Si vous recherchez un entraînement de résistance que vous pouvez faire à la maison pour développer votre force musculaire squelettique sans vous soucier de vous procurer un équipement d'exercice, ne cherchez pas plus loin que les pompes.
Mais votre routine d'entraînement de pompes n'a pas besoin d'être ennuyeuse et une corvée avec les pompes traditionnelles, vous pouvez en fait varier vos pompes avec des versions modifiées tout en atteignant vos objectifs de musculation et en profitant des bienfaits des pompes pour la santé.
Dans cet article, nous vous dévoilerons cinq pompes d’entraînement que vous pouvez essayer à la maison dès aujourd’hui. Mais d’abord, nous commençons par souligner sept avantages des pompes à domicile ainsi que des conseils pour effectuer un entraînement de pompes parfait avec une forme appropriée pour des gains optimaux.
Avantages des pompes à domicile
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous devriez inclure des pompes à votre programme d'entraînement à domicile. Mais voici sept avantages clés qui devraient vous convaincre de commencer à passer du temps à faire des pompes à la maison.
#1. Les pompes ne nécessitent pas d'équipement
Les pompes peuvent être effectuées n’importe où et à tout moment sans aucun équipement de gym.
Vous pouvez vous allonger au sol et faire des pompes dans votre salon ou partout où vous disposez de suffisamment d'espace pour effectuer l'exercice.
#2. Les pompes aident à développer plusieurs groupes musculaires
C’est sans doute la principale raison pour laquelle vous devriez faire des pompes. Vos pompes d'entraînement aideront à développer les muscles de vos bras, de vos épaules, de votre poitrine, de votre dos, de votre ventre et de vos hanches.
En d’autres termes, les pompes renforceront respectivement vos biceps, triceps, deltoïdes, pectoraux, grand dorsal et érecteurs de la colonne vertébrale, abdominaux et fessiers.
#3. Les pompes renforcent le haut du corps
Vous pouvez renforcer et tonifier les muscles du haut du corps avec des pompes. Comme mentionné déjà, vos pompes d'entraînement peuvent renforcer respectivement les groupes musculaires triceps, deltoïdes et pectoraux de vos bras, de vos épaules et de votre poitrine.
Vous avez besoin que ces groupes musculaires soient forts afin d'accomplir une variété de tâches quotidiennes que la plupart des gens tiennent pour acquises, telles que : soulever et pousser des équipements de gymnastique comme des haltères et des haltères.
En incluant une routine de pompes à votre programme d’entraînement, vous renforcerez non seulement le haut de votre corps, mais vous donnerez également une chance d’améliorer vos performances sportives globales.
#4. Les pompes d'entraînement amélioreront votre noyau
Chaque fois que vous vous engagez dans un entraînement de pompes parfait avec une forme appropriée où votre tronc reste stable, vous stabilisez et renforcez votre tronc.
Avoir un tronc solide vous aidera à exécuter d’autres programmes d’entraînement, notamment des entraînements de musculation avec des poids lourds.
#5. Les pompes amélioreront la posture globale de votre corps
Les pompes aideront à renforcer les muscles de votre ventre (abdominaux), de vos épaules (deltoïdes), de votre dos (grand dorsal et érecteur de la colonne vertébrale) et de vos bras (biceps et triceps) pour aider à améliorer la posture globale de votre corps à mesure que les pompes se stabilisent et renforce votre noyau.
Il est important de renforcer la posture de votre corps si vous souhaitez améliorer votre respiration et éviter les difficultés respiratoires, les maux de tête, la fatigue musculaire, le manque d'énergie et même les maux de dos.
Une mauvaise posture peut nuire à votre programme de musculation et à votre santé, car vous courez un plus grand risque de vous blesser.
#6. Les pompes aident à construire des os solides
Vous pouvez renforcer la solidité de vos os et réduire votre risque d'ostéoporose et de fractures grâce aux pompes d'entraînement, car les pompes sont des exercices de résistance et de mise en charge qui aident à renforcer vos os.
#7. Améliorez votre santé cardiaque avec des pompes
Vous pouvez améliorer votre santé cardiaque grâce à une routine d’entraînement régulière comprenant des pompes.
Il convient de noter que les maladies cardiaques sont considérées comme la principale cause de décès aux États-Unis, mais vous pouvez éviter d'être une statistique avec un bon programme de musculation et de cardio qui comprend votre choix de variantes de pompes.
