날씬한 체격을 위한 20분 HIIT 운동

오늘날 체격을 개선하는 한 가지 방법은 각자의 커팅, 벌크 및 성능 향상 목표에 부합하는 구조화된 식단을 유지하면서 고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT 루틴에 전념하는 것입니다.

바쁜 사람이거나 여유 시간이 거의 없거나 전혀 없는 사람이지만 빡빡한 업무 일정에도 불구하고 건강을 유지하고 싶은 마음이 간절하다면, 좀 더 시간을 두고 시간을 들여 업무를 관리하는 방법을 알아보는 것이 좋습니다. 전신운동요법.

이 게시물에서는 오늘 집에서 할 수 있는 날씬한 체격을 위한 20분 HIIT 운동을 소개합니다. 실내외에 충분한 공간, 운동 매트, 타이머만 있으면 됩니다. 이제 신체적으로, 정신적으로, 심지어 감정적으로도 확고한 기반으로 하루를 시작할 준비가 되었다면 이 홈 트레이닝을 채택해 보세요.

이 20분 운동은 무엇에 관한 것인가요?

이 20분 HIIT 요법을 6주 동안 실행하게 되며 이 회로는 9개의 운동으로 구성됩니다. 근력 운동 세션 후에 이 20분 HIIT를 수행하거나 일주일에 3~4회 독립형 심장 강화 운동으로 수행할 수 있습니다.

서킷에서 운동을 수행하는 동안 주요 초점은 각 운동에 허용된 짧은 시간 내에 가능한 한 많은 반복(반복수)을 실행한 후 잠시 휴식을 취하여 숨을 고르고 다음 운동을 위해 마음을 가다듬는 것입니다.

땀샘을 자극하여 몸을 식히기 위해 더 많은 땀을 생성함으로써 신체가 반응하는 동안 심박수와 심부 체온이 증가할 것으로 예상할 수 있습니다.

신체가 높은 체온과 짧은 냉각 기간을 번갈아 거치면 신진대사가 증가하고 더 많은 칼로리를 소모하며 지방 분해 또는 지방 연소를 경험하는 경향이 있습니다.

이 20분 가정 운동의 장기적인 이점은 체력이 향상되고 하루가 끝날 때 더 날씬하고 매력적인 체격을 갖게 된다는 것입니다.

이미 언급했듯이 일반적인 20분 HIIT는 9가지 운동으로 구성됩니다.

운동 요법을 시작하는 첫 2주 동안은 9가지 운동을 각각 40초씩 수행하고 각 운동이 끝날 때마다 20초의 휴식 시간을 갖습니다.

세 번째와 네 번째 주에는 9가지 운동 각각에 45초를 투자하고 운동 사이에 15초의 휴식 시간만 투자하여 발전하게 됩니다.

다섯 번째와 여섯 번째 주에는 각 운동의 운동 시간을 50초로 늘리는 동시에 운동 사이의 휴식 시간을 10초로 줄입니다.

서킷의 다음 운동으로 넘어가기 전에 심호흡을 하고 평정심을 가지면서 휴식 시간을 잘 활용해야 합니다.

서킷에서 9번째 운동을 수행한 후 전환하기 전에 60초의 휴식을 취해야 하며 서킷에서 9번째 운동을 반복하고 시작 시 첫 번째 운동으로 돌아가는 방식으로 반대쪽 발을 작동해야 합니다. 이전에 강조한 대로 각 운동에 허용된 시간과 운동 사이의 휴식 시간에 따라 훈련합니다.

20분 HIIT 운동의 9가지 운동

이 20분 HIIT 운동에서 수행할 것으로 예상되는 9가지 운동은 다음과 같습니다.

#1. 포워드 런지 운동

포워드 런지(Forward Lunge) 운동은 다른 쪽 다리는 뒤쪽에 유지하면서 왼쪽 또는 오른쪽 다리로 앞으로 길게 내딛는 동작을 시작하는 것입니다.

그런 다음 앞다리와 뒷다리가 90도 각도를 이루는 지점까지 몸을 낮춥니다. 시작 위치(서 있는 자세)로 돌아가려면 앞쪽 다리를 발 뒤꿈치를 통해 밀어 올려야 합니다.

