Pokud hledáte jeden odporový trénink, který můžete cvičit doma, abyste si vybudovali sílu kosterního svalstva, aniž byste se museli obtěžovat pořizováním cvičebního vybavení, pak nehledejte nic jiného než kliky.
Ale vaše cvičební rutina s kliky nemusí být nudná a nudná s tradičními kliky, ve skutečnosti můžete kliky obměňovat upravenými verzemi a přitom stále dosahovat kulturistických cílů a užívat si zdravotních výhod, které kliky poskytují.
V tomto příspěvku prozradíme pět cvičení kliky, které si dnes můžete vyzkoušet doma. Nejprve však začneme zdůrazněním sedmi výhod domácích kliků a také tipů pro provedení dokonalého cviku s kliky se správnou formou pro optimální zisky.
Výhody domácích kliků
Existuje celá řada důvodů, proč byste měli do svého domácího tréninku zařadit kliky. Zde je ale sedm klíčových výhod, které by vás měly přesvědčit, abyste začali trávit nějaký čas děláním kliků doma.
#1. Kliky nevyžadují vybavení
Shyby lze provádět kdekoli a kdykoli bez použití jakéhokoli tělocvičného nářadí.
Můžete padnout na podlahu a dělat kliky ve svém obývacím pokoji nebo kdekoli, kde máte dostatek prostoru k provedení cviku.
#2. Kliky pomáhají budovat více svalových skupin
To je pravděpodobně největší důvod, proč byste se měli věnovat klikům. Vaše cvičební kliky vám pomohou vybudovat svaly paží, ramen, hrudníku, zad, břicha a boků.
Jinými slovy, kliky posílí vaše bicepsy, tricepsy, deltoidy, prsní svaly, široký zádový sval a vzpřimovač páteře, břišní svaly a hýžďové svaly.
#3. Push-up Posiluje horní část těla
Pomocí kliků můžete posilovat a také tónovat svaly horní části těla. Jak již bylo zmíněno, vaše cvičební kliky mohou posílit tricepsové, deltové a prsní svalové skupiny paží, ramen a hrudníku.
Potřebujete, aby tyto svalové skupiny byly silné, abyste mohli vykonávat různé každodenní úkoly, které většina lidí považuje za samozřejmé, jako např. zvedání a tlačení tělocvičného nářadí, jako jsou činky a činky.
Zahrnutím kliky do svého cvičebního režimu nejen posílíte horní část těla, ale také si dáte šanci zlepšit svůj celkový sportovní výkon.
#4. Cvičení push-up zlepší vaše jádro
Kdykoli se pustíte do dokonalého tréninku push-up se správnou formou, kde je váš trup stabilní, stabilizujete a posílíte své jádro.
Silné jádro vám pomůže při provádění dalších cvičebních rutin, včetně silový trénink cvičení s těžkými váhami.
#5. Kliky zlepší celkové držení těla
Kliky vám pomohou posílit svaly břicha (abs), ramen (deltový sval), zad (latissimus dorsi a erector spinae) a paží (biceps a triceps), což pomůže zlepšit celkové držení těla, protože kliky stabilizují a posiluje vaše jádro.
Je důležité posílit držení těla, chcete-li zlepšit své dýchání a vyhnout se dýchacím potížím, bolestem hlavy, svalové únavě, nízké energii a dokonce i bolestem zad.
Špatné držení těla může být škodlivé pro váš tréninkový režim a zdraví, protože jste vystaveni většímu riziku zranění.
#6. Kliky pomáhají budovat silné kosti
Pomocí cvičebních kliků můžete vybudovat sílu svých kostí a snížit riziko osteoporózy a zlomenin během tohoto procesu, protože kliky jsou cviky s odporem a zátěží, které pomáhají posílit vaše kosti.
#7. Zlepšete své zdraví srdce pomocí kliků
Své srdce můžete zlepšit pravidelným cvičením, které zahrnuje kliky.
Stojí za zmínku, že srdeční onemocnění je v USA hodnoceno jako hlavní příčina úmrtnosti, ale můžete se vyhnout tomu, abyste byli statistikou s dobrým silovým tréninkem a kardio režimem, který zahrnuje výběr variant kliky.
