تتمثل إحدى طرق تحسين اللياقة البدنية اليوم في إلزام نفسك بتدريب متقطع عالي الكثافة أو روتين HIIT جنبًا إلى جنب مع الحفاظ على نظام غذائي منظم يتماشى مع أهدافك الخاصة بالقص والتضخيم وتحسين الأداء.
إذا كنت شخصًا مشغولًا أو شخصًا ليس لديه سوى القليل من الوقت أو ليس لديه وقت فراغ، ولكنك ترغب بشدة في الحفاظ على لياقتك وصحتك على الرغم من جدول عملك الضيق، فقد ترغب في البقاء أكثر قليلاً لتتعلم كيف يمكنك إدارة عملك مع نظام تجريب كامل الجسم.
يكشف هذا المنشور عن تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة للحصول على جسم رشيق يمكنك القيام به في المنزل اليوم. كل ما تحتاجه هو مساحة واسعة في الداخل أو الخارج، وسجادة للتمرين، وجهاز توقيت. الآن، إذا كنت مستعدًا لبدء يومك على أساس ثابت جسديًا وعقليًا وحتى عاطفيًا، فيمكنك اعتماد هذا التمرين المنزلي.
ما هو كل هذا التمرين لمدة 20 دقيقة؟
ستقوم بتشغيل نظام HIIT لمدة 20 دقيقة لمدة ستة (6) أسابيع وتتكون الدورة من تسعة (9) تمارين. يمكنك أداء تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة بعد جلسة تدريب القوة أو كتمرين قلبي مستقل لمدة تتراوح بين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
سيكون تركيزك الأساسي أثناء أداء التمارين في الدائرة هو تنفيذ أكبر عدد ممكن من التكرارات (الممثلين) خلال الوقت القصير المسموح به لكل تمرين قبل أن تأخذ قسطًا من الراحة لالتقاط أنفاسك وتهيئة نفسك للتمرين التالي.
يمكنك أن تتوقع زيادة معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم الأساسية بينما يتفاعل جسمك عن طريق تحفيز الغدد العرقية لإنتاج المزيد من العرق لتبريد جسمك.
عندما يتناوب جسمك بين ارتفاع درجة حرارة الجسم وفترة تبريد قصيرة، يزداد التمثيل الغذائي لديك، وتميل إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وتجربة تحلل الدهون أو حرق الدهون.
تتمثل الفوائد طويلة المدى لهذا التمرين المنزلي الذي يستغرق 20 دقيقة في تحسين قدرتك على التحمل وستحصل على جسم رشيق وأكثر جاذبية في نهاية اليوم.
كما ذكرنا سابقًا، سيتكون تمرين HIIT النموذجي لمدة 20 دقيقة من تسعة (9) تمارين.
خلال الأسبوعين الأولين من نظام التمرين، ستقضي 40 ثانية في أداء كل من التمارين التسعة بينما تمنح نفسك استراحة لمدة 20 ثانية في نهاية كل تمرين.
بالنسبة للأسبوعين الثالث والرابع، ستتقدم من خلال قضاء 45 ثانية في كل من التمارين التسعة بينما تقضي 15 ثانية فقط من وقت الراحة بين التدريبات.
في الأسبوع الخامس والسادس ستزيد وقت التمرين لكل تمرين إلى 50 ثانية وفي نفس الوقت تخفض وقت الراحة إلى 10 ثواني بين التمارين.
يجب عليك استغلال وقت راحتك بشكل جيد من خلال أخذ نفس عميق واستعادة رباطة جأشك قبل الانتقال إلى التمرين التالي في الحلبة.
لاحظ أنه بعد قيامك بالتمرين التاسع في الدائرة، عليك أن تأخذ استراحة لمدة 60 ثانية قبل أن تقوم بالتبديل وتحريك قدمك المعاكسة عن طريق تكرار التمرين التاسع في الدائرة والعودة إلى التمرين الأول في بداية تدريبك وفقًا للإطار الزمني المسموح به لكل تمرين ووقت الراحة بين التدريبات كما هو موضح سابقًا.
