Se stai cercando un allenamento di resistenza che puoi fare a casa per aumentare la forza dei tuoi muscoli scheletrici senza preoccuparti di procurarti attrezzature per esercizi, allora non guardare oltre le flessioni.
Ma la tua routine di allenamento per le flessioni non deve essere noiosa e un compito ingrato come le flessioni tradizionali, puoi effettivamente variare le tue flessioni con versioni modificate pur raggiungendo gli obiettivi di bodybuilding e godendo dei benefici per la salute forniti dalle flessioni.
In questo post riveleremo cinque flessioni di allenamento che puoi provare a casa oggi. Ma prima, iniziamo evidenziando i sette vantaggi delle flessioni fatte in casa, nonché i suggerimenti per eseguire un allenamento push-up perfetto con la forma corretta per guadagni ottimali.
Vantaggi delle flessioni a casa
Ci sono molti motivi per cui dovresti includere le flessioni nella tua routine di allenamento a casa. Ma ecco sette vantaggi chiave che dovrebbero convincerti a iniziare a dedicare un po' di tempo a fare flessioni a casa.
#1. Le flessioni non richiedono attrezzatura
Le flessioni possono essere eseguite ovunque e in qualsiasi momento senza l'ausilio di alcuna attrezzatura da palestra.
Puoi buttarti a terra e fare flessioni nel tuo soggiorno o ovunque tu abbia spazio sufficiente per eseguire l'esercizio.
#2. Le flessioni aiutano a costruire più gruppi muscolari
Questo è probabilmente il motivo principale per cui dovresti dedicarti alle flessioni. Le flessioni dell'allenamento ti aiuteranno a sviluppare i muscoli di braccia, spalle, petto, schiena, stomaco e fianchi.
In altre parole, le flessioni rafforzeranno rispettivamente i gruppi muscolari bicipiti, tricipiti, deltoidi, pettorali, latissimus dorsi ed erettori spinali, addominali e glutei.
#3. Le flessioni rafforzano la parte superiore del corpo
Puoi rafforzare e tonificare i muscoli della parte superiore del corpo con le flessioni. Come già accennato, le flessioni dell'allenamento possono rafforzare i gruppi muscolari tricipiti, deltoidi e pettorali rispettivamente di braccia, spalle e petto.
È necessario che questi gruppi muscolari siano forti per poter svolgere una serie di attività quotidiane che la maggior parte delle persone dà per scontate, come ad esempio; sollevare e spingere attrezzature da palestra come manubri e bilancieri.
Includendo una routine di flessioni nel tuo regime di allenamento, non solo rafforzerai la parte superiore del corpo, ma ti darai anche la possibilità di migliorare le tue prestazioni atletiche generali.
#4. Le flessioni di allenamento miglioreranno il tuo core
Ogni volta che ti impegni in un allenamento push-up perfetto con la forma corretta in cui il tronco viene mantenuto stabile, stabilizzi e rinforzi il tuo core.
Avere un core forte ti aiuterà nell'esecuzione di altre routine di allenamento, inclusi allenamenti di forza con pesi pesanti.
#5. Le flessioni miglioreranno la postura generale del corpo
Le flessioni ti aiuteranno a rafforzare i muscoli dello stomaco (addominali), delle spalle (deltoidi), della schiena (latissimus dorsi ed erettore spinae) e delle braccia (bicipiti e tricipiti) per aiutare a migliorare la postura generale del corpo mentre le flessioni si stabilizzano e rafforza il tuo core.
È importante rafforzare la postura del corpo se vuoi migliorare la respirazione ed evitare difficoltà respiratorie, mal di testa, affaticamento muscolare, mancanza di energia e persino mal di schiena.
Una postura scorretta può essere dannosa per il tuo regime di allenamento con i pesi e per la tua salute, poiché corri un rischio maggiore di incorrere in infortuni.
#6. Le flessioni aiutano a costruire ossa forti
Puoi rafforzare la forza delle tue ossa e ridurre il rischio di osteoporosi e di incorrere in fratture nel processo con le flessioni di allenamento poiché le flessioni sono esercizi di resistenza e di carico che aiutano a rafforzare le tue ossa.
#7. Migliora la salute del tuo cuore con le flessioni
Puoi migliorare la salute del tuo cuore con una routine di allenamento regolare che include flessioni.
Vale la pena notare che le malattie cardiache sono considerate la principale causa di mortalità negli Stati Uniti, ma puoi evitare di essere una statistica con un buon allenamento con i pesi e un buon regime cardio che includa la tua scelta di varianti di push-up.
