初心者向けホームワークアウト シックスパック腹筋のためのコアコンディショニングセッション

自宅でたった 15 分を費やすだけで、魅力的なシックスパックの腹筋を手に入れることができるということをご存知ですか?

日常業務で忙しすぎる場合や、地元のジムに行くのが怖いと感じている場合でも、初心者向けのホームワークアウトコアコンディショニングセッションを利用すれば、自宅で快適に腹筋をうまくトレーニングできると知って、少し安心してください。 。

さらに、セッション中に器具やウェイトを必要とせずに過ごせる時間は 15 分だけです。

そうです、必要なのは十分なスペース、トレーニング マット、15 分の時間だけで準備完了です。

コアコンディショニングトレーニングとは何ですか?

コアコンディショニングトレーニングを理解するには、まずコアを構成するものを知る必要があります。体幹は体全体の中心であり、お腹、腰、腰、骨盤で構成されているということを知っておく必要があります。

コアコンディショニングワークアウトレジメンでは、コアの筋肉をトレーニングして、すべての筋肉が完全に調和して機能するようにします。体幹の筋肉には、斜筋、骨盤底筋、多裂筋、腹横筋などが含まれます。

体幹の筋肉をトレーニングすると、特に単純なまたは複雑な身体的作業に従事しているときに、より安定性が得られます。

体幹の安定性を達成するために、この投稿の腹筋エクササイズは、バランスと安定性だけでなく、柔軟性とフルモーションの向上を目的とした 5 つのトレーニングで構成されます。

上腹部

最初 いい結果 上腹部のトレーニングに重点を置きます。上腹部は体を傾けたり前屈したりするのを楽にするのに役立ちます。

腹筋運動やクランチ運動は、腹筋上部を鍛えるのに最適です。このエクササイズを最適化するには、エクササイズのピーク時 (床から体を持ち上げるとき) に腹筋を絞るか収縮する間、両足が床に平らになるようにする必要があります。

ゆっくりと体を下げ、このエクササイズを 1 セッションあたり約 15 回繰り返すと、腹筋が 6 つに割れた大きな腹筋が得られるはずです。

腹筋下部

2 番目のトレーニングは、腹筋下部をトレーニングすることを目的としています。これは、腹筋下部がほとんど、または何も考えずに脚を持ち上げるのに役立つため、重要です。

交互に脚をまっすぐに下げるエクササイズでは、片方の脚を地面に平らに置き、もう一方の脚を持ち上げます。このエクササイズは、腹筋を引き締めながら片足ずつ持ち上げることで、バランスと柔軟性の両方を高めるのに役立ちます。

脚ごとに 15 回の繰り返しを実行する必要があり、一方の脚で 15 回すべてを実行してからもう一方の脚に切り替えることも、繰り返しを実行するたびに脚を切り替えることもできます。

斜筋

この初心者向けのコア コンディショニング トレーニング プログラムの 3 番目のワークアウトは、腹斜筋のトレーニングに焦点を当てます。腹斜筋は、左右にひねったり曲げたりするのに不可欠です。

腹斜筋を鍛えるのに最適なエクササイズには、スタンディングツイスト、サイドプランク、ヒップディップトレーニングなどがあります。サイドプランクトレーニングでは安定性が向上しますが、ヒップディップスでは安定性を維持しながら腹斜筋を収縮または圧迫する必要があります。

サイドプランクやヒップディップのトレーニングを行うときは、どちらかの側で 15 回繰り返し、バランスを保ちながらこれらのエクササイズを行う必要があります。

ヒップ ディップ トレーニングの後は、スタンディング ツイスト エクササイズを 15 回繰り返します。このエクササイズでは、腰を動かさずに上半身を左右に回転させてツイストを行います。

バランスと安定化

私たちの腹筋トレーニング プログラムには、体幹のコンディショニングに非常に重要なバランスと安定化トレーニングも含まれており、プランクからヒップレイズまでのエクササイズは、バランスと安定性を向上させるのに最適です。

プランクからヒップレイズまでのエクササイズを行うことで、腰と腹筋の両方が鍛えられ、その過程での安定性が向上します。ヒップレイズエクササイズを 15 回行う前に、プランクの姿勢を約 15 秒間安定させてください。

ヒップレイズ動作が完了したら、さらに 15 秒間プランクの姿勢を維持してから、プランクからヒップレイズまでのエクササイズを終了します。

ウエストサイズと制御された呼吸

お腹のバキューム運動を行うことで、体格に適したウエストラインを手に入れることができます。これは呼吸を調整し、改善するのにも役立ちます。

お腹のバキュームトレーニングを行うには、立ったり、背中を床に平らにしてエクササイズマットの上に横たわったりします。

次に、おへそが背骨に触れるようになるようにお腹を吸います。この位置を 5 ~ 10 秒間保持してから、勢いよく息を吐き、その後リラックスします。

最良の結果を得るには、各コアコンディショニングワークアウトセッション中にお腹のバキュームエクササイズを最大5回繰り返す必要があります。

シックスパック腹筋のための15分間のコアコンディショニングトレーニング

15 分間のコア コンディショニング セッションを構成するエクササイズは、腹筋を鍛えるだけでなく、カロリーの消費にも大いに役立ちます。

最良の結果を得るには、これらのエクササイズをサーキットとして実行し、この自宅トレーニングを少なくとも 2 ~ 3 ラウンド行う必要があります。

また、腹筋を鍛えながら同時に中央部の強さ、バランス、安定性を向上させるために、この体幹トレーニングを週に 2 ~ 3 回実行することも重要です。

いい結果 セット 繰り返し (REPS) 休憩時間
噛み砕く 2~3セット 15回繰り返し
交互ストレートレッグロワー 2~3セット 各脚に 15 回繰り返します
側板 2~3セット 両側15回繰り返します
プランクからヒップレイズまで 2~3セット 両側15回繰り返します
胃の真空 2~3セット 5回繰り返します 30秒の休憩時間

結論

体幹は動き、バランス、安定性、柔軟性をコントロールするため、体幹を鍛えることは非常に重要です。

安定したコアがなければ、バランスを維持し、フルモーションを達成することが非常に困難になります。ただし、体幹をトレーニングする前に地元のジムに行く必要はありません。自宅で十分にトレーニングできます。

あなたがしなければならないのは、上の表にあるコアコンディショニングワークアウトルーチンに従うことだけです。プログラムに完全に取り組んでから数週間以内に、見事なシックスパックの腹筋に気づき始めるはずです。

最適な結果を得るために、この 15 分間のコア トレーニング レジメンを週に 2 ~ 3 回試してください。コア コンディショニング エクササイズのサポートが必要な場合は、今すぐ社内のアナボリック コーチ IFBB PRO にご連絡ください。

��よって書かれました

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