Avez-vous du mal à entraîner vos fessiers ?
Faites-vous des efforts à la salle de sport avec les bonnes routines d’exercices pour les fessiers, mais sans résultats probants ?
Vous nourrissez peut-être des sentiments de frustration en ce moment, mais ne vous relâchez pas, car vous pourriez être beaucoup plus proche que vous ne le pensez pour entraîner correctement vos fessiers et obtenir les fesses que vous désirez.
Dans cet article, nous dévoilerons 25 conseils éprouvés pour vous aider à obtenir des fessiers plus fermes et plus serrés en 2024. Vous apprendrez comment optimiser votre temps de gym respectif en effectuant les meilleurs exercices de cardio et qui vous aideront à développer vos fessiers pour des fesses plus fermes et plus serrées.
25 conseils pour développer les fessiers pour 2024
Si vous souhaitez développer vos fessiers rapidement en 2024, vous avez besoin de toute l'aide possible et les 25 conseils d'exercices de renforcement des fessiers ci-dessous vous mettront sur la bonne voie pour avoir des fesses plus galbées.
Soulevés de terre
Astuce Deadlift #1 : N'évitez pas les soulevés de terre
Si vous souhaitez développer vos fessiers rapidement, vous devez inclure une variété de soulevés de terre dans votre routine quotidienne. Les soulevés de terre roumains (RDL) et les soulevés de terre avec jambes raides sont particulièrement efficaces pour resserrer les fessiers.
FENTES
Astuce pour les fentes #2 : Les fentes avec haltères en marchant laisseront vos fessiers en feu
Si vous voulez vraiment mettre une charge énorme sur vos fesses, vous devriez essayer un exercice de fentes avec haltères. Avec cet entraînement, vous entraînerez non seulement vos fessiers, mais également vos jambons et quadriceps.
Astuce pour les fentes #3 : Les fentes avec haltères font des merveilles
Vous devez effectuer des fentes avec haltères aussi souvent que possible. Cet exercice entraînera non seulement vos fessiers, mais, à l'instar des fentes avec haltères, il développera également vos jambons et vos quadriceps.
SQUATS
Astuce Squat #4 : Ne sous-estimez pas l’importance des squats
Les squats sont un exercice éprouvé pour construire des fesses galbées. Mais de nombreuses femmes ont tendance soit à accorder moins d’importance à leur routine de squat, soit à ignorer complètement cet exercice. Cela pourrait s’avérer être une grosse erreur de votre part, si vous choisissez de prendre vos squats à la légère. Passez suffisamment de temps à pratiquer une variété d’exercices de squat si vous souhaitez développer un dos ferme et arrondi.
Astuce Squat #5 : S'accroupir correctement
Il est important que chaque fois que vous exécutez un squat, vous le fassiez correctement. Vous ne devriez jamais perdre votre temps à faire des squats si vous n’avez pas l’intention de bien les faire. Vous devez vous assurer que chaque fois que vous vous accroupissez, vous descendez au point où vous ressentirez réellement la tension sur vos fesses. Comme le dit le vieil adage, pas de douleur, pas de gain.
Astuce Squat #6 : effectuez des squats en gobelet
Les Goblet Squats laisseront vos fessiers brûler car vous serez obligé de descendre très profondément pendant l'exercice, mettant ainsi beaucoup de charge sur vos fesses. Vous pouvez obtenir d'excellents résultats en exécutant des squats en gobelet à mesure que vous allez en profondeur et pour y parvenir, vous devez utiliser vos coudes pour pousser vos genoux pour un squat beaucoup plus profond et enrichissant les fessiers.
Astuce Squat #7 : Essayez les Back Squats
S’il y a une variante de squats que vous devriez essayer aujourd’hui pour un derrière arrondi et plus ferme, c’est bien le back squat. Les back squats sont fantastiques pour entraîner vos fesses simplement parce qu’ils ont tendance à mettre la majorité de la charge sur vos fessiers et vos jambons.
Squat Tips #8 : Incorporez des Hack Squats à vos séances d’entraînement
Vous devriez inclure des hack squats dans votre programme d’entraînement. Lorsque vous effectuez le hack squat, vous pouvez maintenir une position à la largeur des épaules ou rapprochée pour des résultats optimaux.
