Uma maneira de melhorar seu físico hoje é comprometer-se com um treinamento intervalado de alta intensidade ou rotina HIIT, além de manter uma dieta estruturada que esteja alinhada com seus respectivos objetivos de corte, aumento de volume e melhoria de desempenho.
Se você é uma pessoa ocupada ou com pouco ou nenhum tempo livre, mas deseja desesperadamente ficar em forma e saudável apesar de seu horário de trabalho apertado, você pode querer ficar um pouco mais para aprender como pode gerenciar seu trabalho com um regime de treino de corpo inteiro.
Esta postagem revela um treino HIIT de 20 minutos para um físico mais magro que você pode fazer em casa hoje. Tudo que você precisa é de amplo espaço interno ou externo, um colchonete e um cronômetro. Agora se você está pronto para começar o dia com firmeza física, mental e até emocional, pode adotar este treino em casa.
O que é esse treino de 20 minutos?
Você executará este regime HIIT de 20 minutos durante seis (6) semanas e o circuito consiste em nove (9) exercícios. Você pode realizar este HIIT de 20 minutos após uma sessão de treinamento de força ou como um treino cardiovascular independente, três a quatro vezes por semana.
Seu foco principal ao realizar os exercícios do circuito será executar o máximo de repetições (repetições) que puder dentro do curto espaço de tempo permitido para cada exercício antes de fazer um breve descanso para recuperar o fôlego e se preparar para o próximo exercício.
Você pode esperar que a frequência cardíaca e a temperatura corporal central aumentem enquanto o corpo reage estimulando as glândulas sudoríparas a produzir mais suor para resfriar o corpo.
Quando seu corpo alterna entre uma temperatura corporal elevada e um breve período de resfriamento, seu metabolismo aumenta, você tende a queimar mais calorias e a experimentar lipólise ou queima de gordura.
Os benefícios a longo prazo deste treino caseiro de 20 minutos é que sua resistência melhorará e você terá um físico mais magro e atraente no final do dia.
Como já mencionado, um HIIT típico de 20 minutos consistirá em nove (9) exercícios.
Durante as primeiras duas semanas do seu regime de treino, você gastará 40 segundos realizando cada um dos nove exercícios, enquanto terá um intervalo de 20 segundos no final de cada exercício.
Na terceira e quarta semanas, você progredirá gastando 45 segundos em cada um dos nove exercícios e gastando apenas 15 segundos de descanso entre os treinos.
Na quinta e sexta semana, você aumentará o tempo de treino para cada exercício para 50 segundos e, ao mesmo tempo, diminuirá o tempo de descanso para 10 segundos entre os exercícios.
Você deve usar bem o seu tempo de descanso, respirando fundo e recuperando a compostura antes de passar para o próximo exercício do circuito.
Observe que depois de realizar o nono exercício do circuito, você precisa fazer uma pausa de 60 segundos antes de trocar e trabalhar o pé oposto, repetindo o nono exercício do circuito e voltando ao primeiro exercício no início do seu treino seguindo o tempo permitido para cada exercício e o tempo de descanso entre os treinos conforme destacado anteriormente.
Os nove exercícios deste treino HIIT de 20 minutos
Os nove exercícios que você deverá realizar neste treino HIIT de 20 minutos são os seguintes;
#1. Exercício de estocada para frente
Você realiza o treino Forward Lunge iniciando um longo passo para frente com a perna esquerda ou direita enquanto a outra perna permanece atrás.
Em seguida, você se abaixa até o ponto em que as pernas dianteiras e traseiras formam um ângulo de 90 graus. Para voltar à posição inicial (em pé), você deve empurrar para cima com a perna dianteira através do calcanhar.
O treino Forward Lunge é classificado como um exercício de peso corporal realizado principalmente para treinar os músculos da parte inferior do corpo.
#2. Exercício de agachamento com peso corporal
Para realizar o exercício Bodyweight Squat você primeiro precisa ficar em pé, mantendo os pés separados pela largura dos ombros.
Em seguida, você se abaixa dobrando os joelhos e empurrando os quadris até que sua postura pareça a de alguém sentado em uma cadeira.
Com os quadris e joelhos alinhados, você volta à postura inicial antes de repetir o exercício por quantas repetições puder dentro do período de 40, 45 ou 50 segundos, conforme o caso.
Este exercício terá como alvo não apenas os músculos quadríceps, mas também os isquiotibiais e os glúteos.
