Har du svært ved at træne dine glutes?
Anstrenger du dig i træningscenteret med de rigtige glutes træningsrutiner, men uden nogen sigende resultater?
Du nærer måske en følelse af frustration i øjeblikket, men giv ikke efter, da du kan være meget tættere på, end du tror, når du træner dine glutes ordentligt og opnår den bagside, du ønsker.
I dette indlæg vil vi afsløre 25 tid-betroede tips til at hjælpe dig med at opnå fastere, strammere glute i 2024. Du vil lære, hvordan du optimerer din respektive træningstid ved at udføre den bedste cardio og øvelser, der med garanti vil hjælpe dig med at opbygge dine glutes til en fastere, strammere numse.
25 Glutes Building Tips til 2024
Hvis du vil opbygge din glutes hurtigt i 2024, har du brug for al den hjælp, du kan få, og de 25 glute building øvelsestips nedenfor vil sætte dig på rette vej til at have en mere velskabt bagside.
DØDLØFT
Dødløft Tip #1: Undgå ikke dødløft
Hvis du vil opbygge din glutes hurtigt, så bør du inkludere en række dødløft som en del af din daglige rutine. Rumænske dødløft (RDL'er) og stive ben dødløft er særligt gode til at opstramme disse glutes.
LUNGES
Lunges Tip #2: Barbell Walking Lunges vil lade dine glutes brænde
Hvis du virkelig vil belaste dine balder enormt, bør du prøve en barbell walking lunges-øvelse. Du vil ikke kun træne dine glutes med denne træning, men også dine skinker og quads.
Lunges Tip #3: Dumbbell Walking Lunges gør underværker
Du bør udføre dumbbell walking lunges så ofte du kan. Denne øvelse vil ikke kun træne dine glutes, men i lighed med barbell walking lunges, vil den også opbygge dine skinker og quads.
SQUATS
Squat Tip #4: Undervurder ikke vigtigheden af squats
Squats er en gennemtestet øvelse til at opbygge en velskabt bagdel. Men mange kvinder har en tendens til enten at give deres squat-rutine mindre betydning eller fuldstændig ignorere denne øvelse alle sammen. Dette kan vise sig at være en stor fejl fra din side, hvis du vælger at tage let på dine squats. Brug tilstrækkelig tid på en række forskellige squatøvelser, hvis du vil bygge en fast, afrundet bagside.
Squat Tip #5: Squat ordentligt
Det er vigtigt, at når du udfører en squat, så gør du det ordentligt. Du bør aldrig spilde din tid på squats, hvis du ikke har til hensigt at gøre dem godt. Du bør sikre dig, at når du squatter, går du lavt ned til det punkt, hvor du faktisk vil mærke belastningen på dine balder. Som det gamle ordsprog siger, ingen smerte, ingen gevinst.
Squat Tip #6: Udfør Goblet Squats
Goblet Squats vil efterlade dine glutes brændende, da du er tvunget til virkelig at gå dybt lavt under øvelsen og derved belaste dine balder meget. Du kan opnå fantastiske resultater ved at udføre goblet squats, jo dybere du går, og for at opnå dette, skal du bruge dine albuer til at skubbe dine knæ ud for en meget dybere og glutes givende squat.
Squat Tip #7: Prøv Back Squats
Hvis der er en variant af squats, som du bør prøve i dag for en afrundet, fastere bagside, er det back squat. Back squats er fantastiske til at træne din numse, simpelthen fordi de har en tendens til at belaste dine baldemuskler og skinker.
Squat Tips #8: Inkorporer Hack Squats i dine træningssessioner
Du bør inkludere hack squats i dit træningsprogram. Når du udfører hack squat, kan du enten opretholde en skulderbredde eller tæt holdning for optimale resultater.
Squat Tip #9: Inkorporer Pop og Plié Squats i din rutine
Både pop og plié squats er gode til at træne dine glutes såvel som inderlårene. Du bør prøve at inkludere dem i din træningsrutine.
Squat Tip #10: Glem ikke Front Squats
Mens front squats ikke nødvendigvis belaster dine baldemuskler og skinker, er de med til at sikre, at du bevarer en stram kerne, når du går dybt ned under dine squats.
SPRINTING
Brug en trappetrinsspids #11:
Brug en trappetrin til at udføre en trappeøvelse, som ikke kun hjælper dig med at opbygge dine glutes, men også dine quads og skinker. Ud over dette giver trappetrin dig en chance for at få en god cardiotræning.
Sprinttip #12: Step-ups hjælper med at træne glutes hurtigt
Du kan også træne dine gluteale muskler med step-ups, som du kan gøre derhjemme eller i dit lokale fitnesscenter. Alt du behøver for at udføre step-ups derhjemme er et par håndvægte og aerobe trin. Step-ups er en styrkende træning, der vil træne dine glutes såvel som quads og skinker.
Sprinttip #13:
Sprint er fantastisk til at træne dine baglår og glutes, når du spurter både regelmæssigt og optimalt. Når din fod rammer jorden under en sprint, vil dine gluteale muskler opnå deres optimale sammentrækningskraft, hvilket er det, der er nødvendigt for at fremme væksten.
Brug trappen så ofte som muligt Tip #14:
Du vil gøre dig selv en stor tjeneste ved at gå op ad trappen til din lejlighed i stedet for at bruge elevatoren. Du vil ikke kun forbrænde overskydende kalorier og træne din cardio, men du vil også styrke dine gluteale muskler. At løbe op ad trappen vil gå langt i at opstramme og stramme din ryg på ingen tid.
