Une façon d’améliorer votre physique aujourd’hui est de vous engager dans un entraînement par intervalles de haute intensité ou une routine HIIT tout en maintenant un régime alimentaire structuré conforme à vos objectifs respectifs en matière de coupe, de gonflement et d’amélioration des performances.
Si vous êtes une personne occupée ou si vous avez peu ou pas de temps à perdre, mais que vous souhaitez désespérément rester en forme et en bonne santé malgré votre horaire de travail serré, vous voudrez peut-être rester un peu plus longtemps pour apprendre comment gérer votre travail avec un programme d'entraînement complet du corps.
Cet article révèle un entraînement HIIT de 20 minutes pour un physique plus mince que vous pouvez faire à la maison aujourd'hui. Tout ce dont vous avez besoin est d'un grand espace à l'intérieur ou à l'extérieur, d'un tapis d'exercice et d'une minuterie. Désormais, si vous êtes prêt à commencer votre journée sur des bases solides physiquement, mentalement et même émotionnellement, vous pouvez adopter cet entraînement à domicile.
De quoi parle cet entraînement de 20 minutes ?
Vous exécuterez ce programme HIIT de 20 minutes pendant six (6) semaines et le circuit comprend neuf (9) exercices. Vous pouvez effectuer ce HIIT de 20 minutes après une séance de musculation ou comme entraînement cardio autonome trois à quatre fois par semaine.
Votre objectif principal lors de l'exécution des exercices du circuit sera d'exécuter autant de répétitions (reps) que possible dans le court laps de temps imparti pour chaque exercice avant de prendre une brève pause pour reprendre votre souffle et vous préparer pour l'exercice suivant.
Vous pouvez vous attendre à ce que votre fréquence cardiaque et votre température corporelle augmentent pendant que votre corps réagit en stimulant vos glandes sudoripares pour qu'elles produisent plus de sueur afin de refroidir votre corps.
Lorsque votre corps alterne entre une température corporelle élevée et une brève période de refroidissement, votre métabolisme augmente, vous avez tendance à brûler plus de calories et à subir une lipolyse ou une combustion des graisses.
Les avantages à long terme de cet entraînement à domicile de 20 minutes sont que votre endurance s'améliorera et que vous aurez un physique plus mince et plus attrayant à la fin de la journée.
Comme déjà mentionné, un HIIT typique de 20 minutes comprendra neuf (9) exercices.
Pendant les deux premières semaines de votre programme d’entraînement, vous passerez 40 secondes à effectuer chacun des neuf exercices tout en vous accordant une pause de 20 secondes à la fin de chaque exercice.
Pour la troisième et la quatrième semaine, vous progresserez en consacrant 45 secondes à chacun des neuf exercices tout en ne consacrant que 15 secondes de temps de repos entre les entraînements.
Au cours de la cinquième et de la sixième semaine, vous augmenterez votre temps d'entraînement pour chaque exercice à 50 secondes tout en réduisant votre temps de repos à 10 secondes entre les exercices.
Vous devez bien utiliser votre temps de repos en prenant de profondes respirations et en retrouvant votre calme avant de passer à l’exercice suivant du circuit.
Notez qu'après avoir effectué le neuvième exercice du circuit, vous devez faire une pause de 60 secondes avant de changer et de travailler votre pied opposé en répétant le neuvième exercice du circuit et en remontant jusqu'au premier exercice du début. votre entraînement en respectant le temps imparti pour chaque exercice et le temps de repos entre les entraînements comme souligné précédemment.
Les neuf exercices de cet entraînement HIIT de 20 minutes
Les neuf exercices que vous devrez effectuer au cours de cet entraînement HIIT de 20 minutes sont les suivants :
#1. Exercice de fente avant
Vous effectuez l’entraînement Forward Lunge en initiant un long pas en avant avec votre jambe gauche ou droite tandis que l’autre jambe reste à l’arrière.
Vous vous abaissez ensuite jusqu'au point où vos jambes avant et arrière forment un angle de 90 degrés. Pour revenir à la position de départ (debout), vous devez pousser avec la jambe avant jusqu'au talon du pied.
L’entraînement Forward Lunge est classé comme un exercice de poids corporel effectué principalement pour entraîner les muscles du bas du corps.
#2. Exercice de squat au poids du corps
Pour effectuer l’exercice Bodyweight Squat, vous devez d’abord vous tenir debout en gardant vos pieds séparés de la largeur des épaules.
Vous vous penchez ensuite en pliant les genoux et en poussant vos hanches jusqu'à ce que votre posture ressemble à celle d'une personne assise sur une chaise.
Avec vos hanches et vos genoux alignés, vous revenez ensuite à la posture de départ avant de répéter l'exercice pour autant de répétitions que possible dans les 40, 45 ou 50 secondes selon le cas.
Cet exercice ciblera non seulement vos muscles quadriceps, mais également vos ischio-jambiers et vos fessiers.
