Wenn Sie nach einem Widerstandstraining suchen, das Sie zu Hause durchführen können, um Ihre Skelettmuskelkraft aufzubauen, ohne sich um die Anschaffung von Trainingsgeräten kümmern zu müssen, dann sind Liegestütze genau das Richtige für Sie.
Aber Ihre Liegestütz-Trainingsroutine muss nicht langweilig und mühsam mit herkömmlichen Liegestützen sein. Sie können Ihre Liegestütze tatsächlich mit modifizierten Versionen variieren und dabei trotzdem Bodybuilding-Ziele erreichen und die gesundheitlichen Vorteile genießen, die Liegestütze bieten.
In diesem Beitrag stellen wir Ihnen fünf Workout-Liegestütze vor, die Sie noch heute zu Hause ausprobieren können. Zunächst möchten wir jedoch sieben Vorteile von Liegestützen für zu Hause hervorheben und Tipps für die Durchführung eines perfekten Liegestütztrainings mit der richtigen Form für optimale Zuwächse geben.
Vorteile von Liegestützen für zu Hause
Es gibt viele Gründe, warum Sie Liegestütze in Ihr Heimtraining einbauen sollten. Aber hier sind sieben Hauptvorteile, die Sie davon überzeugen sollten, einige Zeit damit zu verbringen, Liegestütze zu Hause zu machen.
#1. Liegestütze erfordern keine Ausrüstung
Liegestütze können überall und jederzeit ohne Fitnessgeräte durchgeführt werden.
Sie können sich auf den Boden fallen lassen und Liegestütze in Ihrem Wohnzimmer oder überall dort machen, wo Sie ausreichend Platz für die Übung haben.
#2. Liegestütze helfen beim Aufbau mehrerer Muskelgruppen
Dies ist wohl der Hauptgrund, warum Sie Liegestütze machen sollten. Ihre Trainings-Liegestütze helfen dabei, die Muskeln Ihrer Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauch und Hüften aufzubauen.
Mit anderen Worten: Liegestütze stärken die Muskelgruppen Bizeps, Trizeps, Deltamuskel, Brustmuskel, Latissimus dorsi und Rückenstrecker, Bauchmuskel und Gesäßmuskel.
#3. Liegestütze stärken den Oberkörper
Mit Liegestützen können Sie die Muskulatur Ihres Oberkörpers stärken und straffen. Wie bereits erwähnt, können Sie mit Ihren Trainings-Liegestützen die Trizeps-, Deltamuskel- und Brustmuskelgruppen Ihrer Arme, Schultern und Brust stärken.
Diese Muskelgruppen müssen stark sein, um eine Vielzahl täglicher Aufgaben ausführen zu können, die für die meisten Menschen als selbstverständlich gelten, wie zum Beispiel: Heben und Schieben von Fitnessgeräten wie Hanteln und Langhanteln.
Indem Sie eine Liegestützroutine in Ihr Trainingsprogramm integrieren, stärken Sie nicht nur Ihren Oberkörper, sondern geben sich auch die Chance, Ihre sportliche Gesamtleistung zu verbessern.
#4. Workout-Liegestütze verbessern Ihren Rumpf
Wenn Sie ein perfektes Liegestütztraining mit der richtigen Form absolvieren, bei dem Ihr Rumpf stabil bleibt, stabilisieren und stärken Sie Ihren Rumpf.
Ein starker Rumpf hilft Ihnen bei der Durchführung anderer Trainingsroutinen, einschließlich Krafttrainingseinheiten mit schweren Gewichten.
#5. Liegestütze verbessern Ihre gesamte Körperhaltung
Liegestütze stärken die Muskeln Ihres Bauches (Bauchmuskeln), Ihrer Schultern (Deltamuskeln), Ihres Rückens (Latissimus dorsi und Erector spinae) und Ihrer Arme (Bizeps und Trizeps) und verbessern so Ihre gesamte Körperhaltung, während Liegestütze stabilisieren und stabilisieren stärkt deinen Kern.
