Mit diesem 45-minütigen Ganzkörpergewichts- und Kettlebell-Trainingsprogramm für Anfänger können Sie überschüssiges Körperfett abbauen und gleichzeitig Ihre Muskeln, Kraft und Ausdauer aufbauen.
Das Schöne an diesem Trainingsprogramm ist, dass Sie es zu Hause oder in Ihrem örtlichen Fitnessstudio durchführen können, entweder nach einer intensiven Krafttrainingseinheit oder an einem aktiven Ruhetag Ihres wöchentlichen Trainingsprogramms.
Was die Ausrüstung angeht, benötigen Sie für den Start dieses 45-minütigen Ganzkörpergewichts- und Kettlebell-Workouts heute lediglich einen freien Platz zu Hause oder im Fitnessstudio, eine Trainingsmatte, eine Stoppuhr oder eine Uhr, um die Zeit im Auge zu behalten, ein leichtes bis mittleres Gewicht Kettlebell-Größe und Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit.
Der Grund, warum Sie eine leichte bis mittelgroße Kettlebell verwenden müssen, liegt darin, dass das primäre Ziel dieses Trainings nicht darin besteht, mit einer schweren Kettlebell Kraft aufzubauen, sondern vielmehr darin, bei jeder Kettlebell-Übung viele hochintensive Wiederholungen (Reps) zu fördern Trainieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und stimulieren Sie die Lipolyse und den Fettabbau.
So führen Sie ein 45-minütiges Heimtraining mit Körpergewicht und Kettlebell durch
Sie beginnen diese 45-minütige Trainingseinheit mit Körpergewicht und Kettlebell mit einer Aufwärmroutine, um Ihren Blutfluss anzuregen und Sie auf den richtigen Weg für ein hochintensives Cardio-Training zu bringen.
Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, beginnen Sie mit dieser 45-minütigen Trainingseinheit, die aus zwei Zirkeln besteht, die aus einer Kombination von Körpergewichts- und Kettlebell-Übungen bestehen.
Jeder Durchgang sollte etwa 13 Minuten dauern, wobei am Ende des ersten Durchgangs und vor Beginn des zweiten Durchgangs zwei Minuten Ruhezeit hinzugerechnet werden müssen.
Beachten Sie, dass Sie versuchen sollten, für jede Körpergewichts- oder Kettlebell-Übung in jedem Zirkel so viele Wiederholungen wie möglich durchzuführen, und dass die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können, innerhalb des für jedes Training im Zirkel zulässigen Zeitrahmens von einer Minute erfolgen sollte.
Bevor Sie von einer Übung zur nächsten übergehen, ruhen Sie sich für einen kurzen Moment von mindestens 20 Sekunden aus und runden diese Heimtrainingseinheit dann ab, indem Sie den Schwerpunkt auf die Durchführung einer Reihe von Körperbewegungen zum Abkühlen legen.
5 Kettlebell-Übungen zum Durchführen
Ihr Zirkel sollte aus fünf Kettlebell-Übungen bestehen, nämlich:
Kettlebell Halo
Diese Kettlebell-Übung ist für das Training des oberen Rückens, der Deltamuskeln, des Trapezius, der Rotatorenmanschette und der Arme konzipiert. Behalten Sie bei der Ausführung dieser Übung eine gute Form bei, indem Sie während der gesamten Bewegung einen angespannten Rumpf haben und auch Ihre Hüften stabil bleiben.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern gleichmäßig bewegen, während Sie das Gewicht der Kettlebell über den gesamten Bewegungskreis um Ihren Kopf verteilen und nicht, dass sich Ihr Kopf um die Kettlebell bewegt.
Halten Sie Ihr Kinn hoch, auch wenn Sie vermeiden, dass die Kettlebell zu weit von Ihrem Kopf entfernt angehoben wird.
Kettlebell-Schaukel
Um den Kettle Swing auszuführen, platzieren Sie zunächst die leichte bis mittelgroße Kettlebell zwischen Ihren Unterschenkeln oder Knien. Sie behalten Ihre gute Form bei, während Sie die Kettlebell nach oben schwingen, indem Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihre Hüften als Hebel nutzen.
Benutzen Sie Ihre Arme beim Hochschwingen nur als Riemen oder als Hebel für die Kettlebell. Achten Sie darauf, den Kettlebell-Schwung zu kontrollieren, insbesondere wenn er den Höhepunkt der Schwungbewegung erreicht und die Schwerkraft ihn wieder in die Ausgangsposition bringt.