Push-up varianty, které si můžete doma vyzkoušet ještě dnes
Věděli jste, že existují různé varianty kliků? Mnoho lidí možná zná tradiční kliky, ale existují různé varianty tohoto cvičení s odporem a zátěží, které vám pomohou stabilizovat a posílit vaše jádro a zároveň vybudovat svalové skupiny paží, zad, hrudníku, ramen, břicha, a boky.
Zde je pět variant tréninku push-up, které můžete dnes vyzkoušet doma.
#1. Kliky s odporovým pásem
S kliky s odporovým pásem posílíte své jádro a zároveň se zaměříte na svalové skupiny paží, zad a hrudníku.
K provedení cviku push-up s odporovým pásem budete potřebovat pouze odporový pás, podložku na cvičení a dostatek prostoru. Pro správnou formu a provedení postupujte podle následujících kroků:
Krok #1: Obtočte odporový pás kolem zad a těsně pod podpaží. Chcete-li pásek utáhnout, oviňte jej kolem rukou, i když držíte rukojeti.
Krok #2: Umístěte rukojeti na podlahu, když si klečíte na zem. Poté natáhněte nohy, abyste vytvořili pozici prkna.
Krok #3: Udržujte pozici prkna a postupně snižujte hrudník k podlaze. Zatímco jste stále v pozici prkna, zatlačte rukama z podlahy, dokud nebudou dobře natažené z podlahy.
Krok #4: Toto cvičení opakujte tolikrát, kolikrát můžete.
#2. 30 sekund push-up
30sekundový push-up je tradičnější typ push-up s jediným rozdílem v aplikaci.
30sekundový shyb se provádí stabilním, ale rychlým tempem během půl minuty nebo 30 sekund.
#3. Shyby naklonění/odklonu
Další push-up variantou, kterou můžete provádět doma, je incline push-up. Chcete-li provést toto cvičení kliků, budete muset postupovat podle těchto kroků;
Krok #1: Když stojíte před lavicí nebo boxem, ohněte se nebo si dřepněte a poté položte ruce na lavici nebo box na šířku ramen s prsty směřujícími dopředu.
Krok #2: Zaujměte pozici prkna se stabilním jádrem a hlavou zarovnanou se zády a páteří. Než začnete s kliky, ujistěte se, že máte spodní část zad rovná a neprohnutá.
Dívejte se přímo před sebe místo toho, abyste se dívali dolů na lavici nebo krabici. Pohled dopředu může také pomoci narovnat vaše tělo.
Krok #3: Postupně snižujte hrudník k lavici nebo boxu a k tomu budete muset ohýbat ruce. Abyste se dostali zpět, budete muset narovnat ruce.
Krok #4: Pro začátek můžete provést 3 sady po 10 opakováních tohoto kliku. Postupem času můžete zvýšit počet opakování, až budete s prováděním tohoto klikového cvičení pohodlnější.
S poklesem kliky umístíte horní část těla tak, aby byla níže než ostatní části těla. Využijte lavici nebo box, který jste používali pro své šikmé kliky, ale tentokrát umístíte lavici nebo box pod prsty u nohou, i když budete udržovat pozici prkna. Klesající tlak se zaměřuje na vaše paže, hrudník, ramena a jádro.
#4. Archer kliky
Cvičení Archer push-up je pro pokročilé kulturisty a zaměřuje se na triceps, přední deltoidy a prsní svaly. Toto cvičení můžete provádět doma nebo v tělocvičně pomocí medicinbalu. Archer kliky můžete dělat ve čtyřech krocích.
Krok #1: Zaujměte pozici prkna tak, že budete udržovat pevné jádro s narovnaným tělem od hlavy dolů k chodidlům.
Jednu ruku držte na medicinbalu a asi 1,5 až 2krát na šířku ramen od druhé ruky s prsty namířenými do strany, zatímco ruce a lokty jsou při provádění kliku mírně pokrčené. Také se ujistěte, že jsou vaše hýžďové svaly napnuté, zatímco vaše jádro zůstává silné a stabilní.
Krok #2: Dále, vyhněte se kývání lopatek tlakem od země.
Krok #3: Poté musíte snížit hrudník k podlaze, i když budete klouzat tělem směrem k ohnuté paži a v optimálním rozsahu pohybu.
Dělejte to, dokud nebude váš hrudník jen pár centimetrů od podlahy nebo dokud vaše ramena nedosáhnou hloubky loktů.
