždě pořádně zatížit, měli byste vyzkoušet výpady při chůzi s činkou. Tímto cvičením procvičíte nejen hýžďové svaly, ale také kýty a čtyřkolky.
Výpady Tip #3: Výpady při chůzi s činkou dělají zázraky
Výpady při chůzi s činkami byste měli provádět tak často, jak jen můžete. Toto cvičení nejen procvičí vaše hýžďové svaly, ale podobně jako výpady při chůzi s činkou také zpevní vaše kýty a čtyřkolky.
Dřepy
Tip na dřepy #4: Nepodceňujte důležitost dřepů
Dřepy jsou léty prověřeným cvikem na budování štíhlého zadečku. Ale mnoho žen má tendenci buď přikládat rutině dřepů menší důležitost, nebo toto cvičení úplně ignorovat. To by se mohlo ukázat jako velká chyba z vaší strany, pokud se rozhodnete brát dřepy na lehkou váhu. Věnujte dostatek času různým cvikům na dřepy, chcete-li vybudovat pevnou, kulatou záda.
Squat Tip #5: Dřepujte správně
Je důležité, abyste vždy, když provádíte dřep, dělali to správně. Nikdy byste neměli ztrácet čas dřepy, pokud je nehodláte dělat dobře. Měli byste zajistit, že kdykoli si dřepnete, jdete nízko do bodu, kdy skutečně pocítíte napětí na hýždích. Jak říká staré přísloví, žádná bolest, žádný zisk.
Squat Tip #6: Provádějte pohárové dřepy
Goblet Squats zanechá vaše hýžďové svaly hořící, protože jste nuceni jít během cvičení opravdu hluboko dolů a tím hodně zatěžovat vaše hýždě. Skvělých výsledků můžete dosáhnout prováděním pohárových dřepů, čím hlouběji jdete, a abyste toho dosáhli, musíte použít lokty, abyste vystrčili kolena pro mnohem hlubší a glutes odměňující dřep.
Tip na dřepy #7: Vyzkoušejte zadní dřepy
Pokud existuje jedna varianta dřepů, kterou byste dnes měli vyzkoušet pro zaoblené, pevnější záda, je to zadní dřep. Zadní dřepy jsou fantastické pro trénink zadku jednoduše proto, že většinou zatěžují vaše hýždě a kýty.
Tipy na dřepy #8: Začleňte hackové dřepy do svých tréninků
Do tréninkového režimu byste měli zařadit hackové dřepy. Při provádění hack dřepu můžete pro dosažení optimálních výsledků buď udržovat postoj na šířku ramen nebo blízko.
Squat Tip #9: Začleňte do své rutiny pop a Plié dřepy
Jak popové, tak plié dřepy jsou skvělé pro trénink hýžďových svalů i vnitřní strany stehen. Měli byste se pokusit je zahrnout do své tréninkové rutiny.
Squat Tip #10: Nezapomeňte na přední dřepy
Zatímco přední dřepy nemusí nutně představovat obrovskou zátěž na vaše hýždě a kýty, pomáhají zajistit, že si udržíte pevné jádro, když se během dřepů dostanete hluboko dolů.
SPRINTOVÁNÍ
Použijte schodišťový hrot #11:
Pomocí schodišťového stepperu provádějte cvičení šplhání po schodech, které vám pomůže nejen při budování hýžďových svalů, ale také čtyřkolek a kýt. Kromě toho vám schodišťové steppery nabízejí šanci získat dobré kardio cvičení.
Tip na sprint #12: Step-Ups pomáhají rychle trénovat hýžďové svaly
Své hýžďové svaly můžete také procvičovat pomocí step-upů, které můžete dělat doma nebo v místní posilovně. Vše, co potřebujete k provádění step-upů doma, jsou pár činek a aerobní kroky. Step-upy jsou posilovací cvičení, které procvičí vaše hýžďové svaly, stejně jako čtyřkolky a kýty.
Sprinterská špička #13:
Sprint je skvělý pro trénink hamstringů a hýžďových svalů, kdykoli sprintujete pravidelně a optimálně. Když vaše noha během sprintu dopadne na zem, vaše hýžďové svaly dosáhnou své optimální kontrakční síly, což je to, co je potřeba k podpoře růstu.
Používejte schody tak často, jak je to možné Tip #14:
Velkou službu si uděláte tím, že budete do bytu šplhat po schodech a ne používat výtah. Spálíte nejen přebytečné kalorie a zacvičíte si kardio, ale také posílíte hýžďové svaly. Běh po schodech během okamžiku výrazně zpevní a zpevní záda.
DALŠÍ TIPY NA CVIČENÍ A Cvičení
Tip pro opakování #15:
Při provádění jakéhokoli cviku na hýžďové svaly byste se měli vždy snažit provádět vysoký počet opakování (opakování), abyste na hýždě zanechali pozitivní účinek. Vždy byste se měli snažit udělat dostatečné množství opakování až do bodu, kdy budete doslova cítit pálení v hýždích. Měli byste zkusit provést 15 až 20 opakování pro každý cvik na hýžďový sval. Pokud jste však schopni pohodlně provést 20 opakování při cvičení, možná budete muset zvýšit váhu použitou při posilování gluteového tréninku.
