매력적인 식스팩 복근을 얻기 위해 집에서 코어 컨디셔닝에 참여하는 데 15분만 투자할 수 있다는 것을 알고 계십니까?
일상 업무로 너무 바쁘거나 지역 체육관을 방문할 때마다 겁이 난다면, 이제 초보자를 위한 홈 트레이닝 코어 컨디셔닝 세션을 통해 집에서 편안하게 복근을 성공적으로 단련할 수 있다는 사실을 알고 조금 안심하셔도 됩니다. .
게다가 세션 중에 장비나 웨이트가 필요 없이 15분만 시간을 보낼 수 있습니다.
맞습니다. 필요한 것은 충분한 공간, 트레이닝 매트, 15분의 시간만 있으면 됩니다.
코어 컨디셔닝 훈련이란 무엇입니까?
코어 컨디셔닝 훈련을 이해하려면 먼저 코어를 구성하는 요소가 무엇인지 알아야 합니다. 코어는 몸 전체의 절대적 중심이며 배, 엉덩이, 허리, 골반으로 구성되어 있다는 것을 알아야 합니다.
코어 컨디셔닝 운동 요법을 사용하면 코어 근육이 모두 완벽하게 조화롭게 작동하도록 훈련하게 됩니다. 핵심 근육에는 경사 및 골반저 근육, 다열근 및 복횡근이 포함됩니다.
코어 근육을 훈련함으로써 특히 단순하거나 복잡한 신체 활동을 할 때 안정성이 향상됩니다.
코어 안정성을 달성하기 위해 이 게시물의 복근 운동은 균형과 안정성뿐만 아니라 유연성과 풀 모션 향상을 목표로 하는 5가지 운동으로 구성됩니다.
상부 복근
첫 번째 운동은 상부 복근 훈련에 중점을 둡니다. 상부 복근은 쉽게 몸을 기울이고 앞으로 구부리는 데 도움이 됩니다.
윗몸일으키기나 크런치 운동은 상부 복근 단련에 좋습니다. 이 운동을 최적화하려면 운동이 최고조에 달할 때(즉, 바닥에서 몸을 들어올릴 때) 복근을 쥐거나 수축하는 동안 발이 바닥에 평평한지 확인해야 합니다.
천천히 몸을 낮추고 세션당 이 운동을 약 15회 반복하면 식스팩 복근이 크게 향상될 것입니다.
낮은 복근
우리의 두 번째 운동은 하복근을 단련하는 것을 목표로 할 것입니다. 이는 하복부가 거의 또는 전혀 생각하지 않고 다리를 들어 올리는 데 도움이 되기 때문에 중요합니다.
대체 직선 다리 하체 운동은 한쪽 다리를 들어 올리고 다른 쪽 다리는 바닥에 편평하게 대는 것입니다. 이 운동은 복근을 조이면서 한 번에 한쪽 다리를 들어 올리면서 균형과 유연성을 모두 높이는 데 도움이 됩니다.
다리당 15회 반복해야 하며, 다른 다리로 전환하기 전에 한쪽 다리에서 15회 반복을 모두 수행하거나 각 반복을 수행할 때 다리를 전환할 수 있습니다.
경사
초보자를 위한 이 코어 컨디셔닝 훈련 프로그램의 세 번째 운동은 경사근 훈련에 중점을 둡니다. 경사근은 좌우로 비틀고 구부리는 데 필수적입니다.
경사근 훈련을 위한 최고의 운동으로는 스탠딩 트위스트, 사이드 플랭크, 힙 딥 운동이 있습니다. 사이드 플랭크 운동을 하면 안정성이 향상되고 힙 딥은 안정성을 유지하면서 경사근을 수축하거나 압박하게 됩니다.
사이드 플랭크 또는 힙 딥 운동을 수행할 때 양쪽에서 15회 반복을 시도해야 하며 균형을 유지하면서 이러한 운동을 수행해야 합니다.
힙 딥 운동 후에는 상체를 좌우로 돌려 트위스트를 수행하는 동안 엉덩이가 고정된 상태를 유지하는 서서 트위스트 운동을 15회 반복할 수 있습니다.
균형과 안정화
우리의 복근 운동 프로그램에는 코어 컨디셔닝에 매우 중요한 균형 및 안정화 훈련도 포함되며, 플랭크에서 엉덩이 올리기 운동은 균형과 안정화를 향상시키는 데 아주 좋습니다.
플랭크에서 엉덩이 올리기 운동을 수행하면 허리와 복근이 모두 훈련되어 안정성이 향상됩니다. 15가지 엉덩이 올리기 운동을 수행하기 전에 약 15초 동안 플랭크 자세를 안정적으로 유지해야 합니다.
엉덩이 올리기 동작이 끝나면 플랭크에서 엉덩이 올리기 운동을 끝내기 전에 다시 15초 동안 플랭크 자세를 유지하세요.
허리 사이즈와 호흡 조절
호흡을 조절하고 개선하는 데 도움이 되는 복부 진공 운동을 하면 체형에 맞는 허리라인을 가질 수 있습니다.
복부 진공 운동을 수행하려면 등을 바닥에 편평하게 대고 운동 매트 위에 서거나 누워 있으면 됩니다.
그런 다음 배꼽이 척추에 닿는 것처럼 보이도록 복부를 빨아들입니다. 이 자세를 5~10초 동안 유지한 후 힘차게 숨을 내쉬고 휴식을 취하세요.
최상의 결과를 얻으려면 각 코어 컨디셔닝 운동 세션 동안 복부 진공 운동을 최대 5회 반복해야 합니다.
식스팩 복근을 위한 15분 코어 컨디셔닝 훈련
15분 코어 컨디셔닝 세션을 구성하는 운동은 복근을 단련할 뿐만 아니라 약간의 칼로리를 소모하는 데 큰 도움이 됩니다.
최상의 결과를 얻으려면 이 홈 운동을 최소 2~3회 순환하는 서킷으로 이러한 운동을 수행해야 합니다.
복근을 강화하는 동시에 복부의 근력, 균형 및 안정성을 향상시키기 위해 이 핵심 운동을 일주일에 2~3회 수행하는 것도 중요합니다.
| 운동하다 | 세트 | 반복(REPS) | 쉬는 시간 |
| 결정적 시기 | 2~3세트 | 15회 | 무 |
| 대체 직선 다리 하부 | 2~3세트 | 각 다리마다 15회 반복 | 무 |
| 사이드 플랭크 | 2~3세트 | 각 측면당 15회 반복 | 무 |
| 플랭크에서 엉덩이 올리기 | 2~3세트 | 각 측면당 15회 반복 | 무 |
| 위 진공 | 2~3세트 | 5회 | 휴식시간 30초 |
결론
코어 훈련은 움직임, 균형, 안정성 및 유연성을 제어하므로 매우 중요합니다.
안정적인 코어가 없으면 균형을 유지하고 완전한 동작을 달성하는 데 심각한 어려움을 겪게 됩니다. 그러나 코어 훈련을 하기 전에 지역 체육관을 방문할 필요는 없으며 집에서도 괜찮습니다.
당신이 해야 할 일은 위 표에 있는 핵심 컨디셔닝 운동 루틴을 따르는 것뿐입니다. 프로그램에 완전히 전념한 후 몇 주 내에 인상적인 식스팩 복근을 발견하기 시작할 것입니다.
최적의 결과를 얻으려면 이 15분 핵심 훈련 요법을 일주일에 2~3회 시도하십시오. 핵심 컨디셔닝 운동에 대한 도움이 필요한 경우 오늘 사내 동화작용 코치 IFBB PRO에게 문의하실 수 있습니다.