Krok #4: Cvičení byste pak měli obrátit, než se vrátíte do stwrtingové pozice a znovu zopakujete kliky.
Ujistěte se, že udržujete stabilní pozici a ujistěte se, že vaše ramena nejsou zaoblená nebo zvednutá.
Ujistěte se, že vaše hlava je rovná a vaše záda nejsou klenutá nebo zaoblená, zatímco vaše boky jsou stabilní a nejsou špičaté nebo prohnuté.
#5. Kliky Planche
Shyby Planche jsou také cvičením pro pokročilé kulturisty. Tímto cvičením se zaměříte na svaly paží a jádra, když zvednete nohy z podlahy.
Pokud provádíte tento odporový a zátěžový cvik poprvé, měli byste vyzkoušet 2 až 5 sérií skládajících se ze 3 až 8 opakování na sérii.
Při provádění planche push-upu si musíte neustále udržovat správnou formu, takže počet sérií a opakování, které se rozhodnete udělat, by měl být založen na vaší schopnosti udržet si správnou formu.
Chcete-li provést tuto variantu push-up pokročilé úrovně, postupujte podle následujících kroků.
Krok #1: Dostaňte se na všechny čtyři s koleny i prsty na nohou v přímém kontaktu se zemí. Ujistěte se, že vaše ruce jsou mírně v širším úhlu k vašim ramenům, zatímco vaše ruce jsou odvrácené od těla a otočené směrem ven.
Krok #2: Abyste mohli zapojit laty, vaše ruce musí sevřít podlahu, zatímco vaše ramena jsou otočená ven.
Krok #3: Udržujte pozici prkna tak, že narovnáte nohy a zvednete kolena z podlahy.
Krok #4: Zapojte své jádro a přitom stiskněte nohy k sobě a utáhněte boky a ramena.
Krok #5: Pokuste se tlačit své tělo dopředu prsty na nohou a přitom mačkejte hýžďové svaly a čtyřkolky, zatímco zaujmete pozici push-up. Při pohybu horní části těla dopředu také stlačte obě ramena a hrudník.
Krok #6: Udržujte napětí celého těla, když zapojujete jádro a zvednete nohy z podlahy. Během celého pohybu zatáhněte bradu, zatímco paže máte rovné a ramena před rukama.
Také udržujte své tělo narovnané přímo od hlavy k chodidlům a uvědomte si, že toto by měla být pozice, kterou byste měli udržovat na začátku každého opakování.
Krok #7: Když držíte tělo v rovnováze rukama a nohy máte nad podlahou, ohněte lokty, abyste dostali hrudník k dlaním. Když se spustíte na podlahu, zatáhnete lopatky.
Krok #8: Snižujte se k podlaze, dokud vaše lokty nebudou v úhlu 45 stupňů k tělu, zatímco záda a nadloktí budou ve stejné úrovni.
Krok #9: Zatlačte nahoru napřímením loktů a stlačením hrudníku. Když budete tlačit až na vrchol pohybu, vaše lopatky se prodlouží.
Krok #10: Poté dokončíte svůj pohyb, když stisknete triceps a hrudník.
Krok #11: Tento cvik s klikáním na planche pak můžete opakovat tolik opakování, kolik zvládnete.
Tipy pro dokonalé cvičení push-up
- Ujistěte se, že vaše jádro je zapojeno, kdykoli cvičíte kliky. Pokud to uděláte, můžete se vyhnout prohnutí zad a poklesnutí boků.
- Ujistěte se, že máte hlavu, krk a ramena napjaté a správně zarovnané s vaší páteří.
- Při provádění kliků se vyvarujte zadržování dechu. Ujistěte se, že udržujete ustálený dechový vzorec, kdy se nadechujete, když se spouštíte při kliku, a vydechujete, když se zvedáte.
Závěr
Kliky jsou skvělým cvičením s odporem a zátěží pro trénink svalových skupin paží, ramen, hrudníku, zad, břicha a boků.
Můžete také posílit a stabilizovat své jádro, což vám pomůže vyhnout se zraněním během vašeho programu silového tréninku, když musíte zvedat závaží.
Nakonec byste měli vždy dbát na udržování správné formy během všech vašich kliků, tímto způsobem budete optimalizovat své tréninkové zisky a vyhnete se přitom zraněním.