Mačkání vašeho Glutes Tip #16:
Měli byste se ujistit, že zmáčknete hýždě vždy, když dosáhnete vrcholu svého pohybu, bez ohledu na cvičení. Stlačování hýždí pomůže zlepšit tvar i tonus hýžďových svalů.
Single Leing Leg Curl Tip #17:
S jediným zatočením nohou vleže procvičíte zadní část nohou včetně lýtkových svalů a hamstringů spolu se zatnutím hýžďových svalů a stabilizací jádra.
Bridges Tip #18:
Bridges procvičí nejen vaše hýžďové svaly, ale také zpevní vaše kýty a zároveň posílí a stabilizuje vaše zádové a jádrové svaly. Chcete-li optimalizovat toto cvičení, měli byste se pokusit zmáčknout hýžďové svaly na vrcholu pohybu. Aby bylo cvičení s mostem ještě náročnější, můžete si při provádění mostu položit zátěžovou desku na břicho.
DIETAČNÍ RADY PRO BUDOVÁNÍ GLEKU
Je důležité si uvědomit, že zatímco provádění správných cvičení a kardio cvičení vám pomůže při tréninku hýžďových svalů, nikdy byste neměli zanedbávat svůj jídelníček. Váš výběr jídla může zkazit nebo zkazit vaše úsilí při budování vašeho hýžďového svalu a urostlého zadku.
Dietní tip #19: Jíst čisté je zásadní
Nic se nevyrovná čisté stravě. Takže byste se měli co nejvíce snažit vyhnout se konzumaci rafinovaných a zpracovaných potravin, abyste snížili svůj tělesný tuk a zároveň si vybudovali tónované, pevné hýždě s minimální celulitidou.
Dietní tip #20: Zůstaňte hydratovaní za všech okolností
Měli byste se co nejvíce snažit zůstat hydratovaní pitím čisté vody. Zůstanete-li hydratovaní, zlepšíte elasticitu své pokožky, abyste ji udrželi napnutou a tónovanou, spíše než aby byla ochablá. Hydratované tělo udrží pokožku vašeho zadečku pevnější a pevnější než kdykoli předtím.
RADY PRO REHAVIZACI PRO TRÉNING SVÝCH HÝZDOVÝCH SVALŮ
Opěrka #21:
Kdykoli si mezi tréninky dopřejete dostatek odpočinku, máte tendenci dopřát svým kosterním svalům čas, aby se zotavily ze stresu a napětí z tréninku. Regenerace také pomůže vašim svalům, včetně hýžďových svalů, během odpočinku narůst na objemu.
Masážní hroty #22:
Masáž dokáže zázraky podpořit růst hýžďových svalů. Masáž pomůže zvýšit průtok krve v celém těle včetně hýžďových svalů a zároveň zmírní zánět. Udržování masážního sezení během rekonvalescence také výrazně zlepší dobu zotavení.
Hroty válečků #23:
Jedním ze způsobů, jak dát zádům pevnější, pevnější a hladší vzhled a zároveň minimalizovat celulitidu, je důsledně používat váleček nebo pěnový váleček tím, že si je dáte pod spodní část trupu, abyste podepřeli hýždě, jak to děláte následovně:
- Když sedíte na válení pěny, položte pravou ruku na podlahu za sebou, abyste měli oporu.
- Ujistěte se, že máte levou nohu pevně na podlaze, zatímco pravý kotník je umístěn nad levým kolenem.
- V tomto postoji se pak asi 60 sekund převalujete dozadu a dopředu, než vyměníte strany a ve stejném postoji opakujte pohyb tam a zpět po dobu jedné minuty.
Stiskněte Glutes Tip #24:
Když stojíte ve frontě, můžete využít situace k procvičení hýžďových svalů stlačením a zpevněním hýžďových tváří. Jednoduše stiskněte líce na zadku a poté několik sekund vydržte, než cvik uvolníte a zopakujete, kolikrát chcete.
Tipy pro progresivní přetížení #25:
Vždy byste se měli za úkol doslova tlačit na laťku s progresivním přetížením. Při provádění dřepů a jiných tréninkových rutin hýžďových svalů byste měli čas od času postupně zvyšovat svou tréninkovou váhu. Své hýžďové svaly můžete budovat rychleji, když se zapojíte do cvičení pro progresivní přetížení hýžďových svalů. Nezapomínejte však na dodržování správné stravy, zůstaňte hydratovaní a odpočívejte, abyste se zotavili z tréninku.
Závěr
Když vyzkoušíte 25 tipů pro trénink hýžďových svalů v tomto článku, měli byste mít v krátké době pevnější a dobře zpevněná záda. Cvičení hýžďových svalů by mělo být součástí vašeho každodenního tréninku. Měli byste se také co nejvíce snažit provádět zde uvedené cvičení udržováním správné formy, což je důležité pro optimalizaci výsledků a vyhýbání se zraněním, zvláště když se věnujete posilování.
Když už mluvíme o silovém tréninku, vždy myslete na progresivní přetížení, protože to pomůže zatížit vaše hýžďové svaly, takže budou silnější, pevnější a těsnější než kdykoli předtím. Pokud chcete více informací o cvicích, které by byly ideální pro trénink hýžďových svalů, můžete se dnes zdarma spojit s IFBB PRO v Anabolic Coach.