ANDRE ØVELSER OG TRÆNINGSTIPS
Gentagelser Tip #15:
Når du udfører en glutesøvelse, bør du altid forsøge at udføre et højt antal gentagelser (reps) for at efterlade en positiv effekt på dine glutes. Du bør altid bestræbe dig på at udføre et tilstrækkeligt antal gentagelser til det punkt, hvor du bogstaveligt talt føler en brændende fornemmelse i dine balder. Du bør prøve at udføre alt fra 15 til 20 reps for hver gluteøvelse. Men hvis du er i stand til komfortabelt at udføre 20 gentagelser på en øvelse, skal du muligvis booste vægten, der bruges i din vægttrænings glute-træning.
Klem din Glutes Tip #16:
Du bør sørge for, at du klemmer dine glutes, når du når toppen af din bevægelse uanset øvelsen. At klemme dine balder vil hjælpe med at forbedre både formen og tonen i dine gluteale muskler.
Single Liging Leg Curl Tip #17:
Med den enkelt liggende benkrølle træner du bagsiden af dine ben, inklusive dine lægmuskler og hamstrings, sammen med at stramme dine glutes og stabilisere din core.
Bridges Tip #18:
Bridges vil ikke kun træne dine glutes, men vil også bygge dine skinker og samtidig styrke og stabilisere din ryg og kernemuskulatur. For at optimere denne øvelse, bør du prøve at klemme dine glutes på toppen af bevægelsen. For at gøre din bridgeøvelse endnu mere udfordrende, kan du lægge en vægtet plade på din mave, mens du udfører en bridge.
KOSTTIPS TIL AT BYGGE GLUTE
Det er vigtigt at bemærke, at mens udførelse af de rigtige øvelser og cardiotræning vil hjælpe dig med at træne dine glutes, bør du aldrig forsømme din kost. Dit valg af mad kan gøre eller ødelægge din indsats for at opbygge dine glutes og have en velskabt bagside.
Kostråd #19: Det er vigtigt at spise rent
Intet slår en ren kost. Så du bør forsøge så meget som muligt at undgå at spise raffineret og forarbejdet mad for at sænke dit kropsfedt, mens du samtidig opbygger en tonet, fast bagdel med minimal cellulite.
Kostråd #20: Hold dig hele tiden hydreret
Du bør prøve så meget som muligt at forblive hydreret ved at drikke rent vand. Ved at forblive hydreret, vil du forbedre elasticiteten af din hud for at holde den strammet og tonet i stedet for at være slap. En hydreret krop vil holde huden på din numse fastere og strammere ud end nogensinde før.
RECOVERY TIPS TIL TRÆNING AF DINE GLUTEALE MUSKLER
Hvilespids #21:
Når du giver dig selv rigelig hvile mellem dine træninger, har du en tendens til at give dine skeletmuskler tid til at komme sig efter stress og belastning fra træning. Restitution vil også hjælpe dine muskler inklusive dine gluteale muskler til at vokse i størrelse under din hvile.
Massagetips #22:
En massage kan gøre underværker for at fremme gluteal muskelvækst. En massage vil hjælpe med at booste blodgennemstrømningen i hele din krop, inklusive dine glutes, samtidig med at den reducerer inflammation. Vedligeholdelse af en massagesession under din restitution vil også i høj grad forbedre din restitutionstid.
Rolling Pins Tips #23:
En måde at give din bagside et fastere, strammere og glattere udseende og samtidig minimere cellulite er ved konsekvent at bruge en kagerulle eller skumrulle ved at lægge den under din nedre torso for at støtte dine balder, mens du gør følgende:
- Mens du sidder på skummet, skal du placere din højre hånd på gulvet bag dig for at give dig støtte.
- Sørg for, at din venstre fod er plantet solidt mod gulvet, mens din højre ankel er placeret over dit venstre knæ.
- Med denne holdning ruller du så frem og tilbage i cirka 60 sekunder, inden du skifter side og med samme holdning gentager du frem og tilbage bevægelsen i et minut.
Klem din Glutes Tip #24:
Mens du står i en kø, kan du udnytte situationen til at træne dine glutes ved at klemme og opstramle dine numsekind. Du skal blot klemme dine numsekind og derefter holde i et par sekunder, før du slipper og gentager øvelsen så mange gange du vil.
Tips til progressive overbelastninger #25:
Du bør altid udfordre dig selv ved bogstaveligt talt at skubbe stangen med progressive overbelastninger. Du bør gradvist øge din træningsvægt fra tid til anden, mens du udfører dine squats og andre gluteale muskeltræningsrutiner. Du kan opbygge dine glute muskler hurtigere, når du deltager i progressive overload glute træningsøvelser. Men glem ikke at opretholde en god kost, forbliv hydreret og hvile for at komme dig efter træningens belastning.
Konklusion
Ved at prøve de 25 tips til træning af dine gluteale muskler i denne artikel, bør du have en fastere, veltonet bagside på kort tid. Glute-øvelser bør være en del af din daglige træningsrutine. Du bør også så vidt muligt forsøge at udføre den her nævnte øvelse ved at bevare en ordentlig form, hvilket er vigtigt for at optimere resultater og undgå skader, især når du er i gang med vægttræning.
Apropos vægttræning, så tænk altid progressiv overbelastning, da dette vil hjælpe med at belaste dine glutes og gøre dem stærkere, fastere og strammere end nogensinde før. Hvis du vil have mere information om øvelser, der ville være ideelle til at træne dine glutemuskler, kan du komme i kontakt med en IFBB PRO hos Anabolic Coach gratis i dag.
