Non è raro che gli appassionati di fitness e persino i culturisti esperti prestino maggiore attenzione allo sviluppo della loro velocità, forzae i livelli di resistenza. Ma sebbene non ci sia nulla di male in questo, dedicare la stessa attenzione alla resistenza ti garantirà di raggiungere un programma di allenamento completo per ottenere i massimi benefici fisici.
Ora, per ottenere il massimo da qualsiasi programma di allenamento, è necessario lavorare sul miglioramento della resistenza, poiché essa costituisce la base su cui è possibile costruire progressivamente le proprie prestazioni sia nell'allenamento di forza che in quello cardio.
Questa guida evidenzia l'importanza della resistenza per il tuo allenamento, rivelando al contempo 13 modi fondamentali per aumentarla in modo naturale. resistenza livelli.
Comprendere la resistenza
Come spiegato dal dizionario Oxford, la resistenza è la capacità di sostenere uno sforzo fisico e mentale prolungato.
In parole semplici, la resistenza ti dà la forza di mantenere un'alta velocità di corsa per una lunga distanza.
Una buona resistenza permette inoltre di sollevare pesi elevati per un maggior numero di ripetizioni.
È utile anche durante le escursioni lunghe e faticose, per superare il disagio e la stanchezza.
Una buona resistenza fisica ti aiuta a svolgere le attività quotidiane con un'energia costante e migliora l'efficienza sia mentale che fisica.
Il ruolo fondamentale dell'allenamento di resistenza e stamina per la forma fisica generale
Come già accennato, non è possibile raggiungere i propri obiettivi di fitness senza prima lavorare sulla resistenza. Con una resistenza ben sviluppata, sarete in grado di allenarvi più duramente, più a lungo e a un ritmo straordinario.
I quattro attributi principali della resistenza sono
1. Resistenza
Sarai perdonato per aver usato la resistenza e resistenza all'allenamento come se fossero la stessa identica cosa. Tuttavia, i concetti di resistenza e tenacia sono piuttosto diversi.
Nel mondo del fitness, la resistenza si riferisce fondamentalmente alla durata di un'attività che un sistema corporeo o un gruppo muscolare possono sostenere nel tempo.
La resistenza cardiovascolare e quella muscolare sono due forme di resistenza che determinano i risultati in termini di forma fisica:
- La resistenza cardiovascolare si riferisce alla capacità del cuore, dei polmoni e dei vasi sanguigni di supportarti nello svolgimento di attività fisiche come nuoto, corsa e ciclismo.
- La resistenza muscolare si riferisce alla capacità dei muscoli di mantenere un movimento ripetitivo sotto un determinato carico, come nel sollevamento pesi o nell'escursionismo.
Queste due forme di resistenza sono componenti importanti della stamina.
2. Forza
Nel fitness, il termine forza si riferisce spesso alla capacità di sollevare un determinato peso.
Una persona dotata di forza elevata è in grado di sollevare pesi considerevoli, eseguendo al contempo un buon numero di serie e ripetizioni. Al contrario, una persona con forza limitata avrà una capacità ridotta di sollevare pesi elevati in modo ripetitivo.
- Allenamento di forza
Un tipo di allenamento noto per contribuire ad aumentare la resistenza è l'allenamento di forza. L'allenamento di forza aiuta il corpo ad adattarsi a sollevare pesi elevati per periodi di tempo molto più lunghi.
Un allenamento di forza costante può aumentare i livelli di resistenza e viceversa. L'allenamento di forza contribuirà a ridurre l'affaticamento muscolare e generale, consentendoti di eseguire molti più sollevamenti.
4. Velocità
La velocità si riferisce semplicemente alla rapidità con cui viene eseguita un'attività fisica. Sebbene la genetica giochi un ruolo importante, anche la forza, la resistenza e l'impegno possono contribuire a migliorarla.
Anche se la resistenza riguarda la capacità di mantenere un'attività per un lungo periodo di tempo, la velocità rimane comunque importante. Una buona resistenza permette di muoversi più velocemente e per un periodo di tempo più lungo.
Strategie per migliorare la resistenza
Se vuoi aumentare la tua resistenza, devi sottoporre il tuo corpo a uno sforzo considerevole, incrementando gradualmente l'intensità e applicando un sovraccarico progressivo in modo costante.
Per migliorare la tua resistenza, dovrai variare alcuni aspetti, come la frequenza dell'allenamento, l'intensità, il volume, il peso sollevato, la distanza, la velocità e i tempi di recupero.
Ad esempio, supponiamo che tu esegua regolarmente 10 ripetizioni di squat con bilanciere da 45 kg (100 libbre). Dovrai aumentare il numero di ripetizioni a 12 mantenendo lo stesso peso, oppure continuare con le tue solite 10 ripetizioni, ma aumentando leggermente il peso. Questo è ciò che viene definito sovraccarico progressivo e piccoli aggiustamenti come questi, nel tempo, migliorano notevolmente la resistenza.
Integra questi 13 consigli nella tua routine di allenamento per migliorare la tua resistenza.
1. Fai lunghe passeggiate
Ritagliatevi del tempo per fare lunghe passeggiate di 30-60 minuti. In questo modo, il vostro sistema cardiovascolare trarrà grandi benefici da questo tipo di esercizio. Inoltre, le lunghe passeggiate vi aiuteranno a migliorare gradualmente la vostra resistenza, garantendo al contempo un piacevole ristoro sia fisico che mentale.
2. Incorporare intervalli di corsa
Puoi variare le tue attività all'aperto inserendo brevi scatti di velocità, come la corsa o il jogging, durante le lunghe passeggiate. Questo darà sicuramente maggiore intensità al tuo allenamento di resistenza.