التمارين التسعة في تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة
التمارين التسعة التي من المتوقع أن تؤديها في تمرين HIIT الذي يستغرق 20 دقيقة هي كما يلي:
#1. تمرين الاندفاع إلى الأمام
يمكنك إجراء تمرين Forward Lunge من خلال البدء بخطوة طويلة للأمام برجلك اليسرى أو اليمنى بينما تظل الساق الأخرى في الخلف.
ثم تقوم بعد ذلك بخفض نفسك إلى النقطة التي تكون فيها ساقيك الأمامية والخلفية بزاوية 90 درجة. للعودة إلى وضع البداية (الوقوف)، يجب عليك الدفع للأعلى باستخدام الساق الأمامية من خلال كعب القدم.
يُصنف تمرين Forward Lunge على أنه تمرين لوزن الجسم يتم إجراؤه بشكل أساسي لتدريب عضلات الجزء السفلي من الجسم.
#2. تمرين القرفصاء بوزن الجسم
لأداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم، عليك أولاً الوقوف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
ثم تنحني عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين للخارج حتى تبدو وضعيتك مثل شخص يجلس على كرسي.
مع محاذاة الوركين والركبتين، يمكنك العودة إلى وضع البداية قبل تكرار التمرين لأكبر عدد ممكن من التكرارات خلال فترة 40 أو 45 أو 50 ثانية حسب الحالة.
لن يستهدف هذا التمرين عضلاتك الرباعية فحسب، بل سيستهدف أوتار الركبة والأرداف أيضًا.
#3. تمرين متسلقي الجبال
تبدأ تمرين Mountain Climbers من خلال اتخاذ وضعية اللوح الخشبي، وتوزيع وزنك بالكامل بالتساوي على يديك وأصابع قدميك التي تلامس الأرض.
تأكد من أنك تتخذ الشكل المناسب من خلال محاذاة رأسك مع ظهرك الذي يظل مسطحًا أثناء مشاركة عضلات البطن وفصل يديك بعرض الكتفين.
ثم تقوم بسحب ركبتك اليمنى لأعلى حتى تصل إلى صدرك قدر الإمكان.
يجب عليك تبديل ساقيك عن طريق جلب ركبة واحدة بينما يتم سحب الركبة الأخرى.
تأكد من أن الوركين في الأسفل بينما تتحرك ركبتيك بسرعة للداخل والخارج. بينما تقوم بالتبديل بين ساقك اليسرى واليمنى، حاول تنسيق تنفسك ليتزامن مع تبديل الساقين.
يستهدف تمرين تسلق الجبال جسمك بالكامل، ولكن في الغالب عضلات الجذع والعضلات الرباعية والذراعين والكتفين.
#4. تمرين الجري في المكان
من خلال تمرين الجري في المكان، لن تعزز صحة القلب والأوعية الدموية فحسب، بل ستحرق أيضًا سعرات حرارية كبيرة بينما تقوم في نفس الوقت ببناء قوة عضلات الهيكل العظمي ومرونتها وثباتها.
لأداء هذا التمرين، يجب أن تكون ذراعك اليمنى وقدمك اليسرى متزامنتين أثناء رفعهما في انسجام تام. تحتاج ركبتك أيضًا إلى رفعها إلى مستوى الوركين.
يمكنك بعد ذلك التبديل إلى قدمك الأخرى (اليمنى) عن طريق رفع قدمك بسرعة إلى ارتفاع الوركين.
تأكد من أن ذراعك اليسرى للأمام ومتجهة للأعلى بينما ذراعك الأيمن خلفك عندما ترفع قدمك إلى ارتفاع الوركين.
#5. تمرين بيربي
لأداء تمارين بيربي، عليك أولاً الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
يمكنك بعد ذلك متابعة ذلك من خلال النزول إلى وضعية القرفصاء حتى أثناء إرجاع ساقيك إلى الخلف لتولي وضعية اللوح الخشبي العالي ثم خفض نفسك إلى الأرض.
عد إلى وضعية اللوح الخشبي العالي ثم إلى وضعية القرفصاء واتبع هذه الحركة بالقفز.