Wenn Sie Ihre Atmung verbessern und Atembeschwerden, Kopfschmerzen, Muskelermüdung, Energiemangel und sogar Rückenschmerzen vermeiden möchten, ist es wichtig, Ihre Körperhaltung zu stärken.
Eine schlechte Körperhaltung kann sich nachteilig auf Ihr Krafttraining und Ihre Gesundheit auswirken, da Sie einem höheren Verletzungsrisiko ausgesetzt sind.
#6. Liegestütze helfen beim Aufbau starker Knochen
Mit Trainings-Liegestützen können Sie die Stärke Ihrer Knochen stärken und das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche reduzieren, da es sich bei Liegestützen um Widerstands- und Belastungsübungen handelt, die dabei helfen, Ihre Knochen zu stärken.
#7. Verbessern Sie Ihre Herzgesundheit mit Liegestützen
Sie können Ihre Herzgesundheit durch regelmäßiges Training mit Liegestützen verbessern.
Es ist erwähnenswert, dass Herzerkrankungen in den USA als häufigste Todesursache gelten. Mit einem guten Krafttraining und einem Cardio-Programm, das die Wahl von Liegestützvarianten beinhaltet, können Sie jedoch vermeiden, in der Statistik zu landen.
Push-up-Varianten, die Sie noch heute zu Hause ausprobieren können
Wussten Sie, dass es verschiedene Varianten von Liegestützen gibt? Viele Menschen sind vielleicht mit traditionellen Liegestützen vertraut, aber es gibt verschiedene Varianten dieser Widerstands- und Belastungsübung, die dabei helfen, Ihren Rumpf zu stabilisieren und zu stärken und gleichzeitig die Muskelgruppen Ihrer Arme, Ihres Rückens, Ihrer Brust, Ihrer Schultern, Ihres Bauches usw. aufzubauen. und Hüften.
Hier sind fünf Push-up-Workout-Varianten, die Sie noch heute zu Hause ausprobieren können.
#1. Liegestütze mit Widerstandsband
Mit Widerstandsband-Liegestützen stärken Sie Ihren Rumpf und trainieren gleichzeitig die Muskelgruppen Ihrer Arme, Ihres Rückens und Ihrer Brust.
Um eine Liegestützübung mit einem Widerstandsband durchzuführen, benötigen Sie lediglich ein Widerstandsband, eine Trainingsmatte und ausreichend Platz. Befolgen Sie für die ordnungsgemäße Form und Ausführung die folgenden Schritte:
Schritt #1: Wickeln Sie das Widerstandsband um Ihren Rücken und knapp unter Ihren Achseln. Um das Band festzuziehen, legen Sie es um Ihre Hände, während Sie die Griffe festhalten.
Schritt #2: Legen Sie die Griffe auf den Boden, während Sie sich auf den Boden knien. Als nächstes strecken Sie Ihre Beine aus, um eine Plankenposition einzunehmen.
Schritt #3: Behalten Sie eine Plankenposition bei, während Sie Ihre Brust allmählich auf den Boden senken. Während Sie sich noch in der Plankenposition befinden, drücken Sie Ihre Arme vom Boden nach oben, bis sie weit vom Boden entfernt sind.
Schritt #4: Wiederholen Sie diese Übung so oft wie möglich.
#2. 30-Sekunden-Liegestütz
Der 30-Sekunden-Liegestütz ist eine traditionellere Liegestützart, der einzige Unterschied liegt in der Anwendung.
Ein 30-sekündiger Liegestütz wird in einem gleichmäßigen, aber schnellen Tempo innerhalb einer halben Minute oder 30 Sekunden ausgeführt.
#3. Liegestütze mit Neigung/Abnahme
Eine weitere Liegestützvariante, die du zu Hause durchführen kannst, ist der Schrägliegestütz. Um dieses Liegestütztraining durchzuführen, müssen Sie die folgenden Schritte befolgen:
Schritt #1: Wenn Sie vor einer Bank oder Box stehen, beugen Sie sich oder gehen Sie in die Hocke und legen Sie dann Ihre Hände schulterbreit auseinander auf die Bank oder Box, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen.
