Fällt es Ihnen schwer, Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren?
Bemühen Sie sich im Fitnessstudio mit den richtigen Trainingsroutinen für die Gesäßmuskulatur, aber ohne nennenswerte Ergebnisse?
Möglicherweise hegen Sie im Moment Gefühle der Frustration, aber geben Sie nicht nach, denn Sie könnten viel näher dran sein, als Sie denken, wenn es darum geht, Ihre Gesäßmuskulatur richtig zu trainieren und den gewünschten Hintern zu erreichen.
In diesem Beitrag enthüllen wir 25 bewährte Tipps, die Ihnen dabei helfen, im Jahr 2024 einen festeren und strafferen Gesäßmuskel zu erreichen. Sie erfahren, wie Sie Ihre jeweilige Trainingszeit optimieren können, indem Sie die besten Cardio- und Übungen durchführen, die Ihnen garantiert beim Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur helfen ein festerer, festerer Hintern.
25 Tipps zum Aufbau der Gesäßmuskulatur für 2024
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur im Jahr 2024 schnell aufbauen möchten, brauchen Sie jede Hilfe, die Sie bekommen können. Die folgenden 25 Übungstipps für den Gesäßmuskelbau bringen Sie auf den richtigen Weg zu einem schöneren Hintern.
Kreuzheben
Kreuzheben-Tipp #1: Vermeiden Sie Kreuzheben nicht
Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur schnell aufbauen möchten, sollten Sie verschiedene Kreuzheben in Ihre tägliche Routine einbauen. Rumänisches Kreuzheben (RDL) und Kreuzheben mit steifen Beinen eignen sich besonders gut zur Straffung der Gesäßmuskulatur.
Ausfallschritte
Ausfallschritte-Tipp #2: Ausfallschritte mit der Langhantel lassen Ihre Gesäßmuskulatur brennen
Wenn Sie Ihr Gesäß wirklich enorm belasten möchten, sollten Sie eine Langhantel-Ausfallübung ausprobieren. Mit diesem Training trainieren Sie nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern auch Ihre Oberschenkel- und Quadrizepsmuskulatur.
Ausfallschritt-Tipp #3: Ausfallschritte mit Kurzhanteln wirken Wunder
Sie sollten Ausfallschritte mit Kurzhanteln so oft wie möglich ausführen. Diese Übung trainiert nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern, ähnlich wie Ausfallschritte mit der Langhantel, auch Ihre Oberschenkel- und Quadrizepsmuskulatur.
Kniebeugen
Kniebeugen-Tipp #4: Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung von Kniebeugen
Kniebeugen sind eine bewährte Übung zum Aufbau eines wohlgeformten Po. Aber viele Frauen neigen dazu, ihrer Kniebeugenroutine entweder weniger Bedeutung beizumessen oder diese Übung überhaupt zu ignorieren. Dies könnte sich als großer Fehler Ihrerseits erweisen, wenn Sie Ihre Kniebeugen auf die leichte Schulter nehmen. Wenn Sie einen festen, runden Hintern aufbauen möchten, nehmen Sie sich ausreichend Zeit für verschiedene Kniebeugenübungen.
Kniebeugen-Tipp #5: Richtig hocken
Es ist wichtig, dass Sie jede Kniebeuge richtig ausführen. Sie sollten Ihre Zeit niemals mit Kniebeugen verschwenden, wenn Sie diese nicht gut ausführen möchten. Sie sollten darauf achten, dass Sie bei jeder Kniebeuge so weit nach unten gehen, dass Sie die Belastung Ihres Gesäßes tatsächlich spüren. Wie das alte Sprichwort sagt: Kein Schmerz, kein Gewinn.
Kniebeugen-Tipp #6: Führen Sie Goblet Squats durch
Goblet Squats lassen Ihre Gesäßmuskulatur brennen, da Sie während der Übung gezwungen sind, wirklich tief in die Tiefe zu gehen, wodurch Ihr Gesäß stark belastet wird. Mit der Ausführung von Kelchkniebeugen können Sie umso bessere Ergebnisse erzielen, je tiefer Sie gehen. Um dies zu erreichen, müssen Sie Ihre Knie mit den Ellbogen nach außen drücken, um eine viel tiefere und die Gesäßmuskulatur belohnende Kniebeuge zu erreichen.
Kniebeugen-Tipp #7: Probieren Sie Back Squats aus
Wenn es eine Kniebeugenvariante gibt, die Sie heute für einen runden, festeren Hintern ausprobieren sollten, dann ist es die Kniebeuge. Back Squats eignen sich hervorragend für das Po-Training, da sie dazu neigen, den Großteil der Belastung auf die Gesäßmuskulatur und den hinteren Oberschenkel auszuüben.
Kniebeugen-Tipps #8: Integrieren Sie Hack-Kniebeugen in Ihre Trainingseinheiten
Sie sollten Hack-Kniebeugen in Ihr Trainingsprogramm einbauen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, können Sie beim Hack Squat entweder eine schulterbreite oder eine enge Haltung beibehalten.
