Savez-vous que vous pouvez passer seulement un quart d’heure à la maison à vous entraîner pour obtenir des abdominaux attrayants en pack de six ?
Si vous êtes trop occupé par les tâches quotidiennes ou si vous vous sentez intimidé chaque fois que vous visitez votre salle de sport locale, vous pouvez maintenant être un peu tranquille en sachant que vous pouvez toujours entraîner avec succès vos abdominaux dans le confort de votre maison grâce à notre séance de conditionnement physique à domicile pour débutants. .
De plus, vous ne passez que 15 minutes de votre temps sans équipement ni poids pendant vos séances.
C'est vrai, tout ce dont vous avez besoin c'est d'un grand espace, d'un tapis d'entraînement, de 15 minutes de votre temps et vous êtes prêt à partir.
Qu’est-ce que l’entraînement de conditionnement de base ?
Pour comprendre l’entraînement de conditionnement physique de base, vous devez d’abord savoir ce qui constitue votre noyau. Vous devez savoir que votre tronc est absolument central à tout votre corps et qu'il est composé de votre ventre, de vos hanches, du bas de votre dos et de votre bassin.
Avec un programme d’entraînement de conditionnement de base, vous entraînerez les muscles de votre tronc pour vous assurer qu’ils fonctionnent tous en parfaite harmonie. Vos muscles centraux comprennent, entre autres, les muscles obliques et du plancher pelvien, les muscles multifidus et transversaux de l'abdomen.
En entraînant vos muscles centraux, vous vous donnerez plus de stabilité, surtout lorsque vous effectuez des tâches physiques simples ou complexes.
Afin d'atteindre la stabilité de base, l'exercice abdominaux de cet article comprendra cinq séances d'entraînement visant à améliorer non seulement votre équilibre et votre stabilité, mais également votre flexibilité et votre mouvement complet.
Abdos supérieurs
Le premier entraînement se concentrera sur l’entraînement de vos abdominaux supérieurs. Vos abdominaux supérieurs vous aident à vous pencher et à vous pencher facilement en avant.
L’exercice sit-up ou crunch est idéal pour entraîner vos abdominaux supérieurs. Pour optimiser cet exercice, vous devez vous assurer que vos pieds sont à plat sur le sol lorsque vous serrez ou contractez vos abdominaux au point culminant de votre exercice (c'est-à-dire lorsque vous vous soulevez du sol).
Vous devez vous redescendre lentement et effectuer environ 15 répétitions de cet exercice par séance devrait vous donner d'excellents gains abdominaux en pack de six.
Partie basse des abdominaux
Notre deuxième entraînement visera à entraîner vos abdominaux inférieurs, ce qui est important car vos abdominaux inférieurs vous aident à soulever vos jambes avec peu ou pas de réflexion.
L’exercice alternatif pour le bas de la jambe droite consiste à lever une jambe tandis que l’autre jambe est à plat sur le sol. Cet exercice vous aidera à améliorer à la fois votre équilibre et votre flexibilité, en soulevant une jambe à la fois en serrant vos abdominaux.
Vous devez effectuer 15 répétitions par jambe et vous pouvez soit effectuer les 15 répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre jambe, soit passer d'une jambe à l'autre au fur et à mesure que vous effectuez chaque répétition.
Obliques
Le troisième entraînement de ce programme de conditionnement physique de base pour débutants se concentrera sur l’entraînement de vos obliques. Vos obliques sont essentielles pour vous aider à vous tordre et à vous pencher d’un côté à l’autre.
Les meilleurs exercices pour entraîner vos obliques comprennent les exercices de torsion debout, de planche latérale et de trempette des hanches. Avec un entraînement de planches latérales, vous améliorerez la stabilité tandis que les creux de hanche vous obligeront à contracter ou à serrer vos obliques tout en gardant votre stabilité.
Vous devez essayer 15 répétitions de chaque côté lorsque vous effectuez vos séances de planches latérales ou de hanches et vous devez effectuer ces exercices tout en maintenant votre équilibre.