#3. Exercice pour les alpinistes
Vous commencez l’exercice Mountain Climbers en adoptant une posture de planche, répartissant uniformément tout votre poids sur vos mains et vos orteils touchant le sol.
Assurez-vous d'adopter une forme appropriée en alignant votre tête avec votre dos qui reste plat pendant que vos abdominaux sont engagés et vos mains séparées de la largeur des épaules.
Vous remontez ensuite votre genou droit aussi loin que possible vers votre poitrine.
Vous devez changer de jambe en ramenant un genou pendant que l'autre genou est retiré.
Assurez-vous que vos hanches sont baissées même si vos genoux entrent et sortent rapidement. Pendant que vous alternez entre votre jambe gauche et votre jambe droite, essayez de coordonner votre respiration pour la synchroniser avec le changement de jambe.
L’exercice Mountain Climbers cible tout votre corps, mais principalement votre tronc et les muscles de vos quadriceps, de vos bras et de vos épaules.
#4. Exercice de course sur place
Avec un exercice Running in Place, vous améliorerez non seulement votre santé cardiovasculaire, mais vous brûlerez également des calories importantes tout en développant votre force, votre flexibilité et votre stabilité musculaires squelettiques.
Pour effectuer cet entraînement, votre bras droit et votre pied gauche doivent être synchronisés lorsque vous les soulevez en parfaite harmonie. Votre genou doit également être soulevé jusqu’à la hauteur de vos hanches.
Vous passez ensuite à votre autre pied (le droit) en soulevant rapidement votre pied jusqu'à la hauteur de vos hanches.
Assurez-vous que votre bras gauche est vers l'avant et tourné vers le haut tandis que votre bras droit est derrière lorsque vous soulevez votre pied à la hauteur de vos hanches.
#5. Exercice de burpees
Pour effectuer des Burpees, vous devez d’abord vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Vous continuez ensuite en vous accroupissant tout en reculant vos jambes pour adopter une posture de planche haute, puis en vous abaissant au sol.
Revenez à la posture de planche haute puis à la position accroupie et suivez ce mouvement par un saut.
Les burpees sont un entraînement complet du corps qui peut vous aider à améliorer votre cardio tout en entraînant les principaux groupes musculaires du haut et du bas du corps.
#6. Exercice de coup de pied élevé
Pour exécuter un exercice High Kick, vous devez vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules tandis que vos bras restent à vos côtés.
Soulevez une jambe aussi haut que possible tout en tendant la main pour toucher les orteils de votre pied tendu avec les doigts de votre main opposée.
Pendant que vous tentez le High Kick, essayez de garder un dos neutre à tout moment et évitez une situation dans laquelle vous êtes obligé de vous pencher trop en avant lorsque vous donnez un coup de pied avec un pied et que vous essayez de toucher le pied haut avec les doigts de votre main opposée.
Passez à votre autre jambe et répétez l’exercice. Lors de l’exécution d’un exercice High Kick, vous activerez la musculature antérieure de la jambe levée lorsque vous êtes dans la phase high kick de l’entraînement.
Dans le même temps, le côté postérieur de la jambe levée bénéficiera d’un bon étirement actif au cours du processus.
#7. Exercice de presse pectorale et de rangée
Lorsque vous effectuez l'exercice Hand Chest Press and Row, vous devez tendre vos bras devant vous et former quelques poings avec vos mains avant de simuler un mouvement d'aviron.
Pendant que vous effectuez ce mouvement d'aviron, agissez comme si vos mains tenaient des poids énormes pendant que vous contractez les muscles de votre dos lorsque vous arrivez à la fin du mouvement d'aviron.
Cet exercice vous aidera à renforcer votre tronc tout en développant et en tonifiant les muscles de vos bras, de vos épaules et de votre poitrine.
#8. Exercice assis
Les Sit Ups renforceront votre tronc ainsi que vos hanches et vos muscles abdominaux, entre autres avantages. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le sol, dos au sol.
Fléchissez vos genoux vers le haut pendant que vos pieds sont à plat sur le sol. Placez vos mains de chaque côté de votre tête ou derrière vous pour pouvoir entrelacer les doigts de vos mains lorsqu'elles sont derrière votre tête.
Vous devez décider quelle posture vous convient le mieux. Une fois que vous avez pris la position de vos mains, fléchissez votre taille et vos hanches afin de soulever votre corps du sol.
Empêchez votre menton de toucher votre poitrine même lorsque vous levez la tête afin de regarder droit devant vous chaque fois que vous vous levez pendant votre exercice Sit Up.
#9. Exercices de vélo
Les exercices à vélo améliorent votre santé cardiovasculaire en réduisant votre taux de graisse dans le sang, en abaissant votre pouls au repos et même en renforçant vos muscles cardiaques.
Pour réaliser un exercice de vélo, il vous suffit de vous allonger à plat sur le sol, dos au sol. Vous fléchissez ensuite les genoux tout en soulevant vos pieds du sol.
