هل تجد صعوبة في تدريب عضلات المؤخرة؟
هل تبذل جهدًا في صالة الألعاب الرياضية من خلال ممارسة التمارين الرياضية الصحيحة، ولكن دون نتائج واضحة؟
قد تكون لديك مشاعر الإحباط في الوقت الحالي، لكن لا تلين، فقد تكون أقرب بكثير مما تعتقد في تدريب عضلات المؤخرة بشكل صحيح وتحقيق المؤخرة التي ترغب فيها.
في هذا المنشور، سنكشف عن 25 نصيحة موثوقة لمساعدتك على تحقيق عضلات أرداف أكثر ثباتًا وإحكامًا في عام 2024. سوف تتعلم كيفية تحسين وقتك في صالة الألعاب الرياضية من خلال أداء أفضل تمارين القلب والتمارين المضمونة لمساعدتك في بناء عضلات الأرداف الخاصة بك بعقب أكثر حزما وأكثر إحكاما.
25 نصيحة لبناء عضلات الأرداف لعام 2024
إذا كنت ترغب في بناء عضلات الأرداف بسرعة في عام 2024، فأنت بحاجة إلى كل المساعدة التي يمكنك الحصول عليها، وستضعك النصائح الـ 25 لتمارين بناء الأرداف أدناه على المسار الصحيح للحصول على مؤخرة أكثر رشاقة.
الرفعات الميتة
نصيحة الرفعة المميتة #1: لا تتجنب الرفعة المميتة
إذا كنت ترغب في بناء عضلات المؤخرة بسرعة، فيجب عليك تضمين مجموعة متنوعة من تمارين الرفعة المميتة كجزء من روتينك اليومي. تعتبر الرافعات المميتة الرومانية (RDLs) والرافعات المميتة للساقين رائعة بشكل خاص لتشديد تلك الأرداف.
الطعنات
نصيحة الطعنات #2: ستؤدي طعنات المشي بالحديد إلى حرق عضلات الأرداف
إذا كنت تريد حقًا وضع حمل هائل على الأرداف، فيجب عليك تجربة تمرين المشي بالحديد. لن تقوم بتدريب عضلات المؤخرة فقط من خلال هذا التمرين، بل ستقوم أيضًا بتدريب عضلات الأرداف والعضلات الرباعية.
نصيحة الطعنات #3: طعنات المشي بالدمبل تصنع العجائب
يجب عليك أداء تمارين المشي بالدمبل بقدر ما تستطيع. لن يقوم هذا التمرين بتدريب عضلات المؤخرة فحسب، بل سيعمل أيضًا على بناء عضلات الفخذ والعضلات الرباعية أيضًا، كما هو الحال مع تمارين المشي بالحديد.
القرفصاء
نصيحة القرفصاء #4: لا تقلل من أهمية تمرين القرفصاء
القرفصاء هو تمرين تم اختباره عبر الزمن لبناء مؤخرة رشيقة. لكن العديد من النساء يميلون إما إلى إعطاء أهمية أقل لروتين القرفصاء أو تجاهل هذا التمرين تمامًا. قد يكون هذا خطأً كبيرًا من جانبك، إذا اخترت أن تأخذ تمرين القرفصاء بخفة. اقضِ وقتًا كافيًا في ممارسة مجموعة متنوعة من تمارين القرفصاء إذا كنت ترغب في بناء مؤخرة ثابتة ومستديرة.
نصيحة القرفصاء #5: القرفصاء بشكل صحيح
من المهم أنه كلما قمت بتنفيذ تمرين القرفصاء، فإنك تفعل ذلك بشكل صحيح. يجب ألا تضيع وقتك أبدًا في تمرين القرفصاء إذا كنت لا تنوي القيام به بشكل جيد. يجب عليك التأكد من أنك عندما تجلس في وضع القرفصاء، فإنك تنزل إلى مستوى منخفض إلى النقطة التي ستشعر فيها بالفعل بالضغط على الأرداف. وكما يقول المثل القديم، لا ألم ولا ربح.
نصيحة القرفصاء #6: أداء تمرين القرفصاء على شكل كأس
سوف تترك لعبة Goblet Squats حرقًا في عضلات المؤخرة لأنك تضطر إلى النزول عميقًا إلى الأسفل أثناء التمرين مما يضع الكثير من الحمل على الأرداف. يمكنك تحقيق نتائج رائعة من تنفيذ تمرين القرفصاء الكأسي كلما تعمقت أكثر، ولتحقيق ذلك، تحتاج إلى استخدام مرفقيك لدفع ركبتيك للخارج للحصول على قرفصاء أعمق وأكثر مكافأة.
نصيحة القرفصاء #7: جرب تمرين القرفصاء الخلفي
إذا كان هناك شكل واحد من تمرينات القرفصاء التي يجب عليك تجربتها اليوم للحصول على مؤخرة مستديرة وأكثر ثباتًا، فهي تمرين القرفصاء الخلفي. تعتبر تمارين القرفصاء الخلفية رائعة لتدريب مؤخرتك لأنها ببساطة تميل إلى وضع غالبية الحمل على عضلات المؤخرة ولحم الخنزير.
