هل تعلم أنه يمكنك قضاء ربع ساعة فقط في المنزل في ممارسة تمارين التكييف الأساسية للحصول على عضلات بطن جذابة؟
إذا كنت مشغولًا جدًا بالمهام اليومية أو كنت تشعر بالخوف عند زيارتك لصالة الألعاب الرياضية المحلية، فيمكنك الراحة قليلاً الآن مع العلم أنه لا يزال بإمكانك تدريب عضلات البطن بنجاح في راحة منزلك من خلال جلسة التكييف الأساسية للتمرين المنزلي للمبتدئين. .
والأكثر من ذلك، أنك ستقضي 15 دقيقة فقط من وقتك دون الحاجة إلى معدات أو أوزان أثناء جلساتك.
هذا صحيح، كل ما تحتاجه هو مساحة واسعة، وسجادة تدريب، و15 دقيقة من وقتك وستكون جاهزًا للانطلاق.
ما هو تدريب التكييف الأساسي؟
لفهم تدريب التكييف الأساسي، عليك أولاً أن تعرف ما الذي يتكون منه قلبك. يجب أن تعلم أن قلبك أساسي تمامًا لجسمك بالكامل ويتكون من المعدة والوركين وأسفل الظهر والحوض.
من خلال نظام تمرين التكييف الأساسي، ستقوم بتدريب عضلاتك الأساسية للتأكد من أنها تعمل جميعًا في وئام تام. تشمل عضلاتك الأساسية عضلات قاع الحوض والمائلة، والعضلات المتعددة، وعضلات البطن المستعرضة وغيرها.
من خلال تدريب عضلاتك الأساسية، ستمنح نفسك مزيدًا من الاستقرار، خاصة عندما تكون منخرطًا في مهام بدنية بسيطة أو معقدة.
من أجل تحقيق الاستقرار الأساسي، سيتألف تمرين عضلات البطن في هذا المنشور من خمسة تمارين تهدف إلى تحسين ليس فقط توازنك واستقرارك، ولكن أيضًا مرونتك وحركتك الكاملة.
القيمة المطلقة العليا
سيركز التمرين الأول على تدريب عضلات البطن العلوية. تساعدك عضلات البطن العلوية على الميل والانحناء للأمام بسهولة.
يعد تمرين الجلوس أو تمرين الطحن رائعًا لتدريب عضلات البطن العلوية. لتحسين هذا التمرين، يجب عليك التأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض أثناء الضغط على عضلات بطنك أو قبضها في ذروة التمرين (أي عندما ترفع نفسك عن الأرض).
يجب أن تخفض نفسك ببطء إلى الأسفل، وأداء حوالي 15 تكرارًا لهذا التمرين في كل جلسة من شأنه أن يمنحك مكاسب رائعة في عضلات البطن الستة.
انخفاض القيمة المطلقة
سيهدف تمريننا الثاني إلى تدريب عضلات البطن السفلية وهو أمر مهم لأن عضلات البطن السفلية تساعدك على رفع ساقيك بقليل من التفكير أو بدون تفكير.
يتضمن التمرين البديل للساق المستقيمة رفع ساق واحدة بينما تكون الساق الأخرى مسطحة على الأرض. سيساعدك هذا التمرين على تعزيز توازنك ومرونتك، حيث تقوم برفع ساق واحدة في كل مرة وتضغط على عضلات بطنك أثناء هذه العملية.
يجب عليك إجراء 15 تكرارًا لكل ساق، ويمكنك إما إجراء جميع التكرارات الـ 15 على ساق واحدة قبل التبديل إلى ساقك الأخرى أو يمكنك التبديل بين الأرجل أثناء قيامك بكل تكرار.
منحرف
سيركز التمرين الثالث في هذا البرنامج التدريبي الأساسي للمبتدئين على تدريب عضلاتك المائلة. تعتبر عضلاتك المائلة ضرورية لمساعدتك على الالتواء والانحناء من جانب إلى آخر.
أفضل التمارين لتدريب عضلاتك المائلة تشمل تمارين الوقوف، واللوح الجانبي، وتمارين تراجع الورك. من خلال تمرين اللوح الجانبي، ستتحسن ثباتك بينما تجبرك تراجعات الورك على الانقباض أو الضغط على عضلاتك المائلة مع الحفاظ على ثباتك.
يجب عليك تجربة 15 تكرارًا على كلا الجانبين عند أداء تمرينات اللوح الجانبي أو تمرينات تراجع الورك ويجب عليك إجراء هذه التمارين مع الحفاظ على توازنك.