Après votre entraînement de hip dip, vous pouvez ensuite effectuer 15 répétitions d'exercices de torsion debout où vos hanches restent immobiles pendant que vous effectuez la torsion en tournant le haut de votre corps d'un côté à l'autre.
Équilibre et stabilisation
Notre programme d'entraînement pour les abdominaux comprendra également un entraînement d'équilibre et de stabilisation qui est très important pour le conditionnement de base et un exercice de planche pour soulever les hanches est tout simplement idéal pour améliorer votre équilibre et votre stabilisation.
En effectuant l'exercice de la planche jusqu'à l'élévation des hanches, vous entraînerez à la fois le bas du dos et les abdominaux, améliorant ainsi la stabilité dans le processus. Vous devez rester stable dans une posture de planche pendant environ 15 secondes avant d'effectuer 15 exercices d'élévation des hanches.
Une fois que vous avez terminé le mouvement de levée de hanche, restez dans la posture de planche pendant encore 15 secondes avant de terminer l'exercice de levée de planche à hanche.
Tour de taille et respiration contrôlée
Vous pouvez avoir un tour de taille adapté à votre physique en effectuant un exercice de vide gastrique qui aide également à réguler et à améliorer votre respiration.
Pour effectuer l’entraînement sous vide gastrique, vous devez soit vous tenir debout, soit simplement vous allonger sur votre tapis d’exercice, le dos à plat sur le sol.
Vous aspirez ensuite votre abdomen, de telle sorte que votre nombril semble toucher votre colonne vertébrale. Maintenez cette position entre 5 et 10 secondes avant d’expirer avec force et de vous détendre ensuite.
Pour de meilleurs résultats, vous devez effectuer jusqu'à 5 répétitions de l'exercice de vide gastrique au cours de chaque séance d'entraînement de conditionnement de base.
Entraînement de conditionnement de base de 15 minutes pour les abdominaux en pack de six
Les exercices qui composent notre séance de conditionnement de base de 15 minutes entraîneront non seulement vos abdominaux, mais vous aideront également grandement à brûler un peu de calories.
Pour de meilleurs résultats, vous devez effectuer ces exercices sous forme de circuit avec un minimum de deux à trois tours de cet entraînement à domicile.
Il est également important que vous effectuiez cet entraînement de base deux ou trois fois par semaine afin de développer vos abdominaux tout en améliorant la force, l'équilibre et la stabilité de votre abdomen.
| ENTRAÎNEMENT | ENSEMBLES | RÉPÉTITIONS (RÉPÉTITIONS) | TEMPS DE REPOS |
| Croquer | 2 à 3 ensembles | 15 répétitions | Néant |
| Jambe droite alternative inférieure | 2 à 3 ensembles | 15 répétitions pour chaque jambe | Néant |
| Planche de côté | 2 à 3 ensembles | 15 répétitions pour chaque côté | Néant |
| Planche à soulever les hanches | 2 à 3 ensembles | 15 répétitions pour chaque côté | Néant |
| Aspirateur d'estomac | 2 à 3 ensembles | 5 répétitions | 30 secondes de repos |
Conclusion
L’entraînement de votre tronc est très important car il contrôle le mouvement, l’équilibre, la stabilité et la flexibilité.
Sans un tronc stable, vous aurez de sérieuses difficultés à maintenir votre équilibre et à réaliser un mouvement complet. Cependant, vous n’avez pas besoin de vous rendre dans votre salle de sport locale avant de pouvoir entraîner votre tronc, vous pouvez très bien le faire à la maison.
Tout ce que vous avez à faire est de suivre la routine d'entraînement de conditionnement de base dans le tableau ci-dessus et quelques semaines après vous être pleinement engagé dans le programme, vous devriez commencer à remarquer d'impressionnants abdominaux en pack de six.
Assurez-vous d'essayer ce programme d'entraînement de base de 15 minutes deux à trois fois par semaine pour des résultats optimaux et si vous avez besoin d'aide pour l'un des exercices de conditionnement de base, vous pouvez contacter un coach anabolisant interne IFBB PRO dès aujourd'hui.