포워드 런지(Forward Lunge) 운동은 주로 하체 근육을 단련하기 위해 수행되는 맨몸 운동으로 분류됩니다.

#2. 맨몸 스쿼트 운동

바디웨이트 스쿼트 운동을 수행하려면 먼저 발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서 있어야 합니다.

그런 다음 무릎을 구부리고 자세가 의자에 앉아 있는 것처럼 보일 때까지 엉덩이를 밀어내며 몸을 구부립니다.

엉덩이와 무릎이 정렬된 상태에서 시작 자세로 다시 밀어 올린 후 상황에 따라 40초, 45초 또는 50초 내에 가능한 한 많은 반복 운동을 반복합니다.

이 운동은 대퇴사두근뿐만 아니라 햄스트링과 둔근도 목표로 삼습니다.

#3. 산악인 운동

마운틴 클라이머 운동은 플랭크 자세를 취하고 손과 발가락이 바닥에 닿는 전체 체중을 고르게 분산시키는 것으로 시작됩니다.

복근이 맞물리고 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있는 동안 머리를 등과 일직선으로 유지하여 올바른 형태를 취하는지 확인하십시오.

그런 다음 오른쪽 무릎을 가슴까지 최대한 끌어당깁니다.

한쪽 무릎을 당기고 다른 쪽 무릎은 당겨서 다리를 바꿔야 합니다.

무릎이 빠르게 안팎으로 움직일 때에도 엉덩이가 아래로 내려가 있는지 확인하십시오. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 다리를 바꾸는 것과 호흡이 동기화되도록 호흡을 조정하십시오.

마운틴 클라이머 운동은 전신을 대상으로 하지만 대부분 코어와 대퇴사두근, 팔, 어깨 근육을 대상으로 합니다.

#4. 제자리 달리기 운동

제자리 달리기 운동을 하면 심혈관 건강이 향상될 뿐만 아니라 상당한 칼로리를 소모하는 동시에 골격근의 힘, 유연성 및 안정성을 강화할 수 있습니다.

이 운동을 수행하려면 오른팔과 왼발을 완벽하게 조화롭게 들어 올리면서 동기화되어야 합니다. 무릎도 엉덩이 높이까지 들어 올려야합니다.

그런 다음 발을 엉덩이 높이까지 빠르게 들어 올려 다른 발(오른쪽 발)로 전환합니다.

발을 엉덩이 높이까지 들어 올릴 때 왼팔은 앞쪽을 향하고 오른팔은 뒤에 있는지 확인하세요.

#5. 버피 운동

버피를 수행하려면 먼저 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서 있어야 합니다.

그런 다음 다리를 뒤로 걷어차면서 하이 플랭크 자세를 취한 다음 몸을 바닥으로 낮추면서 쪼그리고 앉은 자세로 떨어뜨립니다.

하이 플랭크 자세로 돌아온 다음 스쿼트 자세로 돌아가 점프를 하며 이 동작을 따르세요.

버피는 상체와 하체의 주요 근육 그룹을 단련하는 동시에 심장 강화에 도움이 되는 전신 운동입니다.

#6. 하이킥 운동

하이킥 운동을 하려면 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸 옆에 두어야 합니다.

다리를 최대한 높이 들어올리면서 동시에 반대쪽 손의 손가락으로 뻗은 발의 발가락을 터치하세요.

하이킥을 시도할 때 등은 항상 중립을 유지하도록 노력하고, 한 발로 걷어차고 반대쪽 손의 손가락으로 높은 발을 터치하려고 할 때 너무 앞으로 몸이 기울어지는 상황을 피하십시오.

다른 쪽 다리로 전환하여 운동을 반복하세요. 하이킥 운동을 실행할 때 하이킥 단계에 있을 때 들어 올린 다리의 앞쪽 근육계가 활성화됩니다.

동시에, 들어 올려진 다리의 뒤쪽은 그 과정에서 좋은 활성 스트레칭을 얻게 됩니다.

#7. 핸드 체스트 프레스 및 로우 운동

핸드 체스트 프레스 앤 로우(Hand Chest Press and Row) 운동을 수행할 때 로잉 동작을 시뮬레이션하기 전에 팔을 앞으로 펴고 손으로 주먹 두 개를 만들어야 합니다.

