20 分間の HIIT トレーニングでスリムな体型を手に入れよう

今日、体格を改善する方法の 1 つは、高強度インターバルトレーニング (HIIT) ルーチンに取り組むとともに、カット、バルクアップ、パフォーマンス向上のそれぞれの目標に沿った構造化された食事を維持することです。

忙しい人や、余裕の時間がほとんどない人でも、タイトな仕事スケジュールにもかかわらず健康を維持したいと思っているなら、全身運動プログラムで仕事を管理する方法を学ぶためにもう少し待ってみるのもいいかもしれません。

この投稿では、今日から自宅でできる、引き締まった体型を目指す 20 分間の HIIT トレーニングを紹介します。必要なものは、屋内または屋外の十分なスペース、エクササイズマット、タイマーだけです。身体的、精神的、感情的にもしっかりした状態で 1 日を始める準備ができている場合は、この自宅でのトレーニングを取り入れてください。

この 20 分間のワークアウトとは何でしょうか?

この 20 分間の HIIT プログラムを 6 週間実行します。サーキットは 9 つのエクササイズで構成されます。この 20 分間の HIIT は、筋力トレーニングセッションの後に実行することも、独立した有酸素運動として週に 3 ～ 4 回実行することもできます。

サーキットトレーニングでエクササイズを行う際の主な焦点は、各エクササイズに許されている短い時間内にできるだけ多くの反復（レップ）を実行し、その後に短い休憩を取って息を整え、次のエクササイズに向けて気持ちを落ち着けることです。

体温を下げるために汗腺を刺激してより多くの汗を分泌させるという反応が起こるため、心拍数と体幹温度が上昇することが予想されます。

体温が高い状態と短い体温低下の期間が交互に繰り返されると、代謝が促進され、より多くのカロリーが消費され、脂肪分解や脂肪燃焼が起こる傾向があります。

この 20 分間の自宅トレーニングの長期的なメリットは、スタミナが向上し、一日の終わりにはよりスリムで魅力的な体型になることです。

すでに述べたように、典型的な 20 分間の HIIT は 9 つのエクササイズで構成されます。

トレーニング計画の最初の 2 週間は、9 つのエクササイズをそれぞれ 40 秒間実行し、各エクササイズの最後に 20 秒間の休憩を取ります。

3 週目と 4 週目は、9 つのエクササイズのそれぞれに 45 秒ずつ費やし、エクササイズ間の休憩時間は 15 秒だけにして進歩します。

5 週目と 6 週目には、各エクササイズのトレーニング時間を 50 秒に増やし、同時にエクササイズ間の休憩時間を 10 秒に短縮します。

サーキットの次のエクササイズに移る前に、深呼吸をして落ち着きを取り戻し、休憩時間を有効に活用する必要があります。

サーキットの 9 番目のエクササイズを実行した後は、60 秒間の休憩を取ってから、反対の足に切り替えてサーキットの 9 番目のエクササイズを繰り返し、各エクササイズに許可されている時間枠と、前述のトレーニング間の休憩時間に従って、トレーニング開始時の最初のエクササイズまで戻ってトレーニングを行う必要があることに注意してください。

20分間のHIITトレーニングに含まれる9つのエクササイズ

この 20 分間の HIIT ワークアウトで実行することが求められる 9 つのエクササイズは次のとおりです。

#1. フォワードランジエクササイズ

フォワードランジワークアウトは、左足または右足で前に大きく踏み出し、もう一方の足を後ろに残して行います。

次に、前足と後ろ足が 90 度の角度になるまで体を下げます。開始位置 (立つ) に戻るには、前足のかかとで足を押し上げます。

フォワードランジワークアウトは、主に下半身の筋肉を鍛えるために行われる自重トレーニングとして分類されます。

#2. 自重スクワット運動

自重スクワット運動を行うには、まず足を肩幅に広げて直立する必要があります。

次に、膝を曲げて腰を突き出し、椅子に座っているような姿勢になるまで体をかがめます。

腰と膝を一直線にしたら、開始姿勢まで押し上げてから、状況に応じて 40 秒、45 秒、または 50 秒以内にできるだけ多くの回数、このエクササイズを繰り返します。

このエクササイズは、大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングスや臀筋も鍛えます。

#3. マウンテンクライマーエクササイズ

マウンテンクライマーエクササイズは、まずプランクの姿勢をとり、両手とつま先を床につけて体重全体を均等に分散することから始まります。

頭を背中と一直線にし、腹筋に力を入れ、両手を肩幅に広げて、背中を平らに保つなど、正しい姿勢をとるようにしてください。

次に、右膝をできるだけ胸まで引き上げます。

片方の膝を内側に引き、もう片方の膝を外側に引いて足を交代します。

膝を素早く内側と外側に動かしながらも、腰が下がっていることを確認してください。左足と右足を交互に動かすときは、足の切り替えに合わせて呼吸を調整するようにしてください。