تمرين بيربي هو تمرين لكامل الجسم يمكن أن يساعد في تحسين أداء القلب أثناء تدريب مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
#6. تمرين الركلة العالية
لتنفيذ تمرين الركلة العالية، يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين بينما تظل ذراعيك بجانبك.
ارفع ساقك إلى أعلى مستوى يمكنك التحكم فيه بينما تمد يدك في نفس الوقت لتلمس أصابع قدمك الممدودة بأصابع يدك المعاكسة.
أثناء محاولتك تنفيذ الركلة العالية، حاول الحفاظ على ظهرك محايدًا في جميع الأوقات وتجنب الموقف الذي تضطر فيه إلى الميل كثيرًا للأمام عند الركل بقدم واحدة ومحاولة لمس القدم العالية بأصابع يدك المعاكسة.
قم بالتبديل إلى ساقك الأخرى وكرر التمرين. عند تنفيذ تمرين الركلة العالية، سوف تقوم بتنشيط العضلات الأمامية للساق المرفوعة عندما تكون في مرحلة الركلة العالية من التمرين.
وفي الوقت نفسه، سيحصل الجانب الخلفي من الساق المرفوعة على تمدد نشط جيد في هذه العملية.
#7. تمرين ضغط الصدر باليد وتمارين التجديف
عند إجراء تمرين الضغط على الصدر والصف، تحتاج إلى تصويب ذراعيك أمامك وصنع قبضتين بيديك قبل محاكاة حركة التجديف.
أثناء قيامك بحركة التجديف هذه، تصرف وكأن يديك ممسكتان بأوزان ضخمة بينما تضغط على عضلات ظهرك عندما تصل إلى نهاية حركة التجديف.
سيساعد هذا التمرين على تقوية جذعك وفي نفس الوقت بناء وتقوية عضلات الذراعين والكتفين والصدر.
#8. تمرين الجلوس
ستعمل تمارين Sit Ups على تقوية جذعك وكذلك عضلات الوركين والبطن من بين فوائد أخرى. لأداء هذا التمرين، عليك الاستلقاء على الأرض وظهرك على الأرض.
قم بثني ركبتيك للأعلى بينما تكون قدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك على جانبي رأسك أو خلفك حيث يمكنك تشبيك أصابع يديك أثناء وجودها خلف رأسك.
يجب عليك أن تقرر أي وضعية هي الأكثر راحة لك. بمجرد اتخاذ وضعية يدك، قم بثني خصرك ووركيك من أجل رفع جسمك عن الأرض.
حافظ على ذقنك من لمس صدرك حتى أثناء رفع رأسك بحيث تنظر للأمام بشكل مستقيم عندما ترفع نفسك أثناء تمرين Sit Up.
#9. تمارين الدراجة
تساعد تمارين الدراجة على صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق تقليل مستويات الدهون في الدم وخفض النبض أثناء الراحة وحتى تقوية عضلات القلب.
لأداء تمرين الدراجة، ما عليك سوى الاستلقاء على الأرض مع وضع ظهرك على الأرض. ثم تقوم بثني ركبتيك أثناء رفع قدميك عن الأرض.
ارفع كتفيك ورأسك عن الأرض مع وضع يديك على جانبي رأسك أو مع تشابك أصابع يديك خلف رأسك.
قم بالتبديل بين ساقيك عن طريق رفع كل ركبتيك واحدة تلو الأخرى إلى ارتفاع صدرك أثناء لمس الركبة المرفوعة بمرفق ذراعك المقابلة.
لذا، إذا رفعت ركبتك اليسرى إلى مستوى صدرك، فإن مرفقك الأيمن سوف يلمسها والعكس صحيح. من خلال القيام بذلك، ستحقق ساقيك حركة ركوب الدراجات التي تعتبر سمة من سمات تمرين الدراجة.
نظام تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة
يجب إجراء كل تمرين من التمارين في نظام تمرين HIIT لمدة 20 دقيقة مرتين.