Levez vos épaules et votre tête du sol avec vos mains sur les côtés de votre tête ou avec les doigts de vos mains croisés derrière votre tête.
Alternez entre vos jambes en remontant chacun de vos genoux l'un après l'autre jusqu'à la hauteur de votre poitrine tout en touchant le genou levé avec le coude de votre bras opposé.
Ainsi, si votre genou gauche est ramené au niveau de votre poitrine, votre coude droit le touchera et vice versa. Ce faisant, vos jambes réaliseront un mouvement de vélo caractéristique de l’exercice Bicycle.
Programme d'entraînement HIIT de 20 minutes
Chacun des exercices de ce programme d’entraînement HIIT de 20 minutes doit être effectué deux fois au total.
Vous commencez par exécuter les neuf exercices du tableau ci-dessous en fonction du temps d'exercice et du temps de repos autorisé. Une fois que vous avez terminé les neuf exercices, vous vous reposez pendant 60 secondes seulement avant de recommencer, mais cette fois-ci, vous commencerez à partir du neuvième exercice jusqu'à la première routine d'entraînement.
| S/N | DES EXERCICES | PÉRIODE DE TEMPS PAR EXERCICE | PÉRIODE DE REPOS AVANT LE PROCHAIN EXERCICE |
| 1 | EXERCICE DE FENTE AVANT | Semaine 1-2 : 40 secondes
Semaine 3-4 : 45 secondes Semaines 5-6 : 50 secondes |
Semaine 1-2 : 10 secondes
Semaine 3-4 : 15 secondes Semaines 5-6 : 20 secondes |
| 2. | EXERCICE DE SQUAT AU POIDS CORPOREL | Semaine 1-2 : 40 secondes
Semaine 3-4 : 45 secondes Semaines 5-6 : 50 secondes |
Semaine 1-2 : 10 secondes
Semaine 3-4 : 15 secondes Semaines 5-6 : 20 secondes |
| EXERCICE D'ALPINISTE | Semaine 1-2 : 40 secondes
Semaine 3-4 : 45 secondes Semaines 5-6 : 50 secondes |
Semaine 1-2 : 10 secondes
Semaine 3-4 : 15 secondes Semaines 5-6 : 20 secondes |
|
| EXERCICE DE COURSE SUR PLACE | Semaine 1-2 : 40 secondes
Semaine 3-4 : 45 secondes Semaines 5-6 : 50 secondes |
Semaine 1-2 : 10 secondes
Semaine 3-4 : 15 secondes Semaines 5-6 : 20 secondes |
|
| EXERCICE BURPEES | Semaine 1-2 : 40 secondes
Semaine 3-4 : 45 secondes Semaines 5-6 : 50 secondes |
Semaine 1-2 : 10 secondes
Semaine 3-4 : 15 secondes Semaines 5-6 : 20 secondes |
|
| EXERCICE DE COUP DE PIED HAUT | Semaine 1-2 : 40 secondes
Semaine 3-4 : 45 secondes Semaines 5-6 : 50 secondes |
Semaine 1-2 : 10 secondes
Semaine 3-4 : 15 secondes Semaines 5-6 : 20 secondes |
|
| PRESSE POITRINE À MAIN ET EXERCICE DE RANGÉE | Semaine 1-2 : 40 secondes
Semaine 3-4 : 45 secondes Semaines 5-6 : 50 secondes |
Semaine 1-2 : 10 secondes
Semaine 3-4 : 15 secondes Semaines 5-6 : 20 secondes |
|
| 8. | EXERCICE ASSISE | Semaine 1-2 : 40 secondes
Semaine 3-4 : 45 secondes Semaines 5-6 : 50 secondes |
Semaine 1-2 : 10 secondes
Semaine 3-4 : 15 secondes Semaines 5-6 : 20 secondes |
| 9. | EXERCICE À VÉLO | Semaine 1-2 : 40 secondes
Semaine 3-4 : 45 secondes Semaines 5-6 : 50 secondes |
60 secondes |
Conclusion
N'oubliez pas que vous pourrez brûler des calories et perdre de la graisse corporelle avec ce programme d'entraînement HIIT de 20 minutes sur six semaines.
Vous pouvez effectuer les exercices de ce circuit à la maison ou à l’extérieur de votre maison avec seulement un tapis d’exercice et une horloge.
De plus, cet entraînement est parfait pour les débutants souhaitant effectuer un entraînement cardio autonome. Cependant, si vous pratiquez activement la musculation, vous pouvez en faire votre routine cardio trois ou quatre fois par semaine.
Si vous avez besoin de plus d'informations sur la façon dont cet entraînement HIIT de 20 minutes peut vous aider à tonifier vos muscles, à développer votre flexibilité, votre force et votre endurance, vous pouvez discuter avec un PRO IFBB chez Anabolic Coach dès aujourd'hui.
