هناك العديد من الخطط الغذائية التي يمكنك اعتمادها لحياة صحية، ومن المؤكد أن الصيام المتقطع هو أحد هذه الخطط.
الصيام المتقطع يعني ببساطة خطة غذائية تقضي فيها ساعات طويلة في يوم الصيام وتتبع هذا الصيام بفترة قصيرة من الأكل.
على سبيل المثال، في فترة 24 ساعة، تقضي 16 ساعة صائمًا، ثم 8 ساعات تتناول وجبة واحدة أو وجبتين كبيرتين أو بضع وجبات صغيرة.
نوع آخر شائع من الصيام المتقطع يسمى "صيام اليوم البديل". هذا النوع من الصيام المتقطع هو الذي تصوم فيه لمدة يوم كامل (أي 24 ساعة) ثم تقضي الـ 24 ساعة التالية في تناول الطعام كالمعتاد.
أيًا كان نوع بروتوكول الصيام المتقطع الذي تختار اعتماده اليوم، يجب أن تعلم أن هذا النوع من الخطط الغذائية يوفر فوائد هائلة في مجال كمال الأجسام والصحة العامة والتي سيتم تسليط الضوء عليها في هذا المنشور.
لماذا تحظى خطة النظام الغذائي للصيام المتقطع بشعبية كبيرة؟
تزداد شعبية الصيام المتقطع بين مجتمع كمال الأجسام بسبب الأبحاث المدعومة والادعاءات المتناقلة بأن الصيام المتقطع يمكن أن:
- تحسين فترة أكسدة الدهون في الجسم،
- تعزيز مستويات الطاقة العامة لديك،
- تقليل كمية الأنسولين التي يتم إطلاقها في الجسم،
- وتعزيز الصحة الجيدة وطول العمر.
تاريخ الصيام المتقطع
فكرة الصيام المتقطع ليست تطوراً حديثاً. في الواقع، أشار المؤرخون إلى أن الفلاسفة والأطباء والكتاب اليونانيين المشهورين مثل أبقراط وبلوتارخ قد أشاروا إلى أهمية الصيام للصحة العامة.
في حالة بلوتارخ، يُنسب إليه الاقتباس -
"بدلاً من استخدام الدواء، من الأفضل أن تصوم اليوم" بينما كتب أبقراط ذات مرة: "إن تناول الطعام عندما تكون مريضًا هو بمثابة إطعام لمرضك".
وفي العصر الحديث، كان لبنجامين فرانكلين، أحد الآباء المؤسسين لأمريكا، الفضل في قوله إن "أفضل الأدوية هي الراحة والصيام".
ومع ذلك، يُعتقد أن بروتوكول الصيام المتقطع كما نعرفه اليوم قد أصبح شائعًا في عالم كمال الأجسام التنافسي على يد مارتن بيرخان الذي يعتبر الأب الروحي للصيام المتقطع.
مبادئ ممارسة بروتوكول النظام الغذائي للصيام المتقطع
تتضمن ممارسة الخطة الغذائية للصيام المتقطع خطة عمل محددة مسبقًا لقضاء فترة زمنية محددة في نافذة 24 ساعة للصيام ثم الاستفادة من الساعات المتبقية في تناول الطعام خلال اليوم لتغذية جسمك.
كما ذكرنا سابقًا، هناك عدد لا بأس به من الاختلافات في بروتوكول الصيام المتقطع الذي يمكنك اعتماده اليوم، ولكن ربما الأكثر شيوعًا بين لاعبي كمال الأجسام هو الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة يوميًا يتبعه 8 ساعات من تناول وجبات صحية ومغذية.
عادة، عندما تشرع في هذا النوع من الصيام المتقطع، قد تقرر تناول ما بين 1 إلى 2 وجبة كبيرة خلال فترة 8 ساعات لتناول الطعام.
وبدلاً من ذلك، بدلًا من تناول وجبات كبيرة خلال فترة تناول الطعام التي تبلغ 8 ساعات يوميًا، قد تقرر تناول بضع وجبات صغيرة خلال هذا الإطار الزمني.
وأيضًا، كما أشرنا سابقًا، قد تقرر تخصيص يوم كامل للصيام ثم تتبع ذلك بيوم كامل من الأكل.
في النهاية، سيتعين عليك تحديد بروتوكول الصيام المتقطع الذي يناسب احتياجاتك الصحية والتغذية والتدريب والتعافي ونمط الحياة.
هل هناك حدود وقيود للصيام المتقطع؟
والحقيقة هي أن القيود والقيود الوحيدة المتعلقة بالصيام المتقطع هي الإطار الزمني الذي تخصصه لصيامك وعيدك.
بخلاف هذا، لا توجد في الواقع أي قيود وقيود خاصة يجب أن تقلق بشأنها.
بالطبع، يمكنك وضع قيود على نوع الأطعمة التي تقرر تناولها خلال وقت العيد، حيث يجب تجنب الأطعمة المصنعة أو المكررة قدر الإمكان خلال هذا الوقت. من الناحية المثالية، يجب أن يتكون طعامك من وجبات ومشروبات صحية فقط.
ولتحقيق هذه الغاية، يمكنك الالتزام بنظام غذائي مرن أو إطار تغذية IIFYM الذي يضمن أن جميع الأطعمة التي تستهلكها منظمة لتلبية متطلباتك الغذائية اليومية من حيث عدد السعرات الحرارية اليومية بما في ذلك متطلباتك من المغذيات الكبيرة والدقيقة.