Astuce Squat #9 : Incorporez les Squats Pop et Plié dans votre routine
Les squats pop et pliés sont parfaits pour entraîner vos fessiers ainsi que l’intérieur des cuisses. Vous devriez essayer de les inclure dans votre routine d’entraînement.
Astuce Squat #10 : N'oubliez pas les Front Squats
Bien que les squats avant n'imposent pas nécessairement une charge énorme sur vos fessiers et vos ischio-jambes, ils vous aident à maintenir un tronc serré lorsque vous descendez en profondeur pendant vos squats.
SPRINT
Utilisez un embout pour marche-escalier #11 :
Utilisez un stepper pour effectuer un exercice de montée d'escalier qui vous aidera non seulement à développer vos fessiers, mais également vos quadriceps et vos jambons. En plus de cela, les escaliers vous offrent la possibilité de faire un bon entraînement cardio.
Astuce de sprint #12 : les step-ups aident à entraîner rapidement les fessiers
Vous pouvez également entraîner vos muscles fessiers avec des step-ups que vous pouvez faire à la maison ou dans votre salle de sport locale. Tout ce dont vous avez besoin pour effectuer des step-ups à la maison est une paire d'haltères et des pas d'aérobie. Les step-ups sont un entraînement de renforcement qui entraînera vos fessiers ainsi que vos quadriceps et vos jambons.
Astuce de sprint #13 :
Le sprint est idéal pour entraîner vos ischio-jambiers et vos fessiers lorsque vous sprintez régulièrement et de manière optimale. Lorsque votre pied touche le sol pendant un sprint, vos muscles fessiers atteindront leur force contractile optimale, ce qui est nécessaire pour favoriser la croissance.
Utilisez les escaliers aussi souvent que possible Conseil #14 :
Vous vous rendrez un grand service en montant les escaliers jusqu'à votre appartement plutôt qu'en utilisant l'ascenseur. Vous brûlerez non seulement les calories excédentaires et travaillerez votre cardio, mais vous renforcerez également vos muscles fessiers. Monter les escaliers contribuera grandement à raffermir et à resserrer vos fesses en un rien de temps.
AUTRES EXERCICES ET CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT
Conseil de répétitions #15 :
Lorsque vous effectuez un exercice pour les fessiers, vous devez toujours essayer d'effectuer un nombre élevé de répétitions (répétitions) afin de laisser un effet positif sur vos fessiers. Vous devez toujours vous efforcer de faire un nombre suffisant de répétitions au point de ressentir littéralement une sensation de brûlure dans vos fesses. Vous devriez essayer d’exécuter entre 15 et 20 répétitions pour chaque exercice des fessiers. Cependant, si vous êtes capable d'effectuer confortablement 20 répétitions sur un exercice, vous devrez peut-être augmenter le poids utilisé dans votre entraînement de musculation des fessiers.
Presser vos fessiers Astuce #16 :
Vous devez vous assurer de contracter vos fessiers chaque fois que vous atteignez le sommet de votre mouvement, quel que soit l’exercice. Presser vos fesses contribuera à améliorer à la fois la forme et le tonus de vos muscles fessiers.
Astuce de curl de jambe allongée simple #17 :
Avec la flexion des jambes allongées, vous entraînerez l'arrière de vos jambes, y compris les muscles de vos mollets et vos ischio-jambiers, tout en resserrant vos fessiers et en stabilisant votre tronc.
Astuce des ponts #18 :
Les ponts entraîneront non seulement vos fessiers, mais développeront également vos jambons tout en renforçant et en stabilisant vos muscles du dos et du tronc. Pour optimiser cet exercice, vous devez essayer de contracter vos fessiers au sommet du mouvement. Pour rendre votre exercice de bridge encore plus difficile, vous pouvez mettre une plaque lestée sur votre abdomen tout en effectuant un pont.
CONSEILS ALIMENTAIRES POUR CONSTRUIRE LE FESSIER
Il est important de noter que même si effectuer les bons exercices et un entraînement cardio vous aidera à entraîner vos fessiers, vous ne devez jamais négliger votre alimentation. Votre choix alimentaire peut favoriser ou gâcher vos efforts pour développer vos fessiers et avoir des fesses galbées.