Kniebeugen-Tipp #9: Integrieren Sie Pop- und Plié-Kniebeugen in Ihre Routine
Sowohl Pop- als auch Plié-Kniebeugen eignen sich hervorragend zum Training der Gesäßmuskulatur und der Innenseiten der Oberschenkel. Sie sollten versuchen, sie in Ihre Trainingsroutine einzubeziehen.
Kniebeugen-Tipp #10: Frontkniebeugen nicht vergessen
Auch wenn Frontkniebeugen nicht unbedingt eine große Belastung für Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur darstellen, tragen sie doch dazu bei, dass Sie einen straffen Rumpf behalten, wenn Sie bei Ihren Kniebeugen tief in die Tiefe gehen.
SPRINTEN
Verwenden Sie eine Treppenstufen-Spitze #11:
Verwenden Sie einen Treppenstepper, um eine Treppensteigerübung durchzuführen, die Ihnen nicht nur beim Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur, sondern auch Ihrer Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur hilft. Darüber hinaus bieten Ihnen Stepper die Möglichkeit, ein gutes Cardio-Training zu absolvieren.
Sprint-Tipp #12: Step-Ups helfen dabei, die Gesäßmuskulatur schnell zu trainieren
Sie können Ihre Gesäßmuskulatur auch mit Step-Ups trainieren, die Sie zu Hause oder in Ihrem örtlichen Fitnessstudio durchführen können. Alles, was Sie brauchen, um Step-Ups zu Hause durchzuführen, sind ein Paar Hanteln und Aerobic-Schritte. Step-Ups sind ein Kräftigungstraining, das sowohl die Gesäßmuskulatur als auch den Quadrizeps und den Oberschenkelmuskel trainiert.
Sprint-Tipp #13:
Sprinten eignet sich hervorragend zum Training Ihrer Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, wenn Sie regelmäßig und optimal sprinten. Wenn Ihr Fuß während eines Sprints den Boden berührt, erreichen Ihre Gesäßmuskeln ihre optimale Kontraktionskraft, die zur Förderung des Wachstums erforderlich ist.
Benutzen Sie die Treppe so oft wie möglich. Tipp #14:
Sie tun sich selbst einen großen Gefallen, wenn Sie die Treppe zu Ihrer Wohnung hinaufsteigen, anstatt den Aufzug zu benutzen. Sie verbrennen nicht nur überschüssige Kalorien und trainieren Ihr Herz-Kreislauf-System, sondern stärken auch Ihre Gesäßmuskulatur. Wenn Sie die Treppe hinauflaufen, wird Ihr Hintern im Handumdrehen gestrafft und gestrafft.
WEITERE ÜBUNGEN UND TRAININGSTIPPS
Wiederholungstipp #15:
Bei jeder Übung für die Gesäßmuskulatur sollten Sie immer versuchen, eine hohe Anzahl an Wiederholungen (Wiederholungen) durchzuführen, um eine positive Wirkung auf Ihre Gesäßmuskulatur zu erzielen. Sie sollten immer versuchen, so viele Wiederholungen zu machen, dass Sie buchstäblich ein brennendes Gefühl im Gesäß verspüren. Sie sollten versuchen, für jede Gesäßmuskelübung 15 bis 20 Wiederholungen auszuführen. Wenn Sie jedoch problemlos 20 Wiederholungen bei einer Übung ausführen können, müssen Sie möglicherweise das Gewicht Ihres Krafttrainings für den Gesäßmuskel erhöhen.
Tipp zum Anspannen der Gesäßmuskulatur #16:
Sie sollten unabhängig von der Übung darauf achten, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur immer dann anspannen, wenn Sie den Höhepunkt Ihrer Bewegung erreichen. Das Anspannen Ihres Gesäßes trägt dazu bei, sowohl die Form als auch den Tonus Ihrer Gesäßmuskulatur zu verbessern.
Einzelner liegender Beinbeuger-Tipp #17:
Mit dem einzelnen Beinbeuger im Liegen trainieren Sie die Rückseite Ihrer Beine, einschließlich Ihrer Wadenmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, sowie die Straffung Ihrer Gesäßmuskulatur und die Stabilisierung Ihres Rumpfes.
Brücken-Tipp #18:
Brücken trainieren nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern stärken auch Ihre Oberschenkelmuskulatur und stärken und stabilisieren gleichzeitig Ihre Rücken- und Rumpfmuskulatur. Um diese Übung zu optimieren, sollten Sie versuchen, Ihre Gesäßmuskulatur am Höhepunkt der Bewegung anzuspannen. Um Ihre Bridge-Übung noch anspruchsvoller zu gestalten, können Sie während der Bridge-Übung eine Gewichtsplatte auf Ihren Bauch legen.