نصائح القرفصاء #8: قم بدمج تمرين القرفصاء في جلسات التمرين
يجب عليك تضمين القرفصاء في نظام التدريب الخاص بك. عند أداء تمرين القرفصاء، يمكنك إما الحفاظ على عرض الكتفين أو الوضعية القريبة للحصول على أفضل النتائج.
نصيحة القرفصاء #9: قم بدمج تمرين القرفصاء وPlié في روتينك
تعتبر كل من القرفصاء البوب والبليه رائعة لتدريب عضلات المؤخرة وكذلك الفخذين الداخليين. يجب أن تحاول تضمينها في روتين التدريب الخاص بك.
نصيحة القرفصاء #10: لا تنس القرفصاء الأمامي
في حين أن القرفصاء الأمامي لا يضع بالضرورة عبئًا كبيرًا على عضلات المؤخرة ولحم الخنزير، إلا أنه يساعد على ضمان الحفاظ على قلب مشدود أثناء التعمق في القرفصاء.
الركض
استخدم طرف ستاير ستيبر #11:
استخدم أداة صعود الدرج لأداء تمرين صعود الدرج الذي لن يساعدك فقط في بناء عضلات المؤخرة، ولكن أيضًا عضلات الفخذ الرباعية ولحم الخنزير. بالإضافة إلى ذلك، توفر لك أدوات السلالم فرصة للحصول على تمرين جيد للقلب.
نصيحة الركض السريع #12: تمارين الخطوات تساعد على تدريب عضلات الأرداف بسرعة
يمكنك أيضًا تدريب عضلاتك الألوية من خلال خطوات يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية المحلية. كل ما تحتاجه لأداء التمارين في المنزل هو زوج من الدمبل والخطوات الهوائية. تمارين الخطوات هي تمرين تقوية يعمل على تدريب عضلات المؤخرة وكذلك عضلات الفخذ ولحم الخنزير.
نصيحة الركض #13:
يعد الركض أمرًا رائعًا لتدريب أوتار الركبة والأرداف عندما تركض بشكل منتظم وعلى النحو الأمثل. عندما تلمس قدمك الأرض أثناء العدو، ستصل عضلاتك الألوية إلى قوتها الانقباضية المثالية وهو ما يلزم لتعزيز النمو.
استخدم السلالم كلما أمكن نصيحة #14:
سوف تسدي لنفسك معروفًا عظيمًا من خلال صعود الدرج المؤدي إلى شقتك بدلاً من استخدام المصعد. لن تحرق السعرات الحرارية الزائدة وتمارين القلب فحسب، بل ستقوي عضلات الألوية أيضًا. سوف يقطع صعود الدرج شوطًا طويلاً في شد مؤخرتك وشدها في وقت قصير.
تمارين أخرى ونصائح للتمرين
نصيحة التكرار #15:
عند أداء أي تمرين لعضلات الأرداف، عليك دائمًا أن تحاول أداء عدد كبير من التكرارات (التكرارات) حتى تترك تأثيرًا إيجابيًا على عضلات الأرداف. يجب عليك دائمًا أن تسعى إلى القيام بكمية كافية من التكرارات إلى النقطة التي تشعر فيها حرفيًا بإحساس حارق في الأرداف. يجب أن تحاول تنفيذ ما بين 15 إلى 20 تكرارًا لكل تمرين من تمارين الأرداف. ومع ذلك، إذا كنت قادرًا على أداء 20 تكرارًا في التمرين بشكل مريح، فقد تحتاج إلى زيادة الوزن المستخدم في تمرين رفع الأثقال.
الضغط على عضلات الأرداف: نصيحة #16:
يجب عليك التأكد من الضغط على عضلات المؤخرة كلما وصلت إلى ذروة حركتك بغض النظر عن التمرين. سيساعد الضغط على الأرداف على تحسين شكل ونبرة عضلات الألوية.
طرف واحد لتجعيد الساق المستلقية #17:
من خلال تمرين ثني الساق المنفردة، ستدرب الجزء الخلفي من ساقيك بما في ذلك عضلات الساق وأوتار الركبة جنبًا إلى جنب مع شد عضلات المؤخرة وتثبيت جذعك.
نصيحة الجسور #18:
لن تعمل الجسور على تدريب عضلات المؤخرة فحسب، بل ستعمل أيضًا على بناء عضلات الفخذ وفي نفس الوقت تقوية وتثبيت عضلات الظهر والعضلات الأساسية. لتحسين هذا التمرين، يجب أن تحاول الضغط على عضلات المؤخرة في ذروة الحركة. لجعل تمرين الجسر أكثر تحديًا، يمكنك وضع لوح مرجح على بطنك أثناء أداء تمرين الجسر.