Variando le attività all'aperto, la tua resistenza cardiovascolare verrà messa alla prova, aumentando i livelli di resistenza e bruciando un numero considerevole di calorie in una sola volta.
3. Estendi il tuo tempo di esecuzione
Assicurati di prolungare la durata della corsa o di percorrerla più a lungo di quanto inizialmente previsto, in modo da aumentare la tua resistenza.
Sia che tu scelga di correre più a lungo o più a lungo, è meglio farlo gradualmente, in modo che il corpo si adatti progressivamente. Aumentando la durata delle tue corse, acquisirai anche la resistenza fisica e mentale necessaria per progredire nel tuo programma di allenamento.
4. Aggiungi corse in salita e sulle scale alla tua lista di attività
Non guasterebbe ai tuoi progressi in termini di forma fisica aggiungere una varietà di esercizi alla tua sessione di corsa programmata, ed è qui che entrano in gioco le corse in salita e sulle scale.
Impegnandoti in corse in salita, darai il tuo forza muscolare e la resistenza rappresenta una vera sfida, garantendoti al contempo di trarre beneficio da un programma di allenamento completo.
Allenandoti su salite e scale, rafforzi la tua capacità polmonare, contemporaneamente all'aumento della massa muscolare magra.
5. Inizia ad allenarti con i pesi ad alto volume
Per migliorare l'efficacia del tuo programma di allenamento con i pesi, dovresti aggiungere esercizi di sollevamento pesi intensi e ad alto volume.
Aumenta gradualmente le ripetizioni e/o i pesi che sollevi per migliorare la resistenza, la forza e la massa muscolare.
6. Inizia a fare esercizi isometrici
Dovresti prendere
Esegui esercizi isometrici e integrali nel tuo programma di allenamento. Gli esercizi isometrici come il plank ti aiuteranno ad aumentare la resistenza e allo stesso tempo a rafforzare la muscolatura.
7. Riduci gli intervalli di riposo tra gli allenamenti
Devi davvero dare al tuo corpo la sfida di cui ha bisogno per aumentare la tua resistenza e un modo per farlo è accorciando l'intervallo di riposo tra i tuoi routine di allenamento.
Quando si accorciano gli intervalli di riposo tra gli esercizi, si aumenta l'intensità dell'allenamento, il che a sua volta contribuisce a migliorare la resistenza.
8. Pratica il ciclismo all'aperto
Puoi iniziare un programma di allenamento in bicicletta all'aperto che ti permetterà di esplorare diversi percorsi, ostacoli e tracciati per migliorare la tua resistenza.
Esplora diversi tipi di terreno per migliorare la tua destrezza, mentre alternare pedalate veloci e lente ti aiuterà a sviluppare la resistenza.
9. Partecipa a diversi sport
Puoi rendere il tuo allenamento molto più stimolante cimentandoti in diverse attività sportive che coinvolgono vari gruppi muscolari del corpo, offrendoti al contempo il vantaggio di sottoporre il tuo corpo a movimenti dinamici benefici.
Esistono numerose attività sportive a cui cimentarsi, tra cui calcio, baseball, tennis, pallacanestro e molte altre. Lo sport non solo ti manterrà in forma, ma ti aiuterà anche a sviluppare equilibrio, coordinazione, agilità e abilità sociali, insegnandoti a relazionarti con altre persone che condividono i tuoi stessi interessi.
10. Esercizio fisico a ritmo di musica
Puoi rendere le tue sessioni di allenamento davvero stimolanti se ti abbandoni alla tua musica preferita.
La musica è motivante e ti aiuterà anche a goderti l'allenamento, facendolo sembrare meno faticoso.
Quando ascolti la musica, la melodia stessa può essere così ipnotica da darti l'energia per continuare anche quando pensi di aver raggiunto il tuo massimo livello di prestazione.
11. Utilizzare la caffeina prima dell'allenamento
Non c'è niente di male nel consumare una tazza di caffeina come parte del pasto pre-allenamento. La caffeina può darti la carica di energia necessaria per iniziare al meglio la tua sessione di allenamento mattutina.
Potresti bere una tazza di caffè oppure assumere degli integratori pre-allenamento. Questo migliorerà la tua concentrazione, la tua resistenza e renderà il tuo allenamento più efficace.
Tuttavia, è bene fare attenzione alla quantità di caffè che si consuma, poiché si tratta di una bevanda che crea dipendenza e che può avere effetti collaterali a lungo termine.
12. Includi alcune pratiche di consapevolezza
Dovresti cercare di integrare alcune pratiche di consapevolezza nel tuo programma di allenamento per migliorare il tuo benessere mentale e al contempo ridurre al minimo l'affaticamento fisico.
Praticando discipline come la meditazione e lo yoga, potrai raggiungere la pace interiore, rimedio ideale per combattere ogni tipo di stress fisico.
13. Fai del riposo e del recupero la tua priorità assoluta.
Senza riposo potresti incorrere in seri problemi con la velocità con cui i tuoi muscoli si riparano prima della prossima sessione di allenamento.
Dando al tuo corpo il tempo necessario per recuperare completamente dopo ogni sessione di allenamento, ti metterai nella condizione ideale per introdurre sovraccarichi progressivi nelle tue routine senza preoccuparti di un possibile esaurimento.
In conclusione
Se sviluppare la resistenza non era una priorità per te, dovresti seriamente riconsiderare la cosa e renderla tale, poiché è il catalizzatore per sviluppare forza, velocità, agilità e resistenza.
Per una tecnica personalizzata per migliorare la resistenza, ti consigliamo vivamente di consultare un personal trainer. Ti offriamo Consulenza IFBB PRO gratuita, quindi approfittatene oggi.