تبدأ بتنفيذ التمارين التسعة في الجدول أدناه حسب التمرين ووقت الراحة المسموح به. بمجرد الانتهاء من التمارين التسعة، ستحصل على راحة لمدة 60 ثانية فقط قبل البدء من جديد، ولكن هذه المرة، ستبدأ من التمرين التاسع في طريقك إلى روتين التمرين الأول.
| S/N | تمارين | الفترة الزمنية لكل تمرين | فترة راحة قبل التمرين التالي |
| 1 | تمرين الاندفاع للأمام | الأسبوع 1-2: 40 ثانية
الأسبوع 3-4: 45 ثانية الأسبوع 5-6: 50 ثانية |
الأسبوع 1-2: 10 ثوانٍ
الأسبوع 3-4: 15 ثانية الأسبوع 5-6: 20 ثانية |
| 2. | تمرين القرفصاء بوزن الجسم | الأسبوع 1-2: 40 ثانية
الأسبوع 3-4: 45 ثانية الأسبوع 5-6: 50 ثانية |
الأسبوع 1-2: 10 ثوانٍ
الأسبوع 3-4: 15 ثانية الأسبوع 5-6: 20 ثانية |
| تمرين متسلقي الجبال | الأسبوع 1-2: 40 ثانية
الأسبوع 3-4: 45 ثانية الأسبوع 5-6: 50 ثانية |
الأسبوع 1-2: 10 ثوانٍ
الأسبوع 3-4: 15 ثانية الأسبوع 5-6: 20 ثانية |
|
| تمرين الجري في المكان | الأسبوع 1-2: 40 ثانية
الأسبوع 3-4: 45 ثانية الأسبوع 5-6: 50 ثانية |
الأسبوع 1-2: 10 ثوانٍ
الأسبوع 3-4: 15 ثانية الأسبوع 5-6: 20 ثانية |
|
| تمرين بيربي | الأسبوع 1-2: 40 ثانية
الأسبوع 3-4: 45 ثانية الأسبوع 5-6: 50 ثانية |
الأسبوع 1-2: 10 ثوانٍ
الأسبوع 3-4: 15 ثانية الأسبوع 5-6: 20 ثانية |
|
| تمرين الركلة العالية | الأسبوع 1-2: 40 ثانية
الأسبوع 3-4: 45 ثانية الأسبوع 5-6: 50 ثانية |
الأسبوع 1-2: 10 ثوانٍ
الأسبوع 3-4: 15 ثانية الأسبوع 5-6: 20 ثانية |
|
| تمرين الضغط على الصدر باليد وتمرين التجديف | الأسبوع 1-2: 40 ثانية
الأسبوع 3-4: 45 ثانية الأسبوع 5-6: 50 ثانية |
الأسبوع 1-2: 10 ثوانٍ
الأسبوع 3-4: 15 ثانية الأسبوع 5-6: 20 ثانية |
|
| 8. | تمرين الجلوس | الأسبوع 1-2: 40 ثانية
الأسبوع 3-4: 45 ثانية الأسبوع 5-6: 50 ثانية |
الأسبوع 1-2: 10 ثوانٍ
الأسبوع 3-4: 15 ثانية الأسبوع 5-6: 20 ثانية |
| 9. | تمرين بالدراجة | الأسبوع 1-2: 40 ثانية
الأسبوع 3-4: 45 ثانية الأسبوع 5-6: 50 ثانية |
60 ثانية |
استنتاج
تذكر أنك ستكون قادرًا على حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون في الجسم من خلال نظام التمرين HIIT لمدة ستة أسابيع لمدة 20 دقيقة.
يمكنك أداء التمارين في هذه الدائرة في المنزل أو خارج المنزل باستخدام بساط التمرين والساعة فقط.
علاوة على ذلك، يعد هذا التمرين مثاليًا للمبتدئين الذين يتطلعون إلى أداء تمرين قلبي مستقل. ومع ذلك، إذا كنت تمارس رياضة رفع الأثقال، فيمكنك جعل هذا روتين تمارين القلب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع.
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المعلومات حول كيفية مساعدة تمرين HIIT الذي يستغرق 20 دقيقة في تقوية عضلاتك وبناء مرونتك وقوتك وقدرتك على التحمل، يمكنك الدردشة مع أحد محترفي IFBB في Anabolic Coach اليوم.