Conseil diététique #19 : Manger sainement est essentiel
Rien ne vaut une alimentation saine. Vous devriez donc essayer autant que possible d’éviter de manger des aliments raffinés et transformés pour réduire votre graisse corporelle tout en construisant des fesses toniques et fermes avec un minimum de cellulite.
Conseil diététique #20 : Restez hydraté à tout moment
Vous devriez essayer autant que possible de rester hydraté en buvant de l’eau propre. En restant hydraté, vous améliorerez l’élasticité de votre peau pour la garder tendue et tonique plutôt que relâchée. Un corps hydraté gardera la peau de vos fesses plus ferme et plus tendue que jamais.
CONSEILS DE RÉCUPÉRATION POUR ENTRAÎNER VOS MUSCLES FESSIERS
Astuce de repos #21 :
Chaque fois que vous vous accordez suffisamment de repos entre vos entraînements, vous avez tendance à laisser à vos muscles squelettiques le temps de se remettre du stress et de la tension provoqués par l'entraînement. La récupération aidera également vos muscles, y compris vos muscles fessiers, à grossir pendant votre repos.
Conseils de massage #22 :
Un massage peut faire des merveilles pour favoriser la croissance des muscles fessiers. Un massage aidera à stimuler la circulation sanguine dans tout votre corps, y compris vos fessiers, tout en réduisant l'inflammation. Maintenir une séance de massage pendant votre convalescence contribuera également grandement à améliorer votre temps de récupération.
Embouts pour rouleaux à pâtisserie #23 :
Une façon de donner à vos fesses une apparence plus ferme, plus ferme et plus lisse tout en minimisant la cellulite est d'utiliser systématiquement un rouleau à pâtisserie ou un rouleau en mousse en le plaçant sous le bas de votre torse pour soutenir vos fesses pendant que vous effectuez les opérations suivantes :
- Pendant que vous êtes assis sur le rouleau de mousse, placez votre main droite sur le sol derrière vous pour vous soutenir.
- Assurez-vous que votre pied gauche est fermement ancré au sol tandis que votre cheville droite est placée sur votre genou gauche.
- Avec cette posture, vous roulez ensuite d'avant en arrière pendant environ 60 secondes avant de changer de côté et avec la même posture, répétez le mouvement de va-et-vient pendant une minute.
Pressez vos fessiers Astuce #24 :
Pendant que vous faites la queue, vous pouvez profiter de la situation pour entraîner vos fessiers en serrant et en raffermissant vos fesses. Pressez simplement vos fesses puis maintenez pendant quelques secondes avant de relâcher et de répéter l'exercice autant de fois que vous le souhaitez.
Conseils sur les surcharges progressives #25 :
Vous devriez toujours vous efforcer de pousser littéralement la barre avec des surcharges progressives. Vous devez augmenter progressivement votre poids d'entraînement de temps en temps tout en effectuant vos squats et autres routines d'entraînement des muscles fessiers. Vous pouvez développer vos muscles fessiers plus rapidement lorsque vous vous engagez dans des exercices d'entraînement progressif des fessiers en surcharge. Mais n’oubliez pas de maintenir une bonne alimentation, de rester hydraté et de vous reposer pour récupérer de l’effort de l’entraînement.
Conclusion
En essayant les 25 conseils pour entraîner vos muscles fessiers présentés dans cet article, vous devriez avoir des fesses plus fermes et plus toniques en peu de temps. Les exercices pour les fessiers devraient faire partie de votre routine d’entraînement quotidienne. Vous devez également essayer autant que possible d'effectuer l'exercice mentionné ici en maintenant une forme appropriée, ce qui est important pour optimiser les résultats et éviter les blessures, en particulier lorsque vous faites de la musculation.
En parlant de musculation, pensez toujours à une surcharge progressive, car cela aidera à solliciter vos fessiers, les rendant plus forts, plus fermes et plus serrés que jamais. Si vous souhaitez plus d'informations sur les exercices qui seraient idéaux pour entraîner vos muscles fessiers, vous pouvez contacter gratuitement un IFBB PRO chez Anabolic Coach dès aujourd'hui.