Varianti push-up da provare a casa oggi
Sapevi che esistono diverse varianti di flessioni? Molte persone potrebbero avere familiarità con le flessioni tradizionali, ma esistono diverse varianti di questo esercizio di resistenza e carico che aiuterà a stabilizzare e rafforzare il core mentre sviluppa i gruppi muscolari di braccia, schiena, petto, spalle, stomaco, e fianchi.
Ecco cinque varianti di allenamento push-up che puoi provare a casa oggi.
#1. Push-up con fascia di resistenza
Con i push-up con fascia di resistenza, rafforzerai il tuo core mentre miri ai gruppi muscolari di braccia, schiena e petto.
Per eseguire un esercizio push-up con fascia di resistenza, tutto ciò di cui avrai bisogno è una fascia di resistenza, un tappetino per esercizi e ampio spazio. Seguire il passaggio seguente per la corretta forma ed esecuzione:
Passo #1: Avvolgi la fascia di resistenza intorno alla schiena e appena sotto le ascelle. Per stringere la fascia, avvolgila attorno alle mani mentre tieni le maniglie.
Passaggio #2: Posiziona le maniglie sul pavimento mentre ti inginocchi a terra. Quindi, estendi le gambe per formare una posizione di plancia.
Passo #3: mantieni la posizione della plancia mentre abbassi gradualmente il petto al pavimento. Mentre sei ancora in posizione di plancia, spingiti indietro dal pavimento con le braccia finché non saranno ben distese dal pavimento.
Passo #4: Ripeti questo esercizio quante volte puoi.
#2. Push-up di 30 secondi
Il push-up da 30 secondi è un tipo di push-up più tradizionale con l'unica differenza nell'applicazione.
Un push-up di 30 secondi viene eseguito con un ritmo costante ma veloce entro mezzo minuto o 30 secondi.
#3. Flessioni con inclinazione/declino
Un'altra variante di push-up che puoi eseguire a casa è il push-up inclinato. Per eseguire questo allenamento push-up, dovrai seguire questi passaggi;
Passo #1: Stando in piedi davanti a una panca o a un box, piegati o accovacciati, quindi posiziona le mani alla larghezza delle spalle sulla panca o sul box con le dita rivolte in avanti.
Passo #2: Assumi una posizione di plancia con il core stabile e la testa allineata con la schiena e la colonna vertebrale. Assicurati che la parte bassa della schiena sia dritta e non piegata prima di iniziare le flessioni.
Guarda dritto in avanti invece di guardare la panchina o il box. Guardare avanti può anche aiutarti a raddrizzare il tuo corpo.
Passo #3: Abbassa gradualmente il petto sulla panca o sul box e per farlo dovrai piegare le braccia. Per rialzarti, dovrai raddrizzare le braccia.
Passo #4: Per cominciare, puoi eseguire 3 serie da 10 ripetizioni di questo push-up. Col tempo potrai aumentare le tue ripetizioni man mano che ti senti più a tuo agio nell'eseguire questo allenamento push-up.
Con le flessioni declinate, posizionerai la parte superiore del corpo più in basso rispetto alle altre parti del corpo. Usa la panca o il box che hai usato per le flessioni inclinate, ma questa volta posizionerai la panca o il box sotto le dita dei piedi anche se mantieni la posizione della plancia. Il push-up in declino prende di mira le braccia, il petto, le spalle e il core.
#4. Flessioni con l'arciere
L'esercizio push-up Archer è per bodybuilder avanzati e si rivolge ai gruppi muscolari tricipiti, deltoidi anteriori e pettorali. Puoi eseguire questo allenamento a casa o in palestra utilizzando una palla medica. Puoi eseguire le flessioni Archer in quattro passaggi.
Passo #1: Assumi una posizione di plancia mantenendo un tronco forte con il corpo teso dalla testa ai piedi.
Tieni una delle tue mani sulla palla medica e a circa 1,5 o 2 volte la larghezza delle spalle dall'altra mano con le dita puntate verso il lato mentre le mani e i gomiti sono leggermente piegati quando esegui il push-up. Inoltre, assicurati che i tuoi glutei siano tesi mentre mantieni il core forte e stabile.
Passo #2: Successivamente, evitare di far oscillare le scapole spingendole lontano da terra.
Passo #3: È quindi necessario abbassare il petto a terra mentre si fa scivolare il corpo verso il braccio piegato e attraverso un range di movimento ottimale.