Variantes de pompes à essayer à la maison aujourd'hui
Saviez-vous qu’il existe différentes variantes de pompes ? Beaucoup de gens connaissent peut-être les pompes traditionnelles, mais il existe différentes variantes de cet exercice de résistance et de mise en charge qui aideront à stabiliser et à renforcer votre tronc tout en développant les groupes musculaires de vos bras, dos, poitrine, épaules, ventre, et les hanches.
Voici cinq variantes d’entraînement de pompes que vous pouvez essayer à la maison dès aujourd’hui.
#1. Pompes avec bande de résistance
Avec les pompes avec bande de résistance, vous renforcerez votre tronc tout en ciblant les groupes musculaires de vos bras, de votre dos et de votre poitrine.
Pour exécuter un exercice de pompes avec bande de résistance, tout ce dont vous aurez besoin est une bande de résistance, un tapis d’exercice et suffisamment d’espace. Suivez l'étape ci-dessous pour une forme et une exécution appropriées :
Étape #1: Enroulez la bande de résistance autour de votre dos et juste sous vos aisselles. Pour serrer la bande, enroulez-la autour de vos mains tout en tenant les poignées.
Étape #2 : Placez les poignées sur le sol lorsque vous vous agenouillez au sol. Ensuite, étendez vos jambes pour former une position de planche.
Étape #3: Maintenez une position de planche en abaissant progressivement votre poitrine jusqu'au sol. Tout en étant toujours en position de planche, poussez vers le haut du sol avec vos bras jusqu'à ce qu'ils soient bien étendus du sol.
Étape #4: Répétez cet exercice autant de fois que possible.
#2. Pompes de 30 secondes
Les pompes de 30 secondes sont un type de pompes plus traditionnel, la seule différence étant l'application.
Une pompe de 30 secondes est exécutée avec un rythme régulier mais rapide en une demi-minute ou 30 secondes.
#3. Pompes d'inclinaison/déclin
Une autre variante de pompes que vous pouvez réaliser à la maison est la pompe inclinée. Pour effectuer cet entraînement de pompes, vous devrez suivre ces étapes :
Étape #1: Lorsque vous vous tenez devant un banc ou une boîte, penchez-vous ou accroupissez-vous, puis placez vos mains à la largeur des épaules sur le banc ou la boîte, les doigts tournés vers l'avant.
Étape #2: Adoptez une position de planche avec votre tronc stable et votre tête alignée avec votre dos et votre colonne vertébrale. Assurez-vous que le bas de votre dos est droit et non plié avant de commencer les pompes.
Regardez droit devant vous au lieu de regarder le banc ou la boîte. Regarder vers l’avant peut également aider à redresser votre corps.
Étape #3: Abaissez progressivement votre poitrine jusqu'au banc ou à la boîte et pour ce faire, vous devrez plier les bras. Afin de vous relever, vous devrez tendre les bras.
Étape #4: Vous pouvez exécuter 3 séries de 10 répétitions de ces pompes pour commencer. Avec le temps, vous pourrez augmenter vos répétitions à mesure que vous deviendrez plus à l'aise avec cet entraînement de pompes.
Avec les pompes déclinées, vous positionnerez le haut de votre corps pour être plus bas que les autres parties de votre corps. Utilisez le banc ou la boîte que vous avez utilisé pour vos pompes inclinées, mais cette fois, vous positionnerez le banc ou la boîte sous vos orteils tout en maintenant une position de planche. Les pompes déclinées ciblent vos bras, votre poitrine, vos épaules et votre tronc.
#4. Pompes d'archer
L'exercice de pompes Archer est destiné aux bodybuilders avancés et cible vos groupes musculaires triceps, deltoïdes antérieurs et pectoraux. Vous pouvez effectuer cet entraînement à la maison ou dans une salle de sport en utilisant un médecine-ball. Vous pouvez faire les pompes Archer en quatre étapes.
Étape #1: Prenez une position de planche en maintenant un noyau solide avec votre corps redressé de la tête aux pieds.
Gardez une de vos mains sur le ballon médicinal et à environ 1,5 à 2 fois la largeur des épaules de votre autre main, les doigts pointés vers le côté tandis que vos mains et vos coudes sont légèrement pliés lorsque vous exécutez les pompes. Assurez-vous également que vos fessiers sont resserrés tout en gardant votre tronc fort et stable.
Étape #2: Ensuite, évitez de faire bouger vos omoplates en vous éloignant du sol.
Étape #3: Vous devez ensuite abaisser votre poitrine jusqu'au sol tout en glissant votre corps vers votre bras plié et en effectuant une amplitude de mouvement optimale.