#3. Exercício para alpinistas
Você começa o exercício Mountain Climbers assumindo uma postura de prancha, distribuindo uniformemente todo o seu peso pelas mãos e dedos dos pés tocando o chão.
Certifique-se de assumir a forma adequada, mantendo a cabeça alinhada com as costas, que permanecem retas enquanto os abdominais estão engajados e as mãos separadas pela largura dos ombros.
Em seguida, você puxa o joelho direito o mais próximo possível do peito.
Você deve trocar as pernas trazendo um joelho enquanto o outro joelho é puxado para fora.
Certifique-se de que seus quadris estejam abaixados, mesmo enquanto os joelhos se movem para dentro e para fora rapidamente. Ao alternar entre as pernas esquerda e direita, tente coordenar a respiração para sincronizar com a troca de pernas.
O exercício do Mountain Climbers visa todo o corpo, mas principalmente o núcleo e os músculos dos quadríceps, braços e ombros.
#4. Exercício de corrida no lugar
Com um exercício Running in Place, você não apenas aumentará sua saúde cardiovascular, mas também queimará calorias significativas e, ao mesmo tempo, aumentará sua força, flexibilidade e estabilidade muscular esquelética.
Para realizar este treino, o braço direito e o pé esquerdo precisam estar sincronizados enquanto você os levanta em perfeita harmonia. Seu joelho também precisa ser levantado até a altura dos quadris.
Em seguida, você muda para o outro pé (o direito), levantando-o rapidamente até a altura dos quadris.
Certifique-se de que seu braço esquerdo esteja para frente e voltado para cima, enquanto o braço direito esteja para trás ao levantar o pé até a altura dos quadris.
#5. Exercício Burpee
Para realizar Burpees, primeiro você precisa ficar em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
Em seguida, você segue caindo para uma postura de agachamento enquanto joga as pernas para trás para assumir uma postura de prancha alta e, em seguida, abaixa-se até o chão.
Volte para a postura de prancha alta e depois para a posição de agachamento e siga esse movimento com um salto.
Burpees são um treino de corpo inteiro que pode ajudar a melhorar seu cardio enquanto treina os principais grupos musculares da parte superior e inferior do corpo.
#6. Exercício de chute alto
Para executar um exercício de chute alto, você deve ficar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, enquanto os braços permanecem ao lado do corpo.
Levante uma perna o mais alto que puder e, ao mesmo tempo, estenda a mão para tocar os dedos do pé esticado com os dedos da mão oposta.
Ao tentar o chute alto, tente manter as costas neutras o tempo todo e evite uma situação em que você seja forçado a se inclinar muito para frente ao chutar com um pé e tentar tocar o pé alto com os dedos da mão oposta.
Mude para a outra perna e repita o exercício. Ao executar um exercício de chute alto, você ativará a musculatura anterior da perna levantada quando estiver na fase de chute alto do treino.
Ao mesmo tempo, a parte posterior da perna levantada obterá um bom alongamento ativo no processo.
#7. Exercício de pressão e remada no peito com as mãos
Ao realizar o exercício Hand Chest Press and Row, você precisa esticar os braços à sua frente e cerrar alguns punhos com as mãos antes de simular um movimento de remo.
Ao realizar esse movimento de remo, aja como se suas mãos estivessem segurando pesos enormes enquanto contrai os músculos das costas ao chegar ao final do movimento de remo.
Este exercício ajudará a fortalecer o núcleo e, ao mesmo tempo, construir e tonificar os músculos dos braços, ombros e peito.
#8. Exercício de sentar
Os abdominais fortalecerão o núcleo, bem como os quadris e os músculos abdominais, entre outros benefícios. Para realizar este exercício, você precisa deitar-se no chão com as costas apoiadas no chão.
Flexione os joelhos para cima enquanto os pés estão apoiados no chão. Coloque as mãos em cada lado da cabeça ou atrás, você pode entrelaçar os dedos das mãos enquanto eles estão atrás da cabeça.
Você deve decidir qual postura é mais confortável para você. Depois de assumir a posição da mão, flexione a cintura e os quadris para levantar o corpo do chão.
Evite que o queixo toque o peito, mesmo ao levantar a cabeça, para que você olhe para frente sempre que se levantar durante o exercício Sit Up.
#9. Exercícios de bicicleta
Os exercícios de bicicleta ajudam a saúde cardiovascular, reduzindo os níveis de gordura no sangue, diminuindo a pulsação em repouso e até fortalecendo os músculos do coração.
