Wer beeindruckende, muskulöse, vaskuläre und ästhetisch ansprechende Arme haben möchte, braucht kein aufwendiges Trainingsprogramm für fortgeschrittene Bodybuilder mit vielen verschiedenen Übungen. Als Anfänger kann man seine Fortschritte optimieren, indem man die richtige Technik für einige wenige, aber effektive Übungen perfektioniert, die für stetigen Muskelaufbau und Kraftzuwachs in den Armen bekannt sind.
Es gibt bewährte Bizepsübungen für Anfänger, die du sofort ausprobieren kannst. Dieses Bizepstraining für Einsteiger lässt deine Arme nicht nur muskulöser wirken, sondern verbessert auch die Rotation von Unterarm und Ellbogen sowie deine Zug- und Druckkraft.
Die besten Bizepsübungen für Anfänger
#1. Kurzhantel-Bizepscurl
Der Bizepscurl mit Kurzhanteln ist eine der effektivsten Armübungen für Anfänger. Für diese klassische Bizepsübung stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Ellbogen eng am Körper. Führen Sie die Hanteln nun nach oben, während Sie den Oberkörper stabil und angespannt halten.
Als Anfänger solltest du den häufigen Fehler vermeiden, beim Bizepscurl mit Kurzhanteln zu viel Schwung zu holen. Versuche stattdessen, die Curls kontrolliert auszuführen und deine Schultern ruhig zu halten. Alternativ kannst du auch isoliert trainieren und jeden Arm einzeln mit Kurzhantelcurls beanspruchen.
Wenn du ins Fitnessstudio gehst, solltest du dein Bizepstraining mit Kurzhanteln nicht damit beginnen, die schwersten Hanteln aus dem Ständer zu nehmen. Achte darauf, mit Hanteln mit moderatem Gewicht zu trainieren, um die Effektivität des Trainings zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen.
#2. Hammer Curl Workout
Wenn du deine Unterarme und deinen Bizeps effektiv trainieren möchtest, sollte der Hammercurl ein fester Bestandteil deines Armtrainings sein. Beginne, indem du ein Paar Kurzhanteln hältst und deine Handflächen während der gesamten Bewegungsausführung zueinander zeigen.
Achten Sie beim Bizepscurl mit den Kurzhanteln darauf, dass Ihre Ellbogen nah genug am Körper gehalten werden und vermeiden Sie eine Situation, in der Ihre Schultern die Arbeit übernehmen.
Sie können Ihre Grifftechnik variieren, vom herkömmlichen Supinationsgriff bis zum neutralen Griff, was der Übung ein anderes Gefühl verleiht. Hammercurls bieten eine unkomplizierte Technik, die Die perfekte Übung für Anfänger. Wenn Sie die Dicke Ihrer Arme aufbauen möchten, dann sind Hammercurls genau das Richtige.
#3. Schrägbank-Kurzhantelcurl-Übung
Die Schrägbank-Hantelcurls mögen einfach erscheinen, aber unterschätzen Sie dieses Armtraining nicht. Setzen Sie sich dazu auf eine Schrägbank, die Arme zeigen dabei nach unten. In dieser gestreckten Position führen Sie nun mit beiden Händen Hantelcurls aus, wobei Ihre Oberarme während der gesamten Bewegung stabil bleiben.
Durch die geneigte Haltung werden Ihre Bizepsmuskeln gestreckt, daher ist es sehr wichtig, während der Curls die Kontrolle zu behalten, um Verletzungen zu vermeiden. Wie die anderen Bizepsübungen Anfänger sollten mit Kurzhanteln arbeiten, die sie über den gesamten Bewegungsradius kontrollieren können, wobei der Schwerpunkt auf dem Aufrechterhalten der Spannung liegt.
#4. Kabelcurl-Training
Wenn Sie bei einem Curl einen gleichmäßigen Widerstand über den gesamten Bewegungsablauf hinweg beibehalten möchten, dann ist eine Kabelzugvariante genau das Richtige für Sie.
Verwenden Sie einen Griff, der für die Kabelzugstation in Ihrem Fitnessstudio geeignet ist. Halten Sie Ihre Ellbogen unter Kontrolle, während Sie das Kabel bis zu Ihrem Oberkörper hochziehen. Wenn Sie Ihre Arme mit einem höheren Gewicht trainieren möchten, sollten Sie sich nicht nach hinten lehnen.
Mit dem Kabelzug lässt sich der Widerstand leicht anpassen, und man kann verschiedene Positionen und Aufsätze ausprobieren. Wer seine Curl-Technik perfektioniert, für den sind Kabelzug-Curls eine der besten Bizepsübungen für Anfänger.
#5. Klimmzugübungen
Mit Klimmzügen trainierst du sowohl deine Arme als auch deinen Rücken, indem du die Stange im Untergriff hältst. Bei jeder Aufwärtsbewegung trainierst du deinen Bizeps, und du musst nicht unbedingt einen kompletten Klimmzug ausführen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Sie können mit kontrollierten Negativwiederholungen, unterstützten Klimmzügen und jeder anderen geeigneten Steigerung beginnen. Klimmzüge verbessern auch Ihre allgemeine Zugkraft.
Wie häufig sollten Anfänger Bizepstraining absolvieren?
Beachten Sie, dass vermehrtes Armtraining nicht automatisch zu einer Verbesserung Ihrer Armmuskulatur führt.
Es ist wichtig zu wissen, dass Übungen wie Klimmzüge, Latzüge und Rudern den Bizeps bereits ausreichend trainieren. Zusätzliche gezielte Übungen für den Bizeps zusätzlich zu einem umfangreichen Rückentraining führen daher eher zu schnellerer Ermüdung als nötig.
Als Anfänger reichen schon ein paar zusätzliche Bizeps-Trainingseinheiten pro Woche aus, insbesondere wenn diese konsequent mit Zugübungen kombiniert werden.
Sie sollten mit überschaubaren Sätzen beginnen und sich dabei auf die progressive Überlastung konzentrieren. Indem Sie gezielte Wiederholungen mit korrekter Technik ausführen, sind Sie besser gerüstet, Ihre Ziele durch stetige Steigerungen der Wiederholungszahl oder des Widerstands zu erreichen. Trainiere deine Bizeps Mit der Zeit auf diese Weise und nicht dadurch, dass Sie Ihr Training jeden zweiten Tag variieren.
Abschließende Gedanken
Das Wichtigste zuerst: Massive Arme müssen nicht unbedingt durch komplexe Armtrainingsprogramme aufgebaut werden. Mit den fünf Bizepsübungen für Anfänger in diesem Artikel kannst du dir große Arme aufbauen, solange du dein Training mit perfekter Technik, Kontinuität, kontrollierten Wiederholungen, progressiver Belastungssteigerung und der richtigen Ernährung ergänzest.
Bevor Sie sich also mit fortgeschrittenen Armübungen beschäftigen, sollten Sie ausreichend Zeit investieren, um die fünf in diesem Beitrag genannten Übungen zu beherrschen. Durch intelligentes Training mit kontrollierten Wiederholungen und progressiver Belastungssteigerung stellen Sie sicher, dass Sie auf dem richtigen Weg zu nachhaltigem Bizepsmuskelwachstum sind.