Fallo finché il tuo petto non si trova a pochi centimetri dal pavimento o le tue spalle raggiungono la profondità del gomito.
Passo #4: Dovresti quindi invertire l'esercizio prima di tornare alla posizione di tensione e ripetere nuovamente le flessioni.
Assicurati di mantenere una postura stabile e assicurati che le spalle non si arrotondano o si sollevano.
Assicurati che la testa sia dritta e che la schiena non sia arcuata o arrotondata mentre i fianchi siano stabili e non piegati o cadenti.
#5. Flessioni sulla planche
Le flessioni Planche sono anche un allenamento per bodybuilder avanzati. Con questo esercizio miri ai muscoli delle braccia e del core mentre sollevi i piedi dal pavimento.
Se esegui questo esercizio di resistenza e carico per la prima volta, dovresti provare da 2 a 5 serie composte da 3-8 ripetizioni per serie.
Quando esegui il planche push-up, devi mantenere sempre la forma corretta, quindi il numero di serie e ripetizioni che decidi di eseguire dovrebbe essere basato sulla tua capacità di mantenere la forma corretta.
Segui i passaggi seguenti per eseguire questa variante push-up di livello avanzato.
Passo #1: mettersi a quattro zampe con le ginocchia e le dita dei piedi a diretto contatto con il suolo. Assicurarsi che le mani formino un angolo leggermente più ampio rispetto alle spalle, mentre le mani sono lontane dal corpo e rivolte verso l'esterno.
Passo #2: Per attivare i dorsali, le tue mani devono afferrare il pavimento mentre le spalle sono rivolte verso l'esterno.
Passo #3: Mantieni la posizione della plancia raddrizzando le gambe e sollevando le ginocchia dal pavimento.
Passaggio #4: Coinvolgi il core mentre premi insieme le gambe e stringi fianchi e spalle.
Passaggio #5: Prova a spingere il corpo in avanti con le dita dei piedi contraendo i glutei e i quadricipiti mentre assumi una postura push-up. Inoltre, stringi sia le spalle che il petto mentre muovi la parte superiore del corpo in avanti.
Passaggio #6: mantieni la tensione di tutto il corpo mentre contrai il core e sollevi i piedi dal pavimento. Piega il mento durante tutto il movimento mentre le braccia sono dritte e le spalle sono davanti alle mani.
Inoltre, mantieni il corpo dritto dalla testa ai piedi e nota che questa dovrebbe essere la postura da mantenere all'inizio di ogni ripetizione.
Passaggio #7: Mentre tieni in equilibrio il corpo con le mani e le gambe sono sollevate dal pavimento, piega i gomiti per portare il petto alle mani. Mentre ti abbassi al pavimento ritrai le scapole.
Passaggio #8: Continua ad abbassarti sul pavimento finché i gomiti non formano un angolo di 45 gradi rispetto al corpo mentre la schiena e la parte superiore delle braccia sono allo stesso livello.
Passaggio #9: Spingi verso l'alto raddrizzando i gomiti e contraendo il petto. Mentre spingi fino al culmine del movimento, le scapole si allungheranno.
Passaggio #10: Quindi completi il movimento contraendo sia i tricipiti che il petto.
Passaggio #11: Puoi ripetere questo allenamento planche push-up per quante ripetizioni riesci a gestire.
Suggerimenti per un allenamento push-up perfetto
- Assicurati che il tuo core sia impegnato ogni volta che esegui l'allenamento push-up. Se lo fai, puoi evitare di inarcare la schiena e abbassare i fianchi.
- Assicurati di mantenere la testa, il collo e le spalle tesi e correttamente allineati con la colonna vertebrale.
- Evita di trattenere il respiro mentre esegui un push-up. Assicurati di mantenere uno schema di respirazione costante in cui inspiri quando ti abbassi durante un push-up ed espiri quando ti sollevi.
Conclusione
Le flessioni sono un ottimo allenamento di resistenza e carico per allenare i gruppi muscolari di braccia, spalle, petto, schiena, stomaco e fianchi.
Puoi anche rafforzare e stabilizzare il tuo core, il che ti aiuterà a evitare infortuni durante il tuo programma di allenamento con i pesi quando devi sollevare pesi.
Infine, dovresti sempre prestare attenzione a mantenere la forma corretta durante tutte le flessioni, in questo modo ottimizzerai i guadagni degli allenamenti ed eviterai infortuni nel processo.
