Eén manier om uw lichaamsbouw vandaag de dag te verbeteren, is door uzelf te engageren voor een intervaltraining of HIIT-routine met hoge intensiteit, samen met het volgen van een gestructureerd dieet dat in lijn is met uw respectieve doelstellingen voor afvallen, bulken en prestatieverbetering.
Als u een druk persoon bent of iemand met weinig of geen tijd over heeft, maar u ondanks uw strakke werkschema wanhopig fit en gezond wilt blijven, wilt u misschien nog wat langer blijven om te leren hoe u uw werk kunt beheren met een trainingsschema voor het hele lichaam.
Dit bericht onthult een HIIT-training van 20 minuten voor een slanker lichaam die je vandaag thuis kunt doen. Het enige wat je nodig hebt is voldoende ruimte binnen of buiten, een oefenmat en een timer. Als u er nu klaar voor bent om uw dag fysiek, mentaal en zelfs emotioneel stevig te beginnen, kunt u deze thuistraining volgen.
Waar gaat deze training van 20 minuten over?
Je voert dit HIIT-regime van 20 minuten uit gedurende zes (6) weken en het circuit bestaat uit negen (9) oefeningen. Je kunt deze HIIT van 20 minuten uitvoeren na een krachttraining of als op zichzelf staande cardiotraining drie tot vier keer per week.
Je primaire focus tijdens het uitvoeren van de oefeningen in het circuit zal zijn om zoveel mogelijk herhalingen (herhalingen) uit te voeren binnen de korte tijd die voor elke oefening is toegestaan, voordat je een korte rust neemt om op adem te komen en jezelf voor te bereiden op de volgende oefening.
Je kunt verwachten dat je hartslag en kernlichaamstemperatuur stijgen terwijl je lichaam reageert door je zweetklieren te stimuleren om meer zweet te produceren om je lichaam af te koelen.
Wanneer uw lichaam afwisselt tussen een hoge lichaamstemperatuur en een korte afkoelingsperiode, wordt uw stofwisseling verhoogd, heeft u de neiging meer calorieën te verbranden en ervaart u lipolyse of vetverbranding.
De voordelen op de lange termijn van deze thuistraining van 20 minuten zijn dat uw uithoudingsvermogen verbetert en dat u aan het eind van de dag een slanker en aantrekkelijker lichaam zult hebben.
Zoals al vermeld, zal een typische HIIT van 20 minuten uit negen (9) oefeningen bestaan.
Gedurende de eerste twee weken van uw trainingsregime besteedt u 40 seconden aan het uitvoeren van elk van de negen oefeningen, terwijl u uzelf aan het einde van elke oefening een pauze van 20 seconden geeft.
In de derde en vierde week boekt u vooruitgang door 45 seconden aan elk van de negen oefeningen te besteden, terwijl u tussen de trainingen slechts 15 seconden rust neemt.
In de vijfde en zesde week verhoogt u uw trainingstijd voor elke oefening tot 50 seconden, terwijl u tegelijkertijd uw rusttijd tussen de oefeningen verlaagt tot 10 seconden.
Je moet je rusttijd goed gebruiken door diep adem te halen en kalm te worden voordat je naar de volgende oefening in het circuit gaat.
Houd er rekening mee dat nadat u de negende oefening in het circuit heeft uitgevoerd, u een pauze van 60 seconden moet nemen voordat u overschakelt en uw andere voet traint door de negende oefening in het circuit te herhalen en terug te werken naar de eerste oefening aan het begin van uw training volgens het toegestane tijdsbestek voor elke oefening en de rusttijd tussen trainingen zoals eerder gemarkeerd.
De negen oefeningen in deze 20 minuten durende HIIT-training
De negen oefeningen die je in deze 20 minuten durende HIIT Workout moet uitvoeren zijn als volgt;
#1. Voorwaartse lunge-oefening
De Forward Lunge-training voer je uit door een lange voorwaartse stap te zetten met je linker- of rechterbeen terwijl het andere been achter blijft.
Vervolgens laat je jezelf zakken tot het punt waarop je voor- en achterbenen een hoek van 90 graden maken. Om weer in de uitgangspositie (staand) te komen, moet u met het leidende been door de hiel van de voet omhoog duwen.
De Forward Lunge-training is geclassificeerd als een lichaamsgewichtoefening die voornamelijk wordt uitgevoerd om de spieren van uw onderlichaam te trainen.
#2. Lichaamsgewicht Squat-oefening
Om de Bodyweight Squat-oefening uit te voeren, moet u eerst rechtop staan en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar houden.
Je buigt dan voorover door je knieën te buigen en je heupen naar voren te duwen totdat je houding lijkt op iemand die op een stoel zit.
Met uw heupen en knieën op één lijn, duwt u vervolgens terug naar de beginhouding voordat u de oefening herhaalt voor zoveel mogelijk herhalingen binnen de periode van 40, 45 of 50 seconden, afhankelijk van het geval.