Faites-le jusqu'à ce que votre poitrine soit à seulement quelques centimètres du sol ou que vos épaules atteignent la profondeur de votre coude.
Étape #4: Vous devez ensuite inverser l'exercice avant de revenir en position de départ et de répéter à nouveau les pompes.
Assurez-vous de maintenir une posture stable et assurez-vous que vos épaules ne s'arrondissent pas ou ne s'élèvent pas.
Assurez-vous que votre tête est droite et que votre dos n'est pas cambré ou arrondi tandis que vos hanches sont stables et non carpées ou affaissées.
#5. Pompes à planche
Les pompes Planche sont également un entraînement pour les bodybuilders avancés. Avec cet exercice, vous ciblez les muscles de vos bras et de votre tronc lorsque vous soulevez vos pieds du sol.
Si vous effectuez cet exercice de résistance et de mise en charge pour la première fois, vous devriez essayer entre 2 et 5 séries composées de 3 à 8 répétitions par série.
Lors de l'exécution des pompes sur planche, vous devez conserver une forme appropriée à tout moment, de sorte que le nombre de séries et de répétitions que vous décidez de faire doit être basé sur votre capacité à maintenir une forme appropriée.
Suivez les étapes ci-dessous pour effectuer cette variante de pompes de niveau avancé.
Étape #1: Mettez-vous à quatre pattes avec les genoux ainsi que les orteils en contact direct avec le sol. Assurez-vous que vos mains forment un angle légèrement plus large par rapport à vos épaules tandis que vos mains sont éloignées de votre corps et tournées vers l'extérieur.
Étape #2: Afin d'engager vos dorsaux, vos mains doivent agripper le sol tandis que vos épaules sont tournées vers l'extérieur.
Étape #3: Maintenez une position de planche en redressant vos jambes et en soulevant vos genoux du sol.
Étape #4 : Engagez votre corps tout en pressant vos jambes l'une contre l'autre et en resserrant vos hanches et vos épaules.
Étape #5: Essayez de pousser votre corps vers l'avant avec vos orteils tout en serrant vos fessiers et vos quadriceps pendant que vous adoptez une posture de pompes. Serrez également vos épaules et votre poitrine lorsque vous avancez le haut de votre corps.
Étape #6: Maintenez la tension de tout le corps pendant que vous engagez votre tronc et soulevez vos pieds du sol. Rentrez votre menton tout au long du mouvement pendant que vos bras sont tendus et que vos épaules sont devant vos mains.
Gardez également votre corps droit de la tête aux pieds et notez que cela devrait être la posture que vous devez maintenir au début de chaque répétition.
Étape #7: Pendant que vous équilibrez votre corps avec vos mains et que vos jambes ne touchent pas le sol, pliez vos coudes afin d'amener votre poitrine à vos mains. Lorsque vous vous abaissez au sol, vous rétractez vos omoplates.
Étape #8: Continuez à vous abaisser au sol jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 45 degrés par rapport à votre corps tandis que votre dos et le haut de vos bras sont à un niveau égal.
Étape #9: Poussez en redressant vos coudes et en serrant votre poitrine. Au fur et à mesure que vous poussez jusqu'au sommet du mouvement, vos omoplates se prolongeront.
Étape #10 : Vous terminez ensuite votre mouvement en serrant vos triceps et votre poitrine.
Étape #11: Vous pouvez ensuite répéter cet entraînement de pompes sur planche pour autant de répétitions que vous pouvez gérer.
Conseils pour un entraînement de pompes parfait
- Assurez-vous que votre cœur est engagé chaque fois que vous effectuez votre entraînement de pompes. Vous pouvez éviter de cambrer votre dos et d’affaisser vos hanches si vous faites cela.
- Assurez-vous que votre tête, votre cou et vos épaules sont tendus et correctement alignés avec votre colonne vertébrale.
- Évitez de retenir votre souffle pendant l'exécution d'une pompe. Assurez-vous de maintenir un rythme respiratoire régulier dans lequel vous inspirez lorsque vous vous abaissez pendant une pompe et expirez lorsque vous vous soulevez.
Conclusion
Les pompes sont un excellent entraînement de résistance et de mise en charge pour entraîner les groupes musculaires de vos bras, épaules, poitrine, dos, ventre et hanches.
Vous pourrez également renforcer et stabiliser votre tronc, ce qui vous aidera à éviter les blessures pendant votre programme de musculation lorsque vous devez soulever des poids.
Enfin, vous devez toujours veiller à maintenir une bonne forme tout au long de vos pompes, de cette façon vous optimiserez vos gains d'entraînement et éviterez les blessures au cours du processus.