Schritt #2: Nehmen Sie eine Plankenposition ein, wobei Ihr Rumpf stabil ist und Ihr Kopf auf Rücken und Wirbelsäule ausgerichtet ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken gerade und nicht gebeugt ist, bevor Sie mit den Liegestützen beginnen.
Schauen Sie geradeaus, anstatt auf die Bank oder den Kasten hinunterzuschauen. Auch der Blick nach vorne kann dabei helfen, den Körper aufzurichten.
Schritt #3: Senken Sie Ihre Brust nach und nach auf die Bank oder Box. Dazu müssen Sie Ihre Arme beugen. Um wieder aufzustehen, müssen Sie Ihre Arme strecken.
Schritt #4: Für den Anfang können Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen dieses Liegestützes ausführen. Mit der Zeit können Sie Ihre Wiederholungen steigern, wenn Sie mit der Durchführung dieses Liegestütztrainings vertrauter werden.
Bei Liegestützen nach unten positionieren Sie Ihren Oberkörper tiefer als die anderen Körperteile. Benutzen Sie die Bank oder Box, die Sie für Ihre Schrägliegestütze verwendet haben, aber dieses Mal positionieren Sie die Bank oder Box unter Ihren Zehen, während Sie eine Plankenposition beibehalten. Der Liegestütz zum Absinken zielt auf Ihre Arme, Ihre Brust, Ihre Schultern und Ihren Rumpf ab.
#4. Bogenschützen-Liegestütze
Die Archer-Liegestützübung ist für fortgeschrittene Bodybuilder und zielt auf die Muskelgruppen Trizeps, vordere Deltamuskeln und Brustmuskeln ab. Sie können dieses Training zu Hause oder im Fitnessstudio mit einem Medizinball durchführen. Sie können die Archer-Liegestütze in vier Schritten ausführen.
Schritt #1: Nehmen Sie eine Plank-Position ein, indem Sie einen starken Rumpf beibehalten und Ihren Körper vom Kopf bis zu den Füßen gerade strecken.
Halten Sie eine Ihrer Hände auf dem Medizinball und etwa 1,5 bis 2 Mal schulterbreit von der anderen Hand entfernt, wobei Ihre Finger zur Seite zeigen, während Ihre Hände und Ellbogen beim Ausführen des Liegestützs leicht gebeugt sind. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Gesäßmuskulatur angespannt ist, während Sie Ihren Rumpf stark und stabil halten.
Schritt #2: Als nächstes vermeiden Sie es, Ihre Schulterblätter zu bewegen, indem Sie sie vom Boden wegdrücken.
Schritt #3: Dann müssen Sie Ihre Brust auf den Boden senken, während Sie Ihren Körper in Richtung Ihres angewinkelten Arms gleiten lassen und einen optimalen Bewegungsbereich durchlaufen.
Tun Sie dies, bis Ihre Brust nur noch wenige Zentimeter über dem Boden ist oder Ihre Schultern die Tiefe Ihres Ellenbogens erreichen.
Schritt #4: Anschließend sollten Sie die Übung umkehren, bevor Sie in die Standposition zurückkehren und die Liegestütze erneut wiederholen.
Achten Sie auf eine stabile Haltung und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht gerundet oder angehoben werden.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf gerade ist und Ihr Rücken nicht gewölbt oder gerundet ist, während Ihre Hüften stabil und nicht schief oder schlaff sind.
#5. Planche-Liegestütze
Die Planche-Liegestütze sind auch ein Training für fortgeschrittene Bodybuilder. Mit dieser Übung trainieren Sie die Muskeln Ihrer Arme und Ihres Rumpfes, während Sie Ihre Füße vom Boden heben.
Wenn Sie diese Widerstands- und Belastungsübung zum ersten Mal durchführen, sollten Sie zwischen 2 und 5 Sätze mit jeweils 3 bis 8 Wiederholungen ausprobieren.
