피트니스 애호가들, 심지어 경험 많은 보디빌더들조차도 속도 향상에 더 많은 관심을 기울이는 것은 드문 일이 아닙니다. 힘달리기와 지구력에도 똑같이 신경을 쓰는 것이 좋습니다. 물론 달리기나 지구력에 집중하는 것이 나쁜 것은 아니지만, 체력 단련에도 동등한 노력을 기울이면 최고의 신체적 효과를 얻을 수 있는 완벽한 운동 루틴을 완성할 수 있습니다.
이제, 어떤 훈련 프로그램이든 최고의 효과를 얻으려면 체력을 기르는 데 집중해야 합니다. 체력은 근력 운동과 유산소 운동 모두에서 점진적으로 기량을 향상시킬 수 있는 토대가 되기 때문입니다.
이 가이드는 운동에서 지구력의 중요성을 강조하고, 지구력을 자연스럽게 향상시킬 수 있는 13가지 기본적인 방법을 소개합니다. 내구력 레벨.
체력 이해
옥스퍼드 사전의 설명에 따르면, 지구력은 장시간 동안 육체적, 정신적 노력을 지속할 수 있는 능력입니다.
간단히 말해, 지구력은 장거리를 고속으로 달릴 수 있는 힘을 줍니다.
강한 지구력은 무거운 무게를 더 많이 들어 올릴 수 있게 해줍니다.
또한 길고 힘든 등산을 할 때 불편함과 피로를 극복하는 데 도움이 됩니다.
강한 체력은 일상적인 업무를 지속적인 에너지로 수행하는 데 도움이 되며 정신적, 육체적 효율성을 모두 향상시킵니다.
지구력과 체력 훈련이 전반적인 건강에 미치는 중요한 역할
앞서 언급했듯이, 체력을 먼저 단련하지 않고는 운동 목표를 달성할 수 없습니다. 체력을 충분히 강화하면 더 강도 높고 오래, 그리고 놀라운 속도로 훈련할 수 있습니다.
체력의 네 가지 주요 속성은 다음과 같습니다.
1. 지구력
체력을 사용한 것에 대해서는 용서받을 것입니다. 운동 지구력 마치 두 가지가 동일한 것처럼 여겨지지만, 체력과 지구력은 엄연히 다른 개념입니다.
피트니스 분야에서 지구력이란 기본적으로 신체 시스템이나 근육 그룹이 특정 활동을 유지할 수 있는 시간을 의미합니다.
심혈관 지구력과 근육 지구력은 운동 능력의 결과를 결정짓는 두 가지 유형의 지구력입니다.
- 심혈관 지구력은 수영, 달리기, 자전거 타기와 같은 운동을 수행할 때 심장, 폐, 혈관이 얼마나 잘 기능하는지를 나타냅니다.
- 근지구력은 역도나 등산처럼 특정 무게를 지탱하면서 반복적인 움직임을 유지하는 근육의 능력을 말합니다.
이 두 가지 형태의 지구력은 체력의 중요한 부분입니다.
2. 힘
피트니스에서 '근력'이라는 용어는 종종 특정 무게를 들어 올리는 능력을 의미합니다.
근력이 강하다고 하는 사람은 무거운 무게를 들어 올리면서 동시에 많은 세트와 횟수를 소화할 수 있습니다. 반대로 근력이 약한 사람은 무거운 무게를 반복적으로 들어 올리는 능력에도 한계가 있습니다.
- 근력 훈련
지구력을 향상시키는 데 도움이 되는 훈련 중 하나는 근력 훈련입니다. 근력 훈련은 신체가 무거운 무게를 더 오랫동안 들어 올리는 데 적응하도록 도와줍니다.
꾸준한 근력 운동은 지구력을 향상시키고, 반대로 지구력이 근력 운동을 약화시킬 수도 있습니다. 근력 운동은 근육 피로와 전반적인 피로를 줄여 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있도록 도와줍니다.