ومن المهم أيضًا ملاحظة أن بروتوكول الصيام المتقطع لا يجب بالضرورة أن يأتي على مراحل. ولكن ما يمكنك فعله هو مزامنة بروتوكول الصيام المتقطع مع جدول التدريب المحدد الخاص بك.
على سبيل المثال، إذا كنت تتبع نظام تدريب رفع الأثقال لمدة 6 أسابيع، فيمكنك أيضًا تشغيل بروتوكول الصيام المتقطع لمدة 6 أسابيع، ثم التخطيط لتناول طعامك الطبيعي ليتزامن مع نهاية خطة تدريب القوة لمدة 6 أسابيع.
هل بروتوكول الصيام المتقطع مثالي للجميع؟
من العدل أن نقول إن الصيام المتقطع ليس للجميع. ومع ذلك، إذا كنت تندرج ضمن فئة الأشخاص الذين لديهم جدول أعمال مزدحم للغاية، ولكنهم يفضلون تناول ما بين وجبة أو اثنتين من الوجبات الثقيلة يوميًا بدلاً من عدة وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم، فقد ترغب في التفكير في اعتماد نظام غذائي للصيام المتقطع. يخطط.
يعتبر الصيام المتقطع أيضًا مناسبًا بشكل مثالي لتلك الفئة من الأشخاص الذين يحاولون جاهدين الامتناع عن تناول الأطعمة غير الصحية مثل الأطعمة المصنعة والمكررة، والذين يرغبون في إدارة عاداتهم الغذائية بشكل فعال لتجنب الإفراط في تناول الطعام أو الشراهة عند تناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، يعد بروتوكول الصيام المتقطع مثاليًا لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ونظامًا تدريبيًا صارمًا. إذا كنت تتطلع إلى الحفاظ على عدد محدد من السعرات الحرارية خلال اليوم، فقد يكون الصيام المتقطع هو ما تحتاجه للمساعدة في تقييد تناول السعرات الحرارية اليومية.
فوائد كمال الأجسام للصيام المتقطع
ومن الجدير بالذكر أن هناك دراسات أجريت للتحقق أو دحض العديد من الادعاءات المتناقلة التي تشير بشكل إيجابي إلى فعالية الصيام المتقطع في تعزيز مكاسب الكتلة العضلية الهزيلة.
ولكن لغرض هذا المقال، فإننا نميل إلى التأثير على الأدلة القصصية التي قدمها العديد من لاعبي كمال الأجسام المجهولين من خلال استطلاع مستقل أجريناه.
#1. فوائد القطع
تشير النتائج التي توصلت إليها دراسة استقصائية مستقلة أجريت على 100 شخص اتبعوا بروتوكول الصيام المتقطع التقليدي لمدة 16 ساعة من الصيام و8 ساعات من تناول الطعام، إلى أن الصيام المتقطع مثالي لأي لاعب كمال أجسام يستخدم برنامج قطع لفقدان الدهون تحت الجلد وحتى الدهون الحشوية.
في الواقع، تم جمع أن لاعبي كمال الأجسام الذين كانوا يتبعون صيامًا متقطعًا كانوا يميلون إلى فقدان ما يصل إلى 3.5 رطل من الدهون في الجسم أكثر من الأفراد الذين يديرون برنامجًا تدريبيًا مماثلًا، ولكن مع اتباع أنماط الأكل المنتظمة.
#2. فوائد كتلة العضلات الهزيلة
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع على تحسين تكوين الجسم وقوة العضلات والأوعية الدموية. هذا وفقًا للاستطلاع الذي أجريناه والذي شمل إجمالي 100 من لاعبي كمال الأجسام النشطين الذين جربوا الصيام المتقطع أو كانوا يتبعون حاليًا بروتوكول النظام الغذائي هذا.
#3. الصيام المتقطع يحسن الصحة العامة
أشار جميع لاعبي كمال الأجسام الذين شاركوا في استطلاعنا إلى حقيقة أن صحتهم العامة ورفاهيتهم تحسنت بشكل كبير مع بروتوكول الصيام المتقطع.
قال الكثيرون إن نظامهم الهضمي تحسن مع انخفاض مخاوف الإمساك. وقال آخرون إنهم شعروا بخفة في أقدامهم وأن مزاجهم العام تحسن فجأة.
لذلك ليس من المستغرب أن يتمسك العديد من مؤيدي الصيام المتقطع بالاعتقاد بأن الصيام المتقطع يمكن أن يعزز بشكل كبير الصحة الجيدة وطول العمر.
في الختام، من المهم لأي شخص يرغب في بدء بروتوكول الصيام المتقطع استشارة أحد المتخصصين. يمكن أن يكون هذا اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية، أو طبيبًا عامًا، أو لاعب كمال أجسام ذو خبرة. في حين أنه من الممكن أن يعزز الصيام المتقطع الصحة الجيدة، وفقدان الدهون، وزيادة كتلة العضلات الهزيلة، فمن المهم معرفة ما إذا كنت مرشحًا مثاليًا لهذا النوع من الخطط الغذائية.
الأشخاص الذين يعانون من القرحة المزمنة ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي، قد لا يكونون أكثر ملاءمة لبروتوكول الصيام المتقطع، إلا بعد موافقة طبيبهم. إذا كنت ترغب في الدردشة مع أحد محترفي IFBB حول مدى ملاءمة الصيام المتقطع لاحتياجاتك التدريبية، يمكنك القيام بذلك مجانًا هنا في Anabolic Coach اليوم.
