初心者向けホームワークアウトシックスパック腹筋のためのコアコンディショニングセッション

自宅でたった 15 分を費やすだけで、魅力的なシックスパックの腹筋を手に入れることができるということをご存知ですか?

日常業務で忙しすぎる場合や、地元のジムに行くのが怖いと感じている場合でも、初心者向けのホームワークアウトコアコンディショニングセッションを利用すれば、自宅で快適に腹筋をうまくトレーニングできると知って、少し安心してください。。

さらに、セッション中に器具やウェイトを必要とせずに過ごせる時間は 15 分だけです。

そうです、必要なのは十分なスペース、トレーニングマット、15 分の時間だけで準備完了です。

コアコンディショニングトレーニングとは何ですか？

コアコンディショニングトレーニングを理解するには、まずコアを構成するものを知る必要があります。体幹は体全体の中心であり、お腹、腰、腰、骨盤で構成されているということを知っておく必要があります。

コアコンディショニングワークアウトレジメンでは、コアの筋肉をトレーニングして、すべての筋肉が完全に調和して機能するようにします。体幹の筋肉には、斜筋、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋などが含まれます。

体幹の筋肉をトレーニングすると、特に単純なまたは複雑な身体的作業に従事しているときに、より安定性が得られます。

体幹の安定性を達成するために、この投稿の腹筋エクササイズは、バランスと安定性だけでなく、柔軟性とフルモーションの向上を目的とした 5 つのトレーニングで構成されます。

最初のトレーニングでは、腹筋上部のトレーニングに焦点を当てます。腹筋上部を鍛えると、前かがみになったり、前屈したりすることが簡単になります。

腹筋運動やクランチ運動は、腹筋上部を鍛えるのに最適です。このエクササイズを最適化するには、エクササイズのピーク時 (床から体を持ち上げるとき) に腹筋を絞るか収縮する間、両足が床に平らになるようにする必要があります。

ゆっくりと体を下げ、このエクササイズを 1 セッションあたり約 15 回繰り返すと、腹筋が 6 つに割れた大きな腹筋が得られるはずです。

2 番目のトレーニングは、腹筋下部をトレーニングすることを目的としています。これは、腹筋下部がほとんど、または何も考えずに脚を持ち上げるのに役立つため、重要です。

交互に脚をまっすぐに下げるエクササイズでは、片方の脚を地面に平らに置き、もう一方の脚を持ち上げます。このエクササイズは、腹筋を引き締めながら片足ずつ持ち上げることで、バランスと柔軟性の両方を高めるのに役立ちます。

脚ごとに 15 回の繰り返しを実行する必要があり、一方の脚で 15 回すべてを実行してからもう一方の脚に切り替えることも、繰り返しを実行するたびに脚を切り替えることもできます。

この初心者向けのコアコンディショニングトレーニングプログラムの 3 番目のワークアウトは、腹斜筋のトレーニングに焦点を当てます。腹斜筋は、左右にひねったり曲げたりするのに不可欠です。

腹斜筋を鍛えるのに最適なエクササイズには、スタンディングツイスト、サイドプランク、ヒップディップトレーニングなどがあります。サイドプランクトレーニングでは安定性が向上しますが、ヒップディップスでは安定性を維持しながら腹斜筋を収縮または圧迫する必要があります。

サイドプランクやヒップディップのトレーニングを行うときは、どちらかの側で 15 回繰り返し、バランスを保ちながらこれらのエクササイズを行う必要があります。

ヒップディップトレーニングの後は、スタンディングツイストエクササイズを 15 回繰り返します。このエクササイズでは、腰を動かさずに上半身を左右に回転させてツイストを行います。

私たちの腹筋トレーニングプログラムには、体幹のコンディショニングに非常に重要なバランスと安定化トレーニングも含まれており、プランクからヒップレイズまでのエクササイズは、バランスと安定性を向上させるのに最適です。

プランクからヒップレイズまでのエクササイズを行うことで、腰と腹筋の両方が鍛えられ、その過程での安定性が向上します。ヒップレイズエクササイズを 15 回行う前に、プランクの姿勢を約 15 秒間安定させてください。

ヒップレイズ動作が完了したら、さらに 15 秒間プランクの姿勢を維持してから、プランクからヒップレイズまでのエクササイズを終了します。

お腹のバキューム運動を行うことで、体格に適したウエストラインを手に入れることができます。これは呼吸を調整し、改善するのにも役立ちます。

お腹のバキュームトレーニングを行うには、立ったり、背中を床に平らにしてエクササイズマットの上に横たわったりします。

次に、おへそが背骨に触れるようになるようにお腹を吸います。この位置を 5 ～ 10 秒間保持してから、勢いよく息を吐き、その後リラックスします。

最良の結果を得るには、各コアコンディショニングワークアウトセッション中にお腹のバキュームエクササイズを最大5回繰り返す必要があります。

15 分間のコアコンディショニングセッションを構成するエクササイズは、腹筋を鍛えるだけでなく、カロリーの消費にも大いに役立ちます。

最良の結果を得るには、これらのエクササイズをサーキットとして実行し、この自宅トレーニングを少なくとも 2 ～ 3 ラウンド行う必要があります。

また、腹筋を鍛えながら同時に中央部の強さ、バランス、安定性を向上させるために、この体幹トレーニングを週に 2 ～ 3 回実行することも重要です。