ERNÄHRUNGSTIPPS ZUM AUFBAU DER GLÄTZE
Es ist wichtig zu beachten, dass die Durchführung der richtigen Übungen und des Cardio-Trainings Ihnen zwar beim Training Ihrer Gesäßmuskulatur helfen, Sie Ihre Ernährung jedoch niemals vernachlässigen sollten. Die Wahl Ihrer Nahrung kann Ihre Bemühungen, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken und einen wohlgeformten Hintern zu bekommen, beeinflussen oder beeinträchtigen.
Ernährungstipp #19: Eine gesunde Ernährung ist unerlässlich
Nichts geht über eine saubere Ernährung. Sie sollten daher so weit wie möglich auf den Verzehr raffinierter und verarbeiteter Lebensmittel verzichten, um Ihren Körperfettanteil zu senken und gleichzeitig einen straffen, festen Po mit minimaler Cellulite aufzubauen.
Ernährungstipp #20: Bleiben Sie jederzeit hydriert
Sie sollten versuchen, möglichst viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, indem Sie sauberes Wasser trinken. Indem Sie die Haut ausreichend mit Feuchtigkeit versorgen, verbessern Sie die Elastizität Ihrer Haut und sorgen dafür, dass sie gestrafft und gestrafft bleibt, anstatt schlaff zu wirken. Ein hydratisierter Körper sorgt dafür, dass die Haut Ihres Po fester und straffer aussieht als je zuvor.
Erholungstipps für das Training Ihrer Gesäßmuskulatur
Rest-Tipp #21:
Wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe gönnen, neigen Sie dazu, Ihren Skelettmuskeln Zeit zu geben, sich von der Belastung durch das Training zu erholen. Durch die Regeneration wachsen auch Ihre Muskeln, einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln, während der Ruhezeit an Größe.
Massagetipps #22:
Eine Massage kann Wunder bewirken, um das Wachstum der Gesäßmuskulatur zu fördern. Eine Massage hilft, die Durchblutung Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Gesäßmuskulatur, zu fördern und gleichzeitig Entzündungen zu reduzieren. Auch die Aufrechterhaltung einer Massagesitzung während Ihrer Genesung trägt wesentlich dazu bei, Ihre Genesungszeit zu verkürzen.
Nudelholzspitzen #23:
Eine Möglichkeit, Ihrem Hintern ein festeres, strafferes und glatteres Aussehen zu verleihen und gleichzeitig Cellulite zu minimieren, besteht darin, regelmäßig ein Nudelholz oder eine Schaumstoffrolle zu verwenden, indem Sie es unter Ihren Unterkörper legen, um Ihr Gesäß zu stützen, während Sie Folgendes tun:
- Während Sie auf der Schaumstoffrolle sitzen, legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich auf den Boden, um sich zu stützen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr linker Fuß fest auf dem Boden steht, während Ihr rechter Knöchel über Ihrem linken Knie liegt.
- Bei dieser Haltung rollst du dann etwa 60 Sekunden lang vor und zurück, bevor du die Seite wechselst und bei gleichbleibender Haltung die Hin- und Herbewegung eine Minute lang wiederholst.
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur Tipp #24:
Wenn Sie in der Schlange stehen, können Sie die Situation nutzen, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren, indem Sie Ihre Pobacken zusammendrücken und straffen. Drücken Sie einfach Ihre Po-Wangen zusammen und halten Sie sie dann einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie loslassen und die Übung so oft wiederholen, wie Sie möchten.
Tipps zu progressiven Überlastungen #25:
Sie sollten sich immer selbst herausfordern, indem Sie bei fortschreitenden Überlastungen buchstäblich an die Messlatte gehen. Sie sollten Ihr Trainingsgewicht von Zeit zu Zeit schrittweise erhöhen, während Sie Kniebeugen und andere Trainingsroutinen für die Gesäßmuskulatur durchführen. Sie können Ihre Gesäßmuskulatur schneller aufbauen, wenn Sie progressive Überlastungsübungen für den Gesäßmuskel durchführen. Vergessen Sie jedoch nicht, sich gut zu ernähren, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und sich auszuruhen, um sich von der Trainingsbelastung zu erholen.
Abschluss
Wenn Sie die 25 Tipps zum Training Ihrer Gesäßmuskulatur in diesem Artikel ausprobieren, sollten Sie in kurzer Zeit einen strafferen und strafferen Po haben. Gesäßmuskelübungen sollten Teil Ihres täglichen Trainingsprogramms sein. Sie sollten auch so viel wie möglich versuchen, die hier erwähnte Übung durchzuführen und dabei die richtige Form beizubehalten, was für optimale Ergebnisse und die Vermeidung von Verletzungen wichtig ist, insbesondere wenn Sie Krafttraining betreiben.
Apropos Krafttraining: Denken Sie immer an eine progressive Überlastung, da dies dazu beiträgt, Ihre Gesäßmuskulatur zu belasten und sie stärker, fester und straffer als je zuvor zu machen. Wenn Sie weitere Informationen zu Übungen wünschen, die sich ideal zum Training Ihrer Gesäßmuskulatur eignen, können Sie noch heute kostenlos Kontakt mit einem IFBB-PRO bei Anabolic Coach aufnehmen.