Kettlebell Row
Die Kettlebell-Ruderübung ähnelt der Durchführung eines einarmigen Kurzhantel-Rudertrainings, mit der Ausnahme, dass das Gewicht direkt unter dem Griff zu spüren ist.
Wenn Sie ein einarmiges Kesselrudern ausführen möchten, müssen Sie sich ein wenig nach vorne beugen und Ihren inaktiven Arm entweder auf einem stationären, stabilen Gegenstand wie einem Stuhl oder auf Ihrem Knie platzieren.
Anschließend ziehen Sie die Kettlebell so weit wie möglich nach oben, während Sie in derselben Bewegung die Rückenmuskulatur anspannen.
Wenn Sie den Höhepunkt des Lifts erreicht haben, senken Sie die Kettlebell vorsichtig in die Ausgangsposition ab und strecken Sie dabei Ihren Arm vollständig aus. Trainieren Sie 30 Sekunden lang eine Seite, bevor Sie auf die andere Seite wechseln und weitere 30 Sekunden lang die gleiche Anzahl an Wiederholungen der einarmigen Kettlebell-Ruderübung ausführen.
Goblet Squat
Bei der Ausführung der Goblet-Kniebeuge dürfen Sie die Kettlebell dort festhalten, wo Sie sich am wohlsten fühlen, das kann an der Unterseite der Kettlebell oder an den Hörnern (oder an den Seiten des Griffs) sein.
Für diese Übung müssen Sie die leichte oder mittelgroße Kettlebell auf Schulterhöhe heben, auch wenn Sie dabei in die Hocke gehen. Ihre Kniebeugen sollten langsam sein und so, dass Ihre Oberschenkel in einem parallelen Winkel zum Boden stehen, bevor Sie sich schnell wieder nach oben bewegen und dabei die Kettlebell bequem halten und kontrollieren. Stellen Sie sicher, dass Sie die Goblet-Kniebeuge richtig ausführen, sonst würden Sie die Erfolge, die diese Übung mit sich bringt, nicht erzielen.
Kettlebell-Einbein-Kreuzheben
Um die einbeinige Kettlebell-Kreuzheben-Übung durchzuführen, müssen Sie die Kettlebell in einer Hand halten. Wenn Sie beispielsweise die Kettlebell in der rechten Hand halten, müssen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten stellen, während Sie Ihr linkes trainieren.
Wenn Sie die Kettlebell in Ihrer linken Hand halten, sollte Ihr linkes Bein ebenfalls nach hinten gepflanzt sein, während Sie Ihr rechtes Bein trainieren.
Sie beginnen damit, die Kettlebell allmählich nach unten zu senken, wodurch Ihre Oberschenkelmuskulatur gedehnt wird. Wenn Sie Ihre linke Hand verwenden, wird Ihre rechte hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt. Wenn Sie die Kettlebell mit der rechten Hand absenken, wird Ihre linke hintere Oberschenkelmuskulatur gedehnt. Verbringen Sie dabei mit jeder Hand insgesamt 30 Sekunden damit, Ihre linke und rechte Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.
Versuchen Sie beim Absenken der Kettlebell mit der linken oder rechten Hand, mit dem Gewicht den Boden zu berühren. Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie, die Kettlebell so tief wie möglich abzusenken, während Sie dabei spüren, wie sich Ihre Oberschenkelmuskulatur (links oder rechts) dehnt.
In einer Situation, in der es Ihnen leicht fällt, das Kettlebell-Gewicht auf den Boden abzusenken, können Sie Ihre Bewegungsfreiheit vergrößern, indem Sie auf einer Stufe stehen.
45-minütiges Heimtraining mit Körpergewicht und Kettlebell für Anfänger
Die folgende Tabelle zeigt insgesamt zehn Übungen, fünf Kettlebell-Workouts und fünf Körpergewichtsroutinen. Sie wechseln zwischen diesen Übungen ab und ruhen sich vor Beginn einer Übung mindestens 20 Sekunden lang aus.
