¿Sabías que puedes pasar sólo un cuarto de hora en casa practicando acondicionamiento central para conseguir unos atractivos abdominales?
Si está demasiado ocupado con las tareas cotidianas o se siente intimidado cada vez que visita su gimnasio local, puede descansar un poco ahora sabiendo que aún puede entrenar sus abdominales con éxito en la comodidad de su hogar con nuestra sesión de acondicionamiento central en casa para principiantes. .
Es más, solo podrás pasar 15 minutos de tu tiempo sin necesidad de equipo ni pesas durante tus sesiones.
Así es, todo lo que necesitas es un espacio amplio, una colchoneta de entrenamiento, 15 minutos de tu tiempo y listo.
¿Qué es el entrenamiento de acondicionamiento central?
Para entender el entrenamiento de acondicionamiento central, primero necesitas saber qué constituye tu núcleo. Debes saber que tu core es absolutamente central para todo tu cuerpo y está formado por tu estómago, caderas, espalda baja y pelvis.
Con un régimen de ejercicios de acondicionamiento central, entrenará los músculos de su núcleo para asegurarse de que todos funcionen en perfecta armonía. Sus músculos centrales incluyen los músculos oblicuos y del suelo pélvico, el multífido y el transverso del abdomen, entre otros.
Al entrenar los músculos centrales, obtendrá más estabilidad, especialmente cuando realice tareas físicas simples o complejas.
Para lograr la estabilidad central, el ejercicio abdominal de esta publicación constará de cinco entrenamientos destinados a mejorar no solo su equilibrio y estabilidad, sino también su flexibilidad y movimiento completo.
Abdominales superiores
El primer entrenamiento se centrará en entrenar los abdominales superiores. Tus abdominales superiores te ayudan a inclinarte e inclinarte hacia adelante con facilidad.
El ejercicio de abdominales o abdominales es excelente para entrenar los abdominales superiores. Para optimizar este ejercicio, debes asegurarte de que tus pies estén apoyados en el suelo mientras aprietas o contraes los abdominales en el punto máximo del ejercicio (es decir, cuando te levantas del suelo).
Debes bajar lentamente hacia abajo y realizar alrededor de 15 repeticiones de este ejercicio por sesión debería brindarte excelentes ganancias de abdominales.
Abdominales inferiores
Nuestro segundo entrenamiento tendrá como objetivo entrenar tus abdominales inferiores, lo cual es importante ya que tus abdominales inferiores te ayudan a levantar las piernas sin pensarlo mucho.
El ejercicio alternativo para bajar la pierna estirada implica levantar una pierna mientras la otra está apoyada en el suelo. Este ejercicio le ayudará a mejorar tanto su equilibrio como su flexibilidad, mientras levanta una pierna a la vez apretando los abdominales en el proceso.
Debes realizar 15 repeticiones por pierna y puedes realizar las 15 repeticiones en una pierna antes de cambiar a la otra pierna o puedes cambiar entre piernas mientras realizas cada repetición.
oblicuos
El tercer entrenamiento de este programa de acondicionamiento central para principiantes se centrará en entrenar los oblicuos. Tus oblicuos son esenciales para ayudarte a girar y doblarte de lado a lado.
Los mejores ejercicios para entrenar los oblicuos incluyen ejercicios de giro de pie, plancha lateral y fondos de cadera. Con un entrenamiento de plancha lateral, mejorarás la estabilidad mientras que los fondos de cadera te obligarán a contraer o apretar los oblicuos manteniendo la estabilidad.
Debes intentar 15 repeticiones en cada lado cuando realices tus ejercicios de plancha lateral o fondos de cadera y debes realizar estos ejercicios mientras mantienes el equilibrio.
Después de su entrenamiento de fondos de cadera, puede pasar a realizar 15 repeticiones de ejercicios de torsión de pie en los que las caderas permanecen estacionarias mientras realiza la torsión girando la parte superior del cuerpo de lado a lado.
Equilibrio y Estabilización
Nuestro programa de ejercicios abdominales también incluirá entrenamiento de equilibrio y estabilización, lo cual es muy importante para el acondicionamiento central, y un ejercicio de plancha para levantar la cadera es excelente para mejorar el equilibrio y la estabilización.
Al realizar el ejercicio de plancha para levantar la cadera, entrenarás tanto la zona lumbar como los abdominales, mejorando la estabilidad en el proceso. Debes permanecer firme en una postura de tabla durante unos 15 segundos antes de realizar 15 ejercicios de elevación de cadera.
Una vez que haya terminado con el movimiento de elevación de cadera, permanezca en la postura de tabla durante otros 15 segundos antes de finalizar el ejercicio de elevación de cadera.
Tamaño de la cintura y respiración controlada
Puedes tener una cintura adecuada a tu físico realizando un ejercicio de vacío estomacal que también ayuda a regular y mejorar tu respiración.
Para realizar el ejercicio de vacío estomacal, debes pararte o simplemente recostarte sobre tu colchoneta de ejercicios con la espalda apoyada en el suelo.
Luego succionas tu abdomen, de modo que tu ombligo parece tocar tu columna. Mantén esta posición entre 5 y 10 segundos antes de exhalar con fuerza y relajarte después.
Para obtener mejores resultados, debes realizar hasta 5 repeticiones del ejercicio de vacío estomacal durante cada sesión de entrenamiento de acondicionamiento central.
Entrenamiento de acondicionamiento central de 15 minutos para abdominales marcados
Los ejercicios que componen nuestra sesión de acondicionamiento central de 15 minutos no solo entrenarán tus abdominales, sino que también te ayudarán en gran medida a quemar un poco de calorías.
Para obtener mejores resultados, debes realizar estos ejercicios como un circuito con un mínimo de entre dos y tres rondas de este entrenamiento en casa.
También es importante que realices este entrenamiento básico dos o tres veces por semana para desarrollar tus abdominales y al mismo tiempo mejorar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad de tu sección media.
| EJERCICIO | CONJUNTOS | REPETICIONES (REP) | TIEMPO DE DESCANSO |
| Crujido | 2 a 3 juegos | 15 repeticiones | Nulo |
| Pierna recta alternativa inferior | 2 a 3 juegos | 15 repeticiones para cada pierna | Nulo |
| Tabla lateral | 2 a 3 juegos | 15 repeticiones para cada lado | Nulo |
| Plancha hasta elevación de cadera | 2 a 3 juegos | 15 repeticiones para cada lado | Nulo |
| Aspiradora estomacal | 2 a 3 juegos | 5 repeticiones | 30 segundos de descanso |
Conclusión
Entrenar tu core es muy importante ya que controla el movimiento, el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad.
Sin un núcleo estable, tendrá serias dificultades para mantener el equilibrio y lograr un movimiento completo. Sin embargo, no es necesario que visites el gimnasio local antes de poder entrenar tu núcleo; puedes hacerlo bien en casa.
Todo lo que necesitas hacer es seguir la rutina de ejercicios de acondicionamiento central que se muestra en la tabla anterior y, a las pocas semanas de comprometerte por completo con el programa, deberías comenzar a notar unos abdominales impresionantes.
Asegúrese de intentar este régimen de entrenamiento central de 15 minutos dos o tres veces por semana para obtener resultados óptimos y, si necesita ayuda con alguno de los ejercicios de acondicionamiento central, puede comunicarse con un entrenador anabólico interno de IFBB PRO hoy.