بعد تمرين تراجع الورك، يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى أداء 15 تكرارًا لتمارين الالتواء الدائمة حيث يظل الوركين ثابتين أثناء أداء الالتواء عن طريق تحويل الجزء العلوي من جسمك من جانب إلى آخر.
التوازن والاستقرار
سيتضمن برنامج تمارين البطن الخاص بنا أيضًا تدريبًا على التوازن والثبات وهو أمر مهم جدًا للتكييف الأساسي، كما أن تمرين رفع اللوح الخشبي إلى الورك يعد أمرًا رائعًا لتحسين توازنك واستقرارك.
من خلال أداء تمرين رفع الورك، ستدرب كلاً من أسفل الظهر وعضلات البطن مما يحسن الاستقرار في هذه العملية. يجب أن تظل ثابتًا في وضعية اللوح الخشبي لمدة 15 ثانية تقريبًا قبل أداء 15 تمرينًا لرفع الورك.
بمجرد الانتهاء من حركة رفع الورك، ابق في وضعية اللوح الخشبي لمدة 15 ثانية أخرى قبل إنهاء تمرين رفع الورك.
حجم الخصر والتحكم في التنفس
يمكنك الحصول على محيط خصر مناسب لجسمك من خلال ممارسة تمرين تفريغ المعدة والذي يساعد أيضًا على تنظيم وتحسين تنفسك.
لأداء تمرين فراغ المعدة، عليك إما الوقوف أو الاستلقاء ببساطة على بساط التمرين مع وضع ظهرك مسطحًا على الأرض.
ثم تقوم بمص بطنك، بحيث يبدو أن سرتك تلامس عمودك الفقري. اثبت على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 5 و10 ثوانٍ قبل أن تتنفس بقوة وتسترخي بعد ذلك.
للحصول على أفضل النتائج، يجب عليك إجراء ما يصل إلى 5 تكرارات لتمرين تفريغ المعدة خلال كل جلسة تمرين تكييف أساسية.
تدريب تكييف أساسي مدته 15 دقيقة لعضلات البطن الستة
لن تؤدي التمارين التي تشكل جلسة التكييف الأساسية التي تبلغ مدتها 15 دقيقة إلى تدريب عضلات البطن فحسب، بل ستقطع شوطًا طويلًا أيضًا في مساعدتك على حرق القليل من السعرات الحرارية.
للحصول على أفضل النتائج، يجب عليك أداء هذه التمارين كدائرة بحد أدنى بين جولتين وثلاث جولات من هذا التمرين المنزلي.
من المهم أيضًا أن تقوم بهذا التمرين الأساسي مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع من أجل بناء عضلات البطن وفي الوقت نفسه تحسين قوة وتوازن واستقرار الجزء الأوسط لديك.
| اكتشف - حل | مجموعات | التكرار (التكرارات) | وقت الراحة |
| سحق | 2 إلى 3 مجموعات | 15 ممثلاً | لا شيء |
| بديل الساق المستقيمة السفلى | 2 إلى 3 مجموعات | 15 تكرارًا لكل ساق | لا شيء |
| لوح جانبي | 2 إلى 3 مجموعات | 15 تكرارًا لكل جانب | لا شيء |
| لوح لرفع الورك | 2 إلى 3 مجموعات | 15 تكرارًا لكل جانب | لا شيء |
| فراغ المعدة | 2 إلى 3 مجموعات | 5 ممثلين | وقت راحة 30 ثانية |
استنتاج
يعد تدريب قلبك أمرًا مهمًا للغاية لأنه يتحكم في الحركة والتوازن والاستقرار والمرونة.
بدون قلب مستقر، ستواجه صعوبة كبيرة في الحفاظ على توازنك وتحقيق الحركة الكاملة. ومع ذلك، لا تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك قبل أن تتمكن من تدريب جذعك، يمكنك القيام بذلك بشكل جيد في المنزل.
كل ما عليك فعله هو اتباع روتين تمرين التكييف الأساسي في الجدول أعلاه، وفي غضون أسابيع قليلة من التزامك الكامل بالبرنامج، يجب أن تبدأ في ملاحظة عضلات البطن الستة الرائعة.
تأكد من تجربة هذا النظام التدريبي الأساسي لمدة 15 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج وإذا كنت بحاجة إلى مساعدة في أي من تمارين التكييف الأساسية، يمكنك التواصل مع مدرب الابتنائية IFBB PRO الموجود في الشركة اليوم.