نصائح غذائية لبناء الغلوت
من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن أداء التمارين الصحيحة وتمارين القلب سيساعدك في تدريب عضلات الأرداف، إلا أنه يجب ألا تهمل نظامك الغذائي أبدًا. إن اختيارك للطعام يمكن أن يفسد أو يفسد جهودك في بناء عضلات المؤخرة والحصول على مؤخرة رشيقة.
النصيحة الغذائية #19: تناول الطعام النظيف أمر ضروري
لا شيء يتفوق على اتباع نظام غذائي نظيف. لذا يجب أن تحاول قدر الإمكان تجنب تناول الأطعمة المكررة والمعالجة لخفض الدهون في الجسم وفي نفس الوقت بناء أرداف مشدودة مع الحد الأدنى من السيلوليت.
النصيحة الغذائية #20: حافظ على رطوبة جسمك طوال الوقت
يجب أن تحاول قدر الإمكان البقاء رطبًا عن طريق شرب الماء النظيف. من خلال الحفاظ على رطوبة بشرتك، ستحسن مرونة بشرتك لإبقائها مشدودة ومتجانسة بدلاً من الترهل. سوف يحافظ الجسم الرطب على بشرة مؤخرتك تبدو مشدودة وأكثر إحكامًا من أي وقت مضى.
نصائح للتعافي لتدريب عضلاتك الألوية
نصيحة الراحة #21:
عندما تمنح نفسك قسطًا كافيًا من الراحة بين التدريبات، فإنك تميل إلى إتاحة الوقت لعضلات الهيكل العظمي للتعافي من التوتر والإجهاد الناتج عن التدريب. سيساعد التعافي أيضًا عضلاتك بما في ذلك عضلات الألوية على النمو في الحجم أثناء الراحة.
نصائح التدليك #22:
يمكن للتدليك أن يفعل العجائب لتعزيز نمو العضلات الألوية. سيساعد التدليك على تعزيز تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم بما في ذلك الأرداف وفي نفس الوقت يقلل الالتهاب. سيؤدي الحفاظ على جلسة تدليك أثناء فترة تعافيك إلى قطع شوط طويل في تحسين وقت تعافيك أيضًا.
نصائح دبابيس المتداول #23:
إحدى الطرق لمنح مؤخرتك مظهرًا مشدودًا وأكثر إحكامًا وأكثر سلاسة مع تقليل السيلوليت هي استخدام الشوبك أو لفافة الرغوة بشكل مستمر عن طريق وضعها تحت الجزء السفلي من الجذع لدعم الأرداف كما تفعل ما يلي:
- بينما تجلس على لفافة الرغوة، ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك لتمنحك الدعم.
- تأكد من تثبيت قدمك اليسرى بقوة على الأرض بينما يتم وضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى.
- في هذه الوضعية، يمكنك التدحرج للخلف وللأمام لمدة 60 ثانية تقريبًا قبل التبديل بين الجانبين، وبنفس الوضعية، كرر الحركة ذهابًا وإيابًا لمدة دقيقة واحدة.
اضغط على عضلة المؤخرة #24:
أثناء وقوفك في طابور، يمكنك الاستفادة من الوضع لتدريب عضلات المؤخرة عن طريق الضغط على خديك وشدهما. ما عليك سوى الضغط على خديك ثم الاستمرار لبضع ثوان قبل إطلاق التمرين وتكراره عدة مرات كما تريد.
نصائح التحميل الزائد التدريجي #25:
يجب عليك دائمًا تكليف نفسك بالضغط على الشريط حرفيًا بأحمال زائدة تدريجية. يجب عليك زيادة وزنك التدريبي تدريجيًا من وقت لآخر أثناء أداء تمرين القرفصاء وغيرها من إجراءات تدريب العضلات الألوية. يمكنك بناء عضلات الألوية الخاصة بك بشكل أسرع عندما تنخرط في تمارين تدريب الألوية الزائدة التدريجية. لكن لا تنسَ الحفاظ على نظام غذائي جيد، والبقاء رطبًا، والحصول على قسط من الراحة للتعافي من ضغوط التدريب.
استنتاج
من خلال تجربة النصائح الـ 25 لتدريب عضلات الألوية الواردة في هذه المقالة، يجب أن تحصل على مؤخرة مشدودة ومتناسقة بشكل جيد في فترة زمنية قصيرة. يجب أن تشكل تمارين الأرداف جزءًا من روتين التمرين اليومي. يجب عليك أيضًا أن تحاول قدر الإمكان أداء التمرين المذكور هنا من خلال الحفاظ على الشكل المناسب وهو أمر مهم لتحسين النتائج وتجنب الإصابات، خاصة عندما تشارك في تدريبات الأثقال.
عند الحديث عن تدريب الأثقال، فكر دائمًا في التحميل الزائد التدريجي، حيث سيساعد ذلك في تحميل عضلات المؤخرة مما يجعلها أقوى وأكثر ثباتًا وإحكامًا من أي وقت مضى. إذا كنت تريد المزيد من المعلومات حول التمارين التي قد تكون مثالية لتدريب عضلات الأرداف، يمكنك التواصل مع أحد محترفي IFBB في Anabolic Coach مجانًا اليوم.
