Pokud chcete vybudovat paže, které budou působivé co do velikosti, napumpování, prokrvení a vzhledu, nemusíte cvičit program pro pokročilé kulturisty, který zahrnuje několik cviků. Pokud jste začátečník, můžete optimalizovat své zisky, když si zdokonalíte techniku potřebnou k provádění několika cviků, které jsou známé svou účinností při postupném zvyšování objemu a síly vašich paží.
Existují osvědčené cviky na bicepsy pro začátečníky, které můžete osvojit již dnes. Toto cvičení bicepsu pro začátečníky nejenže zvětší vaše paže, ale také zlepší rotaci předloktí a loktů a také sílu v tahu a tlaku.
Nejlepší cviky na biceps pro začátečníky
#1. Bicepsový zdvih s jednoručkami
Zvednutí bicepsů s jednoručkami je jedním z nejspolehlivějších cviků na paže pro začátečníky. Pro provedení tohoto klasického cviku na biceps se musíte nejprve postavit vzpřímeně s nohama rozkročenýma asi na šířku ramen. Poté držte v obou rukou činky a lokty držte přitažené ke stranám těla. Zvedněte činky směrem nahoru a zároveň udržujte stabilní a pevný trup.
Jako začátečník se vyhněte časté chybě, kdy z bicepsových zdvihů s jednoručkami děláte soutěž v dynamice. Měli byste se snažit udržet tempo zdvihů pod kontrolou a zároveň držet ramena v klidu. Je také možné se zapojit do izolačního tréninku a procvičit každou paži cvikem s jednoručkami.
Když jdete do posilovny, nezačínejte trénink bicepsů s činkami tím, že na stojanu zvednete činky s největší váhou. Ujistěte se, že zvedáte činky se střední váhou, abyste zajistili efektivitu cvičení a vyhnuli se zraněním.
#2. Trénink s kladivem a bicepsovou kladivou
Pokud chcete dobře procvičit předloktí a bicepsy, pak by cvik na kladívkové zdvihy měl být nedílnou součástí vašeho dne procvičování paží. Začněte tím, že budete držet činky a budete mít dlaně proti sobě po celou dobu pohybu cviku na kladívkové zdvihy.
Při zvedání činek se ujistěte, že máte lokty dostatečně blízko u těla, a zároveň se vyhněte situaci, kdy by práci vykonávala ramena.
Můžete měnit úchop od konvenčního supinovaného zdvihu až po neutrální úchop, což cviku dodá odlišný pocit. Kladivové zdvihy nabízejí přímočarou techniku, díky které cvičení ideální pro začátečníky. Pokud chcete zvětšit tloušťku paží, pak vám postačí kladivové zdvihy.
#3. Cvičení s jednoručkami v nakloněné poloze
Cvik s jednoručkami na šikmé lavici se může zdát dost jednoduchý, ale tento cvik na paže byste opravdu neměli podceňovat. Pro provedení tohoto cviku se posaďte na šikmou lavici a nechte paže směřovat k zemi. V protažené pozici pak zvedněte činky v obou rukou a paže zůstaňte po celou dobu pohybu stabilní.
V šikmé pozici se vaše bicepsy protáhnou, a proto je velmi důležité udržovat kontrolu během zdvihů, abyste se vyhnuli zraněním. Stejně jako u ostatních cviky na bicepsy Pro začátečníky byste měli používat činky, které můžete ovládat v celém rozsahu pohybu, přičemž se zaměřujete především na udržení napětí.
#4. Cvičení s bicepsovými kladkami
Pokud chcete během zdvihu udržet stálý odpor v celém rozsahu pohybu, pak je pro vás varianta s lankem ta pravá.
Při přípravě na cvičení u lanového stanoviště ve vaší místní posilovně použijte vhodnou rukojeť. Při stahování lana k horní části trupu mějte kontrolu nad lokty. Pokud chcete trénovat paže s větší váhou, měli byste se vyhnout předklánění dozadu.
S cvikem na biceps lze snadno upravit odpor a zároveň si můžete vyzkoušet různé pozice nebo úchyty. Pokud se vám podaří zdokonalit techniku cviku na biceps, pak se cviky na biceps ukážou jako jeden z nejlepších cviků na biceps pro začátečníky.
#5. Cvičení shybů
Při cvicích shybů procvičujete paže i záda a zároveň používáte úchop zdola při držení činky. S každým zdvihem těla nahoru procvičujete bicepsy a ve skutečnosti nemusíte provádět celý pohyb shybů, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
Můžete začít s kontrolovanými negativy, asistovanými shyby a jakýmkoli jiným vhodným postupem. Shyby také zlepší vaši celkovou tahovou sílu.
Jak často byste měli cvičit biceps pro začátečníky?
Upozorňujeme, že častější trénink paží nepovede automaticky ke zlepšení jejich fyzické kondice.
Je důležité vědět, že když provádíte cviky jako shyby, stahování a veslování, vaše bicepsy již byly dostatečně procvičeny. Takže pokud kromě vysokoobjemového tréninku zad zařadíte i několik přímých cviků, je pravděpodobnější, že se unavíte rychleji, než je nutné.
Jako začátečník stačí přidat jen pár specializovaných cvičení bicepsů týdně, zvláště pokud je to prováděno důsledně v kombinaci s cviky na stahování.
Měli byste začít se sériemi, které jsou zvládnutelné, a zároveň se zaměřit na postupné přetížení. Jakmile budete provádět cílená opakování a zároveň si zachováte dobrou techniku, budete lépe vybaveni k dosažení svých zisků stálým zvyšováním počtu opakování nebo zátěže. zvětšete si bicepsy postupem času tímto způsobem a ne obměňováním tréninku každý druhý den.
Závěrečné myšlenky
První věc, kterou si musíte vzít k srdci, je, že masivní paže nemusí být nutně rozvíjeny složitými tréninkovými režimy. S pěti cviky na bicepsy pro začátečníky v tomto článku si můžete vybudovat velké paže, pokud svůj trénink podpoříte perfektní technikou, důsledností, kontrolovaným počtem opakování, progresivním přetěžováním a správnou výživou.
Než se tedy začnete obávat pokročilých cviků na paže, měli byste věnovat dostatek času zvládnutí pěti cviků zmíněných v tomto příspěvku. Chytrým tréninkem s kontrolovanými opakováními a progresivním přetěžováním si můžete být jisti, že jste na správné cestě k trvalému růstu bicepsů.