Deze oefening richt zich niet alleen op uw quadspieren, maar ook op uw hamstrings en bilspieren.
#3. Bergbeklimmers oefenen
Je begint de Mountain Climbers-oefening door een plankhouding aan te nemen, waarbij je je hele gewicht gelijkmatig verdeelt over je handen en tenen die de vloer raken.
Zorg ervoor dat u de juiste vorm aanneemt door uw hoofd op één lijn te houden met uw rug, die plat blijft terwijl uw buikspieren aangespannen zijn en uw handen gescheiden door een schouderbreedte.
Vervolgens trekt u uw rechterknie zo ver mogelijk naar uw borst op.
U moet uw benen verwisselen door één knie naar binnen te brengen terwijl de andere knie naar buiten wordt getrokken.
Zorg ervoor dat uw heupen naar beneden zijn, zelfs als uw knieën snel naar binnen en naar buiten bewegen. Terwijl u afwisselt tussen uw linker- en rechterbeen, probeert u uw ademhaling te coördineren om te synchroniseren met het wisselen van benen.
De oefening van Mountain Climbers richt zich op uw hele lichaam, maar vooral op uw kern en de spieren van uw quads, armen en schouders.
#4. Oefening ter plaatse rennen
Met een Running in Place-oefening verbetert u niet alleen uw cardiovasculaire gezondheid, maar verbrandt u ook aanzienlijke calorieën terwijl u tegelijkertijd uw skeletspierkracht, flexibiliteit en stabiliteit opbouwt.
Om deze training uit te voeren, moeten uw rechterarm en linkervoet synchroon lopen terwijl u ze in perfecte harmonie optilt. Je knie moet ook worden opgetild tot de hoogte van je heupen.
Vervolgens schakelt u over naar uw andere voet (de rechter) door uw voet snel op te tillen tot heuphoogte.
Zorg ervoor dat uw linkerarm naar voren en naar boven gericht is, terwijl uw rechterarm naar achteren is wanneer u uw voet optilt tot heuphoogte.
#5. Burpees-oefening
Om Burpees uit te voeren, moet je eerst rechtop staan met je voeten een schouderbreedte uit elkaar.
Je volgt dit vervolgens op door naar een gehurkte houding te gaan, zelfs als je je benen naar achteren trapt om een hoge plankhouding aan te nemen en jezelf vervolgens op de grond laat zakken.
Ga terug naar de hoge plankhouding en vervolgens naar de gehurkte positie en volg deze beweging met een sprong.
Burpees zijn een training voor het hele lichaam die u kunnen helpen uw cardio te verbeteren terwijl u de belangrijkste spiergroepen in uw boven- en onderlichaam traint.
#6. Hoge trap-oefening
Om een High Kick-oefening uit te voeren, moet u rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl uw armen langs uw lichaam blijven.
Til een been zo hoog op als u kunt, terwijl u tegelijkertijd uw tenen van uw gestrekte voet aanraakt met de vingers van uw andere hand.
Terwijl u de High Kick probeert, probeer te allen tijde een neutrale rug te houden en een situatie te vermijden waarin u gedwongen wordt om te ver naar voren te leunen wanneer u met één voet uittrapt en probeert de hoge voet aan te raken met de vingers van uw andere hand.
Schakel over naar je andere been en herhaal de oefening. Wanneer u een High Kick-oefening uitvoert, activeert u de voorste spieren van het geheven been wanneer u zich in de High Kick-fase van de training bevindt.
Tegelijkertijd krijgt de achterkant van het geheven been daarbij een goede actieve rek.
#7. Handborstpers en roeioefening
Wanneer u de oefening Hand Chest Press en Row uitvoert, moet u uw armen voor u strekken en een paar vuisten met uw handen maken voordat u een roeibeweging simuleert.
Terwijl u deze roeibeweging uitvoert, doet u alsof uw handen enorme gewichten vasthouden terwijl u uw rugspieren samenknijpt als u aan het einde van de roeibeweging komt.
Deze oefening helpt je kern te versterken en tegelijkertijd de spieren van je armen, schouders en borst op te bouwen en te versterken.
#8. Oefening zitten
Sit-ups versterken onder andere uw kern, uw heupen en buikspieren. Om deze oefening uit te voeren, moet je op de grond liggen met je rug naar de grond.
Buig uw knieën naar boven terwijl uw voeten plat op de grond staan. Plaats uw handen aan weerszijden van uw hoofd of achter u. U kunt de vingers van uw handen in elkaar grijpen terwijl ze zich achter uw hoofd bevinden.
U moet beslissen welke houding voor u het meest comfortabel is. Zodra u uw handpositie heeft aangenomen, buigt u zowel uw middel als uw heupen om uw lichaam van de vloer te tillen.
