Hvis du vil opbygge arme, der er imponerende i størrelse, pump, vaskularitet og udseende, behøver du ikke at køre et program for avancerede bodybuildere, hvor flere øvelser er involveret. Hvis du er nybegynder, kan du optimere dine gevinster, når du perfektionerer den teknik, der er nødvendig for at udføre et par øvelser, der er kendt for deres effektivitet til støt at tilføje masse og styrke til dine arme.
Der findes velafprøvede bicepsøvelser for begyndere, som du kan bruge i dag. Denne bicepstræning for begyndere vil ikke kun få dine arme til at se større ud, men vil også forbedre rotationen af din underarm og albue, samt din træk- og skubstyrke.
De bedste bicepsøvelser for begyndere
#1. Håndvægtsbicepscurl
Dumbbell biceps curl er en af de mest pålidelige armøvelser for begyndere. For at udføre denne klassiske bicepsøvelse skal du først stå oprejst med fødderne spredt med cirka en skulderbredde fra hinanden. Derefter holder du fast i et par håndvægte i begge hænder, mens du holder albuerne ind til siderne af kroppen. Krøl håndvægtene opad, mens du opretholder en stabil og fast overkrop.
Som nybegynder bør du undgå at blive fanget i den almindelige fejl at gøre dumbbell biceps curl-øvelsen til en konkurrence om momentum. Du bør forsøge at bevare kontrollen over tempoet i curls, mens du holder dine skuldre i ro. Det er også muligt for dig at deltage i isolationstræning og træne hver arm med en dumbbell curl-øvelse.
Når du tager i fitnesscenteret, så start ikke din biceps-træning med håndvægte med den tungeste vægt på håndvægtstativet. Sørg for at bruge moderate håndvægte for at sikre effektiviteten af træningen og undgå skader.
#2. Hammercurl-træning
Hvis du vil give dine underarme og biceps god træning, bør hammer curl-øvelsen være en integreret del af din armdag. Start med at holde et par håndvægte, mens du placerer dine håndflader, så de vender mod hinanden gennem hele hammer curl-øvelsens bevægelsesområde.
Når du curler håndvægtene, skal du sørge for at dine albuer holdes tæt nok på din krop, mens du undgår en situation, hvor dine skuldre gør arbejdet.
Du kan variere dit greb fra den konventionelle supinerede curl til en neutral grebscurl, hvilket vil give øvelsen en anderledes følelse. Hammer curls tilbyder en ligetil teknik, der gør det nemt at øvelsen perfekt til begyndere. Hvis du vil opbygge tykkelsen på dine arme, så er hammerkrøller nok.
#3. Øvelse med skrå håndvægte og curls
Øvelsen med hældende håndvægte kan virke simpel nok, men du bør virkelig ikke undervurdere denne armøvelse. For at udføre denne øvelse skal du sidde ned på en hældende bænk, mens du lader dine arme vende mod gulvet. I strækstillingen krøller du derefter håndvægtene i begge hænder, mens dine overarme forbliver stabile under hele bevægelsen.
Ved at være i en skrå stilling vil dine biceps blive strakt, og derfor er det meget vigtigt at bevare kontrollen under curls for at undgå skader. Ligesom de andre bicepsøvelser For begyndere bør du bruge håndvægte, som du kan kontrollere gennem hele bevægelsesområdet, mens dit primære fokus er på at opretholde spændingen.
#4. Kabelcurl-træning
Hvis du vil opretholde en stabil modstand gennem hele bevægelsesområdet under en curl, så er en kabelvariant den rigtige for dig.
Brug et passende håndtag, når du stiller dig op ved kabelstationen i dit lokale fitnesscenter. Bevar kontrollen over dine albuer, mens du krøller kablet op til din overkrop. Hvis du vil træne dine arme ved at flytte en større vægt, bør du undgå at læne dig bagover.
Med kabelbøjningen kan modstanden nemt justeres, mens du også kan afprøve forskellige stillinger eller tilbehør. Hvis du kan perfektionere din curlingteknik, vil kabelbøjning vise sig at være en af de bedste bicepsøvelser for begyndere.
#5. Chin-ups øvelser
Med chin-ups træner du både dine arme og ryg, mens du bruger et underhåndsgreb, når du holder stangen. Med hvert opadgående træk af din krop træner du dine biceps, og du behøver faktisk ikke at udføre en fuld chin-up-bevægelse for at opnå dine gevinster.
Du kan starte med kontrollerede negative øvelser, assisterede chin-ups og enhver anden passende progression. Chin-ups vil også forbedre din samlede trækstyrke.
Hvor ofte bør man træne biceps som begynder?
Bemærk at mere armtræning ikke automatisk vil føre til forbedringer i din armfysik.
Det er vigtigt at vide, at når du udfører øvelser som chin-ups, pulldowns og rows, har du allerede udsat dine biceps for tilstrækkelig træning. Så ved at inkludere et par direkte træningspas ud over et træningsprogram med høj volumen på ryggen, vil du være mere tilbøjelig til at blive træt hurtigere end nødvendigt.
Som nybegynder behøver du kun at tilføje et par dedikerede biceps-træningssessioner om ugen, især hvis dette konsekvent udføres i kombination med trækøvelser.
Du bør starte med sæt, der er håndterbare, mens du fokuserer på din progressive overbelastning. Efterhånden som du udfører målrettede gentagelser, mens du opretholder en god teknik, vil du være bedre rustet til at opnå dine gevinster med stabile stigninger i enten dine gentagelser eller modstand. Du få dine biceps til at vokse over tid på denne måde og ikke ved at variere dine træningspas hver anden dag.
Afsluttende tanker
Det første du skal huske på er, at massive arme ikke nødvendigvis behøver at blive udviklet gennem komplekse armtræningsprogrammer. Med de fem bicepsøvelser for begyndere i denne artikel kan du opbygge store arme, så længe du bakker din træning op med perfekt teknik, konsistens, kontrollerede gentagelser, progressiv overbelastning og korrekt ernæring.
Så før du bekymrer dig om at begynde på avancerede armtræningsrutiner, bør du bruge tilstrækkelig tid på at mestre de fem øvelser, der er nævnt i dette indlæg. Ved at træne smart med kontrollerede gentagelser og progressiv overbelastning kan du være sikker på at være på rette vej til vedvarende biceps-muskelvækst.