Wenn Sie den Planche-Liegestütz ausführen, müssen Sie jederzeit die richtige Form beibehalten. Daher sollte die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, für die Sie sich entscheiden, auf Ihrer Fähigkeit basieren, die richtige Form beizubehalten.
Befolgen Sie die nachstehenden Schritte, um diese Liegestützvariante für Fortgeschrittene durchzuführen.
Schritt #1: Stehen Sie auf allen Vieren, wobei Ihre Knie und Zehen direkten Kontakt zum Boden haben. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hände in einem etwas größeren Winkel zu Ihren Schultern befinden, während Ihre Hände vom Körper weg und nach außen gedreht sind.
Schritt #2: Um Ihren Latissimus zu trainieren, müssen Ihre Hände den Boden festhalten, während Ihre Schultern nach außen gedreht sind.
Schritt #3: Behalten Sie eine Plank-Position bei, indem Sie Ihre Beine strecken und Ihre Knie vom Boden anheben.
Schritt #4: Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihre Beine zusammendrücken und Ihre Hüften und Schultern anspannen.
Schritt #5: Versuchen Sie, Ihren Körper mit den Zehen nach vorne zu drücken und dabei Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln anzuspannen, während Sie eine Liegestützhaltung einnehmen. Spannen Sie außerdem sowohl Ihre Schultern als auch Ihre Brust an, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne bewegen.
Schritt #6: Halten Sie die Ganzkörperspannung aufrecht, während Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihre Füße vom Boden abheben. Ziehen Sie Ihr Kinn während der gesamten Bewegung ein, während Ihre Arme gerade sind und Ihre Schultern vor Ihren Händen liegen.
Halten Sie außerdem Ihren Körper vom Kopf bis zu den Füßen gerade und beachten Sie, dass Sie diese Haltung zu Beginn jeder Wiederholung beibehalten sollten.
Schritt #7: Während Sie Ihren Körper mit Ihren Händen ausbalancieren und Ihre Beine vom Boden abgehoben sind, beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust an Ihre Hände zu bringen. Wenn Sie sich auf den Boden absenken, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück.
Schritt #8: Senken Sie sich weiter auf den Boden, bis Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper stehen und Ihr Rücken und Ihre Oberarme auf gleicher Höhe sind.
Schritt #9: Drücken Sie sich nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen strecken und Ihre Brust zusammendrücken. Wenn Sie sich bis zum Höhepunkt der Bewegung nach oben bewegen, werden Ihre Schulterblätter nach vorne gezogen.
Schritt #10: Anschließend beenden Sie Ihre Bewegung, indem Sie sowohl Ihren Trizeps als auch Ihre Brust anspannen.
Schritt #11: Anschließend können Sie dieses Planche-Push-up-Training so oft wiederholen, wie Sie schaffen.
Tipps für ein perfektes Push-up-Training
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Rumpf beansprucht wird, wenn Sie Ihr Liegestütztraining durchführen. Wenn Sie dies tun, können Sie eine Krümmung Ihres Rückens und ein Durchhängen Ihrer Hüften vermeiden.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf, Nacken und Ihre Schultern angespannt und richtig mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sind.
- Vermeiden Sie es, beim Liegestützen den Atem anzuhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie ein gleichmäßiges Atemmuster beibehalten, bei dem Sie einatmen, wenn Sie sich beim Liegestütz absenken, und ausatmen, wenn Sie sich anheben.
Abschluss
Liegestütze sind ein großartiges Widerstands- und Belastungstraining, um die Muskelgruppen Ihrer Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauch und Hüften zu trainieren.
Außerdem können Sie Ihren Rumpf stärken und stabilisieren, was Ihnen hilft, Verletzungen während Ihres Krafttrainingsprogramms zu vermeiden, wenn Sie Gewichte heben müssen.
Schließlich sollten Sie bei Ihren Liegestützen stets darauf achten, die richtige Form beizubehalten. Auf diese Weise optimieren Sie Ihre Trainingszuwächse und vermeiden dabei Verletzungen.