4. 속도
속도는 단순히 운동 동작을 얼마나 빠르거나 느리게 수행하는지를 의미합니다. 유전적 요인이 속도에 큰 영향을 미치지만, 근력과 지구력, 그리고 꾸준한 노력 또한 속도를 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.
지구력은 활동을 오랫동안 지속하는 능력과 관련이 있지만, 속도 또한 중요합니다. 지구력이 좋으면 더 오랫동안 더 빠른 속도로 움직일 수 있습니다.
체력 강화 전략
지구력을 키우고 싶다면, 운동 강도를 꾸준히 높여가면서 점진적 과부하를 적용하는 방식으로 몸에 상당한 부담을 주어야 합니다.
지구력을 향상시키려면 훈련 빈도, 강도, 훈련량, 드는 무게, 거리, 속도, 휴식 시간 등 여러 요소를 바꿔가며 훈련해야 합니다.
예를 들어, 평소에 100파운드(약 45kg) 바벨 스쿼트를 10회씩 정기적으로 한다고 가정해 봅시다. 이 경우, 같은 무게를 유지하면서 12회로 늘리거나, 기존처럼 10회를 유지하되 무게를 약간 늘려야 합니다. 이것이 바로 점진적 과부하라고 하는 것이며, 이처럼 작은 조정을 꾸준히 하면 시간이 지남에 따라 지구력이 크게 향상됩니다.
지구력을 향상시키려면 이 13가지 팁을 운동 루틴에 포함시키세요.
1. 장시간 걷기 운동을 하세요
30분에서 60분 정도 걷는 시간을 꼭 내보세요. 이렇게 하면 심혈관계 건강에 큰 도움이 됩니다. 또한, 걷기는 지구력을 점진적으로 향상시키는 동시에 심신을 상쾌하게 해줍니다.
2. 달리기 인터벌을 포함시키세요
장거리 산책을 할 때 조깅이나 달리기처럼 짧은 시간 동안 속도를 내는 운동을 곁들이면 야외 활동에 변화를 줄 수 있습니다. 이렇게 하면 지구력 훈련에 더욱 강도 높은 효과를 더할 수 있습니다.
야외 활동을 다양하게 바꾸면 심폐 기능이 제대로 단련되어 궁극적으로 체력을 향상시키고 한 번에 상당한 칼로리를 소모할 수 있습니다.
3. 재생 시간을 늘리세요
체력을 기르기 위해 원래 계획했던 것보다 달리는 시간이나 거리를 늘리도록 하세요.
더 오래 달리든, 더 멀리 달리든, 점진적으로 늘리는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 몸이 서서히 적응할 수 있습니다. 달리는 시간을 늘리면 운동 프로그램의 진행에 필요한 신체적, 정신적 강인함도 얻을 수 있습니다.
4. 활동 목록에 언덕 달리기와 계단 오르기를 추가하세요
달리기 훈련에 다양한 운동을 추가한다고 해서 체력 향상에 도움이 되는 것은 아니며, 언덕 달리기나 계단 오르기 같은 운동이 좋은 예입니다.
오르막길에서 속도를 줄이면, 당신은 당신의 근력 지구력은 진정한 도전 과제이면서도, 동시에 완벽한 운동 루틴의 효과를 누릴 수 있도록 해줍니다.
언덕 달리기와 계단 오르기 운동을 통해 폐활량을 늘리는 동시에 근육량 증가를 위한 신체 훈련도 할 수 있습니다.
5. 고강도 웨이트 트레이닝을 시작하세요
저항 훈련 프로그램의 효과를 높이려면 고강도 웨이트 트레이닝을 추가해야 합니다.
지구력, 체력 및 근육량 증가를 향상시키려면 반복 횟수 또는 드는 무게를 꾸준히 늘리십시오.
6. 등척성 운동을 시작하세요
당신은 시작해야 합니다
등척성 운동을 운동 루틴에 포함시키세요. 플랭크와 같은 등척성 운동은 근력 강화와 동시에 지구력 향상에도 도움이 됩니다.