Para realizar um exercício de bicicleta, basta deitar-se no chão com as costas apoiadas no chão. Em seguida, você flexiona os joelhos enquanto levanta os pés do chão.
Levante os ombros e a cabeça do chão com as mãos nas laterais da cabeça ou com os dedos entrelaçados atrás da cabeça.
Alterne entre as pernas levantando cada um dos joelhos, um após o outro, até a altura do peito, enquanto toca o joelho levantado com o cotovelo do braço oposto.
Portanto, se o joelho esquerdo estiver na altura do peito, o cotovelo direito o tocará e vice-versa. Ao fazer isso, suas pernas realizarão um movimento de ciclismo característico do exercício de bicicleta.
Regime de treino HIIT de 20 minutos
Cada um dos exercícios deste regime de treino HIIT de 20 minutos deve ser realizado no total duas vezes.
Você começa executando os nove exercícios da tabela abaixo de acordo com o exercício e o tempo de descanso permitido. Depois de concluir os nove exercícios, você descansa apenas 60 segundos antes de começar de novo, mas desta vez, você começará a partir do nono exercício, avançando até a primeira rotina de exercícios.
| S/N | EXERCÍCIOS | PERÍODO DE TEMPO POR EXERCÍCIO | PERÍODO DE DESCANSO ANTES DO PRÓXIMO EXERCÍCIO |
| 1 | EXERCÍCIO DE AVANÇO | WK 1-2: 40 segundos
WK 3-4: 45 segundos WK 5-6: 50 segundos |
WK 1-2: 10 segundos
WK 3-4: 15 segundos WK 5-6: 20 segundos |
| 2. | EXERCÍCIO DE AGACHAMENTO COM PESO CORPORAL | WK 1-2: 40 segundos
WK 3-4: 45 segundos WK 5-6: 50 segundos |
WK 1-2: 10 segundos
WK 3-4: 15 segundos WK 5-6: 20 segundos |
| EXERCÍCIO DE ESCALADORES DE MONTANHA | WK 1-2: 40 segundos
WK 3-4: 45 segundos WK 5-6: 50 segundos |
WK 1-2: 10 segundos
WK 3-4: 15 segundos WK 5-6: 20 segundos |
|
| EXERCÍCIO DE CORRIDA NO LOCAL | WK 1-2: 40 segundos
WK 3-4: 45 segundos WK 5-6: 50 segundos |
WK 1-2: 10 segundos
WK 3-4: 15 segundos WK 5-6: 20 segundos |
|
| EXERCÍCIO DE BURPEES | WK 1-2: 40 segundos
WK 3-4: 45 segundos WK 5-6: 50 segundos |
WK 1-2: 10 segundos
WK 3-4: 15 segundos WK 5-6: 20 segundos |
|
| EXERCÍCIO DE CHUTE ALTO | WK 1-2: 40 segundos
WK 3-4: 45 segundos WK 5-6: 50 segundos |
WK 1-2: 10 segundos
WK 3-4: 15 segundos WK 5-6: 20 segundos |
|
| EXERCÍCIO DE IMPRENSA DE PEITO DE MÃO E REMO | WK 1-2: 40 segundos
WK 3-4: 45 segundos WK 5-6: 50 segundos |
WK 1-2: 10 segundos
WK 3-4: 15 segundos WK 5-6: 20 segundos |
|
| 8. | EXERCÍCIO SENTADO | WK 1-2: 40 segundos
WK 3-4: 45 segundos WK 5-6: 50 segundos |
WK 1-2: 10 segundos
WK 3-4: 15 segundos WK 5-6: 20 segundos |
| 9. | EXERCÍCIO DE BICICLETA | WK 1-2: 40 segundos
WK 3-4: 45 segundos WK 5-6: 50 segundos |
60 segundos |
Conclusão
Lembre-se de que você será capaz de queimar calorias e perder gordura corporal com este regime de treino HIIT de seis semanas e 20 minutos.
Você pode realizar os exercícios deste circuito em casa ou fora de casa, bastando apenas um colchonete e um relógio.
Além do mais, este treino é perfeito para iniciantes que desejam realizar um treino cardiovascular independente. No entanto, se você pratica musculação ativamente, pode fazer desta sua rotina cardiovascular três ou quatro vezes por semana.
Se precisar de mais informações sobre como este treino HIIT de 20 minutos pode ajudar a tonificar seus músculos, aumentar sua flexibilidade, força e resistência, você pode conversar com um IFBB PRO no Anabolic Coach hoje mesmo.
