Víte, že můžete strávit jen čtvrt hodiny doma cvičením jádra, abyste získali atraktivní šestinásobné břišní svaly?
Pokud jste příliš zaneprázdněni každodenními úkoly nebo se cítíte vystrašení, kdykoli navštívíte místní posilovnu, můžete být nyní v klidu s vědomím, že stále můžete úspěšně trénovat břišní svaly v pohodlí svého domova s naším domácím tréninkem pro začátečníky. .
A co víc, během lekcí strávíte pouze 15 minut svého času bez potřeby vybavení nebo závaží.
Správně, vše, co potřebujete, je dostatek prostoru, tréninková podložka, 15 minut vašeho času a můžete jít.
Co je základní kondiční školení?
Abyste pochopili základní kondiční trénink, musíte nejprve vědět, co tvoří vaše jádro. Měli byste vědět, že vaše jádro je absolutně středem celého vašeho těla a tvoří ho žaludek, boky, spodní část zad a pánev.
S režimem základního kondičního tréninku budete trénovat svaly svého jádra, abyste zajistili, že všechny budou pracovat v dokonalé harmonii. Mezi vaše hlavní svaly patří mimo jiné šikmé svaly a svaly pánevního dna, multifidus a transversus abdominis svaly.
Cvičením svalů jádra si dopřejete větší stabilitu, zvláště když se věnujete jednoduchým nebo složitým fyzickým úkolům.
Abyste dosáhli stability břicha, bude se cvičení břicha v tomto příspěvku skládat z pěti cvičení zaměřených nejen na zlepšení vaší rovnováhy a stability, ale také vaší flexibility a plného pohybu.
Horní Abs
První trénink se zaměří na trénink horní části břicha. Horní část břicha vám pomůže snadno se naklonit a předklonit.
Cvičení sed-leh nebo křupavé cvičení je skvělé pro procvičení horní části břicha. Chcete-li toto cvičení optimalizovat, měli byste zajistit, aby vaše chodidla byla celá na podlaze, zatímco budete mačkat nebo stahovat břicho na vrcholu cvičení (to je, když se zvedáte z podlahy).
Měli byste se pomalu spouštět zpět dolů a provedením asi 15 opakování tohoto cvičení za sezení by vám mělo přinést skvělé zisky v 6-balících.
Dolní Abs
Naše druhé cvičení bude zaměřeno na procvičování spodních břišních svalů, což je důležité, protože vám spodní břišní svaly pomáhají při zvedání nohou bez přemýšlení.
Alternativní cvičení s rovnými dolními končetinami zahrnuje zvedání jedné nohy, zatímco druhá noha je naplocho na zemi. Toto cvičení vám pomůže zlepšit rovnováhu a flexibilitu, protože zvednete jednu nohu po druhé a přitom budete mačkat abs.
Měli byste provést 15 opakování na nohu a můžete buď provést všech 15 opakování na jedné noze, než přepnete na druhou nohu, nebo můžete při každém opakování mezi nohama přepínat.
Obliques
Třetí trénink v tomto základním kondičním tréninkovém programu pro začátečníky se zaměří na trénink šikmých svalů. Vaše šikmé svaly jsou nezbytné pro to, abyste se mohli otáčet a ohýbat ze strany na stranu.
Nejlepší cviky pro trénink šikmých svalů zahrnují kroucení ve stoje, boční prkno a hip dip. Cvičením s bočním prknem zlepšíte stabilitu, zatímco propady boků vás nutí stahovat nebo mačkat šikmé svaly a přitom si udržet stabilitu.
Měli byste se pokusit o 15 opakování na obě strany při cvičení bočního prkna nebo hip dip a měli byste tato cvičení provádět při zachování rovnováhy.
Po tréninku na kyčle můžete přejít k provádění 15 opakování cviků s kroucením ve stoje, kdy vaše boky zůstávají nehybné, když provádíte kroucení otáčením horní části těla ze strany na stranu.
Rovnováha a stabilizace
Náš cvičební program pro břišní svaly bude také zahrnovat balanční a stabilizační trénink, který je velmi důležitý pro kondici těla, a cvičení od planku ke kyčli je prostě skvělé pro zlepšení vaší rovnováhy a stabilizace.
Provedením cviku zvednutí od prkna ke kyčli procvičíte jak spodní část zad, tak břišní svaly a zlepšíte přitom stabilitu. Před provedením 15 cviků na zvednutí kyčle byste měli zůstat v pozici prkna přibližně 15 sekund.
Jakmile skončíte s pohybem zvedání boků, zůstaňte v pozici prkna ještě dalších 15 sekund, než ukončíte cvičení zvednutí mezi prkny a boky.
Velikost pasu a řízené dýchání
Můžete mít pas, který je vhodný pro vaši postavu, tím, že se zapojíte do vakuového cvičení žaludku, které také pomáhá regulovat a zlepšovat vaše dýchání.
Chcete-li provést cvičení podtlaku žaludku, buď stojíte nebo jednoduše ležíte na podložce na cvičení se zády na podlaze.
Potom nasajete své břicho tak, že se váš pupík jakoby dotýká páteře. Vydržte v této poloze 5 až 10 sekund, než silně vydechněte a poté se uvolněte.
Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli během každého základního kondičního tréninku provést až 5 opakování cvičení podtlaku žaludku.
15minutový základní kondiční trénink pro šest abs
Cvičení, která tvoří náš 15minutový základní kondiční trénink, procvičí nejen vaše břišní svaly, ale také vám pomohou spálit trochu kalorií.
Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli tato cvičení provádět jako okruh s minimálně dvěma až třemi koly tohoto domácího cvičení.
Je také důležité, abyste toto základní cvičení prováděli dvakrát nebo třikrát týdně, abyste si vybudovali břišní svaly a zároveň zlepšili sílu, rovnováhu a stabilitu střední části.
| CVIČENÍ | SOUPRAVY | OPAKOVÁNÍ (OPAKOVÁNÍ) | ČAS ODPOČINKU |
| Crunch | 2 až 3 sady | 15 opakování | Nula |
| Střídavě rovná noha Dolní | 2 až 3 sady | 15 opakování pro každou nohu | Nula |
| Boční prkno | 2 až 3 sady | 15 opakování pro každou stranu | Nula |
| Plank to Hip Raise | 2 až 3 sady | 15 opakování pro každou stranu | Nula |
| Žaludeční vakuum | 2 až 3 sady | 5 opakování | 30 sekund odpočinku |
Závěr
Trénink vašeho jádra je velmi důležitý, protože kontroluje pohyb, rovnováhu, stabilitu a flexibilitu.
Bez stabilního jádra budete mít vážné potíže s udržením rovnováhy a dosažením plného pohybu. Nemusíte však navštěvovat místní posilovnu, než budete moci trénovat své jádro, můžete to udělat dobře doma.
Vše, co musíte udělat, je následovat základní kondiční cvičení ve výše uvedené tabulce a během několika týdnů od úplného odhodlání programu byste si měli začít všímat působivého šestibalení břišních svalů.
Ujistěte se, že tento 15minutový základní tréninkový režim zkusíte dvakrát až třikrát týdně, abyste dosáhli optimálních výsledků, a pokud potřebujete pomoc s některým ze základních kondičních cvičení, můžete se ještě dnes obrátit na interního anabolického trenéra IFBB PRO.
