Se você quer construir braços impressionantes em tamanho, definição, vascularização e aparência, não precisa seguir um programa para fisiculturistas avançados com diversos exercícios. Se você é iniciante, pode otimizar seus ganhos aperfeiçoando a técnica necessária para executar alguns exercícios reconhecidos por sua eficácia em aumentar o volume e a força dos braços de forma constante.
Existem exercícios para bíceps testados e aprovados para iniciantes que você pode adotar hoje mesmo. Este treino de bíceps para iniciantes não só deixará seus braços com uma aparência mais volumosa, como também melhorará a rotação do antebraço e do cotovelo, além da sua força de puxar e empurrar.
Os melhores exercícios para bíceps para iniciantes
#1. Rosca bíceps com halteres
A rosca bíceps com halteres é um dos exercícios de braço mais eficazes para iniciantes. Para executar este exercício clássico de bíceps, primeiro você deve ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, segure um par de halteres com as duas mãos, mantendo os cotovelos junto ao corpo. Flexione os halteres, mantendo o tronco firme e estável.
Como iniciante, evite o erro comum de transformar o exercício de rosca bíceps com halteres em uma competição de impulso. Tente controlar o ritmo das roscas, mantendo os ombros imóveis. Você também pode realizar um treino isolado, exercitando cada braço individualmente.
Ao ir à academia, não comece seu treino de bíceps com halteres pegando os halteres mais pesados do suporte. Certifique-se de usar halteres de peso moderado para garantir a eficácia do exercício e evitar lesões.
#2. Treino de Rosca Martelo
Se você quer dar um bom treino aos seus antebraços e bíceps, então a rosca martelo deve ser parte integrante do seu treino de braços. Comece segurando um par de halteres com as palmas das mãos voltadas uma para a outra durante toda a amplitude do movimento da rosca martelo.
Ao fazer a rosca direta com halteres, certifique-se de manter os cotovelos próximos ao corpo, evitando que os ombros façam todo o trabalho.
Você pode variar a pegada, da rosca supinada convencional para a rosca com pegada neutra, o que dará ao exercício uma sensação diferente. A rosca martelo oferece uma técnica simples, tornando-a mais versátil. O exercício perfeito para iniciantes. Se você quer aumentar a espessura dos seus braços, então a rosca martelo é a solução.
#3. Exercício de Rosca Direta com Halteres Inclinada
O exercício de rosca direta com halteres no banco inclinado pode parecer simples, mas você não deve subestimá-lo. Para realizá-lo, sente-se em um banco inclinado com os braços estendidos para baixo. Nessa posição, flexione os braços, segurando os halteres com as duas mãos, mantendo os braços estáveis durante todo o movimento.
Ao adotar uma postura inclinada, seus bíceps ficarão estendidos e, portanto, é muito importante manter o controle durante as roscas para evitar lesões. Assim como os outros exercícios para bíceps Para iniciantes, você deve usar halteres com pesos que consiga controlar durante toda a amplitude de movimento, concentrando-se principalmente em manter a tensão.
#4. Treino de Rosca Direta com Cabo
Se você deseja manter uma resistência constante durante toda a amplitude de movimento em uma rosca direta, então uma variação com cabo é ideal para você.
Use uma alça adequada ao se posicionar na estação de cabos da sua academia. Mantenha o controle dos cotovelos enquanto flexiona o cabo em direção à parte superior do tronco. Se você deseja treinar os braços levantando mais peso, evite inclinar-se para trás.
Com a rosca direta no cabo, a resistência pode ser facilmente ajustada, e você também pode experimentar diferentes posturas ou acessórios. Se você conseguir aperfeiçoar sua técnica de rosca direta, ela se provará um dos melhores exercícios para bíceps para iniciantes.
#5. Exercícios de barra fixa
Com os exercícios de barra fixa, você trabalha tanto os braços quanto as costas, utilizando uma pegada supinada (palmas das mãos voltadas para baixo). A cada movimento para cima, você exercita o bíceps e não precisa completar o movimento inteiro para obter os resultados desejados.
Você pode começar com repetições negativas controladas, flexões de braço com assistência e qualquer outra progressão adequada. As flexões de braço com assistência também melhorarão sua força de puxada em geral.
Com que frequência os iniciantes devem treinar os bíceps?
Note que intensificar o treino de braços não resultará automaticamente em melhorias na musculatura dos seus braços.
É importante saber que, ao realizar exercícios como flexões de braço, puxadas na polia e remadas, você já submete seus bíceps a um treinamento suficiente. Portanto, ao incluir alguns exercícios específicos para as costas, além de um treino de costas de alto volume, você terá maior probabilidade de se cansar mais rapidamente do que o necessário.
Como iniciante, você só precisa adicionar algumas sessões de treino de bíceps por semana, especialmente se isso for feito de forma consistente em combinação com exercícios de puxada.
Você deve começar com séries que sejam administráveis, concentrando-se na sobrecarga progressiva. Ao realizar repetições direcionadas, mantendo uma boa técnica, você estará mais bem preparado para alcançar seus objetivos com aumentos constantes, seja no número de repetições ou na resistência. Aumente seus bíceps Com o tempo, dessa forma, e não variando seus treinos a cada dois dias.
Pensamentos finais
A primeira coisa que você precisa ter em mente é que braços enormes não precisam necessariamente ser desenvolvidos através de rotinas complexas de treino. Com os cinco exercícios para bíceps para iniciantes deste artigo, você pode construir braços grandes, desde que complemente seu treino com técnica perfeita, consistência, repetições controladas, sobrecarga progressiva e nutrição adequada.
Portanto, antes de se preocupar em adotar rotinas avançadas de treino de braços, você deve dedicar tempo suficiente para dominar os cinco exercícios mencionados neste post. Treinando de forma inteligente, com repetições controladas e sobrecarga progressiva, você terá certeza de estar no caminho certo para um crescimento muscular sustentável do bíceps.
