Você está achando difícil treinar seus glúteos?
Você está se esforçando na academia com as rotinas corretas de exercícios para os glúteos, mas sem resultados reveladores?
Você pode estar nutrindo sentimentos de frustração no momento, mas não ceda, pois pode estar muito mais perto do que pensa de treinar adequadamente os glúteos e alcançar o traseiro que deseja.
Neste post, revelaremos 25 dicas confiáveis para ajudá-lo a conseguir glúteos mais firmes e firmes em 2024. Você aprenderá como otimizar seu respectivo tempo na academia realizando os melhores exercícios cardiovasculares e que garantem ajudá-lo a construir seus glúteos para uma bunda mais firme e apertada.
25 dicas para construir glúteos para 2024
Se você deseja construir seus glúteos rapidamente em 2024, você precisa de toda a ajuda que puder obter e as 25 dicas de exercícios para construir glúteos abaixo irão colocá-lo no caminho certo para ter um traseiro mais bem torneado.
MORTOS
Dica de levantamento terra #1: não evite levantamento terra
Se você deseja construir seus glúteos rapidamente, inclua uma variedade de levantamento terra como parte de sua rotina diária. O levantamento terra romeno (RDLs) e o levantamento terra com pernas rígidas são particularmente ótimos para contrair os glúteos.
PULMÕES
Dica Lunges #2: Barbell Walking Lunges deixará seus glúteos queimando
Se você realmente deseja colocar uma carga tremenda nas nádegas, experimente um exercício de caminhada com barra. Você não treinará apenas seus glúteos com este treino, mas também seus presuntos e quadríceps.
Dica de Lunges #3: Lunges de caminhada com halteres fazem maravilhas
Você deve realizar investidas com halteres sempre que puder. Este exercício não apenas treinará seus glúteos, mas, semelhante às estocadas com barra, também fortalecerá seus presuntos e quadríceps.
AGACHAMENTOS
Dica de agachamento #4: não subestime a importância do agachamento
O agachamento é um exercício testado pelo tempo para construir um bumbum bem torneado. Mas muitas mulheres tendem a dar menos importância à rotina de agachamento ou a ignorar completamente esse exercício. Isso pode ser um grande erro de sua parte, se você decidir fazer o agachamento com leveza. Passe tempo suficiente envolvido em uma variedade de exercícios de agachamento se quiser construir um traseiro firme e arredondado.
Dica de agachamento #5: agache-se corretamente
É importante que sempre que você executar um agachamento, o faça corretamente. Você nunca deve perder tempo com agachamentos se não pretende fazê-los bem. Você deve garantir que, sempre que agachar, desça até o ponto em que realmente sentirá a tensão nas nádegas. Como diz o velho ditado, sem dor, sem ganho.
Dica de agachamento #6: faça agachamentos com cálice
O Goblet Squats deixará seus glúteos queimando, pois você é forçado a realmente se abaixar durante o exercício, colocando muita carga nas nádegas. Você pode obter ótimos resultados executando agachamentos com cálice quanto mais fundo você for e, para conseguir isso, você precisa usar os cotovelos para empurrar os joelhos para um agachamento muito mais profundo e gratificante para os glúteos.
Dica de agachamento #7: experimente agachamentos nas costas
Se há uma variação de agachamento que você deveria experimentar hoje para obter um traseiro arredondado e mais firme, é o agachamento de costas. Os agachamentos nas costas são fantásticos para treinar os glúteos, simplesmente porque tendem a colocar a maior parte da carga nos glúteos e coxas.
Dicas de agachamento #8: incorpore Hack Squats em suas sessões de treino
Você deve incluir hack squats em seu regime de treinamento. Ao realizar o agachamento hack, você pode manter uma postura na largura dos ombros ou fechada para obter melhores resultados.
Dica de agachamento #9: incorpore agachamentos Pop e Plié em sua rotina
Os agachamentos pop e plié são ótimos para treinar os glúteos e também a parte interna das coxas. Você deve tentar incluí-los em sua rotina de treinamento.
Dica de agachamento #10: não se esqueça do agachamento frontal
Embora os agachamentos frontais não coloquem necessariamente uma carga enorme nos glúteos e coxas, eles ajudam a garantir que você mantenha um núcleo tenso à medida que se aprofunda durante os agachamentos.
CORRIDA
Use uma ponta deslizante de escada #11:
Use um stepper para realizar um exercício de subir escadas que não só o ajudará a construir os glúteos, mas também os quadríceps e os presuntos. Além disso, os steppers oferecem a oportunidade de fazer um bom treino cardiovascular.
Dica de sprint #12: Step-Ups ajudam a treinar glúteos rapidamente
Você também pode treinar os músculos glúteos com step-ups que você pode fazer em casa ou na academia local. Tudo que você precisa para realizar step-ups em casa é um par de halteres e passos aeróbicos. Step-ups são um treino de fortalecimento que treinará os glúteos, bem como os quadríceps e os presuntos.
Dica de corrida #13:
Correr é ótimo para treinar isquiotibiais e glúteos sempre que você corre de maneira regular e otimizada. À medida que seu pé atinge o solo durante uma corrida, os músculos glúteos atingirão a força contrátil ideal, necessária para promover o crescimento.
Use as escadas sempre que possível Dica #14:
Você fará um grande favor a si mesmo subindo as escadas até seu apartamento em vez de usar o elevador. Você não apenas queimará o excesso de calorias e fará exercícios aeróbicos, mas também fortalecerá os músculos glúteos. Subir as escadas correrá muito para firmar e enrijecer suas costas rapidamente.