マウンテンクライマーエクササイズは全身を鍛えますが、主に体幹と大腿四頭筋、腕、肩の筋肉を鍛えます。

#4. その場で走る練習

その場で走る運動をすると、心臓血管の健康が向上するだけでなく、かなりのカロリーを消費し、同時に骨格筋の強さ、柔軟性、安定性も向上します。

このトレーニングを行うには、右腕と左足を完璧に調和させて持ち上げ、同期させる必要があります。また、膝を腰の高さまで持ち上げる必要があります。

次に、足を素早く腰の高さまで上げて、もう一方の足（右足）に切り替えます。

足を腰の高さまで上げるときに、左腕が前に出て上を向き、右腕が後ろにあることを確認します。

#5. バーピーエクササイズ

バーピーを行うには、まず足を肩幅に広げて直立する必要があります。

次に、足を後ろに蹴り上げてハイプランクの姿勢を取りながら、しゃがんだ姿勢に落ちて床に体を下ろします。

ハイプランクの姿勢に戻り、次にスクワットの姿勢に戻り、この動きに続いてジャンプします。

バーピーは、上半身と下半身の主要な筋肉群を鍛えながら、心肺機能を向上させることができる全身運動です。

#6. ハイキックエクササイズ

ハイキックのエクササイズを行うには、両腕を体の横に置いたまま、足を肩幅に広げてまっすぐに立ちます。

片方の足をできるだけ高く上げ、同時に、反対の手の指で伸ばした足のつま先に触れます。

ハイキックを試みるときは、常に背中をニュートラルな状態に保ち、片足で蹴り出して反対の手の指でハイフットに触れようとするときに、前に傾きすぎる状況を避けてください。

もう一方の脚に切り替えて、エクササイズを繰り返します。ハイキックエクササイズを実行すると、ワークアウトのハイキックフェーズで、持ち上げた脚の前部の筋肉が活性化されます。

同時に、持ち上げた脚の後ろ側も、その過程で効果的にストレッチされます。

#7. ハンドチェストプレスとローイングエクササイズ

ハンドチェストプレスアンドロー運動を行うときは、ローイング動作をシミュレートする前に、腕を体の前に伸ばし、両手で握りこぶしを 2 つ作る必要があります。

この漕ぐ動作を行う際は、漕ぐ動作の終わりに近づくにつれて背中の筋肉を締めながら、両手で大きな重りを握っているかのように動きます。

このエクササイズは、体幹を強化すると同時に、腕、肩、胸の筋肉を鍛え、引き締めるのに役立ちます。

#8. 腹筋運動

腹筋運動は、体幹、腰、腹部の筋肉を強化するほか、さまざまな効果があります。この運動を行うには、背中を地面に向けて床に横たわる必要があります。

足を床に平らにつけた状態で、膝を上方に曲げます。両手を頭の両側または後ろに置き、頭の後ろで両手の指を組みます。

自分にとって最も快適な姿勢を決めてください。手の位置を決めたら、腰と股関節を曲げて体を床から持ち上げます。

腹筋運動中に体を起こすときは常にまっすぐ前を見ることができるように、頭を上げるときにも顎が胸に触れないようにしてください。

#9. 自転車エクササイズ

自転車運動は、血中脂肪レベルを下げ、安静時の脈拍を下げ、さらには心臓の筋肉を強化することで、心臓血管の健康に役立ちます。

バイシクルエクササイズを行うには、背中を地面に向けて床に横たわるだけです。次に、足を地面から持ち上げながら膝を曲げます。

両手を頭の横に当てるか、手の指を頭の後ろで組んで、肩と頭を床から上げます。

片方の膝を交互に胸の高さまで上げ、持ち上げた膝に反対側の肘を触れながら、両足を交互に動かします。

つまり、左膝を胸の高さまで上げると、右肘がそれに触れ、その逆も同様です。こうすることで、脚はバイシクル運動の特徴であるサイクリング運動を実現できます。

20分間のHIITトレーニング

この 20 分間の HIIT トレーニングプログラムのそれぞれのエクササイズは、合計 2 回実行する必要があります。

まず、以下の表にある 9 つのエクササイズを、エクササイズと休憩時間に従って実行します。9 つのエクササイズを終えたら、60 秒間だけ休憩して、もう一度始めますが、今回は 9 番目のエクササイズから始めて、最初のワークアウトルーチンまで進めていきます。

S/N	演習	エクササイズごとの時間	次の運動前の休息期間
1	前方ランジ運動	WK 1-2: 40秒 WK 3-4: 45秒 WK 5-6: 50秒	WK 1-2: 10秒 WK 3-4: 15秒 WK 5-6: 20秒
2.	自重スクワットエクササイズ	WK 1-2: 40秒 WK 3-4: 45秒 WK 5-6: 50秒	WK 1-2: 10秒 WK 3-4: 15秒 WK 5-6: 20秒
	登山家の運動	WK 1-2: 40秒 WK 3-4: 45秒 WK 5-6: 50秒	WK 1-2: 10秒 WK 3-4: 15秒 WK 5-6: 20秒
	その場で走るエクササイズ	WK 1-2: 40秒 WK 3-4: 45秒 WK 5-6: 50秒	WK 1-2: 10秒 WK 3-4: 15秒 WK 5-6: 20秒
	バーピーエクササイズ	WK 1-2: 40秒 WK 3-4: 45秒 WK 5-6: 50秒	WK 1-2: 10秒 WK 3-4: 15秒 WK 5-6: 20秒
	ハイキックエクササイズ	WK 1-2: 40秒 WK 3-4: 45秒 WK 5-6: 50秒	WK 1-2: 10秒 WK 3-4: 15秒 WK 5-6: 20秒
	ハンドチェストプレスとローイングエクササイズ	WK 1-2: 40秒 WK 3-4: 45秒 WK 5-6: 50秒	WK 1-2: 10秒 WK 3-4: 15秒 WK 5-6: 20秒
8.	腹筋運動	WK 1-2: 40秒 WK 3-4: 45秒 WK 5-6: 50秒	WK 1-2: 10秒 WK 3-4: 15秒 WK 5-6: 20秒
9.	自転車エクササイズ	WK 1-2: 40秒 WK 3-4: 45秒 WK 5-6: 50秒	60秒