Am Ende des Tages wird dieses Heimtraining dabei helfen, den Fettabbau anzuregen und gleichzeitig sowohl Muskelmasse als auch Kraftzuwächse zu fördern.
| TRAINIEREN | TRAININGSZUSAMMENFASSUNG |
| Hochdrücken | Dieses Körpergewichtstraining trainiert die Rumpfmuskulatur, die vorderen Deltamuskeln, den Trizeps und die Brustmuskeln (kleine und große Muskeln). Diese Übung sollten Sie 60 Sekunden lang durchführen. |
| Kettlebell Halo | Die Kettlebell-Halo-Übung trainiert Ihre Rumpf-, Rückenstrecker-, oberen Rücken- und Schultermuskulatur. Führen Sie diese Übung 60 Sekunden lang durch, wobei jeder Richtung 30 Sekunden gewidmet sind. |
| Beinheben im Liegen | Die Beinheben-Übung im Liegen trainiert effektiv Ihre Haltungsmuskulatur, also die tiefen Muskelgruppen im Rücken, Becken und Bauch. Diese Körpergewichtsübung sollten Sie 60 Sekunden lang durchführen. |
| Kettlebell-Schaukel | Kettlebell Swings helfen dabei, Ihre Griffstärke zu verbessern und gleichzeitig die Muskeln entlang Ihrer hinteren Kette zu trainieren, einschließlich Ihres oberen Rückens, der Wirbelsäulenstrecker, der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Sie sollten so viele Wiederholungen wie möglich unter 60 Sekunden ausführen. |
| Bauchkrämpfe | Abdominal Crunch ist eine Kernübung, die Ihre Bauchmuskeln sowie Ihre schrägen, Hüft-, unteren Rücken- und Beckenmuskeln trainiert. Verbringen Sie 60 Sekunden mit der Durchführung dieser Übung. |
| Kettlebell Row | Die Kettlebell-Ruderübung eignet sich hervorragend zum Training von Bizeps, Rücken, Rhomboiden, Bauchmuskeln und Trapezmuskeln. Sie sollten so viele Wiederholungen wie möglich unter 60 Sekunden ausführen und dabei 30 Sekunden auf jeder Seite verbringen. |
| Sprungkniebeuge mit Körpergewicht | Trainieren Sie Ihre Waden, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Rumpf, Arme und Oberkörper mit 60 Sekunden langen Kniebeugensprüngen im Körpergewicht. |
| Kettlebell-Becherkniebeuge | Goblet-Kniebeugen trainieren Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden, Rumpfmuskulatur und Arme und verbessern gleichzeitig Ihre Griffkraft. Sie sollten in 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich ausführen. |
| Abwechselnder Ausfallschritt im Körpergewicht | Diese Übung stärkt Ihre Unterkörpermuskulatur und stabilisiert gleichzeitig Ihre schrägen Bauchmuskeln. Nehmen Sie sich 60 Sekunden Zeit für dieses Training. |
| Kettlebell-Einbein-Kreuzheben | Mit dieser Übung können Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Ihre Hüftbeweglichkeit, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination sowie Ihre Rumpfmuskulatur verbessern. Sie sollten in 60 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich machen, wobei Sie 30 Sekunden auf jeder Seite verbringen. |
Nehmen Sie sich 9 Minuten Zeit für die Abkühlphase
Zu Beginn dieses Trainingsprogramms sollten Sie etwa 10 Minuten mit Dehnungs- und Aktivierungsaufwärmübungen verbringen. Addieren Sie diese 10 Minuten zu den 13 Minuten, die Sie für jede der beiden Runden aufgewendet haben, und Sie haben insgesamt 36 Minuten Zeit.
Sie haben nun etwa 9 Minuten Zeit für die Abkühlphase, die im Wesentlichen aus Dehn- und Atemübungen besteht, die darauf abzielen, Ihre Herzfrequenz und Körperkerntemperatur nach 36 Minuten intensiver Körpergewichts- und Kettlebell-Trainingseinheit wieder auf den Normalwert zu bringen.
Abschluss
Sie sollten dieses 45-minütige Ganzkörpergewichts- und Kettlebell-Training insgesamt dreimal pro Woche durchführen. Diese Routine sollte Ihr Haupt-Cardio-Training bilden und über einen Zeitraum von 8 Wochen durchgeführt werden.
Innerhalb dieser Zeit sollten Sie eine deutliche Verbesserung Ihres körperlichen Erscheinungsbildes feststellen, denn Sie werden sich mit Sicherheit fitter fühlen und aussehen als zuvor, wobei ein Verlust an Körperfett, Kraft und ein Zuwachs an Muskelmasse garantiert sind.
Wenn Sie weitere Informationen zur Durchführung dieser 45-minütigen Ganzkörpergewichts- und Kettlebell-Trainingseinheit wünschen, können Sie sich noch heute an einen IFBB-PROFI bei Anabolic Coach wenden.