OUTROS EXERCÍCIOS E DICAS DE EXERCÍCIO
Dica de repetições #15:
Ao realizar qualquer exercício para glúteos, você deve sempre tentar realizar um número elevado de repetições (reps) para deixar um efeito positivo nos glúteos. Você deve sempre se esforçar para fazer uma quantidade suficiente de repetições até sentir literalmente uma sensação de queimação nas nádegas. Você deve tentar executar de 15 a 20 repetições para cada exercício para glúteos. No entanto, se você conseguir realizar confortavelmente 20 repetições em um exercício, pode ser necessário aumentar o peso usado em seu treino de musculação para glúteos.
Apertando os glúteos Dica #16:
Você deve certificar-se de contrair os glúteos sempre que atingir o pico do movimento, independentemente do exercício. Apertar as nádegas ajudará a melhorar a forma e o tônus dos músculos glúteos.
Ponta de flexão de perna deitada única #17:
Com a flexão de perna deitada, você treinará a parte de trás das pernas, incluindo os músculos da panturrilha e isquiotibiais, além de contrair os glúteos e estabilizar o núcleo.
Dica de pontes #18:
As pontes não apenas treinarão os glúteos, mas também fortalecerão os presuntos e, ao mesmo tempo, fortalecerão e estabilizarão os músculos das costas e do núcleo. Para otimizar este exercício, você deve tentar contrair os glúteos no pico do movimento. Para tornar o exercício da ponte ainda mais desafiador, você pode colocar uma placa com peso no abdômen enquanto executa a ponte.
DICAS DIETÉTICAS PARA CONSTRUIR GLÚTEOS
É importante observar que embora a realização dos exercícios corretos e do treino cardiovascular o ajudem a treinar os glúteos, você nunca deve negligenciar sua dieta alimentar. Sua escolha de comida pode melhorar ou prejudicar seus esforços para construir os glúteos e ter um traseiro bem torneado.
Dica dietética #19: Comer limpo é essencial
Nada supera uma dieta limpa. Portanto, você deve tentar, tanto quanto possível, evitar comer alimentos refinados e processados para reduzir a gordura corporal e, ao mesmo tempo, construir nádegas tonificadas e firmes com o mínimo de celulite.
Dica dietética #20: mantenha-se sempre hidratado
Você deve tentar, tanto quanto possível, manter-se hidratado bebendo água limpa. Ao manter-se hidratado, você melhorará a elasticidade da pele para mantê-la firme e tonificada, em vez de ficar flácida. Um corpo hidratado manterá a pele do seu bumbum com uma aparência mais firme e firme do que nunca.
DICAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINAR SEUS MÚSCULOS GLÚTEOS
Dica de descanso #21:
Sempre que você descansa bastante entre os treinos, tende a dar tempo aos músculos esqueléticos para se recuperarem do estresse e da tensão do treinamento. A recuperação também ajudará os músculos, incluindo os glúteos, a aumentar de tamanho durante o descanso.
Dicas de massagem #22:
Uma massagem pode fazer maravilhas para promover o crescimento dos músculos glúteos. Uma massagem ajudará a aumentar o fluxo de sangue por todo o corpo, incluindo os glúteos, ao mesmo tempo que reduz a inflamação. Manter uma sessão de massagem durante a recuperação também ajudará muito a melhorar o tempo de recuperação.
Pontas dos rolos de massa #23:
Uma maneira de dar ao seu traseiro uma aparência mais firme, firme e suave, ao mesmo tempo em que minimiza a celulite, é usar consistentemente um rolo de massa ou rolo de espuma, colocando-o sob a parte inferior do tronco para apoiar as nádegas enquanto você faz o seguinte:
- Ao sentar-se no rolo de espuma, coloque a mão direita no chão atrás de você para lhe dar apoio.
- Certifique-se de que seu pé esquerdo esteja firmemente plantado no chão enquanto o tornozelo direito esteja colocado sobre o joelho esquerdo.
- Com esta postura, você rola para frente e para trás por cerca de 60 segundos antes de mudar de lado e com a mesma postura, repete o movimento para frente e para trás por um minuto.
Aperte os glúteos Dica #24:
Enquanto você está na fila, você pode aproveitar a situação para treinar os glúteos, apertando e firmando as nádegas. Simplesmente aperte as nádegas e segure por alguns segundos antes de soltar e repetir o exercício quantas vezes quiser.
Dicas de sobrecargas progressivas #25:
Você deve sempre se esforçar literalmente empurrando a barra com sobrecargas progressivas. Você deve aumentar gradualmente o peso do treinamento de tempos em tempos enquanto realiza agachamentos e outras rotinas de treinamento dos músculos glúteos. Você pode construir os músculos dos glúteos mais rapidamente ao praticar exercícios de treinamento de glúteos com sobrecarga progressiva. Mas não se esqueça de manter uma boa alimentação, manter-se hidratado e descansar para se recuperar do esforço do treino.
Conclusão
Ao experimentar as 25 dicas para treinar os músculos glúteos deste artigo, você deverá ter um traseiro mais firme e tonificado em um curto espaço de tempo. Os exercícios para os glúteos devem fazer parte da sua rotina diária de exercícios. Você também deve tentar, tanto quanto possível, realizar o exercício aqui mencionado, mantendo a forma adequada, o que é importante para otimizar resultados e evitar lesões, principalmente quando você pratica musculação.
Falando em musculação, pense sempre na sobrecarga progressiva, pois isso ajudará a carregar os glúteos tornando-os mais fortes, firmes e tensos do que nunca. Se você quiser mais informações sobre exercícios ideais para treinar os músculos dos glúteos, você pode entrar em contato com um IFBB PRO no Anabolic Coach gratuitamente hoje mesmo.