이 조정 동작을 할 때 손이 거대한 무게를 잡고 있는 것처럼 행동하고 조정 동작이 끝날 때 등 근육을 조이십시오.

이 운동은 코어를 강화하는 동시에 팔, 어깨, 가슴 근육을 단련하고 단련하는 데 도움이 됩니다.

#8. 앉아서 운동하기

Sit Ups는 코어뿐만 아니라 엉덩이와 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 수행하려면 바닥에 등을 대고 누워 있어야 합니다.

발이 바닥에 편평한 상태에서 무릎을 위쪽으로 구부립니다. 손을 머리 옆이나 뒤에 두십시오. 손의 손가락이 머리 뒤에 있는 동안 서로 맞물릴 수 있습니다.

어떤 자세가 자신에게 가장 편안한지 결정해야 합니다. 손 자세를 취한 후 허리와 엉덩이를 구부려 몸을 바닥에서 들어올립니다.

머리를 들어올릴 때에도 턱이 가슴에 닿지 않도록 하여 싯업 운동 중에 몸을 들어올릴 때마다 정면을 바라보도록 하세요.

#9. 자전거 운동

자전거 운동은 혈중 지방 수치를 낮추고 휴식 맥박을 낮추며 심장 근육을 강화함으로써 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

자전거 운동을 하려면 바닥에 등을 대고 누워 있으면 됩니다. 그런 다음 땅에서 발을 들어 올리면서 무릎을 구부립니다.

어깨를 들어 올리고 손을 머리 옆으로 잡거나 머리 뒤로 손의 손가락을 깍지 끼고 바닥에서 머리를 숙입니다.

반대쪽 팔의 팔꿈치로 들어 올린 무릎을 건드리면서 양쪽 무릎을 차례로 가슴 높이까지 들어 올려 다리를 번갈아가며 수행합니다.

따라서 왼쪽 무릎이 가슴 높이까지 올라가면 오른쪽 팔꿈치가 닿게 되고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 그렇게 함으로써 다리는 자전거 운동의 특징인 사이클링 동작을 달성하게 됩니다.

20분 HIIT 운동 요법

이 20분 HIIT 운동 요법의 각 운동은 총 2회 수행해야 합니다.

허용되는 운동 및 휴식 시간에 따라 아래 표의 9가지 운동을 실행하는 것부터 시작합니다. 9가지 운동을 마친 후에는 60초만 쉬고 새로 시작하지만, 이번에는 9번째 운동부터 시작하여 첫 번째 운동 루틴까지 진행하게 됩니다.

일련번호	수업 과정	운동당 기간	다음 운동 전 휴식 시간
1	포워드 런지 운동	WK 1-2: 40초 WK 3-4: 45초 WK 5-6: 50초	WK 1-2: 10초 WK 3-4: 15초 WK 5-6: 20초
2.	맨몸 스쿼트 운동	WK 1-2: 40초 WK 3-4: 45초 WK 5-6: 50초	WK 1-2: 10초 WK 3-4: 15초 WK 5-6: 20초
	산악인 운동	WK 1-2: 40초 WK 3-4: 45초 WK 5-6: 50초	WK 1-2: 10초 WK 3-4: 15초 WK 5-6: 20초
	제자리에서 달리기 운동	WK 1-2: 40초 WK 3-4: 45초 WK 5-6: 50초	WK 1-2: 10초 WK 3-4: 15초 WK 5-6: 20초
	버피 운동	WK 1-2: 40초 WK 3-4: 45초 WK 5-6: 50초	WK 1-2: 10초 WK 3-4: 15초 WK 5-6: 20초
	하이킥 운동	WK 1-2: 40초 WK 3-4: 45초 WK 5-6: 50초	WK 1-2: 10초 WK 3-4: 15초 WK 5-6: 20초
	핸드 체스트 프레스 및 로우 운동	WK 1-2: 40초 WK 3-4: 45초 WK 5-6: 50초	WK 1-2: 10초 WK 3-4: 15초 WK 5-6: 20초
8.	앉아서 하는 운동	WK 1-2: 40초 WK 3-4: 45초 WK 5-6: 50초	WK 1-2: 10초 WK 3-4: 15초 WK 5-6: 20초
9.	자전거 운동	WK 1-2: 40초 WK 3-4: 45초 WK 5-6: 50초	60초