Zorg ervoor dat uw kin uw borst niet raakt, zelfs als u uw hoofd optilt, zodat u recht vooruit kijkt wanneer u uzelf optilt tijdens uw sit-up-oefening.
#9. Fiets oefeningen
Fietsoefeningen helpen uw cardiovasculaire gezondheid door uw bloedvetniveaus te verlagen, de rustpols te verlagen en zelfs uw hartspieren te versterken.
Om een fietsoefening uit te voeren, hoeft u alleen maar plat op de grond te liggen met uw rug naar de grond. Vervolgens buig je je knieën terwijl je je voeten van de grond tilt.
Hef uw schouders en hoofd op van de vloer met uw handen naar de zijkanten van uw hoofd of met de vingers van uw handen achter uw hoofd in elkaar grijpend.
Wissel af tussen uw benen door elk van uw knieën één voor één omhoog te brengen tot borsthoogte, terwijl u de opgeheven knie aanraakt met de elleboog van uw andere arm.
Dus als uw linkerknie tot borsthoogte wordt gebracht, zal uw rechterelleboog deze raken en omgekeerd. Hierdoor komen uw benen tot een fietsbeweging die kenmerkend is voor de fietsoefening.
HIIT-trainingsprogramma van 20 minuten
Elk van de oefeningen in dit 20 minuten durende HIIT-trainingsprogramma moet in totaal twee keer worden uitgevoerd.
U begint met het uitvoeren van de negen oefeningen in onderstaande tabel, afhankelijk van de toegestane oefen- en rusttijd. Als je klaar bent met de negen oefeningen, rust je slechts 60 seconden voordat je opnieuw begint, maar deze keer begin je vanaf de negende oefening en werk je je op naar de eerste trainingsroutine.
| S/N | OPDRACHTEN | TIJDPERIODE PER OEFENING | RUSTPERIODE VOOR DE VOLGENDE OEFENING |
| 1 | VOORWAARTSE LUNGE-OEFENING | WK 1-2: 40 seconden
WK 3-4: 45 seconden WK 5-6: 50 seconden |
WK 1-2: 10 seconden
WK 3-4: 15 seconden WK 5-6: 20 seconden |
| 2. | LICHAAMSGEWICHT SQUATOEFENING | WK 1-2: 40 seconden
WK 3-4: 45 seconden WK 5-6: 50 seconden |
WK 1-2: 10 seconden
WK 3-4: 15 seconden WK 5-6: 20 seconden |
| BERGKLIMMERS OEFENING | WK 1-2: 40 seconden
WK 3-4: 45 seconden WK 5-6: 50 seconden |
WK 1-2: 10 seconden
WK 3-4: 15 seconden WK 5-6: 20 seconden |
|
| LOPEN OP PLAATS-OEFENING | WK 1-2: 40 seconden
WK 3-4: 45 seconden WK 5-6: 50 seconden |
WK 1-2: 10 seconden
WK 3-4: 15 seconden WK 5-6: 20 seconden |
|
| BURPEES-OEFENING | WK 1-2: 40 seconden
WK 3-4: 45 seconden WK 5-6: 50 seconden |
WK 1-2: 10 seconden
WK 3-4: 15 seconden WK 5-6: 20 seconden |
|
| HOGE KICK-OEFENING | WK 1-2: 40 seconden
WK 3-4: 45 seconden WK 5-6: 50 seconden |
WK 1-2: 10 seconden
WK 3-4: 15 seconden WK 5-6: 20 seconden |
|
| HANDBORSTDRUK- EN RIJ-OEFENING | WK 1-2: 40 seconden
WK 3-4: 45 seconden WK 5-6: 50 seconden |
WK 1-2: 10 seconden
WK 3-4: 15 seconden WK 5-6: 20 seconden |
|
| 8. | ZIT OEFENING | WK 1-2: 40 seconden
WK 3-4: 45 seconden WK 5-6: 50 seconden |
WK 1-2: 10 seconden
WK 3-4: 15 seconden WK 5-6: 20 seconden |
| 9. | FIETSOEFENING | WK 1-2: 40 seconden
WK 3-4: 45 seconden WK 5-6: 50 seconden |
60 seconden |
Gevolgtrekking
Vergeet niet dat u calorieën kunt verbranden en lichaamsvet kunt verliezen met dit zes weken durende HIIT-trainingsregime van 20 minuten.
Je kunt de oefeningen in dit circuit thuis of buitenshuis uitvoeren, waarbij je alleen een oefenmat en klok nodig hebt.
Bovendien is deze training perfect voor beginners die een zelfstandige cardiotraining willen uitvoeren. Als u echter actief met krachttraining bezig bent, kunt u hier drie of vier keer per week uw cardioroutine van maken.
Als je meer informatie nodig hebt over hoe deze HIIT-training van 20 minuten kan helpen je spieren te versterken, je flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, kun je vandaag nog chatten met een IFBB PRO bij Anabolic Coach.