7. 운동 중 휴식 시간을 줄이세요
지구력을 향상시키려면 몸에 필요한 만큼의 자극을 주어야 하는데, 그 방법 중 하나는 운동 사이의 휴식 시간을 줄이는 것입니다. 운동 루틴.
운동 사이의 휴식 시간을 줄이면 운동 강도가 높아지고, 이는 자연스럽게 체력 향상에 도움이 됩니다.
8. 야외 자전거 타기에 참여하세요
야외 자전거 타기를 시작하면 다양한 경로, 장애물 및 코스를 탐험하며 체력을 키울 수 있습니다.
다양한 지형을 탐험하며 민첩성을 향상시키고, 빠른 속도와 느린 속도를 번갈아 가며 자전거를 타면 체력도 키울 수 있습니다.
9. 다양한 스포츠에 참여하세요
다양한 근육 그룹을 단련하는 동시에 몸에 유익한 동적 움직임을 제공하는 여러 가지 스포츠 활동에 참여함으로써 훈련 루틴을 훨씬 더 자극적으로 만들 수 있습니다.
축구, 야구, 테니스, 농구 등 다양한 스포츠 활동에 참여할 수 있습니다. 스포츠는 건강을 유지시켜 줄 뿐만 아니라 균형 감각, 협응력, 민첩성을 기르고, 다른 사람들과 어울리면서 사회성도 키울 수 있도록 도와줍니다.
10. 음악에 맞춰 운동하기
좋아하는 음악을 들으며 운동하면 더욱 즐겁고 보람찬 운동 시간을 보낼 수 있습니다.
음악은 동기를 부여하고 운동을 즐겁게 할 수 있도록 도와주어 운동이 덜 힘들게 느껴지도록 해줍니다.
음악을 들을 때면, 멜로디 자체가 너무나 매혹적이어서 최고의 기량에 도달했다고 생각될 때조차도 계속 나아갈 에너지를 얻게 되는 경우가 있습니다.
11. 운동 전 카페인 섭취
운동 전 식사의 일부로 카페인이 함유된 커피 한 잔을 마시는 것은 전혀 문제가 없습니다. 카페인은 이른 아침 운동을 시작하는 데 필요한 에너지를 공급해 줄 수 있습니다.
커피 한 잔을 마시거나 운동 전 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 이렇게 하면 집중력과 지구력이 향상되고 운동 효과도 높아집니다.
하지만 커피는 중독성이 강한 음료이며 장기적인 부작용을 일으킬 수 있으므로 섭취량을 주의해야 합니다.
12. 몇 가지 마음챙김 연습을 포함시키세요
훈련 프로그램에 마음챙김 연습을 몇 가지 포함시켜 정신 건강을 증진하고 신체적 피로를 최소화하는 것이 좋습니다.
명상이나 요가와 같은 활동을 통해 내면의 평화를 얻을 수 있으며, 이는 모든 육체적 스트레스를 해소하는 데 가장 적합한 방법입니다.
13. 휴식과 회복을 최우선 순위로 삼으세요
휴식 없이 운동하면 다음 훈련 전에 근육이 회복되는 속도에 심각한 문제가 발생할 수 있습니다.
운동 후 몸이 완전히 회복할 수 있도록 적절한 시간을 주면, 과도한 운동으로 인한 피로감을 걱정하지 않고 점진적인 과부하 훈련을 도입할 수 있는 최적의 상태가 됩니다.
결론적으로
체력 강화가 당신에게 우선순위가 아니었다면, 이제는 진지하게 생각해보고 우선순위로 삼아야 합니다. 체력 강화는 근력, 속도, 민첩성, 지구력을 향상시키는 데 필수적인 요소이기 때문입니다.
개인 맞춤형 체력 증진 훈련을 원하신다면 퍼스널 트레이너와 상담하시는 것을 적극 권장합니다. 저희는 다음과 같은 서비스를 제공합니다. IFBB 프로 무료 상담그러니 오늘 이 기회를 놓치지 마세